O que é FODMAP: A verdade sobre os FODMAPs e a Saúde do Seu Intestino

GUILHERME E RONEY  0 COMENTÁRIOSALIMENTOS, NUTRIÇÃO, REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

 
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Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original está aqui.

Você talvez jamais tenha ouvido falar de FODMAPs, porém pode ficar tranquilo: porque neste artigo faremos uma introdução completa a este importante grupo de alimentos, e que pode ser a chave para pessoas com problemas de intestino – mesmo as que já seguem uma dieta paleo.

Por isso, leia com confiança este artigo.

Porque, ao final da leitura, você vai saber:

• O que são FODMAPs;
• Quais problemas podem estar associados à ingestão de FODMAPs;
• Como viver bem com intolerância aos FODMAPs.

Mas antes de explorarmos esse fascinante assunto dos FODMAPs, vamos descobrir o que exatamente esse estranho nome significa.

FODMAPs – Que tipo de nome é esse?

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“FODMAPs”: parece uma sigla militar bizarra, ou talvez o nome de algum exercício incrivelmente especializado e complicado que somente os mais dedicados praticantes de Crossfit conhecem.

Mas na verdade os FODMAPs são uma lista de vários tipos de carboidratos que, para muitas pessoas, podem ser difíceis de serem digeridos corretamente.

Para exemplificar, vamos tomar o exemplo de algumas pessoas mudam para uma dieta Paleo e imediatamente começam a se sentir maravilhosamente bem.

Entretanto, algumas outras pessoas – mesmo seguindo quase que religiosamente com as diretrizes da dieta Paleo – ainda assim sofrem de gases, distensão abdominal, constipação ou diarreia.

Nesse caso, há grandes chances de que os FODMAPs possam ser os culpados.

Mas o que exatamente são os FODMAPs?

FODMAP é uma sigla em inglês que significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.

(Numa tradução literal, teríamos:

• F = Fermentáveis
• O = Oligossacarídeos
• D = Dissacarídeos
• M = Monossacarídeos
• A = and
• P = Polióis

Sendo que a letra “A” é de “And”, em inglês)

Esses são tipos de carboidratos encontrados em muitas variedades de frutas, legumes e grãos. Os alimentos paleo mais comuns ricos em FODMAPs são:

• Frutas: maçãs, abacates, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancias, sucos de fruta e frutas desidratadas;
• Legumes: cebola, alho, repolho, brócolis, couve-de-Bruxelas, aspargos, alcachofra, cogumelos, couve-flor;
• Laticínios: leite, iogurte, queijos moles;
• Outros: álcoois de açúcar (qualquer adoçante que termina em -ol), mel, agave.

Essa não é uma lista completa (uma lista completa dos FODMAPs comumente consumidos na dieta Paleo está aqui), mas lhe dá uma ideia de quais tipos de alimentos contêm FODMAPs, especialmente algumas frutas e legumes que podem ser problemáticos.

Outros alimentos, como trigo e centeio, também contêm altos níveis de FODMAPs. No entanto, como eles também são prejudiciais de tantas outras formas, talvez já não seja uma boa ideia ingeri-los, sendo sensível aos FODMAPs ou não.

Pela dificuldade de serem digeridos e absorvidos, os FODMAPs estãofortemente relacionados (link em inglês) com sintomas de todos os tipos de desordens gastrintestinais funcionais (problemas digestivos que não são causados por uma anormalidade física, como a SCI – Síndrome do Cólon Irritável).

Em um estudo, uma dieta com restrição de FODMAPs mostrou uma taxa de sucesso de 75% no tratamento de pacientes com SCI – os FODMAPs não causaram o desenvolvimento da SCI, mas tirá-los da dieta foi muito útil para o controle dos sintomas.

Isso faz com que os FODMAPs sejam os principais suspeitos no aparecimento de sintomas digestivos inexplicáveis em uma dieta Paleo rigorosa: eles não só são muito comuns na dieta, como também sua restrição tem uma alta probabilidade de gerar bons resultados.

Alguns Detalhes Importantes Sobre os FODMAPs

Fazer qualquer tipo de pesquisa sobre FODMAPs pode ser muito confuso, uma vez que as palavras da sigla referem-se a grandes grupos de carboidratos e cada um desses grupos tem vários subgrupos.

