Qual o tempo ideal de descanso entre séries e exercícios

Marcelo Sendon 22 horas atrás Nenhum Comentário

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Os treinamentos envolvem fatores os quais, pequenos detalhes não só podem como, de fato fazem a diferença. Na grande realidade, para que um treino tenha uma efetiva ação benéfica ao corpo e gere os resultados pretendidos, inúmeras são as variáveis as quais devem ser manipuladas com esse objetivo. Entre elas, pode-se citar o volume, a intensidade, os exercícios selecionados, os métodos de treino selecionados, as combinações de tipo de treinamentos, a periodização, o tempo de recuperação entre os grupamentos musculares e, claro, o tempo de descanso entre uma série e outra, bem como entre um exercício e outro, o qual talvez ainda gere muitas dúvidas na maioria dos praticantes de musculação.

Pensando nisso, hoje falaremos a respeito do tempo ideal do descanso entre séries e exercícios na musculação visando diferentes objetivos e, poderemos entender também as funções de cada tempo e, se frente a recentes estudos, essas diretrizes ainda tem boas aplicações.

Os tipos de fibras musculares

Para que possamos entender um pouco melhor sobre o tempo de descanso bem como a duração dos exercícios, temos de entender primeiro um pouco mais sobre as fibras musculares e suas principais características.

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Basicamente, existem dois tipos de fibras musculares (claro que, com suas subdivisões). São elas as fibras do tipo I e do tipo II. As fibras do tipo I, conhecidas como fibras vermelhas são aeróbias e, basicamente, funcionam como fibras de resistência, tendo menos força, mas uma capacidade de contração por mais tempo. Elas utilizam mecanismos aeróbios como fonte de energia e tendem a oxidar compostos por mais tempo. Já as fibras do tipo II, conhecidas também como fibras glicolíticas, brancas ou de força, são fibras de ativação intensas, pouco duradouras e conhecias pela capacidade de explosão e força inicial do músculo, Essas fibras são normalmente muito mais propensas a gerarem a hipertrofia miofibrilar, ou seja, a hipertrofia conhecida como duradoura. Essas fibras usam como mecanismo principal de energia, o mecanismo de PCr, sendo, portanto, anaeróbias.
Alguns grupamentos musculares tem a tendência de ter um tipo ou outro mais de fibras musculares, mas, todos os tecidos tem ambos os tipo de fibras. Além disso, isto pode variar de acordo com as características individuais de cada pessoa, sendo que, algumas terão maior ou menor tendência para o desenvolvimento desse ou daquele outro tipo de fibras em X ou Y tecido muscular.

O tempo de descanso para que sejam solicitados determinados tipos de fibras musculares

Quando o assunto é o recrutamento especificamente de um tipo de fibra muscular, temos de ter certo cuidado: Ambos os tipos são sempre ativados em simultâneo, mas, é lógico que existem possibilidades de enfatizar o recrutamento de um tipo ou outro, frente ao sistema de treino usado.
Percebe-se que, por exemplo, trabalhos mais intensos e menos volumosos, recrutam mais fibras do tipo II e trabalhos mais extensivos e com maior volume costumam recrutar mais fibras do tipo I. E isso ocorre por razões óbvias relacionadas às características gerais supramencionadas de cada tipo de fibra.

As fibras do tipo II, por terem uma capacidade primordialmente anaeróbia, para que possam exercer bem a sua função, precisam estar com disponibilidade energética e, nesse caso, essa disponibilidade advém da via de PCr principalmente, como já foi mencionado anteriormente. Sendo assim, ela terá um tempo de ação curto e, para que tenha uma nova ação, precisa desse restabelecimento, que pode ocorrer dentro de alguns minutos e, apesar de não ser totalmente completo, já poderá permitir uma nova ação da mesma. Já as fibras do tipo I, possuem uma maior capacidade de durabilidade em sua ação e normalmente não requere um tempo muito prolongado para sua ativação, ou melhor, sua reativação após a fadiga.
E isso se liga diretamente também ao tempo de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra, uma vez que fibras do tipo II precisam de mais tempo quando comparadas as fibras do tipo I para se recuperarem plenamente antes de ser treinada diretamente novamente.

