PORQUE VOCÊ NÃO DEVERIA SE EXERCITAR PARA PERDER PESO, EXPLICADO COM MAIS DE 60 ESTUDOS

PORQUE VOCÊ NÃO DEVERIA SE EXERCITAR PARA PERDER PESO, EXPLICADO COM MAIS DE 60 ESTUDOS

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Julia Belluz e Javier Zarracina.

"Eu vou fazer você pegar pesado", um instrutor loiro e perfeitamente musculoso gritou para mim em uma aula de spinning recente, "para você poder tomar mais um drink no happy hour!"

No final do treino de 45 minutos, meu corpo estava pingando de suor. Eu senti como eu tivesse pegadomuito, muito pesado. E, de acordo com a minha bicicleta, eu tinha queimado mais de 700 calorias. Certamente eu tinha ganhado uma margarita extra.

O instrutor de spinning estava ecoando uma mensagem que temos ouvido durante anos: desde que você use aquele bicicleta ou esteira, pode continuar furando a dieta - e ainda perder peso. Tem sido reforçada por gurus fitness, celebridades, empresas de alimentos e bebidas, como Pepsi e Coca-Cola, e até mesmo autoridades de saúde pública, médicos e a primeira-dama dos Estados Unidos. Incontáveis ​​adesões de academias, dispositivos de exercícios físicos, bebidas esportivas e vídeos de treinos são vendidos sob esta promessa.

Há apenas um problema: esta mensagem não está apenas errada, ela está nos desviando do caminho em nossa luta contra a obesidade.

Para descobrir por que, eu li de mais de 60 estudos sobre exercícios e perda de peso. Também falei com os nove principais pesquisadores em exercício, nutrição e obesidade. Aqui está o que eu aprendi.

1) Uma pista evolutiva de como nossos corpos queimam calorias

Quando o antropólogo Herman Pontzer partiu de Hunter College em Nova York para a Tanzânia para estudar uma dos poucas tribos restantes de caçadores-coletores do planeta, ele esperava encontrar um grupo de máquinas de queima de calorias.

Ao contrário dos ocidentais, que cada vez mais passam suas horas colados em cadeiras, os Hadza estão em movimento a maior parte do tempo. Os homens normalmente saem e caçam - perseguem e matam animais, sobem em árvores em busca de mel silvestre. Mulheres preparam o solo para plantas, desenterram tubérculos e arbustos. "Eles estão no extremo superior da atividade física considerando qualquer população que já tenha sido estudada", disse Pontzer.

Ao estudar o estilo de vida dos Hadza, Pontzer pensou que iria encontrar evidências para apoiar a sabedoria convencional sobre por que a obesidade tornou-se um grande problema em todo o mundo. Muitos têm argumentado que uma das razões pelas quais nós, coletivamente, ganhamos tanto peso ao longo dos últimos 50 anos é que somos muito menos ativos do que nossos antepassados.

Certamente, Ponzer pensou, os Hadza estariam queimando muito mais calorias, em média, do que o ocidental típico de hoje; certamente, eles nos mostrariam como nossos corpos tornaram-se lentos.

Em várias viagens em 2009 e 2010, ele e seus colegas dirigiram-se para o meio da savana, arrumando um Land Rover com barracas de acampamento, computadores, painéis solares, nitrogênio líquido para congelar as amostras de urina e unidades de respirometria para medir a respiração.

No terreno seco, aberto, eles encontraram sujeitos do estudo entre várias famílias Hadza. Durante 11 dias, eles rastrearam os movimentos e energia gasta por 13 homens e 17 mulheres com idades entre 18 e 75 anos, usando uma técnica chamada água duplamente marcada - o jeito mais conhecido para medir o dióxido de carbono que expelimos quando queimamos energia.

Quando eles analisaram os números, os resultados foram surpreendentes.

"Ficamos realmente surpresos quando o gasto energético entre os Hadza não foi maior do que para as pessoas dos EUA e Europa", diz Pontzer, que publicou os resultados em 2012, na revista PLoS One. Enquanto os caçadores-coletores eram fisicamente ativos e magros, eles na prática queimavam a mesma quantidade de calorias todos os dias que a média americana ou europeia, mesmo quando os pesquisadores controlaram o tamanho corporal.

