10 razões para comer mais gorduras monoinsaturadas

Autor: Bruna e Caio julho 7, 2016 0 Comentários

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Por Mark Sisson

Em meio a todo o debate sobre como as gorduras saturadas e poliinsaturadas (PUFAs) influenciam diferentemente nossa saúde, muitas vezes esquecemos das gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs.Estas são quase universalmente toleradas, se não amadas. Ninguém realmente fala mal delas.Vegetarianos e carnívoros as consomem em uma base regular. Você pode encontrá-las em nozes e sementes junto com as gorduras poli-insaturadas  (PUFAs). Você pode encontrá-las em gorduras animais, juntamente com gorduras saturadas.

Em dietas mais saudáveis, quer seja a alternativa (Primal, cetogênica) ou convencional (Mediterrânea, DASH), gorduras monoinsaturadas tem um lugar de destaque. Eles realmente não podem ser evitadas. Mas elas estão protegidas na fortaleza do mundo da nutrição. Provavelmente porque ninguém realmente as ataca. Provavelmente porque elas são incontroversas.

Vamos mudar isso. Hoje, eu vou explicar por que, em detalhes explícitos, você deve comer mais gorduras monoinsaturadas se você ainda não estiver.

1. É surpreendentemente estável

Gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas são definidas pelas suas estruturas moleculares. Quando falamos de “ácidos graxos oxidados,” estamos falando de oxidação dos átomos de carbono que se encontram entre ligações duplas. Os PUFA (gorduras poliinsturadas ômega 6) são altamente instáveis, porque têm mais de duas ligações duplas; que são dois pontos mais fracos vulneráveis ​​a danos oxidativos.

As gorduras saturadas são altamente estáveis ​​porque elas não têm ligações duplas, sem pontos fracos.

As gorduras monoinsaturadas (MUFAs), com as suas ligações duplas, são teoricamente vulnerável a oxidação, mas isso raramente acontece realmente. A literatura mostra que os óleos ricos em MUFA, como azeite de oliva e abacate, são altamente resistentes aos danos causados ​​pelo calor durante o cozimento.

2. Faz as mitocôndrias funcionarem melhor

As mitocôndrias são (quase) tudo. São usinas celulares que são habitadas por bactérias e bilhões parasitas de anos atrás, as mitocôndrias fornecem ATP – produção de energia. Elas regulam o metabolismo celular individual e, quando estamos falando de coleções de células, o metabolismo em geral. Quanto mais mitocôndrias temos e quanto melhor elas trabalharem, mais energia nós somos capazes de consumir, utilizar e produzir . Elas são bastante essenciais.

Elas também são sensíveis ao estresse oxidativo se não forem construídas com os materiais certos.Mitocôndrias, cujas membranas contêm altos níveis de PUFAs (gorduras polinsaturadas ômega 6) são menos estáveis​​, mais propensas a danos oxidativos (inflamação), e funcionam pior do que mitocôndrias com membranas  ricas em MUFA (gorduras monoinsaturadas). Precisamos das nossas mitocôndrias trabalhando se quisermos desfrutar de uma boa saúde e um metabolismo forte, e MUFAs tornam isso possível .

3. É um constituinte principal de muitos alimentos saudáveis

Nós comemos alimentos, não nutrientes, lembre-se. E optando por alimentos ricos em gordura monoinsaturada, de uma forma indireta iremos escolher alimentos ricos em muitos nutrientes importantes.

Considere as nozes e outras oleaginosas, associadas a muitos benefícios de saúde. Um deleite das minhas favoritas é salgada e seca, também castanhas em iogurte grego com um fiozinho de mel cru. “Salgado”? Sim. Tente.

Considere o abacate. O favorito das “gorduras saudáveis.” Uma rica fonte de potássio, metade de um abacate pode reduzir a carga inflamatória pós-prandial de uma grande refeição. Eu não quero usar aspas de uma forma negativa, pois amo abacates.

Considere a amêndoa. Uma fonte surpreendente de fibra prebiótica e repositório dos minerais vitais, a amêndoa é mais conhecida como um “saco de ácido linoleico.” Ela tem um pouco de PUFAs (gorduras poliinsaturadas), claro, mas MUFAs ainda são as principais gorduras presentes na amêndoa.

Considere o azeite, cujo óleo rico em MUFA (monoinsaturada) reduz a inflamação em pacientes com doenças cardíacas.

Considere a gema de ovo. A fonte mais mais fácil e saborosa de colina por ai. Grande fonte de ácido fólico, selênio, B12, proteína completa, o colesterol da dieta (sim, é importante). Caipira é ainda melhor. Você sabia que MUFA é o ácido graxo predominante em sua gema de ovo?

Considere-alimentados com carnes criadas a pasto. Quem não ama? O gado que é alimentado com capim é maior em MUFAs (e ácido esteárico, um tipo de gordura saturada que diminui a saturação de MUFA no corpo) e um alimento muito rico em MUFAs.

4. Ela suporta a função imune

Investigações científicas estabeleceram o papel central do ácido oleico na função imune: melhora a cicatrização de feridas, aumenta a eliminação de agentes patogênicos, e está associado com a proteção contra as doenças auto-imunes.

