“o que na verdade engorda, de fato? E o que emagrece?”

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Rodrigo Polesso: Olá! Bem-vindo ao primeiro podcast da Tribo Forte. Uma coisa nova que está começando hoje! Esse é o momento inaugural, um momento histórico com certeza. Isso será semanalmente, falando mais disso para você. Estou aqui com – você já deve conhecer – o Dr. Solto. Ele está aqui em Porto Alegre. Eu vim para cá. Fiz questão de gravar com ele esse primeiro podcast em vídeo. Nem sempre vai ser em vídeo, às vezes faz por áudio. Inclusive, esse podcast quando for em vídeo, você vai encontra-lo em áudio. Se quiser escutar no seu iPhone, no seu Android. E também encontrará uma transcrição de tudo o que foi falado, escrito, se você preferir ler. Enfim, para que todo mundo possa absorver a informação de acordo com suas preferências. O Dr. Solto – tem um pessoal que não o conhece ainda. O doutor tem um blog também, que é o…
Dr. Souto: Dieta Low-Carb e Paleolítica.
Rodrigo Polesso: É só digitar no Google “Dr. Souto Dieta Paleo” e você já encontra. É uma referência nacional nessa área também. O Dr. Souto – para quem não conhece – é urologista. Ele pratica isso no dia a dia. Eu acho que é a maior referência e conhecedor da área de nutrição. Ele é pesquisador. É fascinante o que ele sabe e a maneira como ele explica esse tipo de coisa. Não teria uma melhor opção para participar desse podcast do que o Dr. Souto. Estou muito feliz também que ele concordou em participar dessa nossa ideia de fazer esse podcast semanal da Tribo Forte. Eu acho que o objetivo nosso é eliminar a distância que existe entre o que sai no mundo de novidade científica em emagrecimento e nutrição e o que as pessoas sabem. O objetivo é que essa tribo se torne cada vez maior, uma cidade, um país, uma nação. O nosso objetivo é mudar tudo isso. Todo mundo que tem interesse em nutrição e emagrecimento, encontre a informação correta. Para que não exista nutrição entre o que sai agora no mundo e o que é disponível aqui. Essa responsabilidade é trazer todo o conhecimento que sai e passar aqui de uma forma tranquila, nesse bate-papo legal que a gente tem aqui. A gente vai fazer todo o esforço para que isso aconteça semanalmente. Claro que não vamos falar só disso, vamos responder perguntas do pessoal, falar algum assunto da semana. Mas se saiu um estudo essa semana, a gente vai tratar desse assunto. O Dr. Souto vai passar os inputs e ideias dele. Às vezes teremos convidados, como um nutricionista ou uma pessoa específica de alguma área. Talvez até pessoas de fora do país, como já aconteceu.
Dr. Souto: Nesse caso, legendado.
Rodrigo Polesso: Nesse caso legendado. Todas as informações que possam ser consumidas. Então, a periodicidade do podcast é a seguinte: nossa intenção é postar toda terça-feira às 7 da manhã. Você vai ter um podcast aqui, disponível para você se atualizar. Você vai ter as maiores dicas de emagrecimento e vida saudável. E também saberá o que a ciência está dizendo. Então, se saírem aquelas balelas que sempre saem nas revistas por aí – infelizmente o mundo está cheio dessas coisas – a gente vai dar nossa opinião. Nosso papel aqui não é prescrever nada. Não é dizer o que você tem que fazer ou não. Nosso papel é informar e educar. Nosso papel é passar a melhor informação que existe sobre o assunto para que você possa ver e tomar a decisão.
Dr. Souto: Correto. Com base na melhor evidência disponível.
Rodrigo Polesso: A gente vai falar sempre através de fatos. Se alguma coisa for especulativa, a gente vai mencionar que é especulativa. Se alguma coisa merecer mais atenção, vamos sugerir que deem mais atenção. Mas a decisão de fazer, de seguir ou não seguir, é sempre sua. Nosso papel é de, realmente, informar tudo isso para você. Nosso assunto de hoje, desse primeiro podcast seria falar de uma maneira geral o que engorda e o que emagrece. Ao longo dos podcasts, a gente vai se aprofundar em várias coisas, vamos mencionar estudos de várias coisas. Mas se você não entender a base de tudo, vai acabar ficando perdido. Para quem já é avançado, vai tirar proveito dessa conversa. E para quem é iniciante, vai entender de uma maneira geral o que engorda e o que emagrece. Isso vai muito além de “comer demais no almoço”. Agora vou dar uma olhada na minha agenda. A gente grava tudo ao vivo. Antes de partir para o assunto que é “o que engorda e o que emagrece”, a gente vai responder duas perguntas que o pessoal mandou para a gente. A gente vai fazer esse bate-papo com a comunidade, que é bastante legal. A primeira pergunta que a gente pode responder é do Alexandre Júnior: “você sabe quando tempo leva, depois de comer uma bomba glicêmica, para ela começar a ser convertida em gordura?” Essa foi a pergunta dele. A gente pode discutir agora a resposta.
