Jejum longo vale a pena?
Jejum intermitente
A nova tendência quente é o prolongado jejum sem comer nada e beber apenas bebidas não calóricas por três dias e muitas vezes até 5 dias. Isso não é uma mera refeição sem comer.
Se o jejum por mais de dois dias soa mais arriscado do que apenas pular o almoço, você está certo. Jejuns longos podem levá-lo em apuros. Eles são um grande compromisso. Você não deve apenas começar um, porque soa interessante ou algum cara em seu facebook escreveu sobre ele.
Ignorar uma refeição ou até mesmo um dia inteiro de comida faz sentido evolutivo. Não fomos sempre bem sucedidos na caça ou com a coleta de frutos. Alcançar o estado alimentado não era uma coisa garantida. O jejum intermitente é uma invenção moderna destinada a replicar o ambiente metabólico ancestral… Ou uma questão religiosa.
Mas longos jejuns parecem mais evolutivamente incompatíveis. As evidências dos caçadores-coletores existentes atualmente,muitos dos quais vivem em terras muito mais pobres e limitadas do que nossos antepassados caçadores-coletores, indicam que a fome absoluta é rara. Os Hadza da Tanzânia na África não podem comer mel todos os dias, mas geralmente há muita coisa para comer.
Qual é o suposto raciocínio por trás de não comer por dias a fio?
A lógica do jejum de longo prazo
Perda de peso
Na década de 1960, pesquisadores da obesidade estavam bastante abertos à noção de que não comer durante longos períodos de tempo poderia combater os resultados de comer em excesso por longos períodos de tempo. O caso mais famoso foi o do escocês, um homem obeso de 27 anos de idade, registrando com 250 kg, que, ao pedir ao seu médico para ajudar a perder peso, foi dito para parar de comer por alguns dias. Ele fez isso por uma semana, perdeu cinco quilos e decidiu continuar a experiência, mas agora consumindo um punhado de comida diariamente por um total de 382 dias. Ele não fez isso de qualquer jeito. Ele tomou potássio, sódio e várias vitaminas por dia. Ele estava sob supervisão médica constante e recebendo exames a cada semana.
Funcionou… Depois de 382 dias, ele estava com 85kg o que totaliza a perda de 165 kg. No exame dos cinco anos seguidos ele só tinha recuperado 7kg. Foi sinistro, mas por todas as contas este jejum longo foi um enorme sucesso. A maioria dos seguidores de dietas hoje em dia acabam recuperando a maior parte ou a totalidade do seu peso perdido… Fato científico.
Em outro estudo da década de 1960, 46 adultos obesos jejuaram por duas semanas. Nenhum alimento, apenas água e vitaminas.
O lado bom é que todos perderam peso – uma média de 10kg. No decorrer de dois anos, metade deles haviam mantido o peso perdido, ou recuperaram uma parte dele. Os pacientes com diabetes desfrutaram de níveis normais de glicose ao longo do jejum e continuaram a ter melhor controle da glicose depois de terem terminado.
A má notícia é que a outra metade dos participantes do estudo recuperaram todo peso perdido. Eles ficaram tão envergonhada com o progresso que não conseguiram responder às chamadas de acompanhamento ao longo dos 2 anos de estudo.
Câncer
Pacientes com câncer geralmente perdem o apetite, e oncologistas muitas vezes prescrevem remédios anti-náuseas para restaurá-lo. Segundo Valter Longo, um pesquisador de câncer da USC, “células normais” passam para o modo de sobrevivência durante a fome e exibem “extrema resistência aos estresses impostos a elas”, como a quimioterapia. Se este for o caso, jejum prolongado poderia melhorar a resistência das células normais aos tratamentos de cânceres severos… Há alguns estudos surgindo para testar realmente este fato.
Em um dos estudos mais recentes de Valter Longo, o jejum por 3 dias melhorou a resistência dos pacientes com câncer a quimioterapia. Glóbulos brancos (sistema imune), leucócitos nos indivíduos que fizeram jejum por 48 horas antes da quimioterapia, somado a outras 24h de jejum após a quimo, tiveram menos danos ao DNA do que aqueles que jejuaram por apenas 24 horas. Viam menos evidências de rupturas no DNA dos leucócitos. O resultado é preliminar, porém promissor.