5. Ela protege contra diabetes

Diversas linhas de evidência apontam para um efeito protetor.

• Estudos observacionais mostram consistentemente uma relação inversa entre o consumo de MUFA e diabetes (e complicações relacionadas com a diabetes, como danos nos rins).
• Os ensaios clínicos controlados mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas MUFA melhoram o perfil de lipídios (colesterol) e glicemia em diabéticos tipo 1. Em diabéticos tipo 2, reduzem a resistência à insulina (especialmente em comparação com dietas ricas em PUFA – poliinsaturadas).
• Experimentos em animais mostram que MUFA inverte a tendência de citocinas inflamatórias de aumentarem a produção de insulina, tornando-se vital para diabéticos tipo 1. Coma-o, diabéticos.

6. Tem mecanismos anti-tumorais

O ácido oleico (monoinsaturado) desempenha um papel crucial na iniciação de vários processos celulares anti-cancerígenos. E ainda combina com lactoferrina bovina (uma proteína bioativa encontrado no leite), para formar um romance com um composto anti-tumoral, e estudos em animais indicam uma série de propriedades anti-tumorais inerentes ao ácido oleico. Não vá misturar leite com azeite de oliva em seu liquidificador e vendê-lo como uma cura do câncer ou qualquer coisa do tipo!! Mas isso é muito legal.

7. É ótimo para os lipídios do sangue

Mesmo com a controvérsia sobre a importância do perfil lipídico em todo o mundo nutricional, uma coisa é certa: qualquer que seja a posição que você toma, gordura monoinsaturada tem um efeito neutro ou positivo. Isso aumenta o colesterol bom HDL e reduz o LDL reduz. Ela reduz triglicérides e aumenta o HDL. Muito importante: a relação total entre os dois. Ela faz isso em pessoas saudáveis ​​e diabéticos, no excesso de peso e da doença do coração. Ela faz isso sem aumentar a propensão da oxidação do LDL, como acontece em dietas de elevado teor de PUFA (gorduras poli-insaturadas ômega 6)

8. É boa para as articulações

MUFA (e o seu companheiro constante, a gordura saturada) mostrou aumentar a capacidade de resistência da cartilagem exposta a condições de stress. PUFAs (ómega-6) tem o efeito oposto. Isto tem a ver com o efeito inibidor do ácido oleico na TNF-alfa, uma citocina envolvida na inflamação local comum.

9. É amplamente aceita no meio da nutrição e científico

Nós muitas vezes gostamos de desprezar a sabedoria convencional, mas é importante fazer isso só quando ela está realmente errada. Às vezes a sabedoria convencional está correta. E quando todos concordam em algo, dar uma olhada boa antes de descartá-lo é importante.

Acontece que a postura pró-MUFA (gorduras monoinsaturadas) não se baseia em propaganda ou moda. Ciência legítima real mostra que MUFAs são benéficos. O tipo de ciência que todos profissionais, cardiologista convencionais ou não sempre citam e acreditam ser credível.

10. Uma gordura essencial

Ácido oleico, o principal ácido MUFA, não é mágico. Não é um “superalimento”. É o cavalo obediente dos ácidos graxos. É a fundação. É a única constante em meio a todas as dietas saudáveis. Comedores de carne recebem toneladas dela através de gordura animal. Vegetarianos as obtêm através de produtos lácteos e ovos. É possível obtê-las através de nozes e óleos. Todos nós carregamos um monte delas em nossos tecidos adiposos, no peso total, e em diversas proporções. Nossos corpos até mesmo convertem certas gorduras saturadas, como o ácido esteárico, em ácido oleico; de acordo com quanto o nosso corpo precisa.

É hora de prestar mais atenção ao MUFAs. Você não concorda?

Alma

 Alma

“O corpo é como um templo; a alma é como uma centelha de luz. O corpo é como um carro; a alma é como o motorista deste carro. O corpo e o cérebro são como um computador;  a alma é quem programa e usa o computador. É dito que a alma é uma estrela minúscula que vive no centro da testa, entre as sobrancelhas. Aqueles que praticam a consciência da alma se tornam autossoberanos.” B.K. Jagadish Chander, Easy Rajyoga, Brahma Kumaris Ishwariya Vishwa Vidyalaya, Mount Abu

Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã

Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã by Juliana Crucinsky

E nem de se "entupir de carne" ou embutidos ou laticínios, como (infelizmente) muitos pensam e divulgam por aí...

Como já falei aqui, dieta low carb pode ser muita coisa (e coisas ruins, diga-se de passagem), mas o bom senso nos diz que low carb é uma redução na ingestão habitual de carbos, principalmente carbos vindos de pães, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e produtos industrializados em geral (sucos/refrescos, gelatinas, cereais matinais, empanados, etc). E mesmo que o objetivo seja a perda de peso (e não só o controle de problemas metabólicos, como diabetes, resistência insulínica ou esteatose hepática), não há porque evitar frutas, hortaliças  ou mesmo tubérculos!

