5 formas que a vida paleo pode te ajudar
Por Mark Sisson
Como mencionei no início deste ano, nossa bagagem ancestral pessoal
pode ajudar a determinar o modo como reagimos a certos alimentos,
comportamento, exercício e padrões de vida.
A grande questão que permanece é esta: nossa dieta primal e hábitos de vida interagem com alguns dos polimorfismos mais comuns? Sim. A dieta primal/paleo é uma prova viva disso.
Sua fundação repousa sobre a evolução humana pré-agrícola, mas
mantendo-se flexível e oferecendo um amplo espaço para a personalização,
que reconhece o fato de que a evolução tem continuado a ocorrer mesmo
depois deste período paleolítico.
Vamos dar uma olhada em cinco mutações genéticas e como o estilo
Primal e paleo de comer, viver, e estar em movimento pode ajudar a
atenuar as suas desvantagens.
1. Genes que “não respondem” a exercícios aeróbico
Até agora, você já deve ter ouvido falar de pessoas “imunes aos
exercícios” – Pessoas que não respondem aos exercícios aeróbicos/ cardio
da maneira que é suposto.
Ao
invés de benefícios com fitness, uma pessoa “imune aos exercícios” pode
sofrer nenhuma alteração, ou mesmo sofrer efeitos prejudiciais quando
se exercitam. Estes não-respondedores parecem agrupar-se em famílias, uma indicação da influência genética.
Os não-respondedores a execícios aeróbicos são os mais comuns.
Considerando que cerca de 85% da população sofre grandes melhorias no
VO2 máximo após o treinamento de resistência sustentado, cerca de 15%
não o fazem. Eles podem trabalhar duro, quase tão dificilmente quanto os
outros, e seguir o mesmo protocolo e ainda assim experimentar quase
nenhuma melhoria para as suas taxas de consumo de oxigênio.
Em algumas pessoas, o treinamento com exercícios aeróbicos pode até mesmo prejudicar a sua saúde. Eles realmente experienciaram uma piora a sensibilidade à insulina, menor HDL, e pressão arterial elevada quando eles treinam.
Se uma pessoa é um “não respondente” aos exercícios aeróbicos, elas
fazem o trabalho todo, mas vêm pouco benefício a menos que realmente
aumentem muito intensidade e a duração de seu treinamento aeróbico. Isso
significa que elas têm que entrar em um território de “cardio crônico”
apenas para obter os “benefícios”, pratica a qual carrega seu próprio
conjunto de problemas que eu tenho discutido muitas vezes antes. Os
estudos em animais sugerem que este perfil de pessoas são mais
dependentes de glicose para a energia, que os seus níveis de açúcar no
sangue diminuem mais rapidamente e eles só podem executar cerca de
metade do tempo durante o exercício de aeróbico, portanto aumentar a
intensidade e duração do treino aeróbico deles não é sustentável.
O que parece funcionar é o treinamento de alta intensidade.
Os especialistas afirmam que “não respondedores” precisam de alta
intensidade, o treinamento de alto volume para ver os resultados.
Por exemplo, o Sprint intervalado (tiros de corrida) funcionam como
exercícios ótimos para “não-respondedores”. Eles podem ter que aumentar o
número de exercícios que eles fazem, mas pelo menos eles irão chegar a
algum lugar sem ter de gastar várias horas por dia nessa zona de
frequência cardíaca elevada como no caso do treino aeróbico.
Há também um componente psicológico dos exercícios que a maioria dos programas de treinamento negligenciam: é agradável?
Se você é um “não-respondedor” com baixo nível de açúcar no sangue
vendo muito poucos resultados, você não irá continuar na esteira se
matando por muito tempo por ser mais suscetível ao canso. Mas essa mesma
pessoa “não-respondedora” pode ter uma explosão de força jogando
futebol, treino de corrida intervalado, frisbee, luta, etc, ou aprender
uma arte marcial e também aproveitar um nascer do sol impressionante em
uma caminhada de manhã cedo. Incorporar, ou mesmo concentrando-se em
esportes leves como pedaladas e caminhadas, como a meta imediata de
formação de padrão de movimento, é uma estratégia vencedora para as
pessoas com uma aversão genética para exercer exercícios aeróbicos
intensos.
2. Genes associados com lesões dos tecidos moles
Este sou eu. Com base na minha genética, eu tenho um risco aumentado
de sofrer lesões dos tecidos moles como a artrite e as várias
tendinopatias. Mas estes polimorfismos genéticos estão associados a
lesões dos tecidos moles em toda a população.
Qual é a “população” com isso? É a de pessoas que estão comendo dietas inflamatórias.
Eles não estão se movendo ou se alimentando corretamente, e quando o
fazem, eles fazem isso errado. Se eles são esportistas dedicados, eles
provavelmente treinam além da conta. Eles não estão comendo bem. Isso é
como eu costumava ser, e com certeza, eu acabei com um fluxo constante
de lesões dos tecidos moles.
