Atletas que param de consumir carboidratos de repente, de uma só vez, reduzem a performance. Isso é um fato conhecido.
Mas com um pouquinho de persistência com a dieta, o desempenho se recupera completamente, em praticamente todos aspectos mensuráveis.
Isso foi mostrado há anos e anos, em um estudo seminal pelos Drs. Phinney, Bistrian, Evans, Gervino, e Blackburn.
A resposta humana à cetose metabólica crônica sem restrição calórica: preservação da capacidade submáxima de exercício com oxidação de carboidratos reduzida (1983)
The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation (1983)
Normalmente, os ácidos graxos (gorduras) promovem energia para exercícios de baixa intensidade e carboidratos para esportes de alta intensidade. Isso ocorre porque exercícios de alta intensidade exigem uma alta taxa de produção de ATP (energia), e glicogênio (a partir de carboidratos) para o lactato gerar ATP mais rápido do que uma bala. Isto é o que gera força. Obter ATP a partir de ácidos graxos é como extrair xarope de açúcar de árvores (a princípio).
No entanto, se ficarmos low carb por tempo suficiente o xarope começa a fluir como a água. Eu não tenho tempo para mostrar o que “tempo suficiente” implica, mas em 4 de 5 estudos sobre dietas baixas em carboidratos e desempenho, que duram apenas alguns dias, mostram isso. Cetoadaptação leva tempo; mais ou menos 3 semanas.
O que Phinney e seus colegas fizeram foi simples: pegaram alguns ciclistas e mediram seu desempenho físico antes e após 4 semanas de uma dieta super baixa em carboidratos e isocalórica (em torno de 20 gramas de carboidratos por dia, sem restrição de calorias). Isso é tudo. Mas, na minha opinião, este estudo e o anterior, em 1980, são os dois dos estudos de dieta e desempenho físico mais importantes realizados até hoje.
Enquanto medalhas e troféus geralmente refletem os níveis de aptidão, capacidade aeróbica e força física, em geral, eles não são muito científicos. Para isso, algo que temos é o VO2 máximo. É basicamente o quão eficiente você pode obter mais oxigênio quando você precisar dele. E o quociente respiratório (QR) reflete a fonte de combustível que está sendo queimada (1,0 = carboidratos e 0,7 = gordura). Depois da cetoadaptação, os atletas do estudo de Dr. Phinney foram capazes de performar tão bem durante a queima de gordura como fizeram enquanto queimavam carboidratos (ex:, mesmo VO2 max, mas QR inferior).
Você está comigo até agora?
O que acontece durante a ceto-adaptação que faz com que seja possível saltar- correr- escalar tão bem como quando em uma dieta alta em carboidratos?
- Mágica
Voltando à analogia da gordura como fonte de energia. Xarope de açúcar na árvore é como a gordura armazenada, o bico é mitocôndrias, e ATP (energia produzida) é a taxa de xarope fluindo em seu balde.
No caso da glicose como fonte de energia, o gás de um tanque é o glicogênio, a mangueira deste tanque é o mitocôndrias, e ATP (energia) é o quão rápido o seu balde enche. Quanto mais rápido o ATP é recolhido em qualquer cenário, melhor será o desempenho atlético.
Não faz sentido ainda, mas essa analogia vai começar a subir em você.
Então como você faz para o seu balde ficar cheio de xarope mais rápido? Tente “mais bicos”. E reduza a viscosidade de seu xarope de açúcar, diluindo com algumas cetonas. Mais de 3 semanas em uma dieta cetogênica e você terá um mitocôndria melhor nas células e pode gerar ATP tão rápido quanto em uma dieta alta em carboidratos.
Esta é a bioquímica em um nível alto e por isso você precisará perguntar Drs Veech ou Watford sobre os detalhes, mas por agora, acredito que melhores mitocôndrias significa produção mais rápida de ATP e é por isso que depois da cetoadaptação é possível performar tão bem como em uma dieta alta em carboidratos. É também por isso que antes da cetoadaptação em uma dieta baixa em carboidratos, os atletas pioram a performance. Você precisa tanto de corpos cetônicos ou glicose. Antes da cetoadaptação você não tem nenhum deles com a dieta cetogênica. Agora entram os ratos na história.
Dieta cetogênica retarda a progressão de miopatia mitocondrial nos ratinhos (Ahola-Erkkilä et al., 2010)
Ketogenic diet slows down mitochondrial myopathy progression in mice (Ahola-Erkkila et al., 2010)
Evidentemente, este não é o melhor estudo para demonstrar o ponto principal, porque uma dieta cetogênica feita a partir de gorduras trans (como usada neste estudo) terá alguns efeitos prejudiciais no futuro, mas a natureza cetogênica do teor elevado de gordura de tal dieta é suficiente para induzir uma ampla biogênese mitocondrial.
Fotos de uma exposição de músculos de roedores alimentados com ração típica (CD) ou uma dieta cetogênica baixa em carboidratos (KD). Veja todas as novas mitocôndrias criadas com a cetogênica (setas):
E novamente, veja todos estes GRANDES asteriscos mitocondriais?
Este não é um achado isolado. Pegue um grupo de camundongos e aumente os seus níveis de ácidos graxos livres no plasma aos níveis observados em dietas cetogênicas do Dr. Phinney por um curto período e você terá um efeito semelhante. Aumento geral das mitocôndrias (Garcia-Roves et al., 2007).
A magia de uma dieta cetogênica baixa em carboidratos leva tempo para se desenvolver. Durante a cetoadaptação, a capacidade de obter ATP a partir de corpos cetônicos e de gordura e logo cria rivalidade com a energia a partir de glicose. As mitocôndrias não surgem durante a noite… elas levam cerca de 3 semanas.
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