O estudo de Pontzer era preliminar e imperfeito. Envolveu apenas 30 participantes de uma pequena comunidade.

Mas levantou uma pergunta tentadora: Como poderiam os Hadza, caçadores-coletores, possivelmente queimar a mesma quantidade de energia que os ocidentais indolentes?

Como Pontzer ponderou suas descobertas, ele começou a juntar uma explicação.

Primeiro, os cientistas mostraram que o gasto de energia - ou calorias queimadas todos os dias - inclui não só movimento, mas toda a energia necessária para executar os milhares de funções que nos mantêm vivos. (Os pesquisadores há muito sabem disso, mas poucos tinham considerado seu significado no contexto da epidemia de obesidade global.)

A queima de calorias também parece ser uma peculiaridade que os seres humanos evoluíram ao longo do tempo e que tem pouco a ver com o estilo de vida. Talvez, pensou Pontzer, os Hadza estavam usando a mesma quantidade de energia que os ocidentais porque os seus corpos estavam conservando energia em outras tarefas.

Ou talvez os Hadza estivessem descansando mais quando eles não estavam a fazendo seu trabalho físico de caçadores-coletores, o que também reduziria seu gasto de energia total.

Esta ciência ainda está evoluindo. Mas tem profundas implicações para a forma como pensamos sobre o quão profundamente o gasto de energia está "programado" em nós, e o quanto podemos alterá-lo com mais exercício.

Se a variável "calorias que saem" não pode ser controlada muito bem, o que pode explicar, então, a diferença de peso dos Hadza?

"O Hadza estão queimando a mesma quantidade de energia, mas eles não estão tão obesos [quanto os ocidentais]", disse Pontzer. "Eles não comem demais, então eles não se tornam obesos."

Este conceito fundamental é parte de um crescente corpo de evidências que ajuda a explicar um fenômeno que pesquisadores têm documentado há anos: é extremamente difícil perder peso, uma vez que você o ganhou, apenas fazendo mais exercício.

2) O exercício é excelente para a saúde

Antes de mergulharmos em porque o exercício não é útil para o emagrecimento, vamos deixar uma coisa bem clara: não importa o quanto o exercício tem impacto na sua cintura, ele faz bem ao seu corpo e mente.

A Revisão Cochrane da melhor pesquisa disponível descobriu que, enquanto o exercício levou à perda de peso apenas modesta, os participantes do estudo que se exercitaram mais (mesmo sem alterar suas dietas) viram uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução da sua pressão arterial e triglicerídeos no sangue. Exercício reduz o risco de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Uma série de outros estudos também demonstrou que as pessoas que se exercitam têm um risco menor de desenvolver transtorno cognitivo de Alzheimer e demência. Eles também têm maior pontuação em testes de habilidade cognitiva - entre muitos, muitos outros benefícios.

Se você perdeu peso, o exercício também pode ajudar na manutenção do peso quando é utilizado juntamente com o cuidado na ingestão de calorias.

3) Exercício apenas é quase inútil para perda de peso

Assim, os benefícios do exercício são reais. E histórias de pessoas que perderam uma quantidade enorme de peso por usar a esteira abundam. Mas a maior parte da prova conta uma história menos impressionante.

Considere esta revisão de estudos de intervenção de exercício, publicada em 2001: Constatou-se que após 20 semanas, a perda de peso foi menor do que o esperado e que "a quantidade do gasto energético no exercício não teve correlação com a perda de peso nestes estudos mais longos."

Para explorar os efeitos de mais exercício sobre o peso, os pesquisadores acompanharam várias pessoas, desde gente treinando para maratonas até jovens sedentários gêmeos, e mulheres na pós-menopausa com sobrepeso e obesidade que aumentaram sua atividade física através da corrida, ciclismo ou sessões com personal trainer. A maioria das pessoas nestes estudos normalmente só perdeu poucos quilos no melhor dos casos, mesmo em cenários altamente controlados, em que suas dietas foram mantidas constantes.

Outras meta-análises, que analisaram um grupo de estudos de exercício, chegaram a conclusões semelhantes, sem brilho, sobre o exercício para perder peso. Esta revisão Cochrane de todas as evidências mais acessíveis em exercício para perda de peso descobriu que a atividade física, por si só, levou a apenas reduções modestas. O mesmo vale para outra revisão publicado em 1999.

