Queimar gordura. Perder gordura. Sem gorduras. As mensagens relacionadas à gordura nos bombardeiam constantemente. Ainda assim, muito do que é escrito sobre o metabolismo da gordura é besteira. Há muita desinformação circulando sobre como nossos corpos armazenam e perdem gordura e quando nossos músculos usam gordura para produzir energia.
A maioria dos maratonistas não precisa se preocupar em reduzir seus níveis de gordura, que já são baixos, mas a performance na corrida de longa distância se beneficiará em treinar os músculos para usar mais gordura e economizar os estoques de carboidratos. Vamos tentar esclarecer essas questões.
O papel da gordura como combustível durante a corrida de longa distância
A quantidade de gordura que seus músculos usam como combustível depende dos seguintes fatores: seu histórico de treinamento, proporção de fibras de lenta contração em seus músculos, intensidade e volume de treinamento, e quantidade de tempo desde a última refeição rica emcarboidratos. Quando você corre, seus músculos usam carboidratos, gorduras e uma pequena proporção deproteínas como combustível. O treinamento de resistência permite a seus músculos usar mais gordura a um dado ritmo.
O treinamento aeróbico estimula as seguintes adaptações nos músculos para usar mais gordura:
1) mais vasos capilares para levar oxigênio às fibras musculares;
2) mais mioglobinas para carregar oxigênio pelas fibras musculares até as mitocôndrias; e
3) mitocôndrias maiores e em maior quantidade para produzir energia aerobicamente.
O treinamento de resistência também aumentas as enzimas dos músculos para metabolismo da gordura e reduz as enzimas que quebram carboidratos. Como resultado, você usa as reservas de glicogênio(carboidratos) mais lentamente, de modo que pode correr mais longe a uma dada velocidade antes de ter que diminuir o ritmo devido à depleção de glicogênio.
Essa é a principal razão pela qual a "barreira da maratona" move-se mais perto da chegada e eventualmente desaparece se você fizer o treinamento correto. A genética também afeta sua habilidade de usar gordura como energia quando corre. Quanto mais fibras de lenta contração você tiver, mas gordura usará. Isso porque as fibras musculares de lenta contração têm mais capilares, mioglobinas, mitocôndrias e enzimas que queimam gordura do que as fibras de rápida contração.
Utilização de gordura x velocidade e distância
Quanto mais rápido correr, mais carboidratos usará em relação à gordura. À medida que o esforço aumenta de sentado para caminhando para trotando para correndo rápido, você usa proporcionalmente menos gordura e mais carboidrato. Porém, durante a corrida longa, seus músculos gradualmente usam menos carboidrato e mais gordura.
Esse é um mecanismo que proteção que ajuda a prevenir a depleção de glicogênio. Seu consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) é um fator limitante na sua performance de corrida. Gordura gera 15% menos energia que carboidrato para cada litro de oxigênio usado. Uma vez que gorduras usam oxigênio menos eficientemente que carboidratos, você não pode correr tão rápido somente queimando gordura. Essa é uma das razões porque é importante prevenir a depleção de glicogênio. Se nossos ancestrais ficassem sem glicogênio seriam comidos por tigres-dente-de-sabre, já nós apenas terminamos trotando até a linha de chegada.
A quantidade de gordura que você queima durante a corrida também pode ser afetada pelo tempo desde que ingeriu carboidratos. Se você comeu carboidratos nos 90 minutos antes da corrida (particularmente alimentos com alto índice glicêmico), seu corpo tenderá a usar menos gordura e mais carboidrato durante a corrida. Isso ocorre porque insulina é liberada em resposta à ingestão de carboidratos, o que reduz a mobilização de ácido graxo, o que diminui a habilidade de seus músculos usarem gordura como combustível.
O mito da zona de queima de gordura
Até agora, vimos como o corpo usa gordura como combustível. Agora vamos examinar o mito da "zona de queima de gordura". Durante os anos 80, a noção disseminada era que para queimar gordura você deveria exercitar-se em baixa intensidade. Infelizmente, isso é um engano da literatura científica que ainda é bastante difundido. Muitos instrutores fazem seus clientes exercitarem bem leve para ficarem na "zona de queima de gordura". Até mesmo alguns corredores correm devagar na crença que o exercício de baixa intensidade é mais eficiente para reduz o nível de gordura corporal.
O mito desenvolveu-se do fato já discutido que quando exercita-se mais forte é usada relativamente menos gordura em mais carboidrato. Isso levou à crença que para perder gordura é preciso exercitar-se de leve. Usando essa lógica, já que aproximadamente 80% das calorias que usa quando está sentado vem de gordura (ver tabela abaixo), então os sedentários deveriam ter baixo níveis de gordura. O ingrediente faltando é que a perda de gordura é determinada pelo equilíbrio entre as calorias consumidas e as queimadas pelo período de tempo. A fonte de calorias queimadas durante um exercício específico não é tão importante quanto a quantidade total de calorias queimadas.
Calorias e gordura queimada
| Atividade | Calorias usadas por minuto | % Calorias de gordura | Calorias de gordura usadas por minuto | Total de calorias usadas em 30 minutos |
| Ficar sentado | 1,5 | 80 | 1.2 | 45 |
| Caminhar | 5 | 60 | 3 | 150 |
| Correr devagar | 12 | 35 | 4,2 | 360 |
| Correr no limiar de lactato | 18 | 15 | 2,7 | 540 |
Exercício de alta intensidade é melhor para perder gordura porque usa mais calorias por minuto. Com uma corrida leve de 30 minutos você pode usar 360 calorias, enquanto ao passar o mesmo tempo correndo num ritmo mais rápido pode queimar 540 calorias. Se você queimar mais calorias perderá mais gordura do que se queimar menos calorias. Desta forma, exercício de baixa intensidade só é melhor para queimar gordura se for longo o suficiente para queimar mais calorias totais que um exercício mais intenso de menor duração. Então, a chave para perder gordura é encontrar o equilíbrio entre intensidade e duração que queime mais calorias.
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