Mitos sobre o jejum
Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.
Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung.
- Parte I: Jejum, uma história
- Parte II: Fisiologia do jejum
- Parte III: Jejum e Hormônio do Crescimento
- Parte IV: Jejum e lipólise
- Parte V: Mitos sobre o jejum
- Parte VI: Regimes de jejum
- Parte VII: Regimes de jejum mais longos
- Parte XV: Jejum e massa magra
por Jason Fung
- O jejum coloca você no modo de 'fome'
- O jejum vai oprimi-lo com fome
- O jejum provoca excessos quando você volta a comer
- O jejum vai fazer você perder músculos
- O jejum priva o corpo de nutrientes
- O jejum provoca hipoglicemia
- O cérebro precisa de glicose para funcionar
- É "loucura".
Há muito tempo contestados, no entanto, esses mitos ainda persistem. Se
fosse verdade, nenhum de nós estaria vivo hoje. Considere as
consequências da queima muscular para gerar energia. Durante os invernos
longos, houve muitos dias em que não havia comida disponível. Após o
primeiro episódio, você estaria severamente enfraquecido. Depois de
vários episódios repetidos, você estaria tão fraco que não seria capaz
de conseguir caçar ou coletar alimentos. Os seres humanos nunca teriam
sobrevivido como espécie. A melhor pergunta seria porque o corpo humano
deveria armazenar energia na forma de gordura se ele planejava queimar
proteína em seu lugar. A resposta, claro, é que é não queimar músculo como discutimos no post anterior. Foi só um mito.
Há um outro mito persistente de que as células do cérebro requerem
glicose para o bom funcionamento. Isso é incorreto. Os cérebros humanos,
únicos entre os animais, podem usar cetonas como uma importante fonte
de combustível durante a inanição prolongada, permitindo a conservação
da proteína tal como músculo esquelético. Novamente, considere as
consequências se glicose fosse absolutamente necessária para a
sobrevivência. Os seres humanos não teriam sobrevivido como espécie.
Após 24 horas, a glicose se esgota e nos tornaríamos idiotas chorões com
o cérebro apagado. Nosso intelecto, a nossa única vantagem contra
animais selvagens, começaria a desaparecer. Os seres humanos teriam
rapidamente sido extintos. A gordura é simplesmente a maneira do corpo
de armazenar a energia dos alimentos a longo prazo, e glicose/glicogênio
é a solução de curto prazo. Quando as reservas de curto prazo estão
esgotados, o corpo usa suas reservas de longo prazo sem problemas.
Considere uma analogia. Um freezer armazena alimentos a longo prazo, e
uma geladeira é utilizada para armazenagem de curta duração. Suponha que
três vezes por dia, todos os dias, nós vamos ao mercado para comprar
comida. Alguns vão para a geladeira, mas o excesso vai para o
congelador. Logo um congelador não é suficiente, por isso, compramos
outro, depois outro. Durante um período de décadas, temos dez freezers, e
em nenhum outro lugar para colocá-los. Alimentos no congelador não
serão consumido porque três vezes ao dia, nós ainda compramos mais
comida. Não há simplesmente nenhuma razão para liberar o alimento do
freezer. O que aconteceria se, um dia, nós decidirmos não comprar
alimentos? Será que tudo acabria em "Modo de fome" ? Nada poderia estar
mais longe da verdade. Gostaríamos de primeiro esvaziar a geladeira. Em
seguida, a comida, de modo cuidadosamente armazenado no congelador seria
liberada.
Assim, no caso do corpo, a glicose é utilizada para produzir energia a
curto prazo (geladeira) e a gordura para o armazenamento a longo prazo
(congelador). A gordura não é queimada quando há muita glicose
disponível. Ao longo de décadas de glicose abundante, as reservas de
gordura proliferam. O que aconteceria se a glicose estivessem
subitamente indisponível?
Será que tudo acabaria em "modo de fome" ? Nada poderia estar mais longe
da verdade. A energia, tão cuidadosamente armazenada como gordura,
seria liberada.
"Modo de fome", como é popularmente conhecido, é o bicho-papão
misterioso que sempre vem para nos colocar medo de perder uma única
refeição. Ao longo de 1 ano, cerca de 1000 refeições são consumidas.
Durante um período de 60 anos, isso equivale a 60.000 refeições. Pensar
que pular 3 refeições das 60.000, de alguma forma causará danos
irreparáveis, é simplesmente absurdo. A degradação do tecido muscular
acontece em níveis extremamente baixos de gordura corporal cerca de
4%. Isso não é algo com o qual a maioria das pessoas precisa se
preocupar. Neste ponto, não há mais nenhuma gordura corporal a ser
mobilizada para a energia e o tecido magro é consumido. O corpo humano
evoluiu para sobreviver a períodos episódicos de fome. A gordura é
energia armazenada e o músculo é tecido funcional. A gordura é queimada
primeiro. Isto é semelhante ao armazenamento de uma grande quantidade de
lenha para queimar, e então queimar o seu sofá em seu lugar. É
estupido. Por que nós deveríamos assumir o corpo humano é tão estúpido? O
corpo preserva a massa muscular até que a gordura corporal torna-se
tão baixa que ele não tem escolha.
Se o modo de fome te faz engordar,
então ninguém jamais ficaria com fome certo ?
