por Mark Sisson
Nos falamos sobre envelhecer graciosamente, mas o que isso significa ? Como é que se envelhece graciosamente ? Para mim, significa garantir que seus anos finais são bons. Basicamente, queremos evitar as enfermidades "padrão" do envelhecimento como demência, osteoporose, cegueira, sarcopenia e imobilidade. Nós queremos
viver muito e cair mortos um dia, não viver muito e definhar de uma série de doenças degenerativas que acabam com nossa habilidade de desfrutar ou mesmo viver a vida, relegados a uma sala vazia em um prédio qualquer. Isso me assusta mais do que qualquer outra coisa, mais que doença cardíaca ou câncer ou ataques de tubarão: o desamparo.
Quando eu estiver próximo dos 100, quero ser capaz de...
- Preparar eu mesmo a minha refeição
- Sair para uma caminhada
- Usar as escadas
- Usar o banheiro sem ajuda
- Levantar um ou dois netos
- Ver para onde estou indo
- Relembrar memórias antigas
- Criar novas memórias
- Manter conversas
- Jogar – e jogar duro.
- Ser espirituoso
- Ser perspicaz
Como fazemos isso, entretanto ? Quais passos podemos dar, quais alimentos podemos comer, quais exercícios podemos fazer para garantir tais coisas – ou menos aumentar nossas chances ?
Tornar-se primal é um bom começo. Seguir as
10 leis vai ajudar. Mas eu acho que vou cavar um pouco na pesquisa e ser mais específico. O que nós – os jovenes, os velhos e os no meio do caminho – fazemos para melhorar nossas chances de envelhecer com graça ?
Comece a andar todo dia
Um dos mais evicientes preditores do risco de mortalidade de um adulto idoso é sua velocidade de
caminhada. Quanto mais rápido você anda (normalmente), mais você vive (normalmente). Isso não significa necessariamente que a vovó deveria começar a andar ligeiro para viver mais, porque não funciona bem assim. É a “
velocidade da caminhada em passo normal” que importa, e não "quão rápido você pode forçar-se a andar". Mas "forçar-se a andar" e cultivar essa habilidade de caminhada – bem agora, nesse instante – certamente vai ajudar a predizer a velocidade normal de caminhada mais tarde na vida, ou mais tarde essa semana.
Então comece.
Levante coisas pesadas e permaneça ativo
Um tempo atrás, eu listei
evidência visual inegável da importância de permanecer ativo por toda a vida. Ela mostrava o corte transversal das coxas de um triatleta de 40 anos, um triatleta de 70 anos e um sedentário de 74. Os dois primeiros eram quase idênticos – uma boa fatia de osso duro cercada por todos os lados de muitas polegadas de músculo magro e muito pouca gordura – enquanto a coxa do sedentário tinha um osso mais estreito e quantidades minimas de músculo que pareciam estar ativamente degenerando-se, e ainda 2 ou 3 polegadas de pura gordura. Quanto mais forte você é, mais capaz você é,
menos provável de sofrer quedas você é, e
mais provável de ter uma vida longa você é. A boa notícia é que mesmo se você não foi muito ativo no passado, começar hoje pode fazer uma grande diferença.
Use as escadas
Subir escadas um modo de exercitar-se muito simples e altamente acessível para todo mundo, mas já
foi mostrado que melhora a frequência cardíaca em repouso e no exercício, equilíbrio e percepção do esforço por idosos.
Faça pranchas
Todo movimento origina-se do "core" – o torso. Se ele não for estável e forte, você terá menos estabilidade ao andar, e será mais propenso a cometer erros. Um tronco forte é um tronco estável, e troncos estáveis
ajudam a evitar quedas e melhorar o equilíbrio. Pranchas são uma grande maneira de fortalecer seu tronco. Quase todo mundo consegue começar com elas também, então não espere mais. Fazer uns poucos minutos (com algum descanso, é claro!) de pranchas manhã-sim-manhã-não é uma boa receita para força e estabilidade.
Verifique a progressão básica com as pranchas aqui.