O pesquisador em obesidade da Universidade do Alabama, David Allison, resume a pesquisa desta forma: Adicionar atividade física tem um efeito muito modesto na perda de peso - "um efeito menor do que seria previsto matematicamente", disse ele.

Temos pensado há muito tempo na perda de peso como termos simples de "calorias que entram, calorias que saem". Em um estudo muito citado de 1958, o pesquisador Max Wishnofsky esboçou uma regra que muitas organizações - da Clínica Mayo à Livestrong - ainda usam para prever a perda de peso: 0.5kg de gordura humana representa cerca de 3500 calorias; portanto, cortar 500 calorias por dia, por meio de dieta ou atividade física, resultando em perda de cerca de 0.5kg por semana. Da mesma forma, a adição de 500 calorias por dia resulta em um ganho de peso equivalente.

Hoje, os pesquisadores visualizam esta regra como excessivamente simples. Eles agora pensam em balanço energético humano como "um sistema dinâmico e adaptável", como um estudo descreve. Quando você altera um componente - reduzir o número de calorias que você come em um dia para perder peso, fazer mais exercício do que o habitual - isso desencadeia uma cascata de mudanças no corpo que afetam quantas calorias você usa e, por sua vez, o seu peso corporal.

Para perda de peso, a restrição calórica parece funcionar melhor do que o exercício, e restrição calórica mais exercício pode trabalhar um pouco melhor do que a restrição calórica por si só, de acordo com Allison.

4) Exercício é responsável por uma pequena parcela da queima calórica diária

Um fato muito subvalorizado sobre o exercício é que, mesmo quando você se exercita, as calorias extras queimadas representam apenas uma pequena parte do seu gasto energético total.

"Na realidade", disse Alexxai Kravitz, um investigador neurocientista e de obesidade no National Institutes of Health, "é apenas cerca de 10 a 30% [do gasto energético total], dependendo da pessoa (e excluindo os atletas profissionais que treinam como um trabalho)."

Componentes do gasto energético total de uma mulher adulta nova média e homem.

Há três componentes principais para o gasto de energia, Kravitz explicou: 1) a taxa metabólica basal ou a energia utilizada para o funcionamento básico quando o corpo está em repouso; 2) a energia usada para digestão; e 3) a energia utilizada na atividade física.

Nós não temos controle sobre a nossa taxa metabólica basal, mas é o nosso maior gasto de energia. "É geralmente aceito que, para a maioria das pessoas, as taxa metabólica basal conta com 60 a 80% do total do gasto energético", disse Kravitz. A digestão da alimentação representa cerca de 10%.

Isso deixa apenas 10 a 30% para a atividade física, na qual o exercício é apenas um subconjunto. (Você pode ler mais sobre este conceito aqui e aqui.)

"Não é nada, mas não é nem de perto igual à ingestão de alimentos - que representa 100% da energia consumida pelo corpo", disse Kravitz. "Por isso que não é tão surpreendente que o exercício leve a mudanças [estatisticamente] significativas, mas pequenas, no peso."

5) É difícil criar um déficit calórico significativo através do exercício

Usando o Instituto Nacional de Planejamento de Saúde de Peso Corporal - o que dá uma estimativa mais realista para a perda de peso do que a velha regra de 3.500 calorias - o matemático e pesquisador de obesidade Kevin Hall criou este modelo para mostrar por que a adição de um programa de exercício regular provavelmente não conduz a uma perda de peso significativa.

Se um homem hipotético de 100kg adicionasse 60 minutos de corrida de média intensidade 4 dias por semana, mantendo a sua ingestão de calorias, e fizesse isso por 30 dias, iria perder 2,5 quilos. "Se esta pessoa decidisse aumentar a ingestão de alimentos ou relaxar mais para se recuperar do exercício adicionado, então ainda menos peso seria perdido", acrescentou Hall. (Mais sobre estes "mecanismos compensatórios" mais tarde.)

Portanto, se alguém está acima do peso ou obeso e presumivelmente tentando perder dezenas de quilos, seria necessário uma quantidade incrível de tempo, vontade e esforço para ter um impacto real através do exercício.

