Como aumentar a melatonina

Cómo Optimizar Sus Niveles de Melatonina

Dos factores de “ruido” ambientales que pueden dificultarle dormir bien son la contaminación de luz y la temperatura. Las siguientes sugerencias pueden mejorar su higiene de sueño y ayudarlo a optimizar la producción de melatonina. Para una guía de sueño más completa, por favor échele un vistazo a mi artículo 33 Secretos para Dormir Bien.

• Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos una hora más o menos antes de irse a la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, esta llega a su cerebro haciéndolo creer que ya es de día. Normalmente su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos dispositivos que emiten luz podrían detener este proceso.
• Asegúrese de exponerse a la luz del sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina cuando hay completa oscuridad. Si usted está en la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no se optimizará la producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible. Incluso el destello más mínimo de luz en su habitación puede alterar su reloj biológico y la producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el más pequeño resplandor emitido por su despertador durante las noches interfiere con su sueño, por lo que debe deshacerse de ese tipo de dispositivos. Debe colocarlos al menos tres pies de distancias de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas o persianas black-out.
• Instale focos de bajo voltaje y de luz amarilla, naranja o roja, si necesita una fuente de luz para moverse por las noches. La luz de estos anchos de banda no desactiva la producción de melatonina de la misma forma en que lo hace la luz azul y blanca.
• Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes (particularmente la parte superior de la casa). Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados.
• Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama. Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Despertarse todas las mañanas con mucho ruido puede ser estresante. Si usted duerme bien por las noches es probable que ni siquiera necesite una alarma para despertar.
• Expóngase al sol por la mañana. Su sistema circadiano necesita la luz para reiniciarse. De diez a quince minutos de luz por las mañanas le mandará un mensaje a su reloj interno para avisar que el día ha llegado, lo que hará menos confuso las señales de luz durante la noche. A medida que envejece es necesario exponerse más al sol.
• Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación. Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos. Un medidor gauss lo ayudará a conocer los niveles de EMF en varias áreas de su hogar.