Como construir força sem sequer se mover

Uma introdução à isometria: Como construir força sem sequer se mover.

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Todd Kuslikis

Aviso: alguns de vocês estão prestes a achar que eu estou louco. Para aqueles de vocês que não ouviram falar de isométricos, esse conceito de construção de força vai te fazer pensar que eu oficialmente fiquei lelé. Força funcional e ganhos de massa fantásticos sem sequer se mover ? Deve ser algum tipo de piada, certo ?

Não é. Vamos fazer um pequeno experimento. Pare o que você está fazendo por um segundo, sente-se e junte as palmas das mãos, com os dedos apontando para fora, cerca de 25 distantes do seu peito. Agora aperte uma palma contra a outra o mais forte que poder. Respire. Respire um pouco mais. Um pouco mais. E... pare.

Como você se sente ? Braços e peitorais um pouco cansados ? Deveriam estar. Você acabou de ter a sua primeira introdução às "flexões de palma" (palm pushes), um exercício isométrico. Se você está habituado a técnicas de treino de força mais dinâmicas e convencionais, pode estar sentindo-se um pouco confuso. Como é que você conseguiu criar tanta mobilização sem mover um músculo ?

É anatomia funciona elementar, meu caro Watson. Quando você exerce força num músculo, ele precisa adaptar-se de alguma maneira. Se você pensar no assunto, é a fundação do treino de força. Ao forçar o músculo a adaptar-se a novos desafios, nós o encorajamos a ficar mais forte, na preparação para encarar tais desafios.

Há mais de uma maneira dos músculos adaptarem-se, entretanto. Lembre do seu vocabulário de grego do segundo grau por um instante, e vamos definir alguns termos. Numa contração isotônica, a força de contração (o tônus) permanece o mesmo ("iso"), e o comprimento varia. Esse é o tipo de movimento muscular ao qual estamos familiarizados. Contrações isotônicas são como fazemos todas aquelas coisas que requerem extensão e encurtamento dos músculos, como andar ou pegar objetos. Você sabe, coisas pequenas.

Contrações isométricas, entretanto, podem parecer um pouco mais confusas. Como é que contraímos músculos sem movê-los ou mudar seu comprimento ? Voltemos ao exercício do início do texto. Como as mãos estavam pressionando-se mutuamente, o comprimento do músculo não poderia mudar. Não havia como fazê-lo! Aqui, a força da contração muda enquanto o comprimento ("métrico") continua o mesmo ("iso"). Nós usamos isso todo dia sem pensar, para coisas como... ficar de pé. São as mudanças no tônus dos nossos músculos que nos mantêm constantemente adaptados aos arredores, de maneira que possamos vencer as demandas da gravidade.

Exercícios isométricos tomam vantagem dessas contrações tônicas para construir força. Acredite ou não, eles são em alguns casos ainda mais eficientes que os exercícios dinâmicos. Você pode realmente construir força sem sequer mover-se. Em um estudo de 9 semanas, os participantes ficaram um pouco tortos ao malhar um conjunto de quadríceps com isométricos, e o outro com exercícios dinâmicos. Enquanto ambas as pernas tenham tido aumentos similares na força dinâmica, a perna isometricamente treinada tem aumentos significativamente maiores em força isométrica. Isométricos são "2 pelo preço de 1".

Como isso é possível ? O treinamento isométrico trabalha no limite, exercitando os músculos ao máximo e por períodos extensos de tempo. Exercícios dinâmicos, por outro lado, produzem força por apenas frações de segundos antes que a velocidade e a aceleração assumam. Como a tensão intramuscular é maior e mantida por mais tempo que nos exercícios dinâmicos, o treinamento isométrico tem resultados únicos.

O "pai da pliometria", o Dr. Yuri Verkhoshansky, supôs que uma contração isométrica de 6 segundos é equivalente a numerosas contrações dinâmicas. Quando você pára para pensar sobre isso, faz muito sentido. Mais tempo em tensão máxima = maior taxa de aumento de força. É uma lógica digna do Dr. Spock. Adicionando 10-20 segundos de tensão intramuscular por sessão, então, pode ter um efeito surpreendentemente grande nos ganhos de força (confira esse grande artigo para mais informação).