6) O exercício pode minar a perda de peso de outra forma sutil

Quanto nós nos movemos está ligado ao quanto nós comemos. Como Hall colocou, "eu não acho que ninguém acredita que as calorias que entram e calorias que saem são independentes uma da outra." E exercício, é claro, é uma maneira de nos deixar com fome - com tanta fome que vamos consumir mais calorias do que acabamos de queimar.

Um estudo de 2009 mostra que as pessoas pareciam aumentar sua ingestão de alimentos após o exercício - ou porque eles achavam que queimaram um monte de calorias ou porque estavam com mais fome. Outra revisão de estudos de 2012 constatou que as pessoas geralmente superestimam a quantidade de energia queimada no exercício e comem mais quando eles se exercitam.

"Você malha pesado na máquina por 1 hora e esse trabalho pode ser apagado em 5 minutos comendo depois", acrescentou Hall. Uma única fatia de pizza, por exemplo, poderia desfazer o benefício de treinar por 1 hora. O mesmo vale para um capuccino ou um sorvete de casquinha.

Há também evidências que sugerem que algumas pessoas simplesmente relaxam depois de um treino, usando menos energia em suas atividades fora da academia. Eles podem decidir se deitar para um descanso, inquietarem-se menos, porque eles estão cansados, ou usar o elevador em vez das escadas.

Essas mudanças são geralmente chamadas de "comportamentos compensatórios" - e eles simplesmente se referem a ajustes que podemos inconscientemente fazer depois de nos exercitar para compensar as calorias queimadas.

7) O exercício pode causar alterações fisiológicas que nos ajudam a economizar energia

As teorias mais intrigantes sobre por que o exercício não é um grande negócio para a perda de peso descreve mudanças na forma como os nossos órgãos regulam a energia após o exercício.

Os pesquisadores descobriram um fenômeno chamado de "compensação metabólica": à medida que as pessoas gastam mais energia na atividade física ou perdem peso, a sua taxa metabólica basal diminui.

"Quanto mais você força o seu corpo, nós pensamos que há mudanças fisiologicamente - mecanismos compensatórios que mudam, dado o nível de exercício ao qual você está se submetendo", disse Lara Dugas, fisiologista do exercício da Universisdade de Loyola. Em outras palavras, nosso corpo pode lutar ativamente contra os nossos esforços para perder peso.

Este efeito tem sido bem-documentado, embora possa não ser o mesmo para todos.

Para um fascinante estudo, publicado na revista Obesity Research, em 1994, os pesquisadores submeteram 7 pares de gêmeos idênticos jovens sedentários a um período de 93 dias de exercício intenso. Durante 2 horas por dia, quase todos os dias, eles faziam bicicleta.

Os gêmeos também foram alojados na enfermaria de um laboratório de pesquisa sob supervisão 24 horas e alimentados por nutricionistas que mediram todas as suas calorias para se certificar de que seu consumo de energia permanecesse constante.

Apesar de deixarem de ser principalmente sedentários e passarem 2 horas se exercitando quase todos os dias, os participantes só perderam cerca de 5kg em média, variando de menos de 1kg a pouco mais de 7kg, quase tudo devido à perda de gordura. Os participantes também queimaram 22% menos calorias através do exercício do que os pesquisadores calcularam antes do começo do estudo.

A título de explicação, os pesquisadores reportaram que ou as taxas metabólicas basais dos sujeitos diminuíram ou eles estavam gastando menos energia fora do seu bloco de 2 horas de exercício diário.

Dugas chamou esse fenômeno de "parte de um mecanismo de sobrevivência": O corpo poderia estar conservando energia após o exercício para tentar manter a gordura armazenada para futuras necessidades energéticas. Mais uma vez, os pesquisadores ainda não sabem por que isso acontece e quanto tempo os efeitos persistem nas pessoas.

"Sabemos com certeza que algumas adaptações metabólicas ocorrem em algumas circunstâncias", disse David Allison, "e sabemos com confiança que algumas compensações comportamentais ocorrem em algumas circunstâncias. Não sabemos o quanto de compensação ocorre, em quais circunstâncias e para quem ."

8) O gasto energético pode ter um limite superior

Outra hipótese sobre por que é difícil perder peso através de exercício sozinho é que chega um platô no gasto de energia em determinado ponto. Em outro trabalho de Pontzer, publicado em 2016 na revistaCurrent Biology, ele e seus colegas encontraram evidências de um limite superior.

