O índice glicêmico é uma farsa ?

O índice glicêmico é uma farsa ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Jenny Ruhl

Você ouviu um bocado recentemente sobre os benefícios à saúde dos chamados alimentos "de baixo índice glicêmico". A teoria é que são comidas que, apesar de serem cheias de carboidratos, são digeridas lentamente e portanto não elevam a glicemia. Isso, conforme nos contam, torna as comidas de baixo índice glicêmico ideais para todos, especialmente para aquelas pessoas com problemas glicêmicos.

A verdade é muito diferente.

O que o índice glicêmico mede

Para compreender o motivo da dieta do índice glicêmico ser furada, você precisa compreender o que é que o índice glicêmico mede.

A maneira como os nutricionistas criam as tabelas de índice glicêmico é assim: eles dão uma dose medida de um único alimento a um grupo de pessoas completamente normais. Então testam a sua glicemia 2 horas após a ingestão, e então chegam a um valor médio que comparam à glicemia do mesmo grupo após consumir um alimento de referência, usualmente pão branco ou glicose pura.

Você pode ler sobre a pesquisa que estabeleceu o IG no artigo de autoria da criadora do conceito (e autora best-seller) Jenny Brand-Miller: Tabela internacional de valores de índice e carga glicêmicos Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt and Janette C Brand-Miller. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002.

Como você pode ver por esta pesquisa, a glicose pura – que vai direto para a corrente sanguínea sem qualquer digestão – tem um IG de 95 +/- 10. Pão branco supostamente tem o mesmo IG, 95. De acordo com a pesquisa da Dra. Miller, Coca-cola feita com xarope de milho de alta frutose tem um IG muito mais baixo: 63. Suco de laranja tem IG 43. Uma banana tem 46, e na parte inferior do espectro, feijões são descritos como tendo IG entre 19 e 25. Enquanto uma rosquinha está listada como tendo IG 72 e um bolinho de centeio está listado com IG 55, espaguete al dente tem IG 32.

Como você também pode ver no artigo, um enorme problema com as tabelas de IG é que elas não são reprodutíveis. Teste um grupo de pessoas com o alimento e vai ter um valor. Teste outro grupo e vai conseguir outro valor. E isso é apenas o que acontece com as médias. Teste 3 indivíduos e vai ter 3 valores diferentes. Os autores da teoria realmente se desdobram para explicar o motivo disso acontecer, porque resultados não-reprodutíveis usualmente significam morte para uma teoria científica.

Mas felizmente para eles, os nutricionistas não deixam resultados não-reprodutíveis impedi-los quando tais resultados parecem confirmar uma crença forte – não importa o quão pouco científico isso seja. Especialmente quando eles estiveram desesperados por qualquer coisa que possa ajudá-los a ignorar o crescente número de estudos provando que dietas low-carb são não apenas seguras, mas mais efetivas que as dietas pobres em gorduras e ricas em carboidratos que eles têm promovido pelas duas últimas gerações.

Então os nutricionistas abraçaram a idéia de que comidas de baixo IG são saudáveis com entusiasmo, porque isso lhes permite continuar a prescerver dietas ricas em carboidratos. Tudo o que mudou é que agora eles prescrevem dietas ricas em carboidratos com baixo IG. E agora atribuem a estes todas as afirmações já provadas falsas, que costumavam atribuir à dieta pobre em gordura.

O que falta ao índice glicêmico 

Mas para todos aqueles entre nós que se importam com o que se passa em nossos corpos, um pouco de raciocínio revela qual o problema com a moda do baixo IG: o índice glicêmico te diz apenas o que essas comidas fazem com a glicemia de uma pessoa normal 2h após ser ingerida. Ele não te diz o essas comidas fazem à glicemia 1h após ingeridas, ou – e isso pode ser muito importante para as massas – 4 horas após ingeridas.

