Regimes de jejum mais longos

Regimes de jejum mais longos

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung. 

• Parte I: Jejum, uma história
• Parte II: Fisiologia do jejum
• Parte III: Jejum e Hormônio do Crescimento
• Parte IV: Jejum e lipólise
• Parte V: Mitos sobre o jejum
• Parte VI: Regimes de jejum
• Parte VII: Regimes de jejum mais longos
• Parte XV: Jejum e massa magra

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por Jason Fung

Existem vários regimes de jejum de duração maior. Eu arbitrariamente os dividi na marca das 24 horas, mas não há nenhuma razão fisiológica para fazê­-lo exceto como para efeitos de classificação. Não há linha divisória mágica. Cobrimos regimes jejum utilizando períodos de menos de 24 horas no nosso último artigo. Este vai cobrir os jejuns mais longos que 24 horas.

Jejuns de 24 horas

Este período de jejum vai essencialmente do jantar ao jantar, ou café­-da-­manhã ao café-­da-­manhã, como queira. Por exemplo, você iria comer o jantar às 19:00 e, em seguida, jejuar até o jantar do próximo dia, às 19:00. Neste regime, você realmente não completou um dia inteiro sem comer porque você ainda está tendo uma refeição naquele dia de 'jejum'.

Isto é muito semelhante ao modelo 'Dieta do Guerreiro' de jejum, embora esse permita uma janela de consumo de 4 horas então é tecnicamente um período de jejum de 20 horas.

Este período de jejum tem várias vantagens importantes. Em primeiro lugar, como um jejum de duração maior, tende a ser um pouco mais eficaz. Como você ainda come todos os dias, os medicamentos que precisam ser tomados com alimentos ainda podem ser tomados. 

Por exemplo, metformina, ou suplementos de ferro e aspirina todos deveriam ser tomados com alimentos e podem ser tomado com uma refeição no dia de jejum.

A outra grande vantagem é que este estilo é o mais facilmente incorporado na vida cotidiana. 

A maioria das pessoas, por exemplo, vai comer o jantar com a família todos os dias. Como você ainda come o jantar todos os dias, é possível rotineiramente jejuar por 24 horas sem ninguém perceber algo diferente, uma vez que realmente significa apenas saltar o café-­da-manhã e almoço no mesmo dia.

Isto é particularmente fácil durante um dia de trabalho. Você simplesmente bebe o seu copo de café camarada, mas pula o café­-da-­manhã. Você trabalha durante o almoço e chega em casa a tempo de jantar, novamente. Isso economiza tempo e dinheiro. Não há limpeza ou preparo para o café-­da­manhã. Você economiza uma hora no almoço, na qual você pode trabalhar, e estar em casa para o jantar, sem que ninguém sequer perceba que você esteve em jejum por 24 horas.

Eat, Stop, Eat ("Coma, pare, coma")

Este esquema de 24 horas de jejum feito uma ou duas vezes por semana é recomendado por Brad Pilon, em seu livro "Eat, Stop, Eat". Brad foi um fisiculturista, pioneiro na popularização do jejum intermitente, e realmente fez uma revisão aprofundada da ciência por trás do jejum. Este livro é muitas vezes considerado a "bíblia" de jejum intermitente, e eu recomendo­.

A Dieta 5:2

Uma abordagem relacionada é a "Dieta 5:2" defendida pelo Dr. Michael Mosley, um produtor de TV e médico mais conhecido por popularizá-la. Ele apareceu em um programa da BBC chamado Horizon intitulado "Coma, jejue, e viva mais tempo".

Embora tenha havido algum interesse adicional sendo gerado por pioneiros como Martin Berkhan e Brad Pilon, eles não tinham realmente atingido a mídia dominante ainda. Com o documentário da BBC e do livro que veio logo em seguida, o interesse intensificou, especialmente no Reino Unido.

O livro, intitulado "The Diet Fast" tornou-­se um best­seller no Reino Unido e em breve outros livros foram lançados. A dieta básica não era inteiramente um período de jejum de 24 horas, como Brad Pilon descreveu.

Em vez disso, a dieta 5:2 consiste em 5 dias de dieta normal. Nos outros dois dias, você poderia comer um total de 500 calorias. Essas 500 calorias poderiam ser comidas todas em uma única refeição. Se, por exemplo, forem comidas como o jantar, seria idêntica à dieta "Eat, Stop, Eat". No entanto, você pode espalhar essas 500 calorias em várias refeições . Estas duas abordagens são bastante semelhantes e a diferença fisiologicamente falando, é provavelmente bastante pequena.