Para deixar tudo ainda mais complicado, nem todos os membros de cada grupo são realmente problemáticos, só os açúcares fermentáveis (lembre-se que o “F” corresponde a Fermentável em FODMAPs).

Por exemplo, “monossacarídeos” é apenas um nome químico para açúcares simples, mas apenas um tipo de monossacarídeo é na verdade um FODMAP, já que somente um tipo é fermentável.

Para referência, a lista abaixo detalha todos os tipos diferentes de carboidratos que comumente surgem em uma discussão sobre FODMAPs e suas relações uns com os outros.

Quase todo mundo é sensível aos oligossacarídeos e polióis de certa forma, mas muitas pessoas não apresentam qualquer reação à ingestão deles em uma dieta normal – a dose é muito baixa para algum sintoma aparecer.

Mas outras pessoas (especialmente quem tem SCI ou outras desordens gastrintestinais funcionais) reagem até a pequenas quantidades desses carboidratos presentes em uma tigela de salada ou em uma goma de mascar sem açúcar adoçada com sorbitol, por exemplo.

Indivíduos sensíveis aos FODMAPs também reagem a alguns carboidratos com os quais pessoas saudáveis não possuem problemas: os dissacarídeos e os monossacarídeos (o D e o M em FODMAPs).

Isso não significa que eles são sensíveis a todos os dissacarídeos e monossacarídeos: apenas dois tipos destes açúcares geralmente causam problemas.

A lactose (o açúcar encontrado no leite) é o único dissacarídeo nessa categoria e a frutose (o açúcar encontrado em frutas) é o único monossacarídeo.

FODMAPs e Digestão

Uma das razões pelas quais todos esses diferentes tipos de carboidratos são tão prejudiciais é que eles não são completamente digeridos quando chegam no intestino grosso.

Quimicamente, qualquer coisa que você come é quebrada por uma ou mais enzimas: estas são agentes químicos que digerem os alimentos e os transformam em energia a ser usada pelas células.

A principal enzima responsável pela digestão de carboidratos é a amilase.

Essa enzima é produzida primeiro na boca à medida que você mastiga e continua agindo nos carboidratos enquanto eles percorrem o sistema digestivo.

Durante o caminho dos carboidratos da sua boca até seu estômago e intestino, a amilase os “quebra” em açúcares individuais.

Em seguida, as células que revestem o intestino podem absorvê-los e distribuí-los para outras partes do seu corpo de modo a fornecer energia.

O problema com os FODMAPs é que, ao contrário de outros carboidratos, eles não são completamente digeridos no intestino delgado e passam para o intestino grosso intactos, em vez de serem absorvidos e usados para produção de energia.

Dependendo do tipo específico de carboidrato, pode ser uma das duas razões a seguir.

A primeira razão é que nós simplesmente não conseguimos “quebrá-lo”.

A amilase é a principal enzima responsável pela digestão do amido, mas não a única.

Alguns FODMAPs chegam no intestino grosso intactos porque nós não possuímos as enzimas necessárias para digeri-los.

As pessoas que reagem à lactose (dissacarídeo, “D”) têm uma deficiência da enzima lactase, que é a responsável por “quebrar” a lactose em açúcares simples.

Todo mundo reage à rafinose (um dos oligossacarídeos, “O” em FODMAPs), porque os seres humanos simplesmente não possuem a enzima para “quebrá-la” completamente.

E a segunda razão é que nós não conseguimos absorvê-lo no intestino delgado.

Por exemplo, a  frutose (monossacarídeo, “M” na sigla) não precisa ser decomposta – ela já é um açúcar simples.

Mas a frutose, ainda assim, pode causar os mesmos sintomas, já que ela é de difícil absorção.

Sendo assim, ela permanece no intestino em vez de ser transportada da parede intestinal para o corpo.

Qualquer que seja a razão, os carboidratos do tipo FODMAPs causam problemas porque eles permanecem no intestino em vez de seguir o caminho normal de ser digeridos, passar pela parede intestinal e ser absorvidos pela corrente sanguínea.