Estudos de jejum diário alternado, por exemplo mostram que a preocupação
com a perda muscular é em grande parte sem fundamento. Jejum diário
alternado por mais de 70 dias diminuiu o peso corporal em 6%, mas a
massa de gordura diminuiu 11,4%. Massa magra (incluindo músculos e
ossos) não se alterou em nada. Melhorias significativas foram observadas
nos níveis de colesterol LDL e triglicérides. Hormônio do crescimento
aumentou para manter a massa muscular. Estudos de consumo de uma única refeição por dia
constataram perda mais significativa de gordura, apesar da mesma
ingestão calórica. É importante ressaltar que não foi encontrada nenhuma
evidência de perda muscular.
O outro mito persistente do "modo de fome" é que o metabolismo basal
diminui severamente e os nossos corpos "apagam". Isso também seria
altamente desvantajoso para a sobrevivência da espécie humana. Se, após
um único dia de jejum, o metabolismo diminuísse, então teríamos menos
energia para caçar ou coletar alimentos. Com menos energia, estaríamos
menos propensos a receber alimentos. Então, outro dia que passaria, e
nós estaríamos ainda mais fraco, tornando ainda menos provável a chance
de obtermos alimentos. Este seria um ciclo vicioso ao qual a espécie
humana não teria sobrevivido. É estupido. Por que nós deveríamos assumir
o corpo humano é tão estúpido? Não há, na prática, espécies de animais,
incluindo os humanos que evoluíram para exigir três refeições por dia,
todos os dias. Nós já vimos em um post anterior que gasto energético de repouso (REE) eleva-se, e não cai durante o jejum. O metabolismo acelera; ele não é desligado.
Não está claro para mim onde esse mito se originou. Restrição calórica
diária leva à diminuição do metabolismo então as pessoas assumiram que
idéia esta deveria simplesmente ser ampliada quando a ingestão de
alimentos cai para zero. Isso está errado. Se você confiar em alimento
para a energia, a redução dos alimentos vai levar à diminuição do
consumo de energia, que será acompanhado por redução do gasto
energético. No entanto, como a ingestão de alimentos vai a zero, o corpo
muda a absorção de energia a partir de alimentos para reservas
armazenadas (gordura). Isso aumenta significativamente a disponibilidade
de "alimento" e é acompanhado por um aumento do gasto energético.
Então o que aconteceu no "Experimento da fome em Minnesota" ? Estes
participantes não estavam em jejum. Eles estavam comendo uma dieta de
calorias reduzidas. As adaptações hormonais ao jejum não foram
"autorizadas" a acontecer. Em resposta a um período prolongado de
reduzido consumo de alimentos, o corpo faz os ajustes para reduzir o
gasto total de energia (TEE).
Tudo muda quando a ingestão de alimentos torna-se zero (em jejum). O corpo, obviamente, não pode baixar TEE a zero.
Em vez disso, o corpo agora muda para queimar a gordura armazenada em
nossos corpos. Afinal de contas, é precisamente, exatamente para isso
que ela foi colocada lá . Nossa gordura corporal é usada para nos
alimentar quando não há comida disponível. Não é colocada lá para
enfeitar.
Medidas fisiológicas detalhados mostram que a TEE é mantida ou até mesmo aumenta ao longo da duração de um jejum.
Alternar jejum diariamente por mais de 22 dias não encontrou nenhuma
redução mensurável no TEE. Não houve nenhum "modo de fome". Não houve
diminuição do metabolismo. A oxidação de gordura aumentou 58%, enquanto a
oxidação de carboidratos diminuiu de 53%. Isto significa que o corpo
começou a mudar da queima do açúcar para queima de gordura, sem queda
global em energia. Quatro dias de jejum, na verdade, aumentaram a TEE em 12%.
Os níveis de norepinefrina (adrenalina) absolutamente dispararam: 117%
de aumento para manter a energia. Os ácidos graxos aumentaram mais de
370% à medida que o corpo mudou para a queima de gordura. Medições de
insulina diminuíram 17%. Níveis de glicose no sangue caíram
ligeiramente, mas mantiveram-se na faixa normal.
Todas as adaptações incrivelmente benéficas para o jejum não são possíveis de acontecer em uma dieta de baixa caloria.
Na verdade, olhe o quão rápido o mero contato com a glicose inverte as
mudanças hormonais do jejum. Apenas 7,5 gramas de glicose (2 colheres de
chá de açúcar ou de apenas um gole de refrigerante) são suficiente para
reverter a cetose. Quase imediatamente após o consumo de glicose, as
cetonas betahidroxibutirato e acetoacetato caem para quase nada, como
acontece com os ácidos graxos. A insulina aumenta, tal como a glicose.
O que isto significa? O corpo pára de queimar gordura. Ele voltou agora a queimar o açúcar que você está comendo.
Preocupações repetidas são levantadas, de que o jejum pode provocar
excessos. Estudos de ingestão calórica mostram um ligeiro aumento na
próxima refeição. Depois de um dia de jejum, um aumento médio de
ingestão calórica de 2436 a 2914. Mas, ao longo de todo o período de 2
dias, ainda há um déficit líquido de 1958 calorias.
O aumento das calorias quase não compensa a falta de calorias no dia de
jejum. A experiência pessoal na nossa clínica mostra que o apetite
tende a diminuir com o aumento da duração de jejum.
O jejum priva o corpo de nutrientes? A maioria das pessoas têm
quantidades de nutrientes mais que suficientes. Esse é o ponto:
livrar-se de alguns desses nutrientes – também conhecidos como gordura.
Se você está preocupado com micronutrientes e minerais você sempre
pode tomar um multi-vitamínico geral. Um regime diferente, como alternar
jejum diariamente (ADF) também pode aliviar preocupações sobre a
deficiência de nutrientes.
A ciência é clara. Os mitos que cercam o jejum eram apenas mentiras.
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