Como diminuir os níveis de cortisol naturalmente
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Conheça como diminuir o nível de cortisol em seu organismo
O cortisol é um hormônio da classe dos corticosteroides, ou também conhecidos por corticoides, pertencente a família dos esteroides (hormônios derivados da molécula de colesterol) o qual é produzido pelas glândulas suprarrenais em situação onde o corpo é submetido a algum tipo de estresse. Ele é utilizado no combate à inflamações entre outras agressões ao corpo. Todavia, apesar de sua vitalidade e da influência que este hormônio exerce no corpo humano, ele possui alguns efeitos os quais são indesejados, especialmente se tratando da estética. Isso porque, ele é um hormônio altamente catabólico, ou seja, que causa a degradação muscular.
Desta forma, o cortisol é um dos hormônios mais temidos por esportistas e atletas profissionais. Apesar desse temor todo frente a ele, não podemos negar que ele também seja um dos hormônios que mais esteja em alta nesses atletas, portanto, controlar seus níveis é altamente importante a fim de não ter nem a performance nem os resultados estéticos afetados.
Por que controlar o cortisol?
Tanto déficits de cortisol quanto seu excesso são prejudiciais. Por um lado é vital, sua baixa pode trazer efeitos como depressão, fadiga extrema, cansaço, fraqueza, desejos incontroláveis por alimentos calóricos e mesmo a dificuldade na redução do percentual de gordura corpórea. Porém, ele é prejudicial se estiver em alta, pois, causa extrema degradação da massa muscular, dificuldade no metabolismo de glicogênio, queda dos níveis de testosterona ou mesmo a síndrome de Cushing.
Estímulos os quais damos ao corpo dia-a-dia influenciam diretamente nos níveis de cortisol. Entre esses estímulos, os que estão relacionados com a alimentação e com os exercícios físicos são os mais relevantes. Dessa forma, saber manipular algumas variáveis torna-se imprescindível para obter níveis controlados de cortisol.
Porém, quais modificações são essas? O que podemos fazer para auxiliar nesse controle? De maneira simples, esse é um artigo que fala sobre três principais pontos que podem ser usados em sua rotina a fim de melhorar esses níveis. Vamos conhecê-los?
1 – Treino breve
O treinamento é um dos eventos os quais mais eleva os níveis de cortisol no corpo. Isso porque, a atividade física é uma “agressão” ao corpo e, portanto, em resposta a esses eventos que são inflamatórios, as suprarrenais liberam o cortisol a fim de promover efeitos anticatabólicos. Ainda, o cortisol auxilia na gliconeogênese, lembrando que altas taxas energéticas são requeridas durante os treinamentos.
Porém, liberando níveis de cortisol em altas quantidades, a tendência é uma alta degradação da massa muscular e, portanto, não queremos isso.
Sabe-se que quanto maior é em tempo a duração das atividades físicas e, se elas estão em um nível mais elevado, maiores são as chances do cortisol prevalecer no corpo inclusive, suprimir os níveis de testosterona, que são altamente anabólicos ao corpo. Treinamentos que demandam muito tempo não costumam ser sinônimo de resultados na musculação justamente por isso.
Grandes atletas, devido aos seus altíssimos níveis de treinamento, inclusive, procuram fazê-lo em pouco tempo, afinal, o próprio corpo fica suprimido a exercer tamanho trabalho durante muito tempo.
Um bom treinamento não requer mais do que 40 ou 60 minutos no máximo. O ideal é aliar intensidade, não tempo decorrido e, portanto, fazer com que o estado anabólico é que fique predominante.
2 – Alimentação
Sem uma boa alimentação, sabemos que os resultados na musculação são impossíveis. Entretanto, se tratando do cortisol, mesmo para a saúde é necessário que se tenha uma boa alimentação.
Dietas altamente restritivas e, principalmente em carboidratos, certamente costumam elevar os níveis de cortisol no indivíduo. Isso porque, o cortisol é suprimido pela insulina e, ela está em alta quando há disponibilidade de carboidratos no corpo, em especial.
Se não temos ainda, disponibilidade energética suficiente no corpo, certamente os processos de gliconeogênese necessitam ser ativados e, portanto, o cortisol auxiliará nisso.
Estando ainda em uma alimentação baixa e, elevando os níveis de cortisol, o corpo fica mais propenso ao catabolismo muscular e, portanto, os resultados estéticos e a recuperação de uma maneira geral também ficam prejudicados.
Portanto, não estamos dizendo que seja necessário se entupir de comida ou mesmo de carboidratos para estabilizar os níveis de cortisol, mas, mantê-la adequada é mais do que essencial. Controle os níveis de todos os macro e micro nutrientes e, certamente você verá a diferença em pouco tempo.
3 – Frequência dos treinamentos
Muitas pessoas acham que somente um treino breve é necessário, porém, tão importante quanto treinar de maneira objetiva e intensa é saber periodizar seus treinamentos não só nos mesociclos e macrociclos, mas, nos microciclos também. Se você não tem um bom período de descanso absoluto e sempre está estimulando seu corpo com as atividades físicas, certamente tenderá a elevar seus níveis de cortisol, por mais que haja o uso de ergogênicos hormonais.
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O corpo necessita de tempo para recuperar-se por completo. Grande parte das pessoas que pecam no descanso entre as sessões de treino o fazem por acreditar que devem descansar um músculo trabalhado anteriormente, mas, desconsideram que o corpo atua com CADEIAS MUSCULARES e com uma sinergia muscular completa. Portanto, o corpo INTEIRO precisa de descanso por INTEIRO às vezes.
Não convém que um indivíduo treine mais do que 5 vezes na semana, ainda mais se forem seguidas. Ainda, indivíduos iniciantes podem requerer até 4 vezes na semana.
Mesmo que você seja um esportista ou atleta avançado, lembre-se que esse descanso pode precisar ser ainda maior, pois, seu treinamento tenderá a ser mais intenso.
Jamais negligencie ainda, descansos mais prolongados dentro de sua periodização de treino, os quais podem levar uma semana completa ou mais. Não pense que é exagero, pelo contrário: Isso é RECUPERAÇÃO e controle nos níveis de cortisol.
Conclusão:
Pequenas modificações e estratégias simples auxiliam no controle dos níveis de cortisol, que, apesar de ser um hormônio vital, se estiver em alta no corpo, tenderá a promover eventos prejudiciais em grandes quantidades.
Portanto, atente-se a pequenos detalhes que podem fazer grande diferença em seus resultados.
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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