La gran mayoría de los médicos, nutriólogos y entrenadores personales creen que cuando quema grasa durante el ejercicio, la grasa se utiliza como combustible para producir energía o calor. Algunos creen que es excretado por la orina o las heces, mientras que otros piensan que la grasa se convierte en músculo.
Todas estas ideas son de algún modo, incorrectas, según Ruben Meerman, un físico y Andrew Brown un bioquímico especializado en lípidos, dice que hay una "increíble ignorancia y confusión sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso."
Cuando Pierde Peso, ¿A Dónde Se Va la Grasa?
Sus cálculos, que muestran a donde se va la grasa cuando pierde peso, fueron publicados recientemente en la revista BMJ.1, 2 Como lo explico Medical News Today:3
"El exceso de carbohidratos alimentarios y proteínas se convierten en un tipo de grasa llamada triglicéridos. Cuando las personas intentan perder peso, están tratando de metabolizar estos triglicéridos mientras mantienen intacta su masa libre de grasa...
Los triglicéridos se componen de tres tipos de átomos: carbono, hidrógeno y oxígeno. Las moléculas de triglicéridos pueden dividirse únicamente al dividir estos átomos, a través de un proceso conocido como oxidación.
Los investigadores decidieron seguir el camino de estos átomos cuando salieron del cuerpo. Ellos encontraron que cuando 10 kg de grasa se oxidaron, 8.4 kg fueron convertidos y excretados como dióxido de carbono (CO 2) a través de los pulmones, y 1.6 kg se convirtieron en agua (H20).
Para que 10 kilos de grasa humana puedan ser oxidados, los investigadores calcularon que 29 kg de oxígeno deben ser inhalados. Entonces la oxidación produce un total de 28 kg de CO2 y 11 kg de H20."
Los investigadores señalan que esto no es nuevo para la ciencia—sino que simplemente el proceso ha sido mal entendido. La ecuación involucra la liberación de energía; lo que sucede que el proceso no es tan directo como podría pensar. De acuerdo con la ley de la conservación de masa, en realidad es muy difícil convertir la materia en energía.
Como se mencionó en The Atlantic:4 "Si tuviera la capacidad de convertir las reservas de grasa (directamente) en energía, le aseguro que no cabría de la felicidad..." De acuerdo con sus cálculos, usted básicamente exhala el 84 por ciento de su grasa perdida. El 16 por ciento restante se metaboliza en agua, que se excreta a través del sudor y la orina.
Los autores estiman que al sustituir una hora de descanso por una hora de ejercicio moderado—para aumentar su ritmo respiratorio—su ritmo metabólico aumentara siete veces. Sin embargo, señalan que usted puede fácilmente obstaculizar cualquier posible pérdida de peso por comer demasiado – y yo me enfocaría en el tipo equivocado de alimentos.
Sus Opciones de Alimentos Hacen una Gran Diferencia
Es importante reconocer que la mayoría de las personas que tienen exceso de peso tienen algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. La leptina es una hormona que ayuda a regular el apetito. Cuando los niveles de leptina aumentan, se le indican al cuerpo que ya está lleno, por lo que “tendría” que dejar de comer.
A medida que se hace resistente a los efectos de la leptina, termina por comer en exceso, ya que su cuerpo pierde gradualmente su capacidad de "escuchar" las señales que la leptina envía. La investigación de Dr. Richard Johnson muestra claramente que el azúcar refinada (en particular la fructosa procesada) es excepcionalmente efectivo para provocar la resistencia a la leptina. La fructosa también bloquea eficazmente la quema de grasa.
Básicamente, si usted es resistente a la insulina o a la leptina, mientras siga comiendo fructosa y granos, está programando a su cuerpo a crear y almacenar grasa. Esta es una de las razones clave por las que, si tiene sobrepeso, sería prudente restringir su consumo de fructosa a aproximadamente 15 a 25 gramos de fructosa por día de todas las fuentes.