Eles lançaram uma ampla rede geográfica, recrutando 332 adultos de Gana, África do Sul, Seychelles, Jamaica e Estados Unidos. Acompanhando os participantes do estudo, durante 8 dias, eles reuniram dados sobre atividade física e energia queimada usando acelerômetros. Eles classificaram as pessoas em 3 tipos: os sedentários, os moderadamente ativos (que se exercitavam 2 ou 3 vezes por semana) e os super-ativos (que se exercitam todos os dias). É importante ressaltar que estas eram pessoas que já faziam uma certa quantidade de atividade, não pessoas que foram randomizadas para trabalhar em vários níveis.

Aqui, a atividade física representou apenas 7 a 9% da variação em calorias queimadas entre os grupos. Pessoas moderadamente ativas queimaram mais energia do que as pessoas que estavam sedentárias (cerca de 200 calorias a mais por dia), mas acima disso, a energia utilizada até pareceu bater em uma parede.

"Após o ajuste pelo o tamanho e composição corporal", concluíram os pesquisadores do estudo, "o gasto energético total foi positivamente correlacionado com a atividade física, mas a relação foi marcadamente mais forte em toda a gama mais baixa de atividade física."

Em outras palavras, depois de uma certa quantidade de exercício, você não mantém a queima de calorias no mesmo ritmo: O gasto energético total pode eventualmente chegar num platô.

No tradicional  modelo  "aditivo" ou "linear" do gasto energético total, quantas calorias uma pessoa queima é uma função linear simples de atividade física.

"Esse platô é realmente diferente da maneira padrão de pensamento sobre o gasto de energia", disse Pontzer. "O que a Organização Mundial de Saúde e as pessoas que implementaram o Fitbit iriam dizer é que quanto mais ativo você for, mais calorias você queima por dia. Pronto, ponto final."

No modelo "constrito" do gasto energético total, o corpo se adapta ao aumento da atividade física, reduzindo a energia gasta em outras atividades fisiológicas.

Com base na pesquisa, Pontzer propôs um novo modelo que derruba a antiga abordagem "calorias que entram, calorias que saem" para o exercício, na qual o corpo queima mais calorias com mais atividade física em uma relação linear (também conhecido como o modelo "aditivo" do gasto energético).

Ele chama isso de "modelo constrito" de gasto de energia, que mostra que o efeito de mais atividade física sobre o corpo humano não é linear. À luz da nossa história evolutiva - quando as fontes de alimentos eram menos confiáveis ​​- ele argumenta que o corpo estabelece um limite para a quantidade de energia que está disposto a gastar, independentemente de quão ativo somos.

"A ideia global", Pontzer explicou, "é que o organismo está tentando defender um nível de gasto energético em particular, não importa o quão ativo você seja."

Isso ainda é apenas uma hipótese. Ele e outros terão de recolher mais provas para validá-la, e reconciliarevidências contraditórias, mostrando que as pessoas podem queimar mais energia à medida que adicionam atividade física. Então, por agora, é uma possibilidade fascinante, entre todas as outras, que podem ajudar a explicar por que entrar numa academia como uma estratégia única para perder peso é, muitas vezes, um exercício de futilidade.

9) O governo e indústria alimentícia estão dando conselhos não-científicos

Desde 1980, a prevalência de obesidade dobrou em todo o mundo, com cerca de 13% da população mundial agora ser registrada como obesa, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Nos Estados Unidos, quase 70% da população está acima do peso ou obeso.

A falta de exercício e o excesso de calorias têm sido descritos como causas iguais da crise. Mas como pesquisadores colocaram em um artigo no BMJ, "Você não pode fugir de uma dieta ruim."

Desde pelo menos 1950, os americanos foram ensinados que nós podemos. Este artigo da Public Health Reports descreve as dezenas de departamentos e organizações governamentais - a partir da American Heart Association (Associação Americana do Coração) para o Departamento de Agricultura dos EUA - cujas campanhas sugeriram mais atividade física (sozinhas ou em conjunto com dieta) para reverter o ganho de peso.