Em um estudo de caso mais antigo (também de autoria de Longo), uma mulher com cancro da mama sofreu quatro rondas de quimioterapia. A primeira rodada ocorreu durante um jejum de seis dias. Tirando a boca seca, fadiga e soluços, ela se sentia bem o suficiente para continuar trabalhando. Para a segunda e terceira rodadas de quimioterapia, ela não jejuou. Ela se sentiu horrível o tempo todo, não podia trabalhar, e queixou-se de náuseas, fadiga e dor. Ela decidiu jejuar ao longo da quarta e última rodada, que foi bem como a primeira rodada. O jejum também melhorou seus biomarcadores, incluindo contagem de glóbulos brancos, plaquetas e neutrófilos.
Há até mesmo alguns estudos de caso sugerindo que o jejum em si pode combater o câncer diretamente. Em uma mulher com linfoma folicular de baixo grau de estágio IIIa (não-Hodgkin), um jejum de água de 21 dias reduziu muito o tamanho do linfoma. Ela seguiu uma dieta de alimentos inteiros baseada em plantas imediatamente e seguiu por mais 9 meses até que os seus gânglios linfáticos ficassem de tamanho normal.
Se você tem câncer e está interessado em jejuns longos, faça tudo com seu médico primeiro.
Imunidade
Em 2014, os pesquisadores usaram um jejum de 3 dias para proteger contra danos ao sistema imunológico e induzir a regeneração sistêmica total do sistema imunológico em camundongos. O jejum realmente desencadeou o início da produção de sangue novo e células imunes pelas células tronco. Um relatório recente sobre 6 estudos de casos auto-imunes parece bastante promissor.
Caso 1, Artrite reumatoide:
Os sintomas incluíam dor constante em todas as extremidades, fadiga extrema, dores de cabeça e conjuntivite auto-imune ocasional (olho vermelho). Um mês após a interrupção da medicação, o paciente jejuou por 17 dias. Dois dias depois, as dores nas articulações haviam diminuído. Uma semana depois, toda dor desapareceu e a mobilidade foi restaurada. Os eletrólitos (tipos de minerais) estavam estáveis, e ela manteve seu progresso durante o acompanhamento.
Caso 2, Doenças do tecido conjuntivo:
Os sintomas incluíram dores articulares graves, calafrios, edema facial, fraqueza, fadiga, mialgia, fotossensibilidade e taquicardia. A mulher se livrou dos medicamentos antes de jejuar por 21 dias. A primeira semana foi difícil, mas no dia 10 ela se sentia melhor. Após 21 dias, ela não apresentou mais queixas e permaneceu sem seus remédios. Os eletrólitos permaneceram estáveis.
Caso 3, Fibromialgia:
Os sintomas eram dor, sono fraco, incapacidade de manter atividades por mais de uma hora. Um jejum de 24 dias eliminou os sintomas. Os electrólitos continuaram estáveis.
Caso 4, Lúpus eritematoso sistêmico:
Os sintomas eram dores nas articulações e erupções cutâneas. Duas semanas antes do jejum, a paciente havia se livrado completamente de seus remédios. No dia 3, ela estava dormindo mal e sentindo náuseas, mas no dia 4 ela começou a melhorar. Logo em seguida as dores nas articulações haviam desaparecido.
Casos 5 e 6, artrite reumatoide: jejum de 12 e 24 dias fixou sintomas para dois pacientes com artrite reumatoide..
Hipertensão
Um estudo de 2001 envolvendo 174 pacientes com hipertensão descobriu que um 10 a 11 dias de apenas água levou a uma redução da pressão arterial média de 37 mm HG sistólica e 13 mm HG diastólica. Aqueles com hipertensão grave (180 + mm HG / 110 + mm HG) viram melhorias ainda maiores – uma redução de 60/17 mm HG em média.
Você pôde ter observado que muitos dos estudos citados foram estudos de caso dos únicos indivíduos. Embora seja ótimo, grupos de controle e estudos controlados duplo-cegos, são difíceis e caros para obter um grande grupo de pessoas em conjunto para jejuar por 21 dias, monitorar seus sinais vitais, para manter os dados honestos e garantir a segurança dos participantes. Você não poderia conduzir um estudo de jejum de décadas, porque seria extremamente caro. Você tem que manter as pessoas presas em uma clínica… Isso leva muito dinheiro e mão-de-obra.