Esto significa reemplazar la mayoría de alimentos procesados por alimentos enteros, sin procesar, y evitar cualquier y todas las bebidas endulzadas. El agua pura en realidad es único tipo de líquido que su cuerpo necesita. Para obtener más información sobre su alimentación, por favor échele un vistazo a mi Plan de Nutrición.
Si es resistente a la insulina o a la leptina y/o tiene sobrepeso, también puede aumentar en gran medida el potencial de quema de grasa de su cuerpo al incorporar el ayuno intermitente, ya que ayuda a reprogramar a su cuerpo para que utilice grasa en lugar de azúcar como combustible principal. Esta es sin duda la manera más eficaz que conozco para eliminar la grasa no deseada y eliminar los antojos de azúcar.
Hacer ejercicio en ayunas (a primera hora en la mañana) lo llevara a otro nivel. Una forma sencilla de empezar a trabajar con el ayuno intermitente es simplemente omitir el desayuno, y que el almuerzo se la primera comida del día.
Mantenga este horario de comidas diariamente hasta que su resistencia a la insulina/leptina haya mejorado (hasta que normalice el peso, presión arterial, proporción de colesterol o diabetes). Después de eso, sólo tiene que ayunar tan a menudo como sea necesario para mantener su estado de salud.
Grasa Marrón Vs. Grasa Blanca
Mientras estamos en el tema de la grasa, vale la pena señalar que hay diferentes tipos de células de grasa en su cuerpo y desde el punto de vista metabólico, ellas responden de manera diferente. Incluso parecen tener diferentes funciones biológicas. Nada de esto fue mencionado en la investigación presentada, pero es probable que también desempeñen un papel en este esquema.
Desde hace varios años, los científicos han estado estudiando la llamada "grasa marrón:" un tipo de grasa que genera calor y quema energía en lugar de almacenarla. La llamada "grasa blanca" es el tipo que mayormente se almacena y debido a que es difícil de quemarla, tiende a causar obesidad.
La investigación ha demostrado que ciertos grupos de personas tienden a tener más grasa marrón que otras y parece haber correlaciones directas entre la activación de grasa marrón y medidas metabólicas de una buena salud. Por ejemplo:
- Las personas delgadas tienen más grasa marrón que las personas obesas
- Las personas más jóvenes tienen más grasa marrón que las personas de edad avanzada
- Las personas con niveles normales de azúcar en la sangre tienen más grasa marrón que las personas con niveles altos de azúcar en la sangre
Cómo Transformar la Brasa Blanca en Grasa Marrón Saludable
Los recién nacidos tienen un suministro de grasa marrón para mantener el calor, pero la mayoría de estas reservas se pierden a medida que llega a la edad adulta. Sin embargo, a pesar de que tiene mucho menos de esa grasa en la edad adulta, los científicos han descubierto que puede activar la grasa marrón que está presente en su cuerpo al exponerse a temperaturas frías.
Esto tiene el efecto de hacer que su cuerpo queme más calorías para mantener el calor y hay evidencia que sugiere que la terapia con hielo puede ser útil para aumentar la pérdida de peso. La investigación ha demostrado que los animales convierten la grasa blanca en grasa marrón, únicamente con el ejercicio.
El estudio,5 publicado en la revista Disease Models and Mechanism, encontró que durante el ejercicio los músculos de los animales liberan una enzima llamada irisina, que activa la conversión de células de grasa blanca en marrón.
Los estudios preliminares presentados en la reunión anual en 2013 de la Asociación Americana de la Diabetes, reveló que esto también es cierto en los seres humanos. Entre los hombres, los beneficios fueron vistos después de las 12 semanas de entrenar en una bicicleta estática. Uno de los investigadores, un becario postdoctoral en Joslin Diabetes Center, dijo:6
"Nuestros resultados muestran que el ejercicio no sólo tiene efectos benéficos sobre el músculo, también afecta a la grasa... Es claro que cuando se ejercita la grasa, se convierte en marrón y se hace más activa metabólicamente. Creemos que hay factores que se liberan en el torrente sanguíneo de la grasa más saludables que está trabajando en otros tejidos.”