Mas há uma crença generalizada de que low carb é a senha para se tornar frequentador assíduo de churrascarias rodízio ou para se esbaldar nos embutidos e laticínios... aliás, esse é o maior erro que as pessoas cometem!

Dietas com restrição de carboidratos são usadas principalmente com a finalidade de melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, fazer com que o corpo otimize o uso da insulina existente e não produza demais, sem necessidade) e consequentemente, melhorar o controle glicêmico, os níveis de colesterol e triglicerídios, reverter a esteatose hepática, reduzir o peso corporal (e principalmente o percentual de gordura corporal) e ainda no tratamento e prevenção do câncer... E todas essas situações tem em comum o fato de haver  disbiose intestinal (alterações na microbiota intestinal), presença de inflamação e endotoxemia (translocação ou passagem de toxinas e restos celulares - LPS - das bactérias intestinais para a corrente sanguínea).

Tá, mas e o que isso tem a ver com não comer frutas e hortaliças e exagerar nas proteínas e gorduras???

Tem TUDO a ver, e vou explicar:

1. A carne dos animais que temos hoje tem um perfil de gordura mais inflamatório em função da alimentação que estes animais recebem, geralmente muito diferente da alimentação que eles escolheriam se vivessem soltos por aí... sem falar que os animais criados para o abate, vivem confinados (para gastarem menos energia e engordarem mais rápido) e tomam antibióticos com frequência (porque ficam mais doentes), que por sinal, alteram sua flora microbiana natural e favorecem o ganho de peso. Além disso, os resíduos de antibioticos presentes na carne que consumimos também altera nossa microbiota...
2. Carne e principalmente os embutidos e queijos possuem grande quantidade de sódio, que pode aumentar a pressão arterial, causa edema (inchaço), favorece a formação de cálculos renais e a perda de cálcio dos ossos e ainda estão relacionados a um risco maior de câncer de estômago;
3. Laticínios, independente da quantidade de lactose, prossuem proteínas e aminoácidos que aumentam a produção da insulina (por isso diz-se que possuem alto índice insulinêmico) e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Isso é importante e benéfico quando se trata de filhoes e bebês em fase de crescimento e pessoas desnutridas que necessitam recuperar seu estado nutricional. Mas pode ser um "tiro no pé" de pessoas com resistencia insulínica, sobrepeso e até mesmo diversos tipos de câncer;
4. Frutas e hortaliças possuem fibras, importantíssimas para a boa função intestinal e eliminação das toxinas que necessitam ser eliminadas pelas fezes. Essas fibras também são capazes de melhorar a nossa microbiota ("flora") intestinal, favorecem o crescimento de bactérias "do bem" e estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias importaantes para a saúde intestinal, para o controle dos níveis de colesterol (aumento do HDL e diminuição do LDL) e diminuição da inflamação relacionada à endotoxemia. Lembrando que, intestino preso é o caminho mais rápido para desenvolver SIBO ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, condição que causa diversos problemas e aumenta a inflamação.
5. Além disso, frutas e hortaliças possuem vitaminas e compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres e a inflamação. Também possuem magnésio e potássio, necessários ao equilíbrio do pH do corpo (evitando acidez excessiva que "rouba" o cálcio dos ossos para ser neutralizada), estes minerais também são importantes para a manutenção de níveis mais baixos de pressão arterial e prevenção de cálculos renais;
6. Muita gente foge das frutas com medo da frutose. De fato, frutose demais é um perigo, pois aumenta os triglicerídios, o ácido úrico, causa gota e piora o quadro da síndrome metabólica. Mas é importante dizer que não é a frutose naturalmente presente nas frutas! A frutose "do mal" é a que está no xarope de milho, presente numa infinidade de produtos industrializados (muitas vezes disfarçada com o nome de açúcar invertido ou açúcar líquido), como refrigerantes, sucos "de caixinha", biscoitos, pães, barrinhas e cereais matinais, achocolatados e iogurtes. Frutose também está presente na sacarose, o açúcar de cana (ou açúcar de mesa), que muitos usam com exagero e que também esta presente (em alguns casos, junto com o xarope de milho) em muitos produtos industrializados:
7. 
8. E por último, há estudos mostrando que o consumo de frutas é mais eficaz para a perda de peso que sua exclusão da dieta:
9. 

   Post do prof Marcelo Carvalho no FB

Alegria

  Alegria

"Alegria é uma de minhas virtudes originais. Mesmo presente, talvez ela esteja coberta de pó. Porém, quando começo a usá-la e experimentá-la, nada me abala mais. A alegria me permite voar acima das situações complexas e me faz vê-las como pequenas trivialidades abaixo de mim, como se eu estivesse observando tudo de um avião. A alegria me permite enfrentar pessoas em estado negativo, não com brigas ou discussões, mas com amor e compreensão, ajudando elas a se libertar de suas próprias cargas. Alegria é poder." Nícolas Dan Buis

DIETA LOW CARB PRESERVA A VISÃO

Menos carboidratos e proteção dos olhos

DIETA LOW CARB PRESERVA A VISÃO

Artigo do Dr. David Perlmutter, 

A Degeneração Macular é uma das principais causas de perda visual em americanos mais idosos. Em todo o mundo, que representa uma das causas mais comuns de cegueira irreversível. Para por as estatísticas relacionadas com a degeneração macular em perspectiva, considera-se que o número de pessoas vivendo com degeneração macular é semelhante ao número de pessoas que tiveram sido diagnosticadas com todos os tipos de cânceres invasivos. Enquanto que até 11 milhões de americanos têm algum tipo de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), ainda é mais significativo o fato de que este número está previsto em chegar a 22 milhões até o ano de 2050.

