COMO TREINAR PARA ELIMINAR GORDURA DE VERDADE?

COMO TREINAR PARA ELIMINAR GORDURA DE VERDADE?

Depois da série de artigos (aqui, aqui e aqui) sobre a ineficiência dos aeróbicos para emagrecer, o coach Felipe Piacesi volta para explicar: afinal de contas, qual então é o treino bom para queimar gordura?

Primeiramente é importante deixar claro que quando falo em "emagrecimento", estou resumindo em uma palavra a - perda de gordura sustentável e definitiva.

Digo isso porque é comprovado que você pode perder muito peso fazendo muito exercício e passando fome. Entretanto, também é comprovado que a recuperação desse peso quando não se consegue mais passar fome é de quase 100% (efeito sanfona). 

O exercício aeróbico, que é a atividade que povoa o imaginário popular quando o tópico é emagrecimento, já teve sua ineficácia comprovada em diversos bons estudos (Hardman, 1992, Janssen, 1989) e também em metanálises (Miller 1997, Thorogood 2011). Os mecanismos por trás dessa ineficácia são explicados em três postagens que fiz anteriormente chamadas "Exercício aeróbio queima gordura e não emagrece. Entenda!".

Sem mais delongas, a melhor atividade para auxiliar no emagrecimento são as de alta intensidade intervaladas, popularmente conhecidas como HIIT (High Intensity Interval Training).

Elas têm como característica momentos curtos (30 segundos) de intensidade alta ou máxima intercalados com momentos (1 a 5 minutos) de intensidade baixa (Shiraev 2012) ou mesmo, sem movimento (descanso passivo), com duração total normalmente inferior a 20 minutos. Como exemplo de protocolo, uma aluna minha, de 45 anos, faz 4 sprints de 1 minuto a 17 km/h na esteira por 3 minutos de intervalo ativo, caminhando a 4 km/h.

Diversas são as possibilidades de exercício que podem ser feitos no esquema de HIIT, tais como corrida, natação, bicicletas, saltos, elípticos, corda naval, polichinelos e vários outros (sim, você pode fazer em casa, no parque ou na praia!). Outro exemplo de protocolo HIIT consagrado é o criado por Izumi Tabata, que consiste em 8 "tiros" de 20 segundos de esforço máximo numa bike por 10 segundos de intervalo (4 min de duração). Ressalto que, embora possa não parecer, é um protocolo extenuante e recomendado apenas para pessoas com excelente condicionamento físico.

No HIIT, o organismo queima prioritariamente glicogênio muscular e não gordura, como no aeróbico. Hoje sabemos que devemos nos preocupar principalmente com a repercussão que o exercício causa no organismo após seu término. O exercícios aeróbico queima gordura apenas durante a realização. Após o término da atividade o organismo trabalha para repor exatamente as reservas de gordura gastas (princípio da supercompensação). No HIIT é o contrário: ele mobiliza suas reservas de gordura para ressintetizar o glicogênio utilizado (dependendo de seu estado alimentar), alterando o metabolismo de repouso e eliminando gordura.

As evidências em favor deste exercício no emagrecimento (Hazell 2014) e na melhora em outros parâmetros de saúde (Hallsworth 2015) têm se empilhado nos últimos anos. Em 2001 Billat verificou que o HIIT é mais eficiente que o exercício contínuo pois dura menos, gasta menos calorias e oxida mais gordura (durante horas após o término). E a supremacia do HIIT a longo prazo é ainda mais evidente, já o aeróbico ativa de maneira crônica um mecanismo supercompensatório do substrato gordura (Kump e Booth 2005). 

Por fim, gostaria de deixar claro que nem o "melhor treino do mundo" trará bons resultados no emagrecimento caso a dieta seja ruim. Assim como nem "a melhor dieta do mundo" te fará ganhar massa muscular, força e condicionamento físico caso permaneça sedentário. Una exercício físico de qualidade e bem dosado com alimentação natural e tenha uma vida mais longeva, autônoma, saudável e feliz! 

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http://coach.treinoqualitativo.com.br/

Referências bibliográficas

• BILLAT, L. V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Medicine, v. 31, n. 2, p. 75-90, 2001.
• HARDMAN et al. Brisk walking improves endurance fitness without changing body fatness in previously sedentary women. European Journal of Applied Physioogy, v. 65, p. 354-359, 1992.
• JANSSEN, G. M.; GRAEF, C. J.; SARIS, W. H. Food intake and body composition in novice athletes during a training period to run a marathon. International Journal of Sports and Medicine, v. 10, supl. 1, p. S17-S21, 1989.
• HAZELL, et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, v. 39, n. 8, p. 944-950, 2014.
• MILLER, W. C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity, v. 21, p. 941-947, 1997.
• SHIRAEV, T.; BARCLAY, G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, v. 41, n. 12, p. 960-962, 2012.
• THOROGOOD, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine, v. 124, n. 8, p. 747-755, 2011.