E ainda mais importante, o IG não te diz quanta insulina o corpo teve que secretar para processar a glicose resultante da digestão deste alimento quando finalmente foi digerido.

Porque não importa o quão lentamente um alimento rico em carboidrato é digerido, eventualmente ele é digerido. E quando isso acontece, cada grama de carboidrato contido vira uma de duas substâncias: glicose ou frutose.

Se ele se transforma em glicose – e a maioria dos carboidratos se transforma – ele entra na corrente sanguínea e eleva a glicemia até encotrar uma molécula de insulina. Essa molécula de insulina pode fazer uma de duas coisas. Ela pode mover aquela glicose para uma célula muscular, que trabalha muito e vai usar para gerar energia, ou ela pode mover a glicose para uma célula adiposa na qual será armazenada para uso posterior, sob forma de gordura. Na maior parte do tempo, a insulina faz a segunda coisa.

Se, ao invés, o carboidrato dietário for digerido em frutose, ele não vai aparecer na corrente sanguínea em momento algum. Ao invés, irá direto para o fígado onde será convertido diretamente em gordura sem sequer ter a chance de ser queimado como fonte de energia.

Nenhum desses resultados é boa notícia se você estiver tentando perder peso.

Mas a sua tendência de serem transformados em gordura corporal não é o único problema com os alimentos ricos em carboidratos com baixo IG. O maior problema com eles é que enquanto pode ser verdade – para pessoas normais – que alimentos de digestão mais lenta podem evitar elevar a glicemia, estes alimentos ainda precisam estimular a produção de insulina. Não importa o quão lentamente elas sejam digeridas, elas são digeridas. E quando isso acontece, será necessária insulina para processar cada grama de carboidrato contido. Então um alimento de baixo IG que contém um monte de carboidrato, como macarrão, pode te dar uma glicemia normal mas vai te dar também um nível muito alto de insulina em circulação – que não é bom para a sua saúde.

E se a sua glicemia não for normal ?

Os problemas que acabamos de mencionar são os encontrados por pessoas normais comendo alimentos de baixo IG. Pessoas com prediabetes ou diabetes tem problemas muito mais sérios ao comer esses alimentos de IG baixo.

Pessoas normais não tem picos de glicemia danosamente altos após comer comidas ricas em carboidratos porque elas têm um pâncreas saudável que secreta uma grande quantidade de insulina tão logo elas iniciam a refeição.

Isso é chamado "liberação de insulina de primeira fase", e é parte do processo normal de controle da glicemia descrito aqui. 

Se esse disparo de insulina não resolve o problema, o pâncreas da pessoa saudável secreta uma segunda fase de insulina, que limpa qualquer glicose extra da corrente sanguínea. Essa insulina de segunda fase pode continuar por muitas horas após uma refeição e vai manter a glicemia baixa – apesar de, como comentado acima, os níveis de insulina ficarem altos durante todo esse tempo.

Mas pessoas com prediabetes ou diabetes na prática não tem a habilidade de produzir a liberação de insulina de primeira fase. Muitos tem a liberação de segunda fase danificada ou ausente. Então se você testa alguém com glicemia alterada duas horas depois de terem comido um alimento de IG baixo, pode-se ter uma leitura muito diferente da obtida no teste da mesma comida em uma pessoa normal.

Comidas que funcionam bem para uma pessoa normal, como aveia integral, podem causar um pico de insulina tão alto quanto pão branco em uma pessoa com diabetes. Aquele pão de trigo integral eleva a glicemia o mesmo tanto que um pão branco, quando dado a uma pessoa com diabetes. É o que foi documentando num estudo recentemente publicado:

Pães dietéticos: mito ou realidade. Banu Mesci et. al, Diabetes Research and Clinical Practice Volume 81, Issue 1, July 2008, Pages 68-71

A única razão para uma pessoa com diabetes aprender os valores de índice glicêmico para diversos alimentos é que se ela estiver injetando insulina, saber o valor do IG pode ajudar a determinar o momento certo da aplicação – para que o pico dela na corrente sanguínea coincida com o pico de glicose induzido pelas comidas ingeridas.