Estima-se que o custo global das licenças especiais relacionadas à DMRI seja algo em torno de US $ 350 bilhões. E, infelizmente, como de acordo com o conhecimento atual não há cura para o tipo mais comum de DMRI. Há algumas abordagens que talvez pode retardar a progressão, mas, novamente, nós ainda não temos qualquer abordagem que possa mudar as coisas.

Dito isto, certamente faz sentido dar um passo para trás e fazer a pergunta simples, "quais as escolhas de estilo de vida que podem ser colocadas em ação para evitar que esta situação se agrave?"

Muitas vezes ouvimos sobre nutrição e estilo de vida, que desempenham um papel em muitas enfermidades como doenças cardíacas, osteoporose e câncer, mas a ideia de que a dieta pode influenciar a saúde dos olhos não está certamente no centro das atenções. No entanto, as coisas certamente estão mudando - afortunadamente.
Em um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition (link) , os pesquisadores exploraram as escolhas alimentares que as pessoas fizeram e tentam correlacionar estas escolhas com o risco de agravamento da DMRI. O estudo envolveu 3977 participantes com idades entre 55 e 80 anos que estavam nos estágios iniciais de degeneração macular e seguiram esses indivíduos por oito anos. A dieta de cada participante foi avaliada em termos de uma escala chamada índice glicêmico dietético. As escolhas alimentares com um elevado índice glicêmico são aquelas que aumentam de forma significativa e por um longo período de tempo de glicose no sangue. Como seria de esperar, estas são as escolhas alimentares que tem os teores mais elevados de açúcar e carboidratos.

O que os pesquisadores descobriram foi bastante convincente. Aqueles indivíduos cujas dietas tinham níveis mais elevados de alimentos com alto índice glicêmico tiveram um dramático aumento do risco de progressão ou agravamento da degeneração macular.

Os autores concluíram: "pessoas em risco para a degeneração macular relacionada à idade, especialmente aqueles com alto risco de uma DMRI já avançada, podem se beneficiar ao consumir uma quantidade menor de carboidratos refinados."

Como já vimos em distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer, uma dieta que favorece a maiores níveis de gordura saudável, e redução nos hidratos de carbono é uma dieta associada à redução na degeneração em várias áreas do corpo humano. Neste caso, parece que a ciência justifica a ideia de que uma alimentação com redução de carboidratos e menor índice glicêmico, pode ser a longo prazo, um caminho para prevenir a degeneração da visão que caracteriza a degeneração macular.

Link do texto original

O dr. David Perlmutter é neurologista á adepto da ideia de que o consumo de gorduras é providência para a doença de Alzheimer Conheça o seu trabalho em http://www.drperlmutter.com/

Artigo de referência LINK

O motivo de possivelmente o medo estar bloqueando seu caminho (e como superá-lo)

O motivo de possivelmente o medo estar bloqueando seu caminho (e como superá-lo)

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Ficar saudável. É um empreendimento admirável, invejável, você imagina. Na prática, é o que você queria – talvez desesperadamente, por um longo tempo. E então você esbarrou com a maneira primal de viver. Você já está convencido há algum tempo, que é uma boa diretriz de como viver – lendo o blog, talvez experimentando uma bela receita paleo de vez em quando. Você até leu um livro de receitas ou outro. Você tem o conhecimento. Você tem o interesse. Talvez até tenha alguma urgência por causa de um diagnóstico recente, um medicamento adicional, ou 5, 10, 20kg extra. O próximo passo lógico seria colocar um plano primal em ação, certo ? Encarar tudo, fazer acontecer.  Mudar sua vida para uma maneira inconcebivelmente melhor. Mas, para muitos de nós, é aí que chega o medo e embola todo o processo.

Não é que o medo seja uma emoção antinatural. Ele é um dos instintos-chave. O que, afinal de contas, poderia estar mais embasado num propósito evolutivo claro ? Medo é o que possibilitou a sobrevivência por eras. Mas ninguém está encarando um predador com presas grandes aqui, enquanto considera trabalhar a própria saúde. Não há conflitos entre tribos nos quais entrar, não há terremotos sacudindo nossos pés. Nem há um precipício – ao menos não sentido literal.

Independente da evidência, e dos lados positivos a serem obtidos, para alguns de nós o medo ainda é a voz mais alta no recinto. E ele pode nos imobilizar. Pode nos manter presos a um modo de vida e a uma condição de saúde na qual não temos interesse real de permanecer.