Quando eu virei Primal, as dores pararam. A paleo me ajudou de várias maneiras:
ao promover padrões de movimento corretos. Realizando movimentos que
utilizam o corpo inteiro (que você não está isolando seus tecidos e
colocando tensão indevida sobre eles), cardio menos crônico (o que
aumenta a inflamação e padrões de carga crônicos), mais treinamento de
força como a musculação e tiros de corrida (colocando cargas agudas em
tecidos com bastante tempo de recuperação promove tecidos mais fortes).
Ao reduzir a inflamação sistêmica excluindo carboidratos desnecessários,
adicionando mais plantas anti-inflamatórios e especiarias, com melhor
sono, mais ômega-3, e uma maior consciência do estresse e do perigo da
devastadora inflamação crônica.
3. Variantes do metabolismo PUFA (gorduras poliinsaturadas)
FADS1 controla o alongamento de gorduras poliinsaturadas de cadeia
mais curta para os seus homólogos de cadeia mais longa. Pessoas com
certas mutações FADS1 são ruins na conversão de ácido alfa-linolênico
(ALA) para os mais de cadeia (e extremamente importante) ômega-3 EPA e
DHA.
Na gravidez, essas mutações podem levar a níveis de
deficiência de ômega-3 no leite materno e menor QI no feto. Para obter o
suficiente das formas fisiologicamente relevantes, estas pessoas precisam comer ,o ômega 3 EPA e DHA diretamente.
Se há uma coisa que o estilo de vida Primal de comer faz bem, é
promover o consumo de gorduras animais saudáveis contendo PUFAs de
cadeia longa.
Na verdade, algumas pessoas simplesmente precisam comer mais peixe
gordo para ser saudáveis. Eu sou uma delas, provavelmente devido aos
meus antepassados escandinavos com a vida litoral e forte dependência
de alimentos marinhos.
Outras variantes do metabolismo PUFA afetam a conversão do ácido linoleico em compostos inflamatórios. Se
você tem essas variantes, maior ingestão de ácido linoleico ômega 6
(cerca de 17 gramas por dia em um estudo, que é típico para as pessoas
que comem dietas modernas regulares) estão associados com câncer de mama
e de próstata.
No final das contas, ninguém se beneficia com a ingestão excessiva de PUFAs omega-6 e alguns são prejudicados mais.
Por outro lado, comer quantidades adequadas de ômega-3 através de
alimentos marinhos e ovos caipiras é seguro para todos e especialmente
crucial para alguns. O modelo ocidental moderno de alto consumo
de omega-6 através de óleos de sementes industriais e baixa ingestão de
ômega-3 é ruim para cada polimorfismo; seguir a dieta Primal/paleo
inverte isso.
4. Genes da síntese de glutationa
Quer se trate de combater a poluição do ar, desintoxicar toxinas como
o etanol, ou regeneração de células do sistema imunológico, a
glutationa é o principal antioxidante em nossos corpos.
Infelizmente, algumas pessoas simplesmente não fazem glutationa suficiente para lidar com os ofensores modernos.
Vários genes determinam quanto glutationa sintetizamos. Entre eles,
GCLC é o gene que regula a via de conversão de cisteína-a-glutationa.
Camundongos com a via de cisteína-para-glutationa enfraquecidas
normalmente desenvolvem esteatose grave e morrem de insuficiência
hepática total no prazo de um mês.
Dar-lhes
uma fonte concentrada de n-acetilcisteína (NAC), um suplemento
amplamente disponível e barato, restaura alguma síntese de glutationa,
fornecendo o bloco de construção necessário para resgata-los de
insuficiência hepática. Eles não são resgatados da morte, os ratos não acabam com cirrose crônica do fígado, mas eles vivem mais tempo.
O plano de alimentação Primal inclui muitas das mais ricas fontes de
cisteína e outros alimentos que aumentam a glutationa, como a proteína
de soro de leite e flavonoides dietéticos encontrados em frutas e
vegetais coloridos.
5. Mutações MTHFR
Esqueça qualquer outra dieta.
Com suas florestas de brócolis,
espinafre e aspargos e o reconhecimento da supremacia nutricional do
fígado, a dieta Primal e paleo de comer pode ser extremamente rica em
folato. Isso a torna uma
excelente opção para portadores da mutação MTHFR com uma capacidade
diminuída para converter o ácido fólico para folato. O
ácido fólico, a forma de suplemento mais comum da vitamina, pode
trabalhar para pessoas sem uma mutação MTHFR, mas a forma de folato
encontrada em alimentos é a mais útil para as pessoas com uma mutação.
Mas há um outro nutriente cujos requisitos são muitas vezes elevados em MTHFR pessoas: B12.
E porque B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, quem não
come bichos está quase garantido que será deficiente sem suplementação.
Assim, quando se trata de corrigir as deficiências comuns inerentes à
MTHFR, a dieta paleo ajuda muito. Há outros polimorfismos para nós
conversarmos. Mas estes foram cinco que estavam presos na minha
garganta.
E quanto a vocês, gente? Tem alguma pergunta ou comentário sobre
estes ou outros variantes genéticas que interagem com seu estilo de vida
paleo/ primal?
