Natal, Fim de Ano e Festas em Geral: Como Controlar Danos, Manter Massa Magra e Não Engordar Enquanto Aproveita as Coisas Boas da Vida

Guilherme e Roney 14 de dezembro de 2015 0 Comentários Alimentos, Nutrição, Reeducação Alimentar

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Será que é possível passar pelas festas de final de ano e não engordar um grama sequer? E melhor, mantendo seus ganhos de massa muscular – e até de força – conquistados ao longo de um ano inteiro de dedicação e treinamento?

E a resposta mais provável que você ouviria por parte de alguns que dizem “levar treino e dieta a sério” seria… “CLARO QUE SIM!”

Porém, vamos com calma… Afinal, se você já conheceu alguém assim, provavelmente está familiarizado com o discurso “sem álcool, sem açúcar, sem relaxar”… ou seja, sem diversão.

No entanto, se você costuma ler o Senhor Tanquinho com alguma frequência, sabe que nós nunca vamos desejar tirar sua alegria e sua qualidade de vida – ao mesmo tempo em que estamos comprometidos com resultados duradouros, em vez de dietas sem fundamento, resultados meia boca e efeito sanfona.

Portanto, se você não quer ser uma pessoa completamente infeliz durante essa época de celebração familiar, alegria e paz-na-terra-aos-homens-de-boa-vontade, nós vamos ser realistas e reformular a pergunta.

A pergunta correta deve ser:

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“Como minimizar os danos provenientes da alimentação desenfreada dessa época, sem minimizar sua diversão?”

Pois bem, vamos responder essa excelente pergunta, dividindo a abordagem em três partes principais:

1. vamos explorar a ciência por trás de banquetes e comilanças desenfreadas, trazendo métodos para diminuir o impacto das festas na sua silhueta;
2. vamos explorar alguns pontos psicológicos associados a essa questão, de modo a minimizar estragos e maximizar o lazer;
3. vamos propor algumas atitudes para “reverter o jogo” rapidamente nos dias que se seguem às festas (inclusive trazendo um calendário especial para banquetes).

E, caso você simplesmente não queira ler tudo isso, junto ao calendário exclusivo que preparamos estão delineadas instruções simples dizendo exatamente o que fazer antes, durante e depois das festas.

Você está preparado?

Por que As Pessoas Se Preocupam Com Engordar No Natal – E O Que Fazer A Respeito

Por que seria isso?

Vamos direto ao ponto: nesta época de final de ano, a maioria das pessoas costuma consumir quantidades massivas de calorias – muito acima de seu gasto calórico diário.

Para piorar, é mais difícil compensar essa tendência com exercícios, porque a maioria das academias e centros de treinamento estão fechados próximo às festas.

Mas, antes de sair xingando o dono da academia por arruinar seu ano de treinamento (o que não é verdade!), lembre-se de duas coisas:

#1 – Ele também quer aproveitar seu merecido descanso, após um ano de trabalho duro fornecendo material e estrutura (e talvez até aconselhamento) para te ajudar a atingir seus resultados;

#2 (e mais importante para a gente) – você pode realizar um poderoso controle de danos apenas com sua dieta e com exercícios simples para fazer em casa (mais sobre isso adiante).

Vamos começar com a dieta então: eu não vou sugerir aqui que você conte calorias durante o período de Natal – isso seria simplesmente absurdo.

Em vez disso, vamos focar nas medidas práticas, reais e acionáveis para aproveitar essa época, sem descuidar da saúde.

Como Não Engordar No Natal Prestando Atenção Aos Macronutrientes: 3 Motivos A Considerar

Se você acompanha nosso site há algum tempo, talvez conheça alguns dos efeitos benéficos de um dia de excesso alimentar ocasional.

Escrevi um artigo completo sobre o dia do lixo, no qual explico a importância da leptina para o emagrecimento.