É claro, às vezes há preocupações logísticas genuínas que ficam no caminho de perseguir nossos objetivos de saúde. Mas quando as considerações legítimas são todas cobertas até um ponto razoável, é hora de olhar diretamente para os fantasmas emocionais e colocá-los em seu lugar.

Muitos medos são medos da empreitada – enraizados em ansiedades não-embasadas e distinções falsas. Esses são os medos para os quais nos complicamos para achar soluções, ou simplesmente aqueles que minam a nossa habilidade de permanecer confiantes nas nossas capacidades. Alguns nos dizem que alguma maneira somos diferentes das outras pessoas. Outras levantam espectros de dúvida, inseguraça ou inadequação. Esses são particularmente escorregadios, e são frequentemente os medos com os quais as pessoas lidam quando avaliam adotar uma mudança significativa de estilo de vida e saúde.

Vamos dar uma olhada nos medos mais comuns que aparecem quando pessoas de diferentes corpos, idades e históricos se movimentam na direção de objetivos de saúde alinhados com o estilo primal. E me permita oferecer (e te convido a compartilhar sua opinião) algumas lições de casa para superar medos situacionais bem como alguns pensamentos para apontar o blefe do medo.

"Eu sinto que já estou velho demais para fazer mudanças significativas. E se eu simplesmente for muito velho ou muito afundado em doenças crônicas para ver alguma diferença real na minha saúde?"

O corpo é um organismo resiliente, e permanece assim mesmo durante a idade avançada. E apesar de mais cuidado ser necessário para mudar ou reverter disfunções no caso de doenças crônicas, a resiliência do corpo não é nada a se subestimar. Eu já bati os 60 e poucos anos, e também já o fizeram muitos outros dessa comunidade. Ainda que você esteja muito além dos 60 ou 70 e simplesmente tenha começado uma grande mudança de saúde, saiba que o estilo de vida primal é aplicável tanto a você quanto a qualquer pessoa.

A pesquisa suporta nossa habilidade de ficar em excelente forma e mesmo ser tão condicionado quanto aqueles décadas mais jovens que nós. Sim, o corpo beneficia-se de estar em boa saúde ao longo da vida, mas adotar um programa de exercícios ou mudar para uma dieta melhor nos anos avançados ainda pode retardar ou reverter processos de envelhecimento. O mesmo pode ser dito da mitigação ou mesmo reversão de doenças crônicas (1, 2, 3, 4, 5).

Você é mais inspirado por casos de sucesso ao invés de pesquisa ? Veja a história da Faye. Mesmo depois de um infarto e anos de diabetes, sua escolha por um estilo de vida primal mostra o que é possível aos 87 anos de idade.

"E se eu não conseguir fazer isso da maneira que outras pessoas conseguem ? Como posso igualar ao que outras pessoas da comunidade primal fazem ?"

Você ficaria surpreso com a frequência com que ouço isso. É um caso de comparação, que pode na melhor hipótese nos inspirar e na pior, nos paralisar.

Cada um está em seu próprio caminho, e pretende-se que o nosso tenha sua própria paisagem. Chegamos ao estilo primal com histórias únicas, gostos variados, interesses individuais e diferentes estados emocionais. Vale a pena ser paciente com cada um desses e experar que todos terão parte na transição para um estilo de vida primal.

Porque aqui está o que descobri: as pessoas que assumem a mentalidade do "desfazer", de trocar a si mesmos por uma versão melhorada, são aqueles que no fim das contas têm mais dificuldades. Por outro lado, aqueles que movem-se para o estilo primal com uma mentalidade "intacta" – uma premissa de que o que são e o que gostam vai encontrar um local confortável nesse estilo de vida – tendem a ser muito mais felizes e bem-sucedidos no longo prazo.

Eu prometo que não há nenhuma "polícia paleo" te vigiando. Cada um na comunidade pratica paleo/primal à sua própria maneira, e todos os que conheço não têm nada além de suporte e admiração por qualquer um que busque adotar esse estilo de vida.

Leia as histórias e artigos quando eles realmente inspirarem, mas dê a si mesmo espaço para crescer nas novas práticas. Foque-se nos artigos para iniciantes e nas discussões por um momento para deixar-se entrar em transição e sentir-se encorajado. Isso também se aplica se você é um veterano que encontrou obstáculos. Nunca é um momento ruim para voltar ao básico.

"Eu não sei se vou conseguir pagar por esse novo estilo de alimentação"

Embora seja um medo significativo e legítimo, felizmente é uma das ansiedades mais fáceis de descartar.

Vamos começar com a dieta. Aqui está o básico da alimentação primal, e há o ideal. O básico (por exemplo, ingestão baixa a moderada de carboidratos, bastante proteína e gorduras saudáveis) são o que preparam o palco (apoiadas pelos aspectos não-ligados à dieta) para um perfil metabólico saudável e queima de gordura como fonte de energia. Os ideais de alimentos orgânicos, criados com pasto, etc, são preferidos quando possível. Poucas pessoas podem pagar por todas as refeições nesse padrão. Nunca trata-se de perfeição.