Isométricos tem outros benefícios divertidos. Estudos recentes mostraram que estes exercícios podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea, para começo de conversa. Mas há um monte de outros benefícios únicos ao treinamento isométrico que funcionam em um nível mais sutil. Isométricos requerem também que treinemos nossos cérebros, com uma enorme quantidade de efeitos fantásticos. Vamos ficar um pouco "new age" e falar de conexão mente-corpo em um minuto. Apenas tente pensar nisso como um treinamento de força para o seu cérebro, te deixando mais esperto e focado.

Em um nível básico, estes exercícios aumentam a nossa consciência corporal. Para conseguir fazer isométricos, precisamos aprender como mandar mensagens a músculos específicos do corpo. É fácil sair de sintonia em um exercício dinâmico. Não importa o quão conscientes da forma de execução nós sejamos, todo mundo já "desligou o cérebro" alguma vez, para uma sessão de treino de força. Mas nótícias: com exercício isométrico, isso não é mais possível. Fazer esse tipo de exercícios significa ativar conscientemente os músculos. Você vai ter que pensar. Você vai ter que usar seu cérebro.

Fazer isométricos, então, é um pouco como re-instanar a fiação elétrica do seu cérebro. Ou melhor ainda, aumentar a velocidade da sua conexão wi-fi. Você vai forjar e fortalecer novos padrões neuronais, cultivar conexões mente-corpo podeorsas. À medida que nosso mundo torna-se mais e mais orientado à tecnologia, nós tendemos a viver menos e menos nos nossos corpos físicos. Treinamento isométrico nos trás de volta, reconectando nossos cérebros com a incrível ferramenta que é nossa forma humana.

A ciência suporta isso. Há uma pequena nota paralela nesse estudo, que eu adoro porque ela conta uma história reveladora. Um dos sujeitos começou o estudo incapaz de ativar seus quadríceps. Não conseguia fazê-lo. Ele mandava a mensagem, e nada acontecia. Depois de completar o programa de isometria do estudo, entretanto, ele era capaz de ativar seus músculos quando desejava. O treinamento isométrico não apenas fortaleceu seus músculos, mas também cultivou a conexão entre seu cérebro e seu corpo. Outro estudo usou MRIs cerebrais para medir os efeitos de exercícios isométricos e mostrou “evidências de mudanças na matéria branca e no putamen, em cérebros de adultos saudáveis, relacionadas ao treinamento de força.” Isométricos mudam seu cérebro. Isso é coisa de ficção científica, de Humanos 2.0.

Por mais intenso que isso possa soar, não é um conceito novo. Muitas práticas de meditação ancestrais, tais como a hatha yoga o tai chi, utilizavam exercícios isométricos mantidos por muito tempo, para afiar a mente. Diferente dos exercícios dinâmicos, os isométricos não nos oferecem quaisquer distração. Eles são auto-controntacionais. Não há rota de escape, nenhum lugar para esconder-se de seus pensamentos – uma situação rara em nossos super-estimulados dias de smartphone, Na imobilidade de um exercício isométrico, incapaz de distrair-se com movimentos ou de verificar seu Facebook, você repentinamente estará sozinho consigo mesmo. Você estará sozinho com a decisão de abandonar a postura ou ficar por mais algumas respirações. Você estará sozinho com seus pensamentos e sentimentos.

Isso pode ser uma proposição assustadora. Ao longo do tempo, entretanto, você pode conscientemente cultivar a mesma imobilidade por dentro, que os isométricos cultivam por fora. Concentrando-nos nessas postura, regulando a respiração, nós descobrimos que a mente em torna-se estável e calma. Quanto mais forte esse estado mental, mais fortes somos no exercício. Essa conexão mente-corpo cria um laço contínuo, com a mente ficando mais forte com o corpo, e vice-versa. O resultado é um estado mental calmo, que nos permite viver um pouco menos reativamente e um pouco mais intencionalmente. E embora tudo isso pareça "papo de hippie", na prática pdoe ter efeitos positivos enormes na sua vida.

