Dieta low carb

Principais dúvidas sobre dieta low carb e exercícios respondidas + 10 dicas ninja para emplacar de vez o hábito da academia

by Mariana Montezzana | Fitness | 25 comments

Dieta low carb e exercícios é um tema muito frequente nos comentários do blog. Embora eu não seja educadora física, gosto de ler e trocar ideias sobre o assunto, e tenho uma visão bem pragmática (como sempre) que eu amo compartilhar. Esse post reúne as minhas respostas às perguntas mais comuns sobre o tema.
Como consegui transformar a ida à academia em um hábito do qual raramente saio, compartilho também as minhas dicas de ouro para sair dessa vida de se matricular no plano anual da academia e não passar do terceiro mês.

Estou começando low carb e já faço exercícios. Terei energia para continuar?

Por uns dois meses, terá menos. Com a mudança do combustível do corpo de açúcar para gordura que acontece em low carb, o corpo passa por um período de ajuste que é natural. Diminua a intensidade dos exercícios até que seu corpo esteja adaptado.

Quero começar low carb e uma rotina de treinos ao mesmo tempo. Ok?

Melhor esperar um mês fazendo low carb para daí começar os treinos. Os sintomas da transição para o uso da gordura como combustível somados com o desgaste natural de começar podem prejudicar sua experiência com low carb.
Low carb é uma mudança de paradigma, aproveite o primeiro mês para entender bem a dieta e perder bastante peso, daí você já começa o treino com conquistas para comemorar.

O que comer pré e pós treino?

Se quiser comer, coma um lanche low carb. Se não quiser comer nada específico para antes e depois do treino, não precisa também! Se quiser treinar em jejum, mande ver!
A grande maioria de nós não é um super atleta de elite, então eu voto sempre no que for mais prático para a sua rotina. Simplificar as coisas ajuda a construir o hábito, e é mais importante do que complicar tudo com mil suplementos e pacotinhos em troca de uma diferença mínima no seu desempenho.
Eu procuro sempre fazer 3 refeições independente se é dia de treino ou não, e quando sinto fome entre as refeições como algum lanche low carb.
Uma pessoa que já está no peso desejado pode, no entanto, aproveitar o pré-treino para comer algum carboidrato – nada de pacotinhos aqui, uma banana é uma boa ideia.

Perderei massa muscular fazendo low carb?

Quando você perde peso, está sujeito a alguma perda de massa muscular, fazendo low carb ou qualquer outra dieta.
Para diminuir o impacto do emagrecimento nos músculos, coma proteína à vontade, sem se preocupar com o percentual de gordura do corte. Escolha conforme o seu paladar. A proteína constrói o músculo.
Escolher um treino de força (musculação) é melhor para evitar a perda muscular do que exercícios aeróbicos.

Preciso comer carboidrato antes de treinar?

Se você tem peso a perder, não precisa. Mesmo que você esteja comendo 20 gramas de carbos líquidos por dia, seus músculos terão glicogênio armazenado para usar no treino.
Se você já perdeu o peso que queria, antes de fazer exercício é uma ótima hora para comer carboidratos.

Eu não quero/não posso/não tenho tempo para exercícios. Posso emagrecer mesmo assim?

Sim! Se a sua justificativa para não emagrecer é que não quer, não pode ou não tem tempo de fazer exercícios, não se preocupe, dá para emagrecer mesmo assim.
Exercícios são um coadjuvante na perda de peso, uma dieta bem feita é 90% do negócio.
História da minha vida: sempre fiz exercício, nunca fui magra. Só fiquei magra depois que aderi ao estilo de vida low carb.
Obviamente não estou recomendando que você não faça exercícios, só não quero que você use o fato de não fazer exercício como desculpa para não tentar low carb.
Dito tudo isso, qualquer coisa que você puder fazer já vale, mesmo que seja pouco. Esqueça o resultado e se concentre no processo, já que a prática de exercícios funciona como um “gancho” para uma dieta saudável. Você não se sente menos vulnerável às jacadas quando está firme nos exercícios? Eu me sinto!