Como puede ver, el metabolismo humano es extremadamente complejo. Por un lado, el ejercicio ayuda a convertir la grasa blanca poco saludable en grasa marrón más saludable, generadora de calor y más activa metabólicamente. El ejercicio también aumenta la oxidación de grasa, que luego se sale del cuerpo a través de los pulmones, en forma de dióxido de carbono y por sus fluidos corporales, en forma de agua. Sin embargo, lo que no es tan complejo, es la manera en que mejora su metabolismo--incluso si no entiende los mecanismos precisos involucrados. Seguir las siguientes recomendaciones favorecerá la capacidad de su cuerpo para alcanzar su peso ideal y delgadez.
Su Peso Refleja las Elecciones en su Estilo de Vida
Simplemente al comer menos calorías y hacer más ejercicio por lo regular no es suficiente y la razón de ello se debe a que no todas las calorías son iguales. Como se mencionó anteriormente, la fructosa procesada particularmente causa resistencia a la leptina con mucha más eficacia que otros azúcares, el azúcar refinada entra en segundo lugar. La glucosa no es tan perjudicial como estas. La fructosa también bloquea la quema de grasa. Así que, en lugar de enfocarse en calorías, necesitara cuidar la calidad de los alimentos que consume y evitar la exposición a sustancias químicas. Los disruptores endocrinos como BPA y ftalatos, por ejemplo, pueden causar o exacerbar el aumento de peso. A continuación le presento una lista de proactiva de recomendaciones fácil de recordar para que le ayuden a mejorar su salud, nutrición y su peso corporal.
- Haga ejercicio regularmente y manténgase activo durante todo el día: involúcrese en ejercicios de alta intensidad como Peak Fitness para quemar grasa y aumentar la masa muscular. Además, haga todo lo posible por sentarse por menos tiempo (idealmente no más de tres horas al día) y camine de 7, 000 a 10,000 pasos al día, además de su programa de ejercicio regular.
- Considere el ayuno intermitente: Si es resistente a la insulina/leptina y/o tiene sobrepeso, impulse el potencial de quema de grasa de su cuerpo al incorporal el ayuno intermitente. Este es uno de los métodos más poderosos para revertir la resistencia a la insulina. Sólo tiene que hacerlo hasta que su resistencia a la insulina se normalice.
- Compre alimentos reales, de preferencia orgánicos y cultivados localmente y cocine desde cero. Al eliminar los alimentos procesados, reducirá automáticamente su consumo de azúcar, que es la causa fundamental de la resistencia a la insulina y aumento de peso. Si compra productos orgánicos, también eliminara su exposición a los pesticidas e ingredientes transgénicos y al eliminar los alimentos procesados, evitará automáticamente los endulzantes artificiales y grasas procesadas dañinas como las grasas trans y los aceites vegetales (como el de cacahuate, maíz y soya), este último, cuando se calienta en realidad se degrada en productos de oxidación que pueden ser más perjudiciales que las grasas trans.
Dicho esto, la mayoría de las personas necesita más de 50 a 85 por ciento de grasas saludables en su alimentación para una salud óptima. Las fuentes de grasas saludables que debe incluir en su alimentación incluyen aguacates, mantequilla hecha de leche bronca/cruda de vacas alimentadas con pastura orgánica, productos lácteos orgánicos sin procesar, coco y aceite de coco, aceite de frutos secos orgánicos sin calentar, nueces crudas y semillas, yemas de huevo de gallinas criadas orgánicamente y carnes de animales alimentados con pastura. Para recibir un asesoramiento alimentario más detallado, por favor vea mi Plan de Nutrición Optimizado.
- Opte por carnes de animales alimentados con pasto orgánico para evitar ingredientes transgénicos, pesticidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos que promueven el crecimiento.
- Opte por paquetes o envases de vidrio para almacenar alimentos con el fin de evitar las sustancias que dañan el sistema endocrino.
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