Como parar de usar comida como droga
Muitas pessoas que nunca apreciam de verdade os efeitos que a comida tem sobre nós. Por exemplo, eu arrisco dizer que a maioria de nós começa o dia com uma xícara de café ou chá com cafeína. Alguns de nós relaxamos depois de uma longa semana com um copo de vinho ou um sabor de nossa cerveja favorita.
Mesmo uma pequena dose de açúcar durante períodos de estresse excessivo pode diminuir o cortisol (daí por que alguns de nós estamos em busca de uma indulgência extra quando as coisas ficam difíceis). Enquanto nós estamos falando sobre gratificação ocasional ou modesta, podemos tirar proveito desses benefícios sem se preocupar. Mas para algumas pessoas, a comida torna-se um mecanismo de enfrentamento permanente ou uma dependência pouco saudável durante seu dia. Onde está o limite entre a indulgência normal e “abuso” crônica de alimentos? E o que vamos fazer quando nos encontramos deslizando em território arriscado?
O corpo é projetado para nós desfrutarmos do que comemos. Animais de laboratório que não produzem dopamina morrem porque literalmente não vão comer sem o impulso de motivação e recompensa interna. Somos naturalmente atraídos para os aromas e texturas dos alimentos, juntamente com as associações que eles oferecem. Às vezes penso sobre determinadas refeições com memórias reais, porque elas abriram um novo território de prazer culinário.
No entanto, diferente de uma xícara de café a cada dia, eu sou cuidadoso sobre como eu uso os alimentos. Alguns anos atrás eu mesmo chutei o meu hábito de vinho à noite, porque eu pensei que poderia sentir-se melhor sem ele. Não encontrei uma solução alternativa saudável, por isso eu reintroduzi. Eu queria ter certeza que eu estava recebendo os benefícios, sem as desvantagens e fique seguro disso depois de tentar sem.
E aí está a dificuldade. Quando uma indulgência está trabalhando contra nós, não para nós?
Mesmo se recolher algum benefício a partir de algo (por exemplo, um impulso de energia a partir de café ou uma queda no cortisol a partir de um pedaço de chocolate), também experimentamos uma desvantagem? O nosso hábito nos impedir de enfrentar o estilo de vida real ou raízes emocionais que estão causando o nosso desconforto? Estamos contando com a cafeína porque nos recusamos a assumir a responsabilidade para os nossos maus hábitos de sono? Estamos usando açúcar ou qualquer outro tipo de alimento para distrair-nos de circunstâncias que sentimos medo ou somos impotente para lidar?
Em outras palavras, estamos usando comida como um meio para fazer melhores escolhas de estilo de vida e /ou um inventário psicológico honesto?
Deixe-me acrescentar uma ressalva, antes de irmos mais além. A biologia e psicologia da dependência alimentar completa, vai além do escopo do que eu estou cobrindo aqui. Embora algumas dessas estratégias podem ser semelhante ou parte de um plano de recuperação do vício em comida, o quadro é mais complexo nesse nível, e eu recomendo a quem passa por isso em um grau muito elevado, sem controle de seus próprios comportamentos, para profissionais de dependência alimentar.
Hoje eu estou apontando para a área “cinzenta” entre a alimentação normal e mau uso contínuo / “abuso” de alimentos, onde eu acho que muitos de nós podemos nos encontrar em um ponto ou outro. Dito isto, aqui estão algumas dicas.
Suspenda a sua administração do ciclo fisiológico.
É impossível falar sobre o uso de alimentos como uma droga sem olhar para os impactos neurológicos e hormonais genuínos que eles tem sobre o corpo. O fato é que certos alimentos nos afetam mais como drogas do que os outros. Com o uso real de drogas, não estamos operando com a sinalização de saciedade inata. Mas com a comida, nosso corpo tem um sistema embutido para nos dizer quando comer, quanto comer e quando parar.
No tempo dos nossos antepassados do paleolítico, funcionou muito bem. Hoje, nós nos tornamos nossos próprios sabotadores. Sabemos há anos que os alimentos açucarados e processados (aqueles que estrategicamente misturam o açúcar, o sal e determinadas gorduras em um desastre triplo) são intencionalmente projetado para substituir os nossos sinais de saciedade inerentes e hiper ativar nossos sistemas de recompensa. Infelizmente, a nossa própria composição corporal pode trabalhar contra nós, nos levando mais profundamente a um ciclo de más escolhas alimentares e comportamentais.
A leptina é um jogador hormonal fundamental na nossa sinalização de saciedade. Quando estamos obesos, perdemos a sensibilidade à leptina, e somos atraídos para comer, apesar de sermos funcionalmente completo. Isto é onde nós entramos em um portão aberto de dificuldade e a dependência alimentar, um fenômeno que parece muito semelhante à dependência de drogas químicas em exames neurológicos. A fisiologia aqui poderia facilmente ser tema de um outro artigo, e eu tenho escrito sobre estas questões no passado.