Exercício é bom, claro, mas a maior parte de ser magro é cuidar da alimentação

O [exercício XXX] é bom para perder peso?

Agora que já sabemos que os exercícios são só um coadjuvante na perda e manutenção de peso, você está livre para fazer o que gosta! Wohoo!!
Não precisa ir até o esgotamento físico fazendo aulas de Crossfit e HIIT se o seu negócio é tai chi chuan. Escolha um esporte que combine com quem você é, para que você possa desenvolver outras coisas além do físico. A vida é muito curta para fazer um esporte que você detesta só porque queimará um pentelhésimo de gordura a mais.

#partiutaichi

Preciso de suplementos para treinar?

Para a maioria de nós que não somos atletas olímpicos onde qualquer melhora de desempenho faz uma grande diferença, uma dieta baseada em comida de verdade é o que basta para manter o peso e a saúde em dia.
Ao analisar a questão dos suplementos, tenha em mente o seguinte: existe um mercado – enorme, bilionário e crescente – muito interessado no seu bolso. Suplementos são caríssimos – muitos chegam a custar uma mensalidade de academia!
Só suplemente em caso de recomendação médica, do contrário economize seu dinheiro para coisas mais interessantes.

A boa e velha comida de verdade com muitas cores é o melhor suplemento

Já treino X vezes por semana. Posso comer carboidrato?

O que vai ditar o quanto de carboidrato você vai comer é o quanto de peso quer perder, e não o quanto de exercício você faz.
Regra de ouro: jamais use os exercícios como desculpa para sair da dieta. Não é porque você treina que pode viver jacando. Principalmente os atletas mais sérios cuidam mais do que ninguém de suas dietas.
Digo isso com firmeza mesmo porque é um truque comum que as pessoas inconscientemente se auto-aplicam, blinde-se contra isso encarando os exercícios como um motivador para uma dieta saudável.

Agora as minhas 10 dicas ninja para emplacar de vez o hábito da academia…

1. Não treine todos os dias.

Não seja aquela pessoa que se matricula na academia, vai durante dois meses todos os dias (inclusive sábado) e daí chega a um momento em que simplesmente não tem vontade de mais nada, não aguenta nem passar na frente da academia.
Criei uma regra para mim que ajuda muito a me manter firme e forte na frequência da academia: eu nunca vou mais nem menos do que 3 vezes por semana.
Posso morrer de vontade de ir nos dias entre treinos, mas não vou. Posso morrer de vontade de enforcar a academia nos dias de treino, mas me proíbo. Só saio desse programa quando tenho algum compromisso no horário do treino, mesmo assim eu reponho o treino, em outro horário no mesmo dia ou no dia seguinte.
É como se saber exatamente o que esperar e ter uma rotina da qual não saio ajudasse a fixar o hábito.

Faça dias de folga

2. Faça exercícios que recrutem a maior quantidade de músculo possível.

Para quem tem pouco tempo para dedicar aos treinos, alguns exercícios são perfeitos para trabalhar muitos músculos ao mesmo tempo. Os meus favoritos são o agachamento, o supino e o levantamento terra. A prancha também é um exercício bem completo e que tem mais um fator simplificador: é feita usando o peso do próprio corpo.

3. Faça o que puder com o que tem.

Você não precisa do último lançamento do mercado de tênis esportivos. Não precisa comprar equipamentos, ter uma esteira na sala. Não precisa de muita roupa de academia. Não precisa de uma super garrafa d’água.
Esse é um truque que volta e meia a nossa mente tenta nos aplicar: a pessoa decide que precisa urgente começar a pedalar, compra uma super bike, uma bela garrafinha, roupas, sinalizadores, pochetes, bonés e tudo mais que tinha na loja. É aí que mora o perigo: por ter comprado o que precisava, a pessoa se engana achando que tudo está resolvido! Mas precisa pôr a bike na rua, encarar o frio, pedalar, comparecer.
Para comparecer você não precisa da academia mais cara, das roupas mais bacanas, dos equipamentos mais atuais. Faça o que puder com os recursos que já estão disponíveis para você. Depois que você estiver firme no hábito, considere melhorar os recursos para ir se aperfeiçoando.