No intestino grosso, a flora intestinal não poderia ficar mais contente em receber esses carboidratos – eles são seu alimento predileto.

Infelizmente, as bactérias se deliciam com os carboidratos fermentando as moléculas de açúcar (é por isso que o F em FODMAPs significa fermentáveis).

Pense no crescimento de uma massa de pão: ela passa de uma bola densa de farinha e água para algo leve, macio e com bastante ar dentro, isso tudo devido ao processo de fermentação realizado pela levedura.

Agora imagine que isso irá acontecer em seu intestino, você já é capaz de entender porque os FODMAPs podem causar tantos sintomas intestinais.

Outra razão pela qual os carboidratos do tipo FODMAPs podem causar sintomas digestivos é que eles atraem água para o intestino (tecnicamente, isso é conhecido como osmose).

A osmose pode causar distensão abdominal e diarreia, pois faz com que a parede intestinal se inche.

E isso apenas agrava os problemas já causados pelo supercrescimento bacteriano.

FODMAPs, Flora Intestinal e SCBID

Uma vez que os FODMAPs têm tanto a ver com a flora intestinal e já que eles causam problemas de crescimento bacteriano excessivo muito semelhantes ao SCBID (supercrescimento bacteriano do intestino delgado), vale a pena distinguir estes dois problemas – eles são parecidos, mas não são a mesma coisa.

Para uma pessoa sensível aos FODMAPs, esses carboidratos afetam não só as bactérias do intestino delgado (onde definitivamente elas não deveriam estar), mas também as do intestino grosso (onde elas deveriam estar, mas não em grandes quantidades).

Assim, é perfeitamente possível ter alguma reação aos FODMAPs sem ter SCBID.

Mesmo que sejam dois problemas diferentes, eles, na verdade, estão relacionados.

Alimentos ricos em FODMAPs têm que passar pelo intestino delgado, então, se uma pessoa tem SCBID preexistente, comer FODMAPs pode agravar o problema já que eles servem de alimento para as bactérias do local.

Por outro lado, reduzir FODMAPs na dieta também pode ajudar a tratar o SCBID, e reciprocamente reduzir o crescimento bacteriano de outras maneiras pode ajudar a melhorar a intolerância aos FODMAPs.

FODMAPs e Má Absorção de Frutose

Na lista de FODMAPs, o mais familiar para a maioria das pessoas fazendo a dieta Paleo é provavelmente a frutose (monossacarídeo, “M”).

“Má absorção de frutose” ou a incapacidade de digeri-la adequadamente é um termo familiar para qualquer pessoa que passou muito tempo pesquisando sobre dieta Paleo, porém, muita gente não percebe que, sendo a frutose um FODMAP, sua má absorção é na verdade um tipo de sensibilidade aos FODMAPs.

Não reconhecer a relação entre frutose e outros FODMAPs pode fazer com que a má absorção de frutose fique desnecessariamente difícil de ser tratada, já que os efeitos dos FODMAPs no corpo são cumulativos.

Em outras palavras, comer um segundo tipo de FODMAP pode fazer com que sua reação ao primeiro seja pior.

Por exemplo, alguém sensível à frutose que também ingere muitas cebolas (uma importante fonte de oligossacarídeos) terá uma reação pior à frutose por causa das cebolas.

Se você souber que tem problema de absorção de frutose, mas, ainda assim, não se sentir totalmente melhor mesmo quando você estritamente evitar todos os alimentos ricos em frutose, outros FODMAPs podem ser a chave de seus sintomas.

Testando a Intolerância a FODMAPs

Se aquela sensação desconfortável de como se tivesse uma bola presa em seu estômago (muitas vezes acompanhada de cólicas, diarreia, constipação ou outros sintomas intestinais) parece com o que você está sentindo e uma dieta Paleo por si só não está ajudando, restringir FODMAPs é um próximo passo lógico a se tentar.

Isso não significa cortar todos os FODMAPs completamente e para sempre, mas um período de restrição total pode ser uma ferramenta de diagnóstico muito útil para descobrir exatamente o que você tolera bem e em quais quantidades.