Coma seu espinafre com manteiga
Espinafre é uma grande fonte de luteína, um micronutriente que pode ajudar a proteger contra doenças da visão como degeneração macular ligada à idade, catarata e retinite pigmentosa, mas você precisa absorvê-la para que ela trabalhe. As gorduras saturadas na manteiga
parecem ser o melhor veículo para a absorção da luteína quando comparadas com as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva) ou poliinsaturadas (óleo de peixe), então coma sua manteiga e espinafre! Efeitos similares foram encontrados para a absorção da zeaxantina. Camarão na manteiga, alguém ?
Mantenha contato com seus amigos ou faça novos
Sendo animais sociais, os humanos precisam de contato com outros humanos. Quer seja uma esposa, um filho, uma filha ou um outro amigo, essas são as conexões humanas reais que nos dão significado e de fato promovem melhor saúde física. Ter uma rede social forte melhora a qualidade de vida em todo mundo, incluindo
pessoas com demênciao. Também
melhora o risco de mortalidade em idosos. Então diga "oi" para os seus vizinhos.
Jogue frequentemente
Jogar não necessariamente significa "praticar um esporte". Podem ser jogos de carta, videogames, jogos de tabuleiros. Caramba, vá fazer live action RPG se é o que você gosta.
Jogar precisa ser simplesmente divertido. Esses são os únicos requisitos. Sinto muito – não há estudos para citar aqui. Você vai ter que confiar em mim.
Tenha um bicho de estimação
Ria muito
Se você ainda não ria hoje por causa de alguma coisa engraçada, vá em frente e force uma risada. O simples ato de rir, mesmo se forçado, pode reduzir o estresse e melhorar a função imune.
Coma uma variedade de plantas
Milho, batatas e ervilhas no jantar todo dia simplesmente não vai dar certo.
Pesquisas sugerem que idosos que comem amplas variedades de frutas, legumes e verduras têm marcadores de saúde melhorados, incluindo HDL mais alto e triglicérides mais baixos, níveis de folato mais altos, níveis de potássio mais altos e mais massa magra. Comer grande variedade de plantas comestíveis também te dá uma grande variedade de polifenóis, que
já foram associados com redução no declínio cognitivo na idade avançada.
Coma uma dieta que te permita manter a glicemia sob controle, evitar a obesidade e manter a inflamação crônica ao longe
Durma bastante
Algumas pessoas têm a idéia esquisita de dormir é perda de tempo quando você poderia estar lá fora fazendo coisas e vivendo a vida. Não dê ouvidos a elas. Sono é restaurador, preservador da função imune, da sensibilidade à insulina e reparador do tecido muscular. Sono é quando nossos hormônios sexuais são produzidos e o hormônio do crescimento é secretado. Se dormirmos mal com frequência, nossos corpos estarão muito quebrados para desfrutar o tempo despertos que ainda temos.
Beba café, chá ou ambos
Quando perder peso, seja cuidadoso, coma mais proteína e levante mais peso
Em idosos, cada grama de
massa magra é preciosa. Infelizmente, perda de peso em idosos frequentemente significa mais massa magra perdida do que massa adiposa – o que
provavelmente explica a conexão entre perda de peso e mortalidade nesse grupo demográfico. Esse é o motivo pelo qual comer mais proteína e fazer exercício resistido é mais essencial que nunca para idosos que buscam a perda de peso: ambos vão ajudar a reduzir a perda de massa magra. Não entre em dietas radicais.
Limite o estresse
Medite
Mantenha seus ossos fortes
Debaixo de toda a pele, gordura, músculos nervos e tecido de órgãos, seus ossos te suportam. Quando eles quebram-se, seu
risco de mortalidade aumenta. Você precisa dar a eles os nutrientes e atividades com pesos corretas:
vitamina D,
vitamina K2,
cálcio, e exercício resistido.
