A dieta do caçador-coletor e a saúde do microbioma intestinal

O que uma dieta de um caçador-coletor faz ao corpo em apenas três dias

Por Tim Spector

Atualizado 0859 GMT (1659 HKT) 5 de julho de 2017

(CNN) A crescente evidência sugere que, quanto mais rica e mais diversificada for a comunidade de micróbios no intestino, menor o risco de doença. A dieta é a chave para manter tal diversidade e isso foi demonstrado de forma surpreendente quando um estudante de graduação manteve-se sob uma dieta do McDonald's por dez dias e após apenas quatro dias experimentou uma queda significativa no número de micróbios benéficos.

Resultados semelhantes foram demonstrados em vários estudos maiores em humanos e animais.

Seu microbioma intestinal é uma vasta comunidade de trilhões de bactérias que tem uma grande influência no seu metabolismo, sistema imunológico e humor. Essas bactérias e fungos habitam cada recanto do seu trato gastrointestinal, sendo que a maior parte deste "órgão micróbios" com 1 a 2 kg, é localizado no seu cólon (a principal área do intestino grosso).

Tendemos a ver as maiores mudanças da dieta relacionadas aos micróbios em pessoas que não são saudáveis ​​com um microbioma instável de baixa diversidade. O que não sabíamos é se um microbioma intestinal estável e saudável poderia ser melhorado em apenas alguns dias. A chance de testar isso de uma forma incomum veio quando meu colega Jeff Leach me convidou em uma viagem de campo para a Tanzânia, onde ele viveu e trabalhou entre os Hadza, um dos últimos grupos de caçadores-coletores em toda a África.

Meu microbioma é bastante saudável hoje em dia e, entre as primeiras cem amostras que testamos como parte do projeto MapMyGut, tive a melhor diversidade de intestino - nossa melhor medida geral de saúde intestinal, refletindo o número e a riqueza de diferentes espécies. A alta diversidade está associada a um baixo risco de obesidade e de muitas doenças. 

Os Hadzas tem uma diversidade que é uma das mais ricas do planeta .

O plano de pesquisa foi planejado por Jeff, que sugeriu que eu deveria viver três dias intensos comendo como um coletor - caçador  durante a minha estadia em seu campo de pesquisa. Eu mediria meus micróbios intestinais antes de ir para a Tanzânia, durante a minha estadia com os Hadzas e depois do meu regresso ao Reino Unido. Eu também não tinha permissão para lavar ou usar limpadores com álcool e deveria caçar e forragear com um Hadza o máximo possível - incluindo entrar em contato com o estranho bebê Hadza e fezes de babuínos.

Para nos ajudar a gravar a viagem, fui acompanhado por Dan Saladino, intrépido apresentador e produtor do Food Programm: da Rádio BBC 4, que estava preparando um especial sobre o microbioma Hadza.

Após um longo e cansativo voo para o aeroporto do Monte Kilimanjaro na Tanzânia, ficamos uma pernoite em Arusha, uma cidade no norte do país. Antes de começar na manhã seguinte, eu produzi minha amostra de fezes preliminar.

Depois de uma viagem de oito horas em um Land Rover sobre trilhas acidentadas, chegamos. Jeff acenou-nos para o topo de uma enorme rocha para testemunhar o pôr-do-sol mais incrível do lago Eyasi. Aqui, a poucos passos do famoso site fóssil de Olduvai Gorge e com as deslumbrantes planícies do Serengeti à distância, Jeff explicou que nunca mais estaríamos mais perto de casa como um membro do gênero Homo, do que onde estávamos ficando naquele exato momento.

A dieta de um milhão de anos

Os Hadza buscam os mesmos animais e plantas que os seres humanos caçaram e coletaram por milhões de anos. E o mais importante, a dança humano-microbiana que foi arquitetada daqui para a eternidade provavelmente moldou os aspectos do nosso sistema imunológico e nos fez quem somos hoje. O significado de estar em terra Hadza não estava perdido em mim.

Ao contrário do Hadza, que dormiam ao redor do fogo ou nas cabanas de grama, me deram uma barraca e disseram para fechá-la com zelo, pois havia escorpiões e cobras. Eu tinha que ter cuidado onde eu caminhasse se eu precisar de um xixi noturno. Depois de uma noite de sono interessante mas agitada, uma grande pilha de vagens de baobab foi coletada para o meu café da manhã.