Exceto que mesmo isso é mais complicado do que parece, já que existe mais um problema com a aplicação do índice glicêmico. Os valores do IG são estabelecidos testando cada comida em isolamento. Mas não comemos tais alimentos em isolamento, e sim como parte de uma refeição.

E quando você combina alimentos em uma refeição, o seu IG muda dramaticamente. Qualquer comida rica em carboidratos ingerida juntamente com gordura será digerida mais lentamente do que se for ingerida sozinha. Comer um monte de comida de uma vez também vai retardar a digestão.

Então enquanto o pão branco tem um IG muito alto e pode ser completamente digerido em 2 horas, uma fatia de pizza (que contém a mesma quantidade de carboidratos de 3 fatias de pão) pode não ser digerida completamente após 4 ou 5 horas, devido ao alto conteúdo de gordura do queijo e do simples volume do alimento.

Na prática, a tabela de IG citada acima dá para uma pizza mais gordurosa o IG 30 – que é um dos mais baixos na tabela, apesar de que você nunca vai ouvir nutricionistas dizendo às pessoas para comer uma dieta rica em "saudável pizza gordurosa" – e você não vai ouvir isso de mim também. A combinação de todo o carboidrato e gordura é provavelmente a mais insalubre que você poderia conseguir, e apesar de ela tomar um tempo considerável para ser digerida, quando é digerida ela pode dar às pessoas com diabetes alguns dos picos de glicemia mais altos que elas já viram.

Tudo isso nos deveria fazer repesnsar o quão "saudável" todas essas comidas com baixo IG realmente são. Se nós realmente queremos comer comidas que não vão elevar nossa glicemia ou estimular a resposta insulínica. estaremos melhor comendo proteína, gordura, folhas e legumes coloridos low-carb, ao invés de qualquer comida rica em carboidratos. 

E quando comermos comidas que contenham carboidratos, não importa qual seja seu IG, devemos considerar a quantidade total de carboidratos, não apenas a velocidade com a qual eles são digeridos.

Por que ouvimos tanto sobre alimentos de baixo IG ?

Não é coincidência que ao longo dos últimos 5 anos, a até então obscura teoria do IG, que foi publicada inicialmente em 1981 e completamente ignorada por 20 anos, subitamente foi colocada em evidência.

Uma grande razão é que a indústria alimentícia reagiu à onda da "loucura low-carb", que varreu os EUA por volta de 2000, financiando uma campanha de mídia bem orquestrada para promover essa teoria obscura e negligenciada. E foi um trabalho muito bem-feito.

Eu baseio essa conclusão pelas manchetes. Recebi de diversas organizações, como uma associação comercial chamada The Whole Grains Council (N.T.: Conselho dos Grãos Integrais), que como você pode ver se seguir esse link para o belo website desses lobbistas, uma longa lista de tais estudos – muitos dos quais foram, não tão coincidentemente, financiados pelo dinheiro dos membros. Estes estudos glorificam a saudabilidade dos seus alimentos de baixo IG. O site também contém um link cheio de informações obsoletas para assustar leitores e levá-los a pensar que dietas low-carb são perigosas.

As pessoas que me mandam esses materiais sempre me pedem para espalhar as notícias sobre os supostos benefícios à saúde dos seus produtos para os leitores do meu blog – apesar de que é óbvio que eles nunca visitaram o blog, ou não teriam desperdiçados seus elétrons me mandando email com seu lixo eletrônico.. 

Há um bocado de dinheiro a ser feito vendendo grãos baratos para um público crédulo. Simplesmente observe o design de uma caixa de "cereal de grãos integrais"! Então há também um bocado de dinheiro disponível para promover teorias de saúde que induziriam as pessoas a comprar esses produtos de grãos superfaturados.

