Gorduras x carboidratos

Carboidratos x Gorduras: A resposta final ? [Revisão de Estudo]

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Menno Hanselmans

Emergiu um novo estudo que dá o veredito final no debate eterno sobre carboidratos x gorduras.

O estudo é intitulado "Caloria por caloria, restrições de gorduras dietárias resultam em mais perda de gordura corporal do que a restrição de carboidratos em pessoas obesas". Como o título sugere, os pesquisadores fizeram um grupo de pessoas obesas reduzirem sua ingestão energética em 30% ou cortando um monte de carboidratos ou gorduras das suas dietas. Então as calorias e o volume de proteínas de ambas as dietas foram as mesmas, mas um grupo comeu uma dieta pobre em gorduras e o outro comeu uma dieta pobre em carboidratos.

Agora, como eu temia em meu Facebook, é aqui que as pessoas estão ficando confusas. Ao contrário do que o título sugere, o estudo não mediu diretamente, na prática, que as pessoas em dieta low-fat perderam mais gordura. Elas não perderam mais. A composição corporal foi medida com scanners DEXA, e não houve diferença significativa entre os grupos em termos de perda total de gordura ou de percentual de gordura. A afirmação do título sobre a maior perda de gordura vem, ao contrário, dos resultados da calorimetria indireta feita em ala metabólica.

Espera aí, feita onde ? Uma ala metabólica é basicamente um laboratório científico no qual o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono pelo seu corpo são medidas. As quantidades nos permitem predizer o gasto energético de alguém, e a proporção entre os dois nos permite dizer se carboidrato ou gordura foram queimados (oxidados).

Isso deixa de fora apenas a proteína, mas essa pode ser avaliada medindo-se a excreção de nitrogênio na urina (proteínas contêm nitrogênio). Então quando você combina esses dados, pode estimar o quanto de cada macronutriente foi queimado. Que é o que os pesquisadores fizeram. E a estimativa foi de que o grupo que comeu pouca gordura perdeu mais gordura.

Não apenas essa estimativa não foi suportada pelas medidas práticas de perda de gordura, os períodos de dieta foram de apenas 6 dias com apenas 3 dias medidos na ala metabólica. E havia apenas 17 sujeitos com dados confiáveis. Entretanto, estas limitações não explicam a maior perda de gordura (novamente, estimada por calorimetria indireta) no grupo de dieta low-fat. (veja esse artigo sobre o motivo de uma amostra pequena não negar as descobertas de um estudo e poderem na prática fortalecê-lo). Mesmo (ou especialmente, nesse cenário) a calorimetria indireta é mais sensível para detectar pequenas mudanças na gordura que um scanner DEXA.

Então como é que podemos explicar a maior perda de gordura no grupo low-fat ? Não foi a fada da insulina. Não foi porque "gordura é mais fácil de armazenar como gordura, mano". Não foi a proporção mágica dos macronutrientes. Foi a boa e velha física termodinâmica, para ser preciso.

Muitas pessoas sabem do princípio do balanço energético: perda de peso é o resultado do balanço da energia consumida e da energia gasta.

Entretanto, o que muitas pessoas não percebem é que essa equação é dinâmica. O gasto energético muda baseado com o consumo energético, e à medida que a dieta progride, ele também muda devido à adaptação metabólica do seu corpo. Mas os autores do estudo sabiam disso muito bem. Na prática, um dos pesquisadores, kevin Hall, é meio que legendário na comunidade científica e eu faço muitas referências ao seu trabalho no meu Bayesian PT Course, no tópico sobre metabolismo humano. Conforme os pesquisadores colocaram no estudo:

Mudanças nos fluxos metabólicos corporais, efeito térmico do alimento e composição corporal gerada por  variações isocalóricas na gordura e carboidratos foram responsáveis pelas diferenças simuladas no gasto energético.

Especificamente, o gasto energético diminuiu mais no grupo low-carb do que no grupo low-fat. Agora, antes que você comece a gritar como as dietas low-carb matam a sua tireóide, respire fundo e absorva o seguinte fato : a diferença entre o gasto energético diário entre os grupos foi de 48.1 calorias. Em um grupo de pessoas com um peso médio de 106kg. E sim, o estudo incluiu mulheres.

Essa pequena diferença pode ter sido o resultado de muitas coisas.

• Os sujeitos fizeram 1h de caminhada na esteira inclinada todos os dias. Para estas pessoas, isso é basicamente treinamento de resistência. Se os carboidratos ajudaram a suprir esse treinamento, isso poderia explicar a diferença no gasto energético
• Os sujeitos mantiveram suas escolhas alimentares habituais. É seguro concluir que a seleção dos seus alimentos não foi a mais saudável. Uma vez que as diferentes fontes de gordura diferem muito em seus efeitos térmicos e metabólicos (pense em gorduras trans x óleo de coco), isso poderia explicar a diferença no gasto energético
• A dieta low-fato foi realmente low-fat, com 7.7% das calorias vindas da gordura. Tal redução drástica na ingestão de gordura poderia disparar um período de ineficiência metabólica. Considerando o curto período do estudo e as diferenças pequenas no gasto energético, isso é plausível.

A respeito da diferença no equilíbrio das gorduras, é importante notar que a dieta low-carb resultou em maior diferença na perda de carboidratos. Isso é, o grupo low-carb perdeu mais glicogênio, que é a forma como o seu corpo armazena carboidratos. Isso não é uma coisa ruim, dado que quando você volta a uma dieta de manutenção ou "para crescer", você vai recuperar isso (ou vai acontecer de qualquer maneira, quando seu corpo adaptar-se) e vai ganhar menos gordura que pessoas numa dieta rica em carboidratos. Então, quer você perca mais carboidratos ou gordura, não importa de verdade. No fim das contas, a sua perda real de gordura ainda será determinada pelo déficit energético que você criou. O que nos leva de volta aos pontos acima.

Então, antes de subir no trem da dieta low-fat da moda, considere que esse estudo é UMA descoberta limitada e ambígua. Há uma grande literatura sobre o assunto carboidratos x gordura para perda de peso, e se tem uma coisa que essa literatura mostra, é que dietas low-carb são tanto quanto ou mais efeitvas que dietas low-fat. Além disso, qual dieta é mais eficiente para você depente da sua fisiologia pessoal ("tolerância ao carboidrato"), sem mencionar psicologia. Não existe "a proporção mágica de macronutrientes" que funcion para todo mundo, e este estudo certamente não é prova de que dietas low-fat reinam supremas. Ao contrário, ele confirma primariamente que a termodinâmica e não a proporção carboidrato/gordura da sua dieta dita a perda de peso. Esse estudo apenas afirma o fato sutil de que o balanço energético é dinâmico.