Fruta do boabab

O baobab é o alimento básico da dieta Hadza, embalado com vitaminas, gordura nas sementes e, claro, quantidades significativas de fibra. Estávamos cercados por baobabs que se estendiam a tanta distância quanto eu pudesse enxergar. A fruta do baobab tem uma casca de coco rígida mas com uma marcação que se rompe facilmente e revela uma carne suave em torno de uma grande semente gorda e rica. Os altos níveis de vitamina C proporcionaram um sabor cítrico inesperado.

O Hadza misturou os pedaços dessa parte carnosa da fruta com água e os agita vigorosamente por dois a três minutos com uma vara até que virar um mingau espesso e leitoso que foi um pouco filtrado na caneca para o meu café da manhã. Foi surpreendentemente agradável e refrescante. Como eu não tinha certeza do que mais eu viria a comer no meu primeiro dia, bebi duas canecas e de repente me senti muito cheio.

Meus lanches seguintes eram as bagas selvagens das muitas árvores que cercavam o acampamento - as mais comuns eram pequenas bagas de Kongorobi. Essas bagas refrescantes e ligeiramente doces possuem 20 vezes a fibra e os polifenóis em comparação com as bagas cultivadas - combustível poderoso para meu microbioma intestino. Tive um almoço tardio de alguns tubérculos de alta fibra desenterrados com um bastão afiado pelas forrageiras e jogados no fogo. Estes deram mais esforço para comer - como o aipo duro e terroso. Não procurei por mais nada nem me sentia com fome, provavelmente por causa do meu café da manhã de muita fibra. E ninguém parecia preocupado com o jantar.

Poucas horas depois, nos pediram para se juntar a uma festa de caça para rastrear o porco-espinho - uma guloseima rara. Mesmo Jeff não tinha provado essa criatura em seus quatro anos de trabalho de campo.

Dois suínos noturnos de 20kg foram rastreados em seu sistema de túneis até um montículo de cupim. Depois de várias horas de escavação e tunelagem - evitando com cuidado as espinhas afiadas - os dois porcos espinhos foram finalmente lançados e jogados para a superfície. Um fogo estava aceso. As espinhas, a pele e os órgãos valiosos foram dissecados com habilidade e o coração, o pulmão e o fígado cozidos e comidos imediatamente.

Hyrax

O resto da carcaça gordurosa foi levado de volta ao acampamento para comer comunalmente. Se assemelha muito  ao leitão. Tivemos um menu semelhante nos próximos dois dias, com os pratos principais, incluindo hyrax - um estranho animal de casco de cobaia peludo, pesando cerca de 4 kg - um parente do elefante, entre todas as criaturas.

Colhida de uma árvore de baobab, nossa sobremesa foi o melhor mel de laranja dourado que eu poderia imaginar - com o bônus de favo de mel cheio de gordura e proteína das larvas. A combinação de gorduras e açúcares fez da nossa sobremesa o alimento mais denso de energia encontrado em qualquer parte da natureza e pode ter competido com o fogo em termos de sua importância evolutiva.

Nas terras Hadza, nada é desperdiçado ou morto desnecessariamente, mas eles comem uma incrível variedade de espécies de plantas e animais (cerca de 600, a maioria dos quais são pássaros) em comparação com nós no Ocidente. Minha outra duradoura impressão foi o pouco tempo que eles gastaram para obter comida. Parecia que demoravam apenas algumas horas por dia - tão simples como dar uma volta a um grande supermercado. Para qualquer direção em que você caminhe havia comida - acima, sobre e abaixo do solo.

Maior aumento na diversidade de microbiomas

Vinte e quatro horas depois, Dan e eu voltamos em Londres, ele com suas preciosas fitas de áudio e eu com minhas queridas amostras de fezes. Depois de "produzir" um pouco mais, as enviei para o laboratório para examinar.

Os resultados mostraram diferenças claras entre a minha amostra inicial e após três dias da minha dieta forrageira. A boa notícia foi a minha diversidade microbiana intestinal aumentou deslumbrantes 20%, incluindo alguns micróbios africanos totalmente novos, como os do filo Synergistetes.

A má notícia foi, depois de alguns dias, meus micróbios intestinais haviam virtualmente retornado para onde estavam antes da viagem. Mas aprendemos algo importante. Por melhor que seja sua dieta e saúde intestinal, não é tão boa quanto aos de nossos antepassados. ​Todos devem fazer o esforço para melhorar sua saúde intestinal re-wilding sua dieta (buscando uma dieta mais próxima daquela de nossos antepassados) e estilo de vida. Ser mais aventureiro em sua culinária normal, além de se reconectar com a natureza e sua vida microbiana associada, pode ser o que todos nós precisamos.

Jeff Leach, pesquisador visitante do King's College London, contribuiu para este artigo.

Copyright 2017 The Conversation . Alguns direitos reservados.