Simplesmente tenha em mente que quando você revisar qualquer estudo que queira propagar os benefícios à saúde de uma dieta de baixo IG, ele sempre compara uma dieta de baixo IG ou de grãos integrais com uma dieta feita completamente de comida-lixo.

Eu seria a última pessoa a argumentar que uma dieta rica em grãos integrais é pior para você que uma feita de sucrilhos açúcarados e batata frita. Mas você nunca vai ver o Conselhos dos Grãos comparar os benefícios de saúde das suas dietas com os de uma dieta que seja pobre em carboidratos de qualquer tipo. Isso é porque a evidência de estudos não-financiados pela indústria mostra que quanto menos carboidratos comemos, melhores os resultados de saúde. Você pode ver alguns desses estudos aqui: estudos provando a segurança e eficiência de dietas low-carb

Quando você tem prediabetes ou diabetes, o seu glicosímetro é a autoridade máxima

Não importa o quê qualquer pessoa te diga sobre a saudabilidade de um alimento, você pode verificar por si mesmo usando o seu glicosímetro. Se um alimento é teoricamente de baixo IG, teste 2h depois de comê-lo e veja o que fez à sua glicemia. Se elevar acima do seu objetivo glicêmico, não é saudável para você.

Se a sua glicemia parece saudável quando você testa depois de 2h, teste novamente após 3h para garantir que uma digestão mais lenta não está escondendo um pico que ocorre quando a comida finalmente atinge a corrente sanguínea.

Se comer macarrão, teste depois de 4 ou 5 horas, pois a massa feita com semolina pode ser digerida muito lentamente. (macarrão "fresco", feito com farinha branca comum, em contraste, é digerido muito rapidamente). Algumas massas que afirma ser de IG muito baixo podem aumentar a sua glicemia em jejum na manhã seguinte à ingestão.

Se você usa insulina de ação rápida para "cobrir" uma refeição, saber o IG de um alimento pode te ajudar a ajustar o momento da aplicação. Comidas de baixo IG como feijões e arroz integral serão frequentemente mais fáceis de cobrir com insulina do que pão branco. Mas esteja preparado para algumas surpresas, pois há muitos alimentos que são "de baixo IG" para algumas pessoas com controle glicêmico normal, e que vão disparar a sua glicemia. Aveia e bananas são dois exemplos de alimentos recomendados por nutricionistas como "saudáveis", que têm dado a muitos de nós surpresas desagradáveis. Lembre-se, também, que misturar alimentos vai alterar a velocidade com que são digeridos.

Tenha em mente, também, que em termos de saúde geral, você estará melhor quanto menos insulina usar. Então mesmo que você possa cobrir um monte de carboidratos com uma dose de ação rápida, pode não ser uma boa idéia fazer isso com frequência, ou você vai acabar tendo os mesmos problemas ligados à insulina que as pessoas que não têm diabetes desenvolvem quando têm altos níveis de insulina em circulação.

Novidade! Prova conslusiva de que alimentos de baixo IG não melhoram a saúde em pessoas normais

Por anos eu comprei a idéia de que um IG baixo poderia ser de alguma utilidade para pessoas com glicemia normal. Mas um estudo publicado em 2015 mostrou que comer alimentos com baixo IG não faz nada para melhorar a saúde de pessoas com glicemia normal. Carboidratos, no fim das contas são carboidratos para eles também. Absorção rápida ou lenta, não importa. Comer comidas com IG mais baixo não produz desfechos de saúde melhores. Para aprender mais sobre esse estudo, ignore a manchete e leia o relatório: Índice glicêmico não deveria preocupar pessoas sem diabetes

Lição de casa: o IG não deveria preocupar NINGUÉM. É ciência mal-feita, tornada popular por companhias refinadoras de grãos com medo de perder consumidores para dietas low-carb, mais saudáveis.