MITOS E VERDADES CIENTÍFICAS SOBRE A CAFEÍNA
Diariamente bilhões de pessoas contam com a cafeína para um impulso para suas atividades. É dito por pesquisadores que a cafeína é o principal propulsor do desenvolvimento material do mundo ocidental.
De fato, este estimulante natural é um dos ingredientes mais utilizados no mundo (1).
Por muito tempo o café e a cafeína foram demonizados como alimentos danosos, mas recentemente estudos recolocaram o café como um alimento benéfico e inofensivo quando ingerido com moderação.
Hoje é seguro considerar seu copo diário de café ou chá como uma maneira agradável de promover boa saúde. Desde que, é claro, sua individualidade esteja de acordo com isto. Nada é universal, coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes. Café não é para todo mundo… mas faz a diferença na vida de MUITA gente.
Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre a cafeína e seus efeitos na saúde, abordando alguns dos principais mitos construídos ao redor da bebida.
O QUE É CAFEÍNA?
A cafeína é um estimulante natural comumente encontrado em chás, café e chocolate (aqui associada à teobromina). Funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando a nos manter alertas e prevenindo o cansaço.
Alguns historiadores afirmam que o primeiro chá foi oficialmente preparado na data de 2737 A.C (1). Relata-se que o café foi descoberto muitos anos depois, quando um pastor etíope notou a energia extra que comer um certo grão selvagem proporcionava às suas cabras.
Refrigerantes cafeinados entraram no mercado no fim de 1800 e as bebidas energéticas apareceram logo em seguida. Atualmente 80% da população mundial consome algum produto cafeinado todos os dias e este número chega à 90% quando aplicado à adultos na América do Norte (1).
A cafeína é um estimulante natural consumido mundialmente. A maior parte das pessoas a consome através do café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolates.
COMO FUNCIONA?
Ao ser consumida, a cafeína é rapidamente absorvida pelo intestino e vai para a corrente sanguínea, pela qual é transportada até o fígado. Lá ela é quebrada em compostos menores que afetam as funções de vários órgãos. O principal efeito da cafeína acontece no cérebro, bloqueando os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que relaxa o cérebro e nos faz sentir cansados (2).
Normalmente os níveis de adenosina vão crescendo ao longo do dia, aumentando a sensação de cansaço e a vontade de ir dormir. Isto é bom, pois lhe conduz ao repouso, importante pilar da Saúde. Portanto, tomar café de noite (para muitos, a partir de 16hs) pode prejudicar a qualidade de seu repouso.
A cafeína ajuda a nos manter despertos ao se conectar aos receptores de adenosina no cérebro, sem ativá-los. Isto bloqueia o efeito da adenosina, diminuindo o cansaço (3).
Também aumenta os níveis sanguíneos de adrenalina e a atividade dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina no cérebro (3)
Esta combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado desperto, de alerta e foco. Por afetar o cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.
O efeito costuma aparecer rapidamente, por exemplo, a quantidade de cafeína em uma xícara de café pode levar apenas 20 min para alcançar a corrente sanguínea e por volta de uma hora alcança sua potência máxima (1).
O QUE É UMA INGESTÃO “MODERADA“ DE CAFEÍNA?
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e também com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) Uma ingestão considerada moderada de cafeína para um adulto é de 300 a 400 mg por dia. É claro que isto é apenas uma referência, e a sensibilidade individual é sempre a melhor medida.
Para ajudá-lo a calcular o que isso significa em termos de porções, abaixo você confere a quantidade de cafeína em suas fontes mais comuns.
Para cada 240 ml de bebida:
- Café expresso: 240-720 mg.
- Café coado: 102-200 mg.
- Erva-mate: 65-130 mg.
- Bebidas energéticas: 50-160 mg .
- Chás prontos : 40-120 mg .
- Refrigerantes: 20-40 mg .
- café descafeinado : 3-12 mg .
- bebida de cacau: 2-7 mg .
- achocolatado com leite : 2-7 mg .
Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 28 gramas de chocolate ao leite contém 1-15 mg, enquanto que 28 gramas de chocolate escuro tem 5-35 mg (4).
Você também pode encontrar a cafeína em alguns medicamentos com prescrição médica ou de venda livre como antigripais, antialérgicos e analgésicos.
MITOS SOBRE A CAFEÍNA
MITO 1: Cafeína VICIA.