Ao longo da década de existência desse blog, tivemos muitos artigos frisando estratégias para economizar custos para tudo, de idéias para legumes/verduras de baixo custo a cortes baratos de carne. Da mesma maneira, falamos sobre dicas de caça e jardinagem, comprar diretamente de produtores, e mais recentemente, beneficiar-se do poder da compra coletiva.

Mas eu seria descuidado se não te apontasse na direção do fórum também. Deixe-me dizer: eu aprendo algo lá, todo dia. Essa comunidade vai te dar resposta para qualquer questão sobre compras ou viver bem.

"Como vou explicar meu estilo de vida a pessoas fora da comunidade paleo/primal ? O que as pessoas vão pensar de mim ?"

Eu não digo que tenho domínio sobre cada pessoa que você vai encontrar. Provavelmente um bom número delas em algum momento terá uma questão ou vai achar estranhos os seus sapatos com 5 dedos, a sua comida, o seu padrão de sono ou outras características primais. Alguns vão participar daquele coral que diz "você vai se dar mal". Outros serão intratáveis e vão ficar pessoalmente ofendidos pela sua rejeição das práticas convencionais (esses são geralmente pessoas que têm dificuldade em diferenciar escolha e retidão). A coisa boa da vida (e um dos lados bons de se viver em grandes comunidades atualmente) é que você pode ignorar o que a vasta maioria das pessoas pensa de você simplesmente porque não as vê com frequência.

Para as pessoas que você precisa e/ou quer ver com regularidade, compreenda que você não é obrigado a explicar-se. Ainda que sinta que isso é difícil, aceite essa verdade e então decida se quer responder às questões ou preocupações deles. Ver isso através das lentes da escolha automaticamente te tira da berlinda e abre possibilidades. Saiba, também, que você não é responsável por como os outros se sentem.

Se quiser dizer algo a respeito da sua decisão de viver e comer de maneira primal, mantenha sua explicação simples e pessoal. É uma escolha individual que faz com que você sinta-se bem e que te ofereceu benefícios. Dê-se a liberdade de não proselitizar. Algumas pessoas estarão genuninamente interessadas em ouvir mais e podem querer elas mesmas tentarem. Nessas situações, sinta-se livre para compartilhar suas histórias, mas mantenha-as simples e encorajadoras para aqueles que estão com medo ou preocupados. Finalmente, para os realmente antagonistas, afaste-se quando puder – e quando não puder, defina um limite claro do tipo "cada um com seu cada qual". Você não tem que responder a ninguém a não ser a si mesmo.

"A sabedoria convencional parece tão diametralmente oposta ao que estilo primal representa. E se eu piorar a minha condição de saúde ou o meu peso?"

Eu compreendo esse medo. De verdade. Parece arriscado ir por esse caminho quando você ouviu mensagens opostas a vida inteira. Se a condição de saúde na qual você está já é séria, pode parecer assustador pensar sobre a idéia de piorar as coisas.

Eu posso te dar cada pedacinho de ciência que suporta a maneira como paleo/primal melhora a saúde metabólica e o bem estar, mas há diversos livros que fariam melhor trabalho do que um parágrafo escrito aqui. E nesses casos, acho que é mais pessoal do que acreditar na minha palavra ou mesmo na palavra da ciência. É um medo de perder o controle, de entregar o poder sobre a própria saúde. Porque nessas circunstâncias, já nos sentimos tão sem poder.

Mais que qualquer outra coisa, eu sugeriria que você se apegasse àquela auto-autoridade. Não estou dizendo para correr de volta para a sabedoria convencional. Estou dizendo para testar paleo/primal por conta própria, nos seus termos, com ceticismo completo. Não chegue-se até paleo/primal como se já fosse verdade. venha como um teste completamente pessoal – um exercício particular seu. Isso é tudo. Se você puder considerar 21 dias, isso é geralmente o suficiente para te dar uma boa visão do que viver de maneira paleo/primal pode mudar na sua vida quando você abraça com vontade.

Se você genuninamente seguir os princípios primais e tiver resultados negativos, simplesmente saberá que algo não está funcionando para você. Mas por agora, comece – sabendo que pode largar tudo a qualquer momento que quiser. Você sempre pode ganhar de volta o seu estado de saúde e peso anteriores, sem nenhuma questão ser feita.

Mas as chances maiores (digo isso porque já vi acontecer milhares e milhares de vezes) são de que você veja mudanças, sinta mudanças e repentinamente comece a crer novamente na mudança. Tendo experimentado os benefícios iniciais, você vai queer mais, e mais tempo com o estilo de vida. Experimentar seu caminho para descobrir o que funciona melhor para você no longo prazo vai te trazer mais mudanças, mais da vitalidade que tinha sumido, mais da vida que você achava que não era sua para viver.

Nisso, como em todos os casos, deixe o medo inspirar atenção e deliberação para o caminho no qual você procura as respostas, o suporte e a experimentação que vão te levar a tomar o plano para si. Porque há um potencial inconcebível a ser alcançado se você simplesmente continuar seguindo.