Várias disponíveis fotos com devidos créditos no artigo original

LINK: http://edition.cnn.com/2017/07/05/health/hunter-gatherer-diet-tanzania-the-conversation/index.html

Postado há 2 hours ago por Jose Carlos Brasil Peixoto

É possível garantir resultados na academia com 15 minutos, três vezes por

É possível garantir resultados na academia com 15 minutos, três vezes por semana

Baseado em estudos feitos por sua equipe, professor Paulo Gentil diz que treinos curtos e intensos, com máximo de esforço e maior tempo de descanso entre eles, são eficazes até para hipertrofia

---

Por Renata Domingues, Rio de Janeiro

27/06/2017 12h22  Atualizado 28/06/2017 15h01

Mais qualidade, menos quantidade. Essa seria a máxima para um treino de musculação gerar resultados efetivos. Se quando você pensa em academia já se imagina horas e horas por dias seguidos entre halteres e anilhas, pode esquecer! De acordo com o professor de educação física, doutor em Ciência da Saúde e docente na Universidade Federal de Goiás, Paulo Gentil, entre 10 e 15 minutos apenas três vezes por semana já seriam suficientes, seja qual for o objetivo: emagrecimento, saúde ou até mesmo hipertrofia.

Mas o autor de vários livros e artigos sobre o tema publicados no Brasil e no exterior faz uma ressalva. Não vale chegar na academia e executar o exercício de qualquer jeito. A maneira como esse treino vai ser feito é que vai fazer toda a diferença.

+ Exagerar nos exercícios vai afetar seus resultados

- O modo hoje de enxergar o exercício não é baseado na qualidade, e sim na quantidade. Hoje se fala em 150 minutos semanais para garantir saúde, mas se você achar a forma adequada, isso cai. Claro que com quantidade baixa, vem uma qualidade alta. O grande segredo é como esse exercício deve ser feito. Se você for à academia três vezes por semana e fizer e uma série com exercícios que envolvem os principais grupamentos musculares, e depois um treino de alta intensidade intervalado na esteira ou bicicleta, isso basta para você ter ganhos cardiorrespiratórios, ganhos de força e massa muscular. Isso pode não te transformar num superatleta, mas vai te deixar bem fisicamente e em termos de saúde - garantiu ele, que também é sócio de uma academia em Brasília e coordenador de projetos em comunidades e hospitais.

Segredo para o sucesso é fazer sempre o máximo de esforço possível na execução dos exercícios (Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images)

Em termos práticos, a chave do sucesso, segundo os estudos feitos pela equipe de Paulo Gentil, é fazer sempre o máximo de esforço possível. Isso valeria inclusive para os idosos. Assim, não importa se você vai fazer 20 repetições em determinado exercício ou apenas seis. Você não pode conseguir executar a 21ª repetição no primeiro caso, nem a sétima, no segundo.

- Não importa quantas repetições você faça, importa é que o esforço seja máximo. Fizemos uma pesquisa com dois grupos, e os resultados foram os mesmos. O que importa é o esforço que você emprega no exercício - afirmou.

+ Treino de força tira músculos da zona de conforto

Praticante de musculação há 20 anos, Paulo utiliza o próprio método. Ele diz que a pessoa pode seguir fazendo aquelas tradicionais e longas séries de academia, sem problemas. No entanto, ele garante que perder todo esse tempo não é necessário.

- Existe um problema no exercício, a prescrição detalhada não existe. As pessoas vão no achismo. E nosso grupo visou buscar as doses para prescrever os exercícios direitinho. Fomos testando e chegamos num ponto em que para qualquer resultado, seja emagrecimento ou saúde, a dose é pequena.

Mas como dividir esses treinos curtos sem deixar de trabalhar nenhum grupamento muscular? Paulo afirma que não há receita de bolo. A prescrição é individualizada e vai variar de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo. Assim, é possível, por exemplo, trabalhar todos os músculos em um único dia e repetir a série ao longo da semana, ou dividir os grupos pelos dias de treino.

- Você pode trabalhar o músculo um pouco cada dia ou pode trabalhar todos uma vez por semana. Você pode pensar nessa dinâmica de 15 minutos de algumas formas. A pessoa pode fazer uma série de cada exercício e repetir segunda, quarta e sexta, ou só segunda e sexta. Ou pode pensar em trabalhar só um grupo muscular na segunda, outro na quarta e outro na sexta.

Paulo, no entanto, lembra que aqueles que não gostam ou não conseguem fazer tanta força podem praticar exercícios menos intensos, desde que por mais tempo. No fim, o ganho será o mesmo.