Infelizmente, estamos perdendo a batalha da obesidade, porque estamos comendo mais do que nunca. Mas o mito do exercício ainda é regularmente implantado pela indústria de alimentos e bebidas - que estão cada vez mais querendo nos vender muitos produtos pouco saudáveis.

"A atividade física é vital para a saúde e bem-estar dos consumidores", diz a Coca-Cola. A empresa tem se alinhado com o exercício desde a década de 1920, e foi recentemente exposta pelo New York Times pelo financiamento de pesquisadores de obesidade que enfatizam a falta de atividade física como a causa da epidemia.

É apenas uma das muitas empresas de alimentos que está incentivando-nos a fazer mais exercícios (e manter a compra de seus produtos, enquanto estamos nos exercitando): PepsiCo, Cargill eMondelez, todas têm enfatizado a atividade física como causa da obesidade.

O mito do exercício para perda de peso também ainda aparece em iniciativas de alto perfil como a primeira campanha Let's Move! (Mexa-se!) - em grande parte por causa dos esforços de lobby da indústria de alimentos, de acordo com Marion Nestle, professora de nutrição da Universidade de Nova York. O foco da Casa Branca em exercícios para o fim da obesidade infantil, disse Nestle, foi "uma decisão estratégica de tornar a mensagem positiva e factível e, ao mesmo tempo, manter a indústria de alimentos de fora."

Mas esse foco nas calorias que saem, ou as calorias que potencialmente podemos queimar no exercício, é "uma abordagem inadequada e potencialmente perigosa, porque é susceptível de encorajar as pessoas a ignorar ou subestimar o maior impacto das calorias que entram", um doutor em obesidade e professorescreveu na revista Public Health Nutrition.

Em outras palavras, podemos perder de vista o fato de que é principalmente muita comida que está nos fazendo engordar. "Há todos os tipos de razões pelas quais exercícios são bons para sua saúde", diz Diana Thomas, pesquisador em obesidade da Universidade do Estado de Montclair. "No entanto, se você está tentando perder peso, o maior problema que vejo é a comida. Precisamos cortar o alimento que estamos comendo."

A evidência agora é clara: O exercício é excelente para a saúde, mas não é importante para a perda de peso. As duas coisas nunca devem receber o mesmo valor no debate de obesidade.

10) Então, o que realmente funciona para perda de peso?

No nível individual, algumas pesquisas muito boas sobre o que funciona para perda de peso vêm doNational Weight Control Registry (Registro de Controle Nacional de Peso), um estudo que tem analisado as características, hábitos e comportamentos dos adultos que perderam pelo menos 15kg e mantiveram, no mínimo, um ano. Eles têm atualmente mais de 10.000 membros inscritos no estudo, e essas pessoas respondem a questionários anuais sobre como conseguiram manter o seu peso baixo.

Os pesquisadores por trás do estudo descobriram que as pessoas que tiveram sucesso em perder peso compartilham algumas coisas em comum: Eles se pesam pelo menos uma vez por semana. Eles limitam a sua ingestão de calorias, ficam longe de alimentos ricos em gordura e têm cuidados com seus tamanhos de porção. Eles também se exercitam regularmente.

Mas note: Essas pessoas usam a atividade física, além de contagem de calorias e outras alterações comportamentais. Cada especialista confiável que eu já falei sobre a perda de peso diz que a coisa mais importante que uma pessoa pode fazer é limitar calorias de uma forma que eles gostem e possam sustentar, e se concentrar em comer mais saudavelmente.

Em geral, a dieta com exercício pode funcionar melhor do que o corte de calorias sozinho, mas com apenas com benefícios marginais adicionais à perda de peso. Considere este gráfico de um ensaio randomizado que foi feito em um grupo de pessoas com excesso de peso: o grupo que restringe calorias perdeu a mesma quantidade de peso que o grupo que fez dieta e se exercitou, embora os que se exercitaram não cortaram tantas calorias:

Os grupos de restrição de calorias perderam mais peso do que o grupo que fizeram dieta e exercício.

Se você embarcar em uma jornada de perda de peso que envolve tanto adicionar exercício como cortar calorias, Montclair Diana Thomas adverte para não contar as calorias queimadas na atividade física para comer extra.

"Finja que não se exercita", disse ela. "Você provavelmente irá compensar de qualquer maneira, então pense no exercício apenas para a melhoria da saúde, mas não para a perda de peso."