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Mais um estudo epidemiológico de Harvard

Mais um estudo epidemiológico de Harvard

A escola de saúde pública de Harvard tem algumas coortes (conjuntos de milhares de pessoas que são observadas no decorrer dos anos) que rendem vários estudos por ano. São eles: Nurses’ Health Study e o Health Professionals Follow-up Study.

Tratam-se de estudos OBSERVACIONAIS / EPIDEMIOLÓGICOS. Ou seja, eles podem levantar hipóteses, mas não estabelecem causa e efeito. Neste momento, é muito importante PARAR e LER, e sua totalidade, a seguinte postagem:

O que é uma referência bibliográfica aceitável?




Ok, leu? Não leu? Então leia!!! Só continue após a leitura da postagem.



Leu? Ok, vamos adiante.

Hoje foi publicado um novo estudo das coortes de Harvard. O estudo mostrou o que TODOS os estudos observacionais e epidemiológicos da escola de saúde pública de Harvard SEMPRE mostram (pois esta é a posição FECHADA de Walter Willett, o chairman do departamento): que gordura saturada é pior do que insaturada.

Isto já está repercutindo da forma que habitualmente repercute na imprensa: a gordura vai lhe matar, especialmente a saturada.

Veja esta notícia, por exemplo:

Estudo de 30 anos confirma que gorduras saturadas fazem mal à saúde

Vejamos o que o estudo mostrou:

• O estudo (observacional) indicou que quem comia MAIS gordura e MENOS carboidrato morria MENOS. Ou seja, que aumentar a gordura e reduzir os carboidratos é BENÉFICO. Por favor, veja a notícia da imprensa (acima), e veja se você encontra esse "pequeno detalhe"...

Eis o trecho do estudo: "dietary total fat compared with total carbohydrates was inversely associated with total mortality (hazard ratio [HR] comparing extreme quintiles, 0.84; 95% CI, 0.81-0.88; P < .001 for trend)." Ou seja "A gordura total da dieta quando comparada com os carboidatos foi INVERSAMENTE associada com a mortalidade total".

Então, se você já leu a postagem sobre estudos epidemiológicos (leia!), já sabe que eles não estabelecem causa e efeito. Contudo, se alguém quiser usar este estudo para dizer que gordura saturada faz mal, terá que afirmar também que é melhor comer mais gordura do que carboidratos - pois o estudo afirma essas duas coisas. Bem entendido? Vamos adiante.

O estudo diz que gordura saturada está associado com aumento da mortalidade, e que gorduras insaturadas estão associadas com diminuição. Mas, como explicado na postagem sobre estudos epidemiológicos, há incontáveis variáveis de confusão. Embora você já tenha lido a postagem sobre estudos epidemiológicos, eu vou citar aqui um trecho:

"(...) pessoas que comiam muita carne processada também tinham uma chance muito maior de fumar, comer menos frutas e saladas, e ter níveis mais baixos de educação. Eram muito mais gordos e se exercitavam muito menos do que o restante da amostra. E os homens que comiam mais carne processada bebiam muito. Ah, e os maiores comedores de carne eram também mais velhos - muitos já haviam passado dos 70 anos quando sofreram as consequências das salsichas.

E as pessoas que comiam a maior quantidade de carne processada - que o estudo qualificou como mais de 160g por dia (equivalente a cerca de 6 salsichas) - não morreram apenas de de doenças cardiovasculares ou câncer, as coisas que costumamos associar à uma dieta ruim; eles também morreram mais de "outras causas", uma categoria que inclui acidentes de carro, ferimentos acidentais e outras causas não relacionadas à comida. Os maiores consumidores de carne branca, por outro lado, eram os "escoteiros" do grupo: não fumavam muito, comiam bastante salada, faziam exercício, iam à faculdade, e com certeza escovavam os dentes, usavam cinto de segurança e faziam seus check-ups regularmente."

 Será que as pessoas nestas duas coortes de Harvard (compostas exclusivamente por profissionais de saúde, ou seja, gente que acredita que gordura faz mal), e que comiam gordura saturada MESMO ASSIM, tinham alguma diferença em relação às que não comiam gordura saturada?

Vejamos:

Ou seja, EXATAMENTE como no estudo EPIDEMIOLÓGICO E OBSERVACIONAL sobre carne vermelha e câncer, aqui também o que se observa é que as pessoas que comem mais gordura saturada (quintil 5) tem mais que o dobro da chance de serem fumantes (13,7% versus 5,6%) em relação às que consomem menos (quintil 1). Da mesma forma, as pessoas que comem menos óleos vegetais em maior chance de fumar, e as que consomem mais óleos vegetais, fumam menos. Agora, multiplique isso pela infinidade de outros fatores e variáveis...

Ok, mas ainda sobra uma "suspeita" de que a gordura saturada faça mal, e de que o óleo de soja/milho/canola seja melhor, não? Não! Por quê? Porque JÁ HÁ ENSAIOS CLÍNICOS RANDOMIZADOS, um nível de evidência muito mais alto, mostrando o CONTRÁRIO.