Ok, chega de conversa. Hora da ação. Você tem muitos bons incentivos para começar. Eu inclui aqui um pouquinho de malhação isométrica. Lembre-se: esses exercícios são apenas um exemplo, e mal arranham a superfície do variado e interessante mundo do treinamento isométrico.

Comece daqui... e explore!

Algumas dicas antes de você começar:

1. Vá com força total. Faça com que cada contração seja o mais forte possível, sem desculpas. Um estudo de 2002 colocou 2 grupos de sujeitos praticando exercícios isométricos, um com 100% da contração isométrica voluntária máxima, e o outro a 60%. Enquanto ambos tiveram ganhos significativos em volume muscular, o grupo dos 100% teve ganhos muito maiores que os do grupo dos 60%. Vá com tudo, ou vá para casa (A única exceção é se você tiver pressão alta. Embora os exercícios isométricos demonstradamente reduzam a pressão sanguínea, exercitar-se num nível de intensidade alta pode causar aumentos dramáticos na pressão. Se você tem pressão alta, trabalhe com intensidades menores – ainda assim, você verá resultados!)
2. Exercite-se de maneira inteligente. Dependendo de quais são seus objetivos, você vai querer usar os exercícios de maneiras diferentes. De acordo com o Dr. David Williams, "um número mais alto de contrações aumenta a força, enquanto manter as contrações por mais tempo aumenta a massa muscular". Se você quer crescer, manter a posição por longos tempos é o caminho a seguir!
3. Mantenha a contração ativa. Embora isométricos passivos mantidos por  bastante tempo possam aumentar a força, o seu treinamento será mais eficiente se você escolher isométricos ativos. Isométricos ativos exercem força para fatigar o músculo, o que ajuda a "desenvolver músculos e força muito mais rapidamente que isométricos passivos, como simplesmente manter uma posição", de acordo com o culturalista físico Jarell Lindsey. Pressionar contra o chão ou a parede pode aumentar o trabalho em isométricos passivos. No exercício mostrado abaixo, por exemplo, realmente forçar os calcanhares contra o chão é essencial.
4. Respire. É sério. Há muitas maneiras de abordar a respiração. A coisa mais importante é mantê-la constante, completa e irrestrita. Se você não sabe por onde começar, aconselhe-se com alguém que saiba um pouco sobre respiração – praticantes de yoga. Os estilos vinyasa de yoga geralmente cultivam uma "respiração sem som", frequentemente chamada de respicação ujjayi ou "respiração oceânica". Cada inspiração e expiração acontece pelo nariz, deixando fluir pelo fundo da garganta para criar um som como o de ondas no mar (ou como o Darth Vader). Cinco respirações vão tomar cerca de 30 segundos. Concentrar-se na respiração dessa maneira não apenas te mantém seguro ao longo da malhação, mas também ajuda a cultivar uma mente forte e estável. Regra geral: quando você pára de respirar, foi longe demais.

A malhação

Flexões na parede: fique na posição para fazer um afundamento (lunge) bem baixo, e ponha as mãos na parede à altura do peito. Incline-se para a parede e empurre com toda a força. Se você escorregar para trás, pode precisar usar sapatos com boa aderência. É muito importante empurrar o mais forte que puder para fatigar o músculo. Tempo a ser mantido: complete 2-3 repetições, com 30 segundos ou mais. Descanse 45-60 segundos entre repetições.

Gun show: flexione os seus braços em um ângulo de 45 graus. Imagine os seus bíceps ficado mais e mais contraídos à medida que respira. Depois de completar a posição 1, passe para a seguinte, erguendo os braços como na foto. Contraia o mais que puder, então relaxe. Passe para a posição 3, contraindo o tanto quanto possível, e relaxe. Tempo:  mova-se com a respiração, mantendo cada posição por uma longa inspiração e passando à próxima enquanto expira. Repita 2-3 vezes, descansando por 20-30 segundos entre séries.

