5 benefícios comprovados dos ovos
Por: Kris Gunnars, BSc |
1. Os ovos são incrivelmente nutritivos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Um ovo contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um filhote de galinha.
Um único ovo grande cozido contém (1):
- Vitamina A: 6% do valor diário de referência.
- folato: 5% do valor diário de referência
- A vitamina B5: 7% do valor diário de referência
- Vitamina B12: 9% do valor diário de referência
- Vitamina B2: 15% do valor diário de referência
- Fósforo: 9% .
- Selênio: 22%
- Os ovos também contém quantidades dignas de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco.
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.
Os ovos também contém vários outros nutrientes essenciais que são importantes para a saúde.
Realmente … ovo é praticamente o alimento perfeito, ele contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.
Se você puder comer ovos caipiras, criados ao ar livro ou enriquecidos com Omega-3, então melhor. Eles têm mais ômega-3 e são muito mais elevados em vitamina A e E (2,3).
Resumindo: Ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.Ovos caipiras ricos em ômega 3 são ainda mais saudável.
2. Os ovos são ricos em colesterol, mas eles não afetam negativamente o colesterol do sangue
Não tem nada a ver uma coisa com a outra.
É verdade que os ovos são ricos em colesterol.
No entanto … é importante ter em mente que o colesterol na dieta não significa aumentar o colesterol no sangue (4, 5).
O fígado produz realmente grandes quantidades de colesterol a cada dia. Quando comemos mais ovos, o fígado simplismente produz menos colesterol, para que ele produza a quantidade ideal (6, 7).
A resposta ao consumo de ovo varia entre indivíduos (8):
- Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol LDL. E quando aumenta, não é necessariamente ruim. Pode até ser bom.
No entanto, como irei descrever mais adiante no artigo, a situação é um pouco mais complicada do que isso e essas mudanças são realmente benéficas.
(Exceções … as pessoas com doenças genéticas, como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar o consumo dos ovos.).
Resumindo: Comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue para a maioria das pessoas, mas muito pelo contrário, eles aumentam o colesterol bom HDL.
3. Os ovos elevam o HDL (o “bom”)
Colesterol HDL significa lipoproteína de alta densidade.
Muitas vezes, é conhecido como o colesterol “bom” (9).
As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e vários problemas de saúde (10, 11, 12, 13).
Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Num estudo, 2 ovos por dia durante 6 semanas aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).
Resumindo: O consumo de ovos consistentemente leva a níveis elevados de HDL (o “bom” colesterol), que está ligado a um risco reduzido de muitas doenças.
4. Os ovos contém colina
Colina é um nutriente importante que é excelente para memória e para função cognitiva.
A colina é um nutriente que muitas pessoas nem sequer sabem que existe. No entanto, é uma substância extremamente importante e é frequentemente agrupada com as vitaminas do complexo B.
A colina é usada para construir as membranas celulares e desempenha um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).
Questionários alimentares têm mostrado que cerca de 90% das pessoas nos EUA estão recebendo menos do que a quantidade recomendada de colina (18).
Ovos inteiros são excelentes fontes de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.
Resumindo: ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, um nutriente que é incrivelmente importante, mas a maioria das pessoas não estão recebendo o suficiente.
5. Os ovos mudam o colesterol LDL
Ovos mudam o colesterol LDL de partículas pequenas e densas para grandes e flutuantes, associadas a um risco reduzido de doença cardíaca.
O que muitas pessoas não percebem é que existem tipos diferentes de LDL isso tem a ver com o tamanho das partículas.
Há partículas de LDL pequenas e densas e grandes e flutuantes.
Muitos estudos têm mostrado que pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um maior risco de doença cardíaca do que as pessoas que têm partículas de LDL na sua maioria grandes ( 21, 22, 23).
Mesmo se os ovos elevarem ligeiramente o colesterol LDL em 30% das pessoas, como constatado por alguns estudos, os estudos mostram que as partículas de LDL mudam de pequenas e densas para grandes e flutuantes… o que é uma coisa muito boa (24, 25)
Resumindo: O consumo de ovos costuma mudar o padrão das partículas de LDL de pequenas e densas (ruim) para grandes e flutuantes, que está ligada a um risco de doença cardíaca reduzido.
Mais 5 vantagens de consumir ovos estarão disponíveis no blog em breve.
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