O jejum de dias alternados (ADF)

Esta é a estratégia alimentar que tem o maior volume pesquisas científicas como suporte. Muitas dessas foram feitas pela Dra. Krista Varady, uma professora assistente de nutrição da a Universidade de Illinois em Chicago. Ela escreveu um livro sobre sua estratégia em "The Every Other Day Diet” (N.T.: "A dieta dia-sim-dia-não"), embora este não tenha tido o grande sucesso da dieta 5:2.

Mesmo que pareça que você só coma a cada dois dias, não é bem isso. Você pode comer até 500 calorias em dias de jejum, assim como na dieta 5:2. No entanto, os dias de jejum são feito em dias alternados, em vez de 2x por semana, por isso é um regime mais intensivo. A grande vantagem deste esquema é que há mais pesquisas que suportam este regime do que qualquer outro. Vamos considerar estes estudos em mais detalhe em post posteriores.

Jejum de 36 horas

À medida que você avança no jejum, os benefícios aumentam mais rápido – mas também há mais risco de complicações. Uma vez que eu lido em geral com diabéticos tipo 2 e casos de obesidade difíceis de tratar, tendo a gravitar em torno de longos períodos de jejum. Mas você deve entender que eu sempre acompanho muito de perto a sua pressão arterial, exames de sangue e de progresso. Eu não posso enfatizar o suficiente, que se você não se sentir bem em qualquer ponto, você deve parar. Você pode estar com fome, mas você não deve se sentir doente. Outra consideração importante é que a medicação deve ser cuidadosamente monitorada por um médico. O grande problema são medicamentos diabéticos, porque se você tomar a mesma dose da medicação e não comer, você vai se tornar hipoglicêmico o que é muito perigoso.

Açúcar no sangue baixando não é uma complicação por si só, porque é geralmente o propósito do jejum. Queremos que os açúcares baixem. No entanto, isso não significa que você está super medicado para esse dia. Você deve trabalhar com muito cuidado, com um médico, para ajustar a medicação e monitorar a glicemia. Além disso, existem alguns medicamentos que podem causar dores de estômago com o estômago vazio: anti-inflamatórios não esteroidais, ácido acetilsalicílico, suplementos de ferro e metformina são as principais drogas aqui.

Em geral, medicação antidiabética e insulina DEVEM ser reduzidos no dia de jejum para evitar hipoglicemia. Exatamente o QUANTO reduzi-­la, deve ser supervisionado por seu médico.

EU NÃO RECOMENDO A QUEM ESTÁ TOMANDO QUALQUER MEDICAÇÃO TENTAR JEJUNS MAIS PROLONGADOS SEM ESCLARECER COM SEU MÉDICO.

Um jejum de 36 horas significa que você jejuou um dia inteiro. Você termina o jantar no dia 1 às 19h, por exemplo, e você pularia todas as refeições no dia 2, e não comeria novamente até o café da manhã às 7 da manhã no dia 3. De modo que seja um total de 36 horas de jejum.

Jejum de 42 horas

Nós muitas vezes aconselhamos aos nossos clientes a fazer uma rotina de pular a refeição da manhã e quebrar o jejum ao meio-­dia. Isto torna mais fácil seguir um período de jejum 16:8 em dias regulares. Depois de alguns dias, a maioria das pessoas começa a se sentir completamente normal apenas começando o dia com um copo de água e sua xícara de café habitual.

Quando você combina isso com um jejum de 36 horas, você começa um período de jejum de 42 horas. Por exemplo, você iria comer o jantar às 18:00 no dia 1. Você pula todas as refeições no dia 2 e comer a sua refeição regular de "desjejum" às 12:00. Isto é dá total de 42 horas.

Para jejuns de duração mais longa, muitas vezes NÃO tentamos restringir calorias durante o período de alimentação. Muitas vezes, quando as pessoas se acostumam com o jejum, ouvimos muitas que seu apetite começa a diminuir seriamente. Não sobe. Cai. Eles devem comer até a saciedade em seu dia de alimentação.

Há uma razão muito boa para esta diminuição do apetite. À medida que você começar a quebrar o ciclo de resistência à insulina, os níveis de insulina começar a diminuir. Uma vez que a insulina é o principal regulador do peso fixo corporal (BSW, também conhecido como "set point") seu corpo agora "quer" reduzir mais. Em resposta, a fome é suprimida e o gasto energético total (TEE) é mantido. Então ­ o apetite cai e a TEE permanece a mesma ou sobe. Lembre­-se de que as estratégias de redução calórica como padrão primário produzem o oposto. Apetite sobe e a TEE desce. 

Qual você acha que vai funcionar no longo prazo?