“Comprei tudo o que precisava para começar a academia. Já me sinto magro!”- Não seja essa pessoa

4. Ouvir música durante o treino pode atrapalhar mais do que ajudar.

Se você quer ser mais efetivo em menos tempo, procure simplificar ouvindo o som ambiente. Fones atrapalham, caem, são grandes. Você perde tempo escolhendo músicas.
E não sei você, mas eu amo música e quando escuto o que amo, gosto de cantar junto, fechar os olhos, fazer air guitar, me envolvo mesmo. No treino você precisa de foco total nos seus músculos.

5. Se você pode conversar durante o treino, algo precisa melhorar.

É legal conversar com o pessoal, mas deixe isso para outro lugar. O intervalo entre uma série e outra é curto, não dá para conversar.
A tendência é você acabar se estendendo e fazer um intervalo muito grande, perdendo o fio da meada.
Aproveite o intervalo para recompor as forças ou beber água.
Se você consegue conversar enquanto executa os movimentos é hora de aumentar a carga ou o nível de dificuldade.

6. Conheça seu corpo e seu treino.

É muito importante você saber quais músculos podem ser trabalhados, o nome deles e a localização deles no seu corpo. A partir daí planeje um treino levando em consideração o que você gosta e seus objetivos.
Pesquise a execução correta dos exercícios, assista vídeos no YouTube. Para quem fala inglês recomendo muito o site www.bodybuilding.com, lá você filtra exercícios por grupo muscular e tipo de equipamento e assiste vídeos de homens e mulheres executando os movimentos corretamente. O site também tem versão em português, mas é apenas uma loja de suplementos e não tem essa funcionalidade do banco de dados de exercícios.

7. Esqueça a internet.

Deixe o celular no armário da academia, ou no carro. A gente já passa o dia pendurado neles, dê um tempo para a relação enquanto você treina. Uma hora não vai te matar. Sim, você poderia aproveitar o intervalo entre exercícios para ver sua timeline, mas isso vai tirar você do foco e consumir um tempo que é precioso.
Eu até levo o celular para a academia porque uso o Evernote para fazer o planejamento do treino (recomendadíssimo!), mas ele fica no armário e só consulto para conferir se esqueci de algo, a ideia é fazer um treino tão simples que possa ser memorizado.

Smartphone e você: dê um tempo para a relação

8. Pegue pesado.

As mulheres especialmente tem uma tendência a levantar menos peso do que poderiam. Analise sempre se não é possível subir a carga mantendo a execução correta.
Garanta que as últimas repetições sejam muito difíceis de executar – são elas que farão toda a diferença no resultado.

9. Exercite o poder do agora.

Manter-se focado no presente ajuda muito a tornar o processo do treino algo prazeroso capaz de trazer crescimento não apenas físico.
Tente não pensar tanto, deixe o celular de lado, converse pouco. Concentre-se no músculo que está sendo recrutado, fique atento na sua postura. Respire.

10. Não se preocupe com os outros e respeite o diferente.

Muitas pessoas enxergam nas academias lugares onde as pessoas vivem de aparências, se sentem intimidadas pelos “bombadões”.
Da mesma forma que não é justo sermos criticados por frequentar a academia estando acima do peso, quem treina sério e alcança resultados não deve ser temido ou ironizado.
Por um mundo em que fortões e gordinhos possam conviver em harmonia, afinal cada um paga a sua mensalidade e tem direito de fazer o que quiser.
Não se deixe intimidar pelo fortão da academia. Ele está lá fazendo o seu melhor