Extensões na parede: de pé, apóie as costas na parede. Incline-se ao nível da cintura e ponha as partes externas dos seus punhos contra a parede. Empurre a parede com toda sua força. Você vai perceber seus tríceps inteiramente ativados. Tempo: complete 2-3 repetições, segurando por 30 segundos ou mais, descansando por 45-60 segundos entre séries.

Flexões em "gol": Fique de pé, com as costas voltadas para a parede, mas distante dela uns 3-5cm. Levante os braços até que estejam paralelos ao chão. Apóie os cotovelos num ângulo de 90 graus. Seus braços deve lembrar um gol (N.T.: o autor refere-se aqui às traves em formato de H ou Y, usadas no futebol americano). Pressione os cotovelos e antebraços contra a parede o mais forte que puder. Você deve sentir o meio das costas – e se não, tente colocar os braços perpendiculares ao solo, conforme mostrado na figura abaixo. Tempo: complete 2-3 repetições, mantendo por 30 segundos ou mais e descansando por 45-60 segundos entre repetições.

Abdominal isométrico básico ("O triângulo"): ativação maciça dos músculos abdominais, enquanto se está "apenas sentado". Imagine um triângulo formado por suas costelas flutuantes e ponto exatamente atrás do seu umbigo. Sentado no chão, com a coluna ereta, exale para aproximar as flutuantes da espinha e ativar os abdominais inferiores. À medida que inalar, mantenha a ativação desse triângulo, segurando os ombros baixos enquanto a caixa toráxica se expande. Tempo: complete 2-3 repetições, mantendo por 30 segundos ou mais, e descansando por 45-60 segundos entre repetições. Tente aumentar o tempo de ativação enquanto progride, eventualmente completando uma repetição de 2-5 minutos (construa isso lentamente).

Abdominal tartaruga: esse abdominal unicamente isométrico é uma ativação extrema do triângulo. Se você não conseguiu sequer entender o que era o triângulo anteriormente, certamente entenderá depois de experimentar esse. Posicione-se no chão, de barriga para baixo, em posição fetal. Seus braços estão cruzados à sua frente e descansam contra seus joelhos e coxas, Use seus abdominais para curvar o tronco em direção às coxas, enquanto usa seus braços como ponto de resistência. Tempo: pressione o mais forte que puder por 30 segundos ou mais. Complete 2-3 repetições, descansando por 45-60 segundos entre repetições.

Prancha: provavelmente você está no mínimo um pouco familiarizado com essa. Ponhas as mãos diretamente abaixo dos ombros, e extenda as pernas para trás, de maneira que você fica como uma prancha – ombros, quadris, joelhos e tornozelos numa única linha. Agora torne-a ativa, pressionando com os pés, chegando o peito para frente e ativando o "triângulo". Respire! Tempo: tente chegar a pelo menos 1 minuto. Repita 2-3 vezes, descansando 45-60 segundos entre repetições.

Flexão contida: da posição de prancha, expire e baixe para flexão, mantendo os cotovelos fechados e olhando para a frente. Não esqueça-se de continuar ativando o triângulo! Se você sentir qualquer desconforto na base das costas, é porque perdeu o suporte abdominal, e é hora de parar. Tempo: mire em no mínimo 30 segundos. Repita 2-3 vezes, desncansndo por 45-60 segundos entre repetições.

Agachamento na parede: apoie as costas na parede, com os pés abertos na largura dos quadris. Dobres os joelho, deixando as coxas paralelas com o chão. Evite inclinar-se para a frente – mantenha o "core" ativado e o esterno erguido. Pressione os calcanhares para baixo, contra o chão, e tente juntar os pés um contra o outro, ativando a parte interna das coxas. Tempo: mire em no mínimo 30 segundos. Repita 2-3 vezes, descansando por 45-60 segundos entre repetições.