O que é melhor para a sua saúde: comer mais ou menos ovos?

O que é melhor para a sua saúde: comer mais ou menos ovos?

Muitas pessoas ainda têm uma grande preocupação com os ovos pelo fato de conter colesterol, apesar dos alimentos mais saudáveis serem ricos em colesterol e gordura saturada.

O alto consumo de ovos na alimentação não tem nenhum efeito nos valores de colesterol do seu perfil lipídico.Segundo estudo recente, de 2015, publicado pela The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de 12 ovos por semana é seguro. Os pesquisadores dividiram 2 grupos de indivíduos obesos com diabetes tipo 2 ou pré diabéticos. Uma parte consumiu 12 ovos por semana, enquanto os outros consumiram menos de 2 ovos no mesmo período.O resultado: não se observou nenhuma diferença no colesterol total, LDL colesterol, triglicérides ou controle glicêmico.

Outro estudo mostra que o colesterol dos ovos leva ao aumento do HDL colesterol (bom), que ajuda a retirar colesterol das suas artérias e removê-lo das placas arteriais, o que previne a formação de doença cardíaca.Com isso, fica claro que a preocupação de se consumir alimentos saudáveis ricos em colesterol não eleva o colesterol.

Excesso de consumo de colesterol não é mais motivo de preocupação

Recentemente, as novas diretrizes americanas já assimilaram o conhecimento de que colesterol de fontes naturais na alimentação não compromete a saúde. Não há mais limite para o colesterol da alimentação e a gema do ovo agora faz parte da lista de fontes sugeridas de proteína.

E o que se considerava maus hábitos alimentares, como consumir carne vermelha, gorduras animais, manteiga, ovos, leite integral, bacon, queijo e linguiça não tem correlação com níveis de colesterol sanguíneo. Para você ter uma ideia, nós nem conseguimos comer o suficiente de colesterol que o nosso corpo precisa para as funções diárias – e nosso próprio organismo produz o colesterol.

Quanto mais colesterol nós ingerimos pela dieta, menos colesterol nós produzimos. Somente cerca de 20% do colesterol sanguíneo vem da sua dieta. O restante é produzido pelo fígado, que o produz porque o seu corpo precisa de colesterol.

Os ovos contêm:

• 210 mg de colesterol por gema.
• Importante fonte de antioxidantes e vitaminas A, D, E , K, B6, B12 e folato e 215 mg de colina, um elemento do complexo B.
• Importante para o desenvolvimento do cérebro e memória
• Minerais como cobre e cálcio, antioxidantes carotenoides, como luteína e zeaxantina importante para a visão.
• Aminoácidos triptofano e tirosina , importante na proteção cardiovascular e câncer.

Qual tipo de ovo consumir?

Consuma de preferência ovos de galinhas criadas soltas, pastoreando ao ar livre, pois só assim podem ser consideradas orgânicas, alimentando-se sem o acúmulo de pesticidas dos grãos. É fácil descobrir as diferenças:

1 – Ovos com gema laranja brilhante são de galinhas criadas ao ar livre pastoreando, e ovos com gema amarelo claro são de galinhas criadas presas em granjas e que não se alimentam de forma natural (forragem, sementes, insetos, plantas verdes e minhocas para a sua alimentação natural).

2 – Ovos de galinha orgânica são superiores em nutrientes, cerca de:

• 2 a 3 vezes mais vitamina A
• 2 vezes mais ômega 3
• 3 vezes mais vitamina E
• 7 vezes mais beta caroteno
• não recebem antibióticos
• não são expostos a pesticidas, fungicidas, herbicidas ou fertilizantes sintéticos
• não se alimentam de milho e soja

Qual a melhor forma de consumir ovos?

1ª escolha – pochê ou cozido mole

2ª escolha – frito: nestes casos há redução de 50% dos antioxidantes, pois a gema se oxida pela alta temperatura e pelo contato do ferro presente na clara, o que contribui para inflamação crônica do seu corpo.

3ª escolha – mexido: é o pior deles, já que a oxidação é muito maior.

O colesterol foi demonizado desde a década de 50, quando o pesquisador Ancel Keys apresentou um estudo falho (clique aqui para ler um post especial sobre este assunto). Na verdade, o colesterol tem muitos benefícios:

• tem papel importante na regulação das proteínas, nos processos envolvendo a sinalização celular
• papel fundamental nas membranas celulares
• permite a interação entre trilhões de células
• precursor dos ácidos biliares – com pouco colesterol, o seu sistema digestivo fica comprometido
• essencial para o cérebro, que contém cerca de 25% do colesterol do seu corpo
• crítico para a conexão entre neurônios, o que permite pensar, aprender e ter memória.

Referências bibliográficas:

• Journal of Nutrition Nov 1990, 120:11S:1433-1436
• International Journal of Cardiology 2005 Mar 10;99(1):65-70
• The Journal of Nutrition February 2008, vol. 138 no. 2 272-276
• American Journal of Clinical Nutrition February 10, 2016
• TIME February 17, 2016
• The American Journal of Clinical Nutrition April 2015