É aqui que o processo fica difícil: uma dieta que elimina os FODMAPs pode ser muito difícil de se manter já que corta muitos legumes, que são uma das principais fontes de nutrientes na dieta Paleo.

Tente planejar apenas uma refeição, quanto mais um cardápio para a semana toda, sem cebolas ou alho e perceba que essa será uma tarefa difícil.

Mas, dado que os sintomas da intolerância a FODMAPs são cumulativos, acaba sendo mais útil eliminar tudo por um período de teste de modo que você possa ter certeza que cobriu todas as variáveis.

Se a dieta sem FODMAP se mostrar útil, tente reintroduzir alimentos de cada categoria um pouco por vez ), para ver se há alguma categoria à qual seu organismo não reage.

Não adianta sofrer todos os efeitos de uma dieta especial restritiva se ela não ajudar em nada, por isso, certifique-se de antes planejar cuidadosamente para que seus esforços sejam recompensados.

Não deixe que seus esforços sejam em vão por acidentalmente comer alguma coisa que você está tentando eliminar!

Imprima a lista completa de todos alimentos que você está tentando evitar, pendure na geladeira e deixe uma cópia junto da sua lista de compras (mesmo se você estiver fazendo compras para mais de uma pessoa, certifique-se de que você terá alimentos seguros suficientes para você comer).

Se você não é a pessoa responsável pelo supermercado e por cozinhar em sua casa, certifique-se de falar sobre os FODMAPs com ela.

Durante o período inicial da restrição, mantenha-se em uma dieta com poucos FODMAPs e tome as medidas necessárias para restaurar a saúde de sua flora intestinal.

Lembre-se que alimentos com FODMAPs causam gases e distensão abdominal por causa da superalimentação da flora intestinal, então, se você reage mal aos FODMAPs, existe a chance de você ter que tratar de um supercrescimento da flora intestinal.

É útil manter um diário de como você se sente todos os dias para que você tenha um registro preciso e possa examiná-lo ao final de seu experimento.

Após 5 – 6 semanas evitando radicalmente os FODMAPs, tente a reintrodução desses alimentos em sua dieta um pouco de cada vez.

Felizmente, muitas pessoas que inicialmente sofriam de intolerância aos FODMAPs podem começar a reintroduzir esses alimentos, pelo menos em pequenas quantidades, após curarem seus intestinos e melhorar o processo de digestão.

Vivendo Com A Intolerância Aos FODMAPs

Depois de realizar a dieta restritiva e passar pelo período de reintrodução, você terá uma boa ideia de quais FODMAPs você tolera e quais não.

Descobrir se você é intolerante aos FODMAPs (a todos eles ou a um tipo específico) é uma faca de dois gumes.

É maravilhoso finalmente estar no controle dos sintomas da SCI, mas também pode ser desanimador pensar em ter que limitar tanto sua dieta a longo prazo, especialmente se você começou agora a dieta Paleo e ainda está se esforçando para não comer grãos e óleos provenientes de sementes.

Após passar pelo período inicial da restrição, você pode perceber que com um intestino saudável fica muito mais fácil lidar com esses carboidratos.

Lembre-se que quase todas as pessoas – mesmo as que jamais percebem qualquer sensibilidade aos FODMAPs – são na verdade, sensíveis a oligossacarídeos e a polióis.

Entretanto, o que acontece é que elas jamais comem uma quantidade suficiente desses nutrientes de uma só vez para notar os sintomas.

Também é possível para pessoas com sensibilidade a FODMAPs encontrar alguns tipos desses carboidratos que são tolerados sem problemas.

Então, é possível planejar as refeições de acordo para maximizar a variedade e o interesse na dieta, incluindo pequenas quantidades de alimentos FODMAPs juntamente com outros alimentos seguros.

Também é importante notar que mesmo uma dieta com poucos FODMAPs não é tão restrita quanto parece a princípio.

Por exemplo, a frutose é tecnicamente um FODMAP. No entanto, a maioria das pessoas não tem problemas com ela – a menos que se coma uma quantidade muito grande ou se coma mais frutose do que glicose em uma mesma refeição.

Lembre-se que a frutose provoca sintomas intestinais porque ela é de difícil absorção.