Tome vitamina D
Vitamina D não é simplesmente boa para seus ossos, imunidade e coração. Ela também
melhora a função neuromuscular, especialmente em adultos mais velhos com histórico de quedas (que indica função neuromuscular debilitada), e
reduz a incidência de quedas com cerca de 1000IUs sendo a dose mais alta e efetiva estudada. Pegue sol também, mas não confie somente nele para obter
vitamina D porque nossa habilidade de sintetizá-la reduz-se com a idade.
Não deixe seu colesterol ficar baixo demais
Níveis de
colesterol "altos" são muito consistentemente associados com menores riscos de mortalidade por todas as causas em
mulheres e em
homens (eu particularmente amo a conclusão desse último estudo: "Nós somos incapazes de explicar nossos resultados"). Enquanto isso, idosos com níveis de colesterol menores de 189mg/dl – que é frequentemente alto o suficiente para te mandarem tomar estatinas – estão em
risco aumentado de morte, mesmo quando todas as outras variáveis são levadas em consideração. Colesterol total baixo também pode
predizer o declínio futuro da função cognitiva.
Desafie o seu cérebro
Pode ser a sua palavra-cruzada diária (é o que eu faço). Pode ser sudoku. Pode ser um jogo de xadrez na cafeteria, ou um jogo tipo "War" que dura semanas e termina com um
ucraniano quebrando o tabuleiro no metrô. Pode ser uma boa conversa ou um dia enfiado na biblioteca. Apenas use o seu cérebro.
Coma alimentos fermentados
Faça sexo
Sexo envolve o envelhecimento gracioso por muitas razões. Primeiro, é uma forma de brincar/jogar e te mantem vibrante e conectado com a vida. Segundo, é prazeroso, e prazer é um motivador importante e um componente vital de uma vida feliz por si só. Terceiro, sexo pode até
promover a neurogênese – o crescimento de novos neurônios.
Use óleo de coco
Os triglicerídeos de cadeia média presentes no óleo de coco são unicamente cetogênicos, o que significa que aumentam a produção de corpos cetônicos, mesmo na presença de carboidratos. Altos níveis de uma dessas cetonas derivadas do óleo de coco, o beta-hidroxibutirato,
foram ligados a uma melhor cognição em pacientes com Alzheimer e outras formas de declínio cognitivo.
Ache maneiras de evitar a medicação quando possível
Em alguns casos, medicação é absolutamente necessária – mas não sempre. Não evite a medicação simplesmente não tomando a dose prescrita e vivendo seu dia (essa é a abordagem "cabeça enfiada na areia"). Ao invés, pergunte ao médico ou profissional de saúde se há outras maneiras, mais ligadas a estilo de vida, de abordar o problema ao invés de voltar-se imediatamente para, digamos
estatinas que podem acelerar o declínio cognitivo e
aumentar o risco de catarata. Evitar medicação desnecessária também te ajuda a evitar a medicação que seria usada para consertar os efeitos colaterais de outras medicações desnecessárias.
Puxe a tomada
Alguns te diriam para jogar a TV no lixo, mas eu não acho que isso seja necessário. Apenas elimine o zumbido sem-sentido dos reality shows e comerciais. Veja bons filmes, bons programas de TV e talvez até jogue videogame ocasionalmente (
que pode melhorar a função cognitiva em adultos mais idosos, desde que aprendam a usar os controles!).
Creia em algo
Não precisa ser uma divindade (apesar de que isso pod efuncionar) ou qualquer coisa "mística". Mas estar envolvido com algo,
ter um propósito (quer origine-se dentro de você ou venha de uma fonte externa), ser parte de algo maior, ou ter algo pelo qual viver em outras palavras – essas são boas práticas que fomentam a vida longa. Para mim, é minha família em primeiro lugar, mas eu também acredito e derivo significado desse blog, dos meus livros e do movimento.
Como você provavelmente percebeu, muito do escrito nesse artigo resume-se a fazer as coisas primais sobre as quais falamos aqui o tempo inteiro, apenas com mais urgência e especificidade. E mesmo isso não é tudo. No futuro, me aprofundarei mais em como coisas como suplementação e restrição de glicose podem ser capazes de melhorar a maneira como envelhecemos.