FATO: As pessoas sempre dizem que são “viciadas” em cafeína da mesma maneira que dizem que são “viciadas” em comprar, trabalhar ou assistir à TV. A cafeína não vicia pelas definições aceitas e de acordo com a maior parte das autoridades. Quando o consumo regular de cafeína é abruptamente interrompido, alguns indivíduos podem sentir dor de cabeça, fadiga ou sonolência. Estes sintomas geralmente duram apenas um dia, e podem ser evitados se a ingestão de cafeína for diminuída gradativamente.
FATO: As pessoas sempre dizem que são “viciadas” em cafeína da mesma maneira que dizem que são “viciadas” em comprar, trabalhar ou assistir à TV. A cafeína não vicia pelas definições aceitas e de acordo com a maior parte das autoridades. Quando o consumo regular de cafeína é abruptamente interrompido, alguns indivíduos podem sentir dor de cabeça, fadiga ou sonolência. Estes sintomas geralmente duram apenas um dia, e podem ser evitados se a ingestão de cafeína for diminuída gradativamente.
MITO 2 : A cafeína aumenta o risco de doença cardíaca.
FATO: Estudos em ampla escala mostraram que o consumo de cafeína não aumenta o risco de doença cardiovascular e não aumenta os níveis de colesterol nem causa batimento cardíaco irregular. Um aumento ligeiro e temporário na pressão sanguínea foi observado com o consumo de cafeína entre indivíduos que são sensíveis à cafeína. No entanto, o aumento é similar àquele resultante de atividade normal, tal como subir escadas. Ainda assim, pessoas hipertensas devem consultar seu médico a respeito da ingestão de cafeína.
FATO: Estudos em ampla escala mostraram que o consumo de cafeína não aumenta o risco de doença cardiovascular e não aumenta os níveis de colesterol nem causa batimento cardíaco irregular. Um aumento ligeiro e temporário na pressão sanguínea foi observado com o consumo de cafeína entre indivíduos que são sensíveis à cafeína. No entanto, o aumento é similar àquele resultante de atividade normal, tal como subir escadas. Ainda assim, pessoas hipertensas devem consultar seu médico a respeito da ingestão de cafeína.
MITO 3: A cafeína causa câncer.
FATO: Evidências científicas substanciais demonstram que a cafeína não aumenta o risco de câncer. Dois estudos com grandes números de pessoas na Noruega e no Havaí e uma revisão de treze estudos envolvendo mais de 20.000 indivíduos não verificou nenhuma relação entre o consumo regular de café ou de chá e o risco de câncer.
FATO: Evidências científicas substanciais demonstram que a cafeína não aumenta o risco de câncer. Dois estudos com grandes números de pessoas na Noruega e no Havaí e uma revisão de treze estudos envolvendo mais de 20.000 indivíduos não verificou nenhuma relação entre o consumo regular de café ou de chá e o risco de câncer.
MITO 4: A cafeína é um fator de risco para a osteoporose.
FATO: Alguns estudos sugerem que a ingestão de cafeína pode aumentar a perda de cálcio pela urina. No entanto, foi verificado que qualquer perda é mínima, e a ingestão de cafeína em níveis normais não parece afetar o equilíbrio de cálcio ou a densidade óssea. Estudos mais recentes confirmaram que a ingestão de cafeína não é um fator de risco para a osteoporose, particularmente em mulheres que consomem cálcio de maneira adequada.
FATO: Alguns estudos sugerem que a ingestão de cafeína pode aumentar a perda de cálcio pela urina. No entanto, foi verificado que qualquer perda é mínima, e a ingestão de cafeína em níveis normais não parece afetar o equilíbrio de cálcio ou a densidade óssea. Estudos mais recentes confirmaram que a ingestão de cafeína não é um fator de risco para a osteoporose, particularmente em mulheres que consomem cálcio de maneira adequada.
MITO 5: A cafeína afeta adversamente a saúde das crianças.
FATO: As crianças geralmente têm a mesma capacidade de processar a cafeína que os adultos. Estudos mostraram que alimentos e bebidas contendo cafeína, quando tomados moderadamente, não têm nenhum efeito detectável sobre a hiperatividade ou a capacidade de concentração nas crianças. No entanto, em crianças sensíveis, altas doses de cafeína podem temporariamente causar efeitos tais como excitabilidade, irritabilidade ou ansiedade.