Se tiver interesse sobre o mecanismo exato pelo qual ela atua, sinta-se à vontade para ler o artigo sobre o dia do lixo. Caso contrário, continue aqui comigo, porque vamos entender como isso se aplica num contexto de dieta e final de ano.

Bom, entendemos que a leptina é importante para emagrecer, e nós desejamos elevá-la para te ajudar a não engordar no natal – ou em qualquer momento de festas que você queira aproveitar.

Motivo #1 – Leptina

A leptina costuma se tornar baixa tanto num contexto de perda de peso quanto, especialmente, numa dieta de restrição de carboidratos (tal como a dieta paleo low-carb,  a dieta Atkins, e a dieta cetogênica).

E a elevação dela depende não só do quanto, mas também do que comemos.

Isso porque cada macronutriente que comemos exerce um nível diferente de impacto de sobre a elevação da leptina (sendo maior com carboidratos, seguida por proteínas, depois gorduras e depois álcool).

Motivo #2 – Custo Metabólico Da Digestão

Por outro lado, nosso corpo acaba gastando calorias para processar e armazenar esses macronutrientes na forma de tecido adiposo.
Isto é, quando comemos um excesso de calorias, o nosso corpo é capaz de armazenar os diferentes macronutrientes com taxas variadas de eficiência.
E esse custo metabólico é maior para proteínas e álcool, menor para carboidratos, e praticamente nulo para gorduras.

Motivo #3 – Saciedade

Por fim, existe o fator saciedade – isto é, por quanto tempo após se alimentar você se sentirá satisfeito e sem fome, que também é diferente dependendo do alimento.

Uma maneira direta de observar isso é na mudança de uma alimentação tradicional do ocidente (seguindo a pirâmide alimentar, por exemplo) para um estilo Low-Carb High-Fat (LCHF).

E o exemplo que sempre recebo é o de que as pessoas trocam seu café da manhã de pão e leite por algo com mais sustância como ovos e bacon, por exemplo (veja sugestões de cardápios para emagrecer), e elas costumam parar de sentir fome durante a manhã, precisando se alimentar novamente apenas na hora do almoço.

O fator saciedade é difícil de medir isoladamente mas, se fôssemos criar uma “regra geral”, seria mais ou menos esta ordem: proteína, gorduras, carboidratos e álcool.

Resumindo: O que Fazer Durante a Refeição

Levando em consideração os pontos apresentados sobre o metabolismo dos macronutrientes, fica claro que, para um mesmo consumo calórico (digamos, 2000 kcal), uma dieta em que uma parte maior dessas calorias venham da ingestão de proteínas tende a se traduzir em menor ganho de peso.

Então, quando for atacar sua bela ceia de Natal, foque nos alimentos com a seguinte prioridade:

1. Peixes, Aves, Carnes – capriche no consumo dessas fontes de proteína deliciosas e saudáveis;
2. Carboidratos – A ingestão de alimentos ricos em carboidratos de qualidade, e baixos em gordura, como o famoso arroz com passas pode ser benéfica – especialmente devido ao seu efeito sobre a leptina. E mais ainda se você se exercitar antes;
3. Gordura – Idealmente, o plano seria não exagerar. Afinal, conforme explicado, a gordura é facilmente armazenada em seu corpo quando você se excede – especialmente quando ela vem acompanhada de carboidratos;
4. Álcool – Muita gente associa o consumo de álcool com a ideia de comemoração. Se você é uma delas, tente focar em vinhos e drinks low-carb, porém saiba que o álcool não é tão ruim para sua dieta quanto querem te fazer pensar.

Como não engordar no Natal: Entenda a Psicologia das Festas

Até agora nós apresentamos os motivos fisiológicos para se  traçar uma estratégia para o Natal – e outros dias de festa em geral.

Entretanto, é igualmente válido  abordar o lado psicológico envolvido.