Dr. Souto: Só para vocês saberem, eu não tinha visto as perguntas antes.
Rodrigo Polesso: Surpresinha!
Dr. Souto: Exatamente. O que é uma bomba glicêmica? Vamos dar um exemplo: um risoto seguido de um petit gateau. A pessoa botou o pé na jaca, saiu de noite e comeu bastante. Não existe a possibilidade da pessoa engordar muito porque ela fez isso um dia. A quantidade de gordura que produzimos e acumulamos por dia é pequena. Isso vai se notar como um aumento de peso e a pessoa vai efetivamente engordar no decorrer de semanas, meses e anos.
Rodrigo Polesso: A pessoa é o que ela faz na maior parte do tempo.
Dr. Souto: Então, quando a pessoa come uma bomba glicêmica e no dia seguinte se pesa e está 1 quilo mais pesada, a pessoa não engordou 1 quilo. Ninguém engorda 1 quilo e em dia, isso é impossível. Nós teríamos que ter mais de 7 mil calorias de acumulo na forma de gordura. Isso considerando que o corpo fosse 100% eficaz na conversão da totalidade dessas calorias em gordura. Então, isso não é possível. Quando a pessoa está 1 quilo mais pesada, isso inclui água e glicogênio – que é a forma como o corpo armazena a glicose. Então, a pergunta é: quanto tempo leva para o corpo converter essa glicose em gordura? Leva tempo. Leva dias, semanas.
Rodrigo Polesso: Acho que muita gente acaba de comer um buffet de sorvete e consegue ver 1 quilo de gordura. Não é bem assim.
Dr. Souto: As pessoas engordam 50 gramas num dia. Em 10 dias, será meio quilo. Em 100 dias, será 5 quilos. E quando a pessoa vê, não cabe mais na roupa.
Rodrigo Polesso: É a continuação dos hábitos que é o mais importante. Nesse caso, Alexandre, é melhor não se preocupar em quanto demora para transformar isso em gordura. Mas sim em quão seguido você come sorvete.
Dr. Souto: Exatamente.
Rodrigo Polesso: A segunda pergunta é da Isabele Silva: “Eu gostaria de saber mais sobre a questão do arroz. É permitido ou não?”
Dr. Souto: Nossa estratégia dá preferência para alimentos que elevem pouco a nossa glicose e insulina. E o que é o arroz? O arroz é fundamentalmente pura glicose.
Rodrigo Polesso: Que é o carboidrato, não é?
Dr. Souto: É o carboidrato. Qual é a diferença entre o amido do arroz e o açúcar do açucareiro? O açúcar do açucareiro é doce porque ele contém frutose e glicose.
Rodrigo Polesso: O sabor doce é da frutose.
Dr. Souto: A glicose tem um gosto doce muito suave. Quando ela está na forma de amido, que é uma molécula de glicose emendada na outra, ela não tem gosto doce nenhum. Então, se eu botar na minha boca arroz, batata, mandioca, amido de milho (maisena) aquilo não tem um gosto doce. Mas aí termina a diferença. Porque a similaridade é muito grande. Então, o arroz, do ponto de vista nutricional, ele acrescenta muito pouco. O arroz não é uma boa fonte de proteína, boas gorduras, minerais ou vitaminas. Ele é uma boa fonte de glicose e carboidrato. O arroz não é nossa preferência na dieta.
Rodrigo Polesso: E claro que depende do objetivo da pessoa. Principalmente se ela quer emagrecer, talvez não seja uma boa ideia. Se você já está no seu peso ideal, eu nunca vi um estudo falando que o arroz causa danos à saúde. Ele é o carboidrato seguro, digamos assim.
Dr. Souto: Perfeito. Isso é muito importante. Partindo do pressuposto da pergunta… Mas ela não falou que o objetivo era emagrecer. O arroz não é especialmente deletério para a saúde porque ao mesmo tempo que ele não nos acrescenta muita coisa, ele não tem componentes tóxicos, não contém o açúcar (essa mistura da frutose com a glicose), que a gente evita. Então, para aquelas pessoas que estão naquela fase de manutenção de peso, se a pessoa quiser usar um pouco de arroz para recolher o molho do strongonoff, sem problemas.
Rodrigo Polesso: Se você segue um estilo