FATO: As crianças geralmente têm a mesma capacidade de processar a cafeína que os adultos. Estudos mostraram que alimentos e bebidas contendo cafeína, quando tomados moderadamente, não têm nenhum efeito detectável sobre a hiperatividade ou a capacidade de concentração nas crianças. No entanto, em crianças sensíveis, altas doses de cafeína podem temporariamente causar efeitos tais como excitabilidade, irritabilidade ou ansiedade.
MITO 6: Não há efeitos positivos da cafeína.
FATO: A cafeína é bem conhecida por aumentar os níveis de atenção e concentração. Uma xícara de café ou de chá é sempre recomendada para combater a sonolência, especialmente para aqueles que dirigem longas distâncias, e muitas pessoas recorrem a uma xícara para retornar ao trabalho depois do almoço. Estudos mostraram que a cafeína também pode melhorar a memória e o raciocínio lógico.
FATO: A cafeína é bem conhecida por aumentar os níveis de atenção e concentração. Uma xícara de café ou de chá é sempre recomendada para combater a sonolência, especialmente para aqueles que dirigem longas distâncias, e muitas pessoas recorrem a uma xícara para retornar ao trabalho depois do almoço. Estudos mostraram que a cafeína também pode melhorar a memória e o raciocínio lógico.
Entretanto, os estudos sobre a Cafeína vão bem além, revelando uma grande variedade de benefícios importantes.
BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA
A Cafeína Pode Melhorar o Humor e a Função Cerebral
Conforme detalhado, a cafeína tem a capacidade de bloquear no cérebro a molécula de sinalização adenosina.
Pensa-se que esta mudança de mensagens no cérebro melhora o estado de humor e as funções cerebrais.
Uma revisão relata que após a ingestão de 37.5-450 mg de cafeína pelos participantes, ocorreram melhoras no estado de alerta, memória de curto prazo e tempo de reação (1).
Além disso, um estudo recente conectou beber duas a três xícaras de café com cafeína por dia a um risco 45% menor de suicídio (7).
Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão nos consumidores de cafeína (8).
Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. Na verdade, um estudo verificou que uma segunda xícara de café não produziu benefícios adicionais, a não ser que tenha sido consumida, pelo menos, 8 horas após a primeira (9).
Beber entre três e cinco xícaras de café por dia pode também reduzir o risco de doenças do cérebro, como Alzheimer e Parkinson em 28-60% (10, 11, 12, 13).
Resumindo: A cafeína pode melhorar o humor, reduzir a probabilidade de depressão, estimular o funcionamento do cérebro e proteger contra a doença de Alzheimer e de Parkinson.
A Cafeína pode Acelerar o Metabolismo e Acelerar a Perda de Peso
Devido a sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode acelerar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (14, 15, 16)
Em termos práticos: consumir 300 mg de cafeína por dia pode fazer com que você queime 79 calorias extras por dia (17).
Esta quantidade pode parecer pequena, mas é aproximadamente o valor do excesso de calorias responsáveis pelo ganho de peso médio anual de 1 kg em americanos (18).
Resumindo: A cafeína pode acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.
A Cafeína Pode Melhorar o Desempenho do Exercício
Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar a utilização de gordura como combustível.
Isso é benéfico pois pode ajudar a glicose armazenada nos músculos durar mais, atrasando o tempo que leva para os músculos alcançarem a exaustão (20, 21).
A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).
Pesquisadores observaram que doses de 5 mg / kg de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5%, quando consumidas uma hora antes do exercício (22).
Pesquisa mais recentes relataram que doses tão baixas quanto 3 mg / kg de peso corporal podem ser suficiente para colher os benefícios (23).
Adicionalmente, estudos relatam benefícios semelhantes nos esportes de equipe, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).
Finalmente, a cafeína também pode ser capaz de reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode trazer a sensação de maior facilidade para o treino (25).
Resumindo: O consumo de pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do treino pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Proteção Contra Doenças Cardíacas e Diabetes Tipo 2
De fato, evidências recentes mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem de uma a quatro xícaras de café por dia (29).
Outros estudos mostram que o consumo de 2-4 xícaras de café ou de chá verde por dia está associado a um risco 14-20% menor de derrames (30, 31).
Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão sanguínea em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mm Hg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando o consumo de café se torna regular (32, 33, 34, 35).
Pode também proteger contra a diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café tem um risco 29% / 30% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (36).
Os autores observaram que o risco cai por volta de 12-14% para cada 200 mg de cafeína consumidos (36).
Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associada a um risco 21% inferior de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos presentes no café também podem proteger contra a diabetes Tipo 2 (36).
Resumindo: bebidas cafeinadas como café e chá podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, embora isso dependa de cada indivíduo.
Outros Benefícios Para a Saúde
O consumo de cafeína está ligado a vários outros benefícios para a saúde:
- Protege o fígado: O café pode reduzir o risco de danos no fígado (cirrose) em até 84%. Ela pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura (37, 38).
- Promove a longevidade: Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para as mulheres e diabéticos (39, 40).
- Diminui o risco de câncer: 2-4 xícaras de café por dia podem reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colo-retal em até 38% (41, 42, 43, 44, 45).
- Protege a pele: Consumir 4 ou mais xícaras de café por dia pode diminuir o risco de câncer de pele em 20% (46, 47).
- Reduz o risco de esclerose múltipla: bebedores de café podem ter um risco 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam (48, 49).
- Previne a gota: beber regularmente 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres (50, 51).
- Promove a saúde dos intestinos: Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas (52).
Tenha em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns dos benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias que não a cafeína.
Resumindo: Beber café pode ajudar a promover a saúde do fígado, pele e aparelho digestivo. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.
SEGURANÇA E EFEITOS COLATERAIS
O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro.
No entanto, lembre-se que a predisposição genética de algumas pessoas podem deixa-las mais sensíveis (1, 53).
Alguns efeitos colaterais ligados à ingestão excessiva incluem ansiedade, agitação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir (54).
Excesso de cafeína pode causar também dores de cabeça, enxaquecas e pressão alta em alguns indivíduos (55, 56), portanto mantenha-se dentro dos níveis indicados de moderação.
Além disso, a cafeína pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto e o nascimento abaixo do peso. Mulheres grávidas devem limitar seu consumo (55, 57, 58).
Finalmente, vale ressaltar que a cafeína pode interagir com alguns medicamentos.
Pessoas utilizando o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar cafeína, já que estes medicamentos podem aumentar os seus efeitos (59).
Resumindo: A cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, inquietação e problemas para dormir.
Dosagens Recomendadas
Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) considera uma ingestão diária de 400 mg de cafeína como seguro. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia (60, 61).
É importante notar que overdoses fatais foram relatadas com doses únicas de 500 mg de cafeína, portanto mantenha-se dentro da salutar moderação.
Portanto, recomenda-se limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma só vez à 200 mg (60, 62, 63), e entre 300 mg a 400 mg como limites máximos.
Finalmente, de acordo com a Universidade Americana de Obstetras e Ginecologistas, mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg (64).
Resumindo: A ingestão de cafeína de 200 mg por dose, e de até 400 mg por dia, é geralmente considerada segura. No entanto, mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg ou menos.
Mensagem Final
Após décadas de pesquisa, a comunidade científica não documentou nenhuma associação consistente entre o consumo moderado de cafeína e qualquer risco à saúde. Usando bom senso e moderação, uma pessoa comum pode continuar a apreciar chá, café e bebidas contendo cafeína.
A cafeína não é tão prejudicial como se acreditava. Na verdade, evidências indicam exatamente o oposto.
Portanto, vale repetir: é seguro considerar seu copo diário de café ou chá como uma maneira agradável de promover boa saúde. Desde que, é claro, sua individualidade esteja de acordo com isto. Nada é universal, coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes.
Algo importante para considerar e compreender: muitos efeitos nocivos relacionados ao café estão diretamente ligados à qualidade do mesmo – seja na concentração de resíduos de pesticidas (café não-orgânico) seja na torra excessiva para disfarçar a baixa qualidade do café, que gera carbonização de seus ingredientes, criando substâncias agressivas e até cancerígenas (acrilamida).
Quer provar um café especial (Arabica Special Grade), produzido dentro de um critério que gera quantidades insignificantes de micotoxinas e ocratoxina (comuns aos cafés de produção industrial) e finalizado por torra média, que produz níveis mínimos de acrilamida e permite ao café a expressão máxima de suas qualidades?
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REFERÊNCIAS:
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