Afinal, você pode comer para ter prazer – e, especialmente nesta época do ano, as refeições adquirem um sentido de socialização maior.

Somando-se a isso, você pode e deve aproveitar o alívio e a diversão envolvidos nessa tarefa de quebrar padrões de dieta.

Ao mesmo tempo, existem 2 medidas simples que você pode adotar para minimizar o dano sem minimizar a diversão.

Por isso, separamos estas 2 dicas para que você não perca seu corpo por causa da sua cabeça.

Dica #1 – Não Tente Compensar Em Excesso

Algumas pessoas tendem a se comportar da seguinte maneira: Sabendo que vão comer em excesso durante as festas, elas treinam até não poder mais nos dias anteriores à Ceia de Natal.

Ou mesmo tentam reduzir drasticamente sua ingestão calórica nos dias antes da temporada de festas.

Porém, o Senhor Tanquinho avisa: não faça isso!

E dou essa recomendação porque sei que a maioria das pessoas acaba comendo  muito mais do que o normal se elas chegam na hora das refeições simplesmente morrendo de fome.

E eu sei bem como é ficar se privando de comer até a saciedade por um tempo prolongado – afinal, antes da minha vida mudar, eu seguia os avisos da nutrição tradicional (que não funcionavam muito bem, devo dizer).

E o que acontecia era o seguinte: Eu imaginava, e até planejava em todos os detalhes, como seria essa gloriosa refeição.

Eu me visualizava comendo montanhas e montanhas de alimentos que nos últimos meses tivessem sido “proibidos” e, quando eu finalmente atingia o peso que eu achava que deveria ter, eu simplesmente “pirava”.

Acabava comendo um monte de porcarias, regredia o progresso que havia feito após meses de sofrimento, e depois disso voltava a minha dieta restritiva e sem graça – numa eterna repetição do famoso efeito sanfona.

Mas você não precisa cometer os mesmos erros que eu cometi! Em vez disso, evite algum tipo de “super compensação” nos dias anteriores: afinal, não há uma necessidade real de se matar de treinar para “depletar o glicogênio”, por exemplo, muito menos de aumentar suas sessões de cardio para duas horas por dia.

Conforme dissemos, isso provavelmente vai ocasionar apenas mais ingestão de porcarias quando finalmente chegar a hora de se alimentar – tanto devido a sua mentalidade de escassez quanto aos níveis baixos de leptina, a qual mencionamos anteriormente.

Sendo assim, se você já tem um programa decente de dieta e/ou de exercícios, não há necessidade de inventar planos e medidas mirabolantes: jogue com o time que já está ganhando e você verá resultados muito melhores.

Dica #2 – Limite o Número de Escolhas, Não a Quantidade

Existem alguns estudos que indicam que, quando diversas opções de alimento são apresentadas às pessoas, elas tendem a comer mais.

Na verdade, eles mostram que a ingestão calórica é diretamente relacionada com a quantidade de alimentos diferentes disponíveis.

Então, passando da teoria para um exemplo simples: caso te oferecessem quantidades ilimitadas, digamos, de peru e de sorvete, você comeria até ficar satisfeito. (Assumindo que você goste de peru e de sorvete, claro.)

Porém, se adicionássemos uma terceira opção, como por exemplo purê de batatas ou bolo, você provavelmente acabaria comendo muito mais no total – mesmo que você não seja realmente o maior fã de batatas ou de bolo em circunstâncias normais.

(Uma possível explicação para esse estranho fenômeno seria que, nos tempos das cavernas, “provar um pouco de tudo” seria uma estratégia de sobrevivência interessante, porque poderia proteger contra deficiência de micronutrientes. E sabemos que nossa fisiologia não mudou muito desde aquela época…)

Desse modo, ao “limitar mentalmente” as escolhas que você pode fazer – ou seja, comendo apenas aquilo que você realmente gosta, em vez de provar todos os pratos da mesa – você consegue efetivamente regular a ingestão calórica sem se sentir privado de nada.