+ Treino de força, nutrição certa: potencialize o ganho de massa

- Tem gente que não gosta de fazer tanto esforço. Essa pessoa pode diminuir o esforço e aumentar a relação interdependente de intensidade e volume, que é o esforço que você emprega e a quantidade de volume que você faz - explicou.

Outro ponto importante é que treinos muito intensos precisam de mais tempo para a recuperação. Assim, se você sobrecarregar aquele mesmo músculo, em vez de “crescimento” vai conseguir uma lesão.

- A sessão de exercícios causa repercussões negativas, como depleção das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos, danos nas fibras musculares, etc. Durante o descanso, o corpo se recupera e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se ele quisesse se preparar para que você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja, você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao estresse gerado pelo treino. Por exemplo, se você for repetir um treino a cada 2, 3 dias, será necessário reduzir o volume (1-3 séries totais) e o componente tensional. Já a opção de treinar a cada 6, 7 dias vai te exigir um pouco mais de volume (4-8 séries totais) e/ou intensidade. Então, descansar pouco é um problema. Outro problema é treinar muito - afirmou.

+ Aeróbico ou musculação para mudar a composição corporal?

Paulo Gentil também não acredita no famoso “no pain, no gain”. Segundo ele, se você “esmagar” demais, terá uma lesão de maior porte que trará atrofia. O professor lembra ainda que “ausência de dor não significa ausência de microlesão nas fibras.

- Não busque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de que terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso. Dores, ardências, sentimentos serão consequências disso e poderão ocorrer eventualmente e não são condição essencial para se ter bons resultados - ensinou.

TREINOS DE 15 MINUTOS, 3 VEZES POR SEMANA: FUNCIONA?

TREINOS DE 15 MINUTOS, 3 VEZES POR SEMANA: FUNCIONA?

por Felipe Piacesi

Semana passada, publiquei um texto no qual mostrava que mais de 70 milhões de brasileiros estão sedentários pois não encontram tempo para treinar. Questionei que o ponto não é, de fato, a falta de tempo, e sim a falta de orientação correta sobre o tempo necessário para se exercitar! Isso porque a maioria dessas pessoas não sabe que com 10 minutos 4-5 x por semana ou 15 minutos em 3 sessões semanais, já obtemos todos os benefícios esperados do exercício físico.

Hoje a globo.com publicou uma matéria com o Dr. Paulo Gentil na qual ele explica em detalhes como isso é possível. 

Nesse momento nada mais justo do que lembrar uma passagem importante da minha trajetória profissional e que os ajudará a entender.

No início de 2011, passei no processo seletivo da Academia Tribus. À época, esta rede seguia à risca a metodologia de treinos do Paulo e eu deveria passar por um treinamento técnico para aprender e me adequar a ela. Bendito foi o dia em que conheci meu amigo Daniel de Luca e passei por este treinamento. Logo nos primeiros dias percebi que se eu quisesse ser um treinador medíocre, ainda precisaria melhorar muito!

Num belo dia o Sr. de Luca me disse: vou conduzir um treininho de membros inferiores com você de voluntário hoje, beleza? Beleza! Eu, atleta de futebol, ciclista, "treinava" musculação já há alguns anos, tá tranquilo! concluí. Resultado: mal consegui ficar de pé após este maldito treino. Não porque ele enfiou peso nas minhas costas, trocentos exercícios e nenhum descanso. Mas sim, porque ele simplesmente controlou as inúmeras variáveis qualitativas de todas as execuções e me levou ao máximo em cada uma das séries. E sabe quanto tempo durou esse martírio: 18 minutos cronometrados!

Bem, depois disso muita água passou embaixo desta ponte. Mas se hoje sei alguma coisa interessante sobre musculação, devo muito a estes dois rapazes e sempre lhes serei grato.

Há pouco li um professor duvidando do volume proposto pelo Paulo. Só me vem uma frase à mente quando leio um troço desses: Senhor, perdoa-lhes pois eles não sabem o que dizem.

Esses professores não têm nenhuma ideia do que a manipulação consciente de variáveis pode trazer ao treino, infelizmente.

E mais uma vez, como eu disse no texto anterior, as orientações advindas de muitos profissionais sobre a quantidade de exercício necessário para hipertrofia, condicionamento, etc., ignoram completamente o fato de que a maioria das pessoas tem dezenas de outras coisas pra fazer na vida além de malhar!

Sempre tenham em mente: não é quanto se treina e sim, como se treina.

Compartilhe com os amigos que estão sem tempo para treinar.

Ótimos e intensos treinos pra vocês!

Um abraço

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.


Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como coach e ver os resultados dos alunos dele, clique aqui.