No entanto, a maioria das pessoas consegue lidar com pequenas quantidades, sendo que comer glicose juntamente com um pouco de frutose pode possivelmente tornar essa absorção mais fácil.

Sendo assim, é perfeitamente possível comer alimentos que contenham frutose, mesmo se você é sensível a FODMAPs, contanto que esses alimentos contenham também, pelo menos, uma quantidade equivalente de glicose.

(Ou que, reciprocamente, você ingira junto a eles alimentos ricos em glicose para contrabalançar essa tendência – o que pode se tornar especialmente delicado em uma dieta low-carb.)

Podemos citar também o exemplo da lactose, uma vez que nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar alguma reação na maioria das pessoas.

A manteiga, por exemplo, não tem quase nenhuma lactose. Desse modo, geralmente não há problema em se cozinhar com esse ingrediente, até mesmo em uma dieta livre de lactose.

Além, é claro, da possibilidade de se fazer manteiga clarificada (ou ghee).

Outros laticínios que também não costumam apresentar riscos são iogurtes ou kefir feitos em casa e fermentados por mais de 24 horas.

Além da fermentação, cozinhar e deixar de molho são processos que também ajudam a “quebrar” os carboidratos FODMAPs antes da ingestão – é por isso que tantas pessoas em culturas tradicionais deixam de molho e fermentam os grãos e legumes.

Também, se você for sensível a mais de uma categoria de FODMAPs, geralmente é mais fácil comê-los apenas separadamente.

Isso porque os efeitos são cumulativos. Então, se você mascar um chiclete adoçado com álcool de açúcar (poliol) e em seguida devorar uma tigela enorme de iogurte (lactose) com mel (frutose) provavelmente sua digestão será muito mais dificultada do que se você comesse esses tres alimentos ao longo do dia, em momentos distintos.

Uma culinária livre de FODMAPs fica mais fácil com o tempo, à medida que você aprender a adaptar suas receitas favoritas ou descobrir algumas novas que não desencadeiem sintomas gástricos em você.

Para refeições livres de FODMAPs, tente algumas receitas simples comoum belo bife de filet mignon, um bacalhau com couves (uma verdura com baixo teor de FODMAPs), ou até mesmo uma sobremesa como umabarrinha de prestígio low-carb – especialmente porque ela não utiliza adoçantes ou açúcares de álcool como xilitol ou eritritol.

Você pode até descobrir que gosta do desafio de cozinhar sem FODMAPs e aprender a usar novos sabores e legumes.

Conclusão

Nem todo mundo é intolerante aos FODMAPs.

Se o seu sistema digestivo está funcionando bem e você não nota quaisquer sintomas quando ingere esses alimentos, não seria saudável restringi-los nem artificialmente limitar sua dieta – aproveite seu molho de tomate, abacate e couve-flor, sem culpa.

Mas, se você ainda fica se perguntando por que seu intestino está se rebelando contra você, mesmo estando em uma dieta Paleo rigorosa, certamente vale a pena tentar uma dieta de teste para intolerância a FODMAPs.

Na pior das hipóteses, é mais uma causa em potencial para riscar da sua lista, e, na melhor, você vai descobrir como gerenciar seus sintomas sem a necessidade de depender de remédios ou de soluções mais invasivas.

E você, já experimentou fazer uma dieta livre de FODMAPs?

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Referências

(1) Eastern Health Clinical School – Monash University. The Low-FODMAP Diet: Reducing Poorly Absorbed Sugars to Control Gastrointestinal Symptoms. 2010.

(2) Muir JG, et al. Fructans and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit. J. Agric. Food Chem. 2007; 55: 6619-6627.

(3) Muir JG, et al. Measurement of Short-Chain Carbohydrates in Common Australian Vegetables and Fruits by High-Performance Liquid Chromatography (HPLC). J. Agric. Food Chem. 2009, 57, 554–565

(4) Shephred SJ, et al. Fructose Malabsorption and Symptoms of Irritable Bowel Syndrome: Guidelines for Effective Dietary Management. J Am Diet Assoc.2006; 106: 1631-1639.

(5) Gibson PR, et al. Evidence-Based Dietary Management of Functional Gastrointestinal Symptoms: The FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252– 258.