Principais objetivos com o recrutamento de cada fibra muscular

Sabendo que as fibras do tipo II são as principais responsáveis por trabalhos de força, por suas características morfológicas e metabólicas e as fibras do tipo I mais propensas a trabalhos de resistência é óbvio que, treinando de maneira mais específica um ou outro tipo de fibra, conseguiremos um ou outro resultado, a depender do que desejamos.
Por exemplo, se estamos buscando maior incremento de força e de massa muscular, é interessante recrutar as fibras do tipo II em prioridade. Porém, suponhamos que estejamos buscando características como a resistência, então, seria melhor que nosso foco estivesse nas fibras do tipo I.
Como citado, é necessário até ter cuidado com essas definições, uma vez que NUNCA, absolutamente NUNCA um tipo de fibra é recrutado sozinho, mas, sempre ambos são ativados simultaneamente, por menor que seja a proporção de uma ou de outra.

Todavia, se estamos buscando um trabalho de fibras do tipo I ou do tipo II, respectivamente, temos de trabalhar, pelo menos em teoria, com descansos menores e maiores, seja entre as séries de um exercício ou seja entre um exercício e outro.
Porém, a ciência nem sempre vem demonstrando isso: estudos recentes cada vez mais conseguem comprovar uma eficiência no aumento de força e de hipertrofia muscular com descansos menores, mas, trabalhos máximos. Apesar de não recuperar as vias de PCr completamente entre as séries, a fadiga muscular e o recrutamento das Unidades Motoras como um todo tem parecido ser o fator de maior relevância. Dito de outro modo, tem-se conseguido tão bons resultados com descansos curtos e descansos longos para maior recrutamento de fibras tipo II. Porém, quanto as fibras do tipo I, normalmente elas não apresentam as mesmas características: Descansos muito prolongados talvez não sejam o ideal para recrutar mecanismos ligados à resistência muscular, que envolve um trabalho aeróbio e, portanto, caso tenhamos descansos muito longos não se torne eficaz.

Até podemos, durante uma série, após um descanso longo, recrutas maiores quantidades de energia  da via aeróbia, porém, isso faz com que o treino não tenha um bom custo X benefício, especialmente porque ele se tornará volumoso demais.

Grupamentos musculares e a variação de descanso entre eles

Alguns grupamentos musculares pelas características de suas fibras e/ou pelo seu volume podem precisar de mais ou menos tempo de descanso entre as séries e também entre os exercícios. É o caso das pernas, por exemplo,, que convém que se dê maior descanso, visto que os músculos são grandes, complexos e com alta quantidade de mescla de fibras. Já grupamentos menores e que possuem grandes quantidades de fibras do tipo I como os bíceps e tríceps sural, podem requerer tempos bem menores de descanso, especialmente porque eles se recuperam muito rapidamente.
Assim, esse descanso também pode ser entendido como cada grupamento reage frente as suas características próprias.

Mas, afinal, o que fazer?

Diante dessas diretrizes, você pode optar por trabalhos com maior ou menor descanso frente aos seus objetivos. Entretanto, na prática, grande parte dos treinadores concordam com a idéia de que o importante é fazer o mais em menos tempo. Você não deve deixar que seu trabalho anaeróbio tenha características meramente aeróbias e, portanto, deve saber que o bom descanso entre as séries e exercícios tornam-se fundamentais. Todavia, não haverá necessidade de trabalhar com descansos muito longos, a fim de não deixar seu treino muito volumoso e acabar não tendo um bom rendimento pela falta de aplicação de certo volume.
Assim, a principal dica é utilizar seu feeling. Mais importante do que qualquer outra coisa, será seu foco no treinamento em descansar (sem negligências) o quanto o seu corpo necessita para dar o máximo de si na próxima série. Simples! Usou mais carga e aplicou uma boa intensidade e agora, quer tentar um pouco mais? Descanse mais! Está, por exemplo, em séries decrescentes ou com um grau de intensidade e carga menores? Descanse um pouco menos…
Há dias ainda em que você pode estar mais animado ou mais cansado, o que pode exigir menores ou maiores tempo de descanso também. Sem sombra de dúvidas, esse tato durante o treinamento, será o principal modo de definir o quanto seu corpo precisa descansar ou não.
Conclusão
Apesar de, em teoria, termos de utilizar estratégias de maior ou menor descanso para um ou outro tipo de fibra muscular, a ciência vem demonstrando que é possível atingir níveis de força e hipertrofia com trabalhos de menor descanso (contraposto a aspectos antigos), porém, ainda consegue segurar a ideia de que para a resistência, talvez não seja a melhor estratégia utilizar grandes quantidades de tempo de descanso.
Todavia, o feeling talvez seja o maior e melhor ponto de partida na hora de definir o quanto você deva descansar, desde que ele tenha o máximo de foco no treinamento em sim, a fim de não desperdiçar tempo com coisas foras do treino.
Bons treinos!
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