Lembre-se: você não precisa provar cada coisa disponível. Divirta-se com os alimentos de que realmente gosta e pule o resto.

O Dia Seguinte: O que Fazer Após o Período de Festas

OK, você comeu, se divertiu, comemorou… Mas passou. O que fazer, então, nos dias que se seguem aos de festa?

Já explicamos quais exercícios podem ser feitos imediatamente antes a um banquete ou festa alimentar. No caso, nos referimos às celebrações da Páscoa – mas é claro que eles são válidos para o Natal também. Agora, vamos contar o que precisa ser feito assim que sua festa acaba – são 2 simples passos.

Passo #1 – Não se Desespere

Você acordou hoje, se olhou no espelho, se pesou – e até tirou suas medidas – e agora sente que o seu progresso de meses foi por água abaixo? Bom, muito provavelmente ele não foi.

Porque se você estava numa dieta de restrição calórica (especialmente numa dieta baixa em carboidratos ou Low Carb), há grandes chances de que esse ganho de peso aparente seja, na maior parte, água.

E esse excesso de água sairá do seu corpo em alguns poucos dias, portanto não há motivos para se desesperar e começar a agir feito louco. O que nos leva ao Passo #2.

Passo #2 – Volte a sua Rotina

Sabendo que uma boa parte do peso ganho (e do inchaço que muitas vezes o acompanha) é devida a retenção de líquidos, basta voltar a sua dieta normal que você deve ficar bem em pouco tempo.

Agora, é claro que existem algumas medidas que você pode seguir para ajudar a sua desintoxicação – embora tenhamos explorado neste texto que seu corpo consegue cuidar dela sozinho.

As principais são

• Beba bastante água;
• Garanta a ingestão de boas fontes de micronutrientes (vitaminas e minerais);
• Retome a sua rotina de exercícios.

Caso a sua academia ou centro de treinamento não estejam funcionando nesta época, ou você esteja viajando, existem alguns exercícios HIIT que você pode fazer mesmo na sua casa e que ocupam poucos minutos do seu dia.

Esse tipo de exercício pode resolver boa parte do problema, além de reativar o processo de queima de gordura.

Alternativamente, você pode simplesmente seguir o seu dia seguinte ao dos maiores exageros com um jejum – dando assim tempo para o seu corpo processar tudo aquilo que foi ingerido na véspera.

Acredite, ele saberá o que fazer.

Palavras Finais e Recomendações

Neste texto, trouxemos algumas medidas simples para que você possa aproveitar o melhor do Natal sem culpa nenhuma.

Usamos o Natal como exemplo porque é uma ocasião de reunião de entes queridos que é comemorada pela maioria das pessoas – e geralmente ao redor de uma mesa farta.

Além disso, o Natal também consistem em uma época em que a maioria das academias está fechada, e é logo seguido pela festa de ano novo – junto com suas infindáveis resoluções, como a de perder peso.

Portanto, nenhuma ocasião mais adequada para escrever sobre essas estratégias do que agora.

Ao mesmo tempo, é claro que as estratégias aqui apresentadas também se aplicam a outras comemorações, em qualquer época do ano. Por isso, sinta-se livre para retornar a este artigo quando e quantas vezes quiser, e sempre que precisar.

Por fim, preparamos um recurso gratuito para auxiliar você a manter a forma nessa época de alegrias: é um calendário, com um passo a passo pra que você tire o melhor proveito possível das comemorações que tiver.

Esse calendário especial é um resumo de 1 folha lembrando o que você pode fazer antes, durante e depois do Natal para se manter em forma sem perder a diversão.

Acho que você vai gostar.

Clique aqui para baixar o calendário.

Tendo dito isso, nós desejamos a todos excelentes comemorações.

E que o período que vem seja marcado por transformações poderosas nos aspectos que mais importam para sua vida.

Boas festas!

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