Já escrevi sobre isso, recentemente, nesta postagem. Relembrando:

"O maior ensaio clínico randomizado jamais realizado sobre os efeitos de substituir a manteiga por óleo de milho (substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada, aquela com um adesivo escrito "cuide de seu coração") foi conduzido no final dos anos 60 e início dos anos 70. Estarrecedor por quê? Porque os resultados completos nunca foram publicados!!! E por quê não? Porque mostraram o contrário do que todos imaginavam. E sabe quem era um dos co-autores do estudo? Ancel Keys (relembre quem é ele).
Sim, o colesterol (desfecho MOLE) reduziu-se com a troca de manteiga por óleo vegetal refinado. Mas as mortes e o nível de aterosclerose (verificado por necrópsias!) AUMENTOU no grupo que trocou a manteiga pelo óleo de milho (desfecho DURO). "

Prezado leitor: quando um estudo epidemiológico mostra uma coisa, e o ensaio clínico randomizado mostra outra (especialmente quando são vários randomizados), VALE O RANDOMIZADO.

Então, vamos recapitular:

1. O estudo em questão é EPIDEMIOLÓGICO, portanto não estabelece causa e efeito (última chance de reler a postagem sobre isso)
2. Ainda assim, o estudo mostra que comer mais gordura e menos carboidratos está associado com MENOS mortes;
3. O estudo sugere que gordura saturada está associada com mais mortes, e que gorduras insaturadas (tanto as mono quanto as poliinsaturadas) estão associadas com menos mortes;
4. Ensaios clínicos randomizados indicam que isso não é verdade (as monoinsaturadas são ótimas, mas não as poli-ômega-6 na forma de óleos industriais);
5. Os grupos que comem mais gordura saturada são diferentes (fumam mais, etc), o que pode muito bem explicar este aparente paradoxo.

Que mais este exemplo sirva de lição para sempre lembrar, ao ler um estudo, de verificar se ele é epidemiológico. Se for, releia imediatamente esta postagem (e esta também), antes de passar margarina no pão e jogar a manteiga no lixo.

Mulher de 112 anos diz que gordura de porco é o 'segredo da longevidade'

Carolina Zambom Geraldin nasceu dia 3 de junho de 1901 em Piracicaba.
Idosa vive atualmente em sítio, com filho e nora.

Do G1 Piracicaba e Região

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Católica, mulher de 112 anos nascida em Piracicaba, segura terço nas mãos (Foto: Fernanda Zanetti/G1)

A três meses de completar 113 anos, Carolina Zambom Geraldin credita o segredo da longevidade aos seus hábitos alimentares. E não é por comer frutas, verduras e legumes, não. Segundo a aposentada, que nasceu e viveu em Piracicaba (SP) durante toda a vida, a dieta cotidiana dela se baseou em carne de porco e ovos caipiras. Ela ainda usava a gordura dos suínos para cozinhar e dar um "sabor especial" aos alimentos.

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Apesar das dificuldades de audição e visão, a idosa está com a saúde ótima, segundo a família. Ela mora com o filho e a nora em um sítio no bairro Santana, na zona rural do município. Carolina conta também com o carinho de um outro filho, sete netos, 13 bisnetos e dois tataranetos. Como uma verdadeira matriarca, ela se preocupa com cada um deles e ama estar cercada pelos familiares.

“Sempre que chega algum parente em casa, minha mãe fica perguntando se a pessoa já se alimentou e oferece comida. Atualmente, ela está um pouco esquecida e acaba perguntando várias vezes a mesma coisa”, contou o aposentado José Maximiano Geraldin, de 82 anos, filho de Carolina. José disse ainda que a mãe é querida por todos os vizinhos.

Carolina no centro, ao lado do filho e da nora em
casa em Piracicaba (Foto: Fernanda Zanetti/G1)

História
Carolina nasceu no dia 3 de junho de 1901 na Fazenda Boa Vista, atualmente chamada de Santa Lavínia, área localizada entre as cidades de Piracicaba e Charqueada (SP). Durante toda a vida, sempre viveu em sítios e só foi ter uma casa com energia elétrica quando tinha mais de 80 anos de idade.

“Sempre moramos em fazenda. A nona viveu todo o momento de transição de plantação de café, algodão, arroz, feijão até a permanência da cana-de-açúcar. Antes de mudar para esta casa, ela morou em dois outros sítios. E somente neste aqui, há 25 anos, que ela teve luz elétrica na residência", disse a nora da idosa, Elza Bombache Geraldin, de 73 anos.

Os familiares contaram que o momento mais difícil da vida da idosa foi quando ela deixou a casa da sogra. “Há 74 anos passamos muita fome, a mãe e o pai não tinham nada. E começamos tudo do zero. Quando nos tornamos adolescentes, passamos ajudar. Foi quando as coisas melhoraram para nós”, disse José Maximiano.

Atividades na juventude
Além de trabalhar nas lavouras, Carolina costurava roupas para toda a família e só deixou o ofício quando ensinou a nora e esta assumiu o posto oficial de costureira. Na juventude, a centenária também atuou como benzedeira da comunidade. "Sou muito católica e sempre rezo o terço. Eu benzia crianças e adultos. E não era com ervas não. Usava brasa, costume típico da Itália”, relatou a nona.