Aqui basta dizer que é hora de chutar o açúcar e a dieta alta em carbs (tão ruim quanto) e alimentos processados ao meio-fio. Você estará para sempre travando uma batalha difícil com estes produtos alimentares se não fizer nada para reverter sua situação. Químicos de comida você já deve cortar pela raiz. Cortar tudo de uma vez ou substituir gradualmente essas escolhas com os mais saudáveis que não irão sequestrar sua fisiologia. Os leitores regulares já sabem o que fazer. Mas para qualquer novato, tome cuidado.
Avalie seus hábitos honestamente
Café às 6:00, 08:00, 10:00, 01:00 e 03:00 h? Sorvete de leite de amêndoa depois do jantar? Delícias paleo em seu intervalo da manhã? A bebida energética supérflua depois de um treino de intensidade regular? Lanches após o jantar?
Rotinas influenciam nossos desejos. Se tiver saído da dieta alguma coisa uma e outra vez, não faz muita diferença, aquela voz insistente dentro de nós se sente bem controlada. Mas se fizermos constantemente e depois tentarmos alterar, haverá uma rebelião inicial.
È importante reconhecer os hábitos miseráveis, e chegar a algo novo (e saudável) para colocar em seu lugar.
Identifique seus gatilhos psicológicos
Identifique o que você está sentindo quando você começa a invadir os armários ou a máquina de doces. O que realmente falta na sua vida quando você bota para fora da máquina um refrigerante? O que você está tentando evitar quando você está devorando um saco de batatas fritas?
As pesquisas mostram que os impactos emocionais de nossas escolhas alimentares. Então, quando você começar a se fixar sobre o pensamento de um alimento ou um monte de comida, preste atenção ao que está acontecendo em seu corpo, mente e meio ambiente. Observe e anote por tanto tempo quanto puder. Obtenha um feedback 360º sobre essa sensação. Anote se for preciso. Da próxima vez que fazer a mesma coisa. Continue fazendo isso até que você comece a identificar esse sentimento antes do desejo bate. Em seguida, trabalhe no redirecionamento.
Pergunte onde você está preso na vida
Você pode encontrar padrões nesses gatilhos psicológicos. Talvez eles sejam os únicos que você antecipa, ou talvez eles te surpreendam. Quem, quando e o que está normalmente associado com estes disparados? Isso não significa que você pode culpar seus comportamentos insalubres em torno da comida em alguém ou alguma coisa. Mas ele traz a tona a questão: se você estiver usando alimentos para se auto-medicar, o que exatamente você está tentando medicar?
Às vezes, nossas escolhas pobres de estilo de vida são uma resposta semi-consciente a circunstâncias estressantes da vida ou de outra forma desfavoráveis. As estratégias Primal/paleo nesses casos permanecem as mesmos, mas um conjunto maior de opções globais entram em jogo. Devemos fazer as perguntas que podem parecer grandes demais para serem perguntadas.
Adicione substituições de alimentos (ou não)
Claro, você pode trocar uma barra de “chocolate” carregada de açúcar para um de 80% de cacau, pedaços de cacau de verdade, ou uma proteína de chocolate batida com um pouco de pó de cacau extra puro misturado. Você pode criar versões Primal de quase todas os comida favoritas que proporcionam certo conforto para você.
Mas…
Para algumas pessoas, mesmo comer qualquer coisa perto do original pode trazer a tona a vontade e os desejos ao invés de se sentir saciado. Estes são os alimentos em que a moderação não tem significado caso você desperte desejos antigos que neste caso devem ser reprimidos para você atingir o sucesso com a dieta.
Seja honesto sobre todas as boas e admita que não é bom para você excluir alguns alimentos (ricos em carbs) para conseguir seguir em frente. Caso encerrado.
Fique atento ao jogo verde (bluffs) da indústria de alimentos processados
Nos dias dos nossos ancestrais, a COMIDA DE VERDADE era consumida. Além daquelas envolvidas no ritual comunal ou aquelas que foram simplesmente mais difíceis de encontrar, comida não veio com camadas de marketing enganoso.
Pare de submeter-se a anúncios publicitários e outras publicidades que incentivá-lo a pensar que um alimento oferece algo super especial, diferente de calorias e nutrientes. Não se engane com este jogo. Ao contrário do que o anúncio faz parecer, comer um quadrado de chocolate (ex: bombom) não te levará a um estado de euforia desenfreada a partir de agora, porque estará sobre controle do que assiste na TV.
Use a rotina para a sua vantagem
Algumas pessoas acham que é útil comer a mesma coisa a cada dia em uma refeição ou duas. As pesquisas mostras a habituação através da exposição a menos variedade de alimentos pode encorajar as pessoas a comer menos. Ao longo do tempo, seu corpo vai antecipar o gostinho do que esperar comer de proibido. Crie uma rotina saudável para fazer com que estas indulgencias esporádicas funcionem para você.
Busque outros meios de se sentir bem (além da comida)
Quando foi a última vez que você fez algo que provocou euforia real? Quanto tempo se passou desde que fez suas últimas férias ou viagem de fim de semana, sua última massagem, sua última tarde com seu melhor amigo? Você faz pausas substantivas no seu dia para sentar-se ao sol ou sob o luar ? Quantas vezes você ouviu música ao vivo, dançou ou faz sexo. Encontre algo que te garante o prazer e faça já!!
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