Quais são os riscos?
Perda de massa magra
Qualquer dieta de perda de peso levará pelo menos um pouco de perda de massa magra, além de massa de gordura. O objetivo é minimizar o primeiro e maximizar o último. Lembre-se: quando a maioria das pessoas falam sobre perda de peso, eles realmente significam “perda de gordura”.
Quando um homem ligeiramente acima do peso, mas saudável bebeu somente água por incríveis 44 dias, perdeu 25.5% de sua massa de corpo. Um quarto a um terço da perda foi gordura corporal, o resto massa magra – principalmente músculo.
Deficiências de nutrientes
Nada está entrando. Você vai ficar sem alguns nutrientes.
No estudo de jejum de 44 dias, o indivíduo também desenvolveu deficiências de tiamina, riboflavina e vitamina K.
Aumento da susceptibilidade às infecções
Um estudo em vítimas de fome (meses de miséria) constatou que a inanição aumentou a suscetibilidade a infecções, particularmente a malária. Às vezes, as infecções foram suprimidas durante o jejum e somente manifestadas na realimentação. O jejum não é fome, mas é semelhante o suficiente para que nós tenhamos a obrigação de prestar atenção à história.
Dicas para fazer isso com segurança
Beba chá verde durante o jejum. Um estudo de ratos de 2003 descobriu que o chá verde protege contra os danos induzidos pelo jejum no revestimento intestinal durante um jejum de 3 dias. Lembre-se: estes foram dias de ratos. Em dias humanos, isso equivale a 90 dias.
Tome óleo TCM. O famoso Tim Ferriss recomenda tomar óleo de triglicéridos de cadeia média nos primeiros dias como uma ferramenta para facilitar o seu caminho em um jejum longo.
Tome magnésio, cálcio, potássio e sódio. Os jejuns longos perturbam seriamente a homeostase dos eletrólito. Eu vastamente prefiro obter os meus eletrólitos através de um copo grande de água mineral com magnésio e cálcio, misturada com sal (sódio e iodo) e suco de limão (potássio).
Tome tiamina e complexo B. Muitos estudos indicam que jejum esgota a tiamina e outras vitaminas, por isso fique por dentro disso. Tome vitamina K. Uma semana de jejum esgota vitamina K, que é incrivelmente problemático.
Faça exame de dois ou três dias para facilitar e trazer segurança.
Coma refeições menores e mais leves na hora de voltar a comer para acostumar o corpo a realimentação… A síndrome da realimentação é uma grande ameaça… O que significa que o corpo terá uma reação metabólica negativa na reintrodução de grandes quantidades de comida.
Não treine muito.
Tenha uma boa razão para fazê-los. Os jejuns longos são sérios, e você deve ter uma razão séria para embarcar em um.
Obeso? Claro, um longo jejum com supervisão médica, eletrólito e suplementos vitamínicos pode funcionar bem.
Tem artrite reumatoide ou alguma outra doença auto-imune que simplesmente não responde a nada que você tentou? Talvez um jejum de uma semana possa ajudar bastante.
Você foi convidado para uma meditação silenciosa/ retiro de jejum? Vá em frente.
Sua prática espiritual ou religião exige um jejum de quatro dias? Se a sua fé é importante para você e concluir este jejum é integral para ela, Vá em frente.
Mas: Se você está tentando revelar o seu abdômen tanquinho, treinar com jejum longo não é a resposta…Perderá muito músculo e ficará doente.
Se você está tratando certos tipos de câncer com a quimo… Seu médico pode se interessar.
Se você está dormindo cinco horas por noite, trabalhando doze horas por dia, não comer por uma semana te deixará pirado.
Se você está bastante saudável e feliz e tudo está indo bem, dai eu não sei. Não faça disso um hábito. Trate-o como uma maratona, talvez… Esporádico.
Agora você deve ter uma melhor compreensão dos potenciais benefícios e desvantagens de jejuns longos. Eles não são para todos ou para muitas situações – e penso que os jejuns mais curtos ou poucas refeições ao dia fazem mais sentido para a maioria das pessoas – mas o jejum longo é uma opção intrigante que pode ser feito com segurança se você tomar as precauções corretas e com acompanhamento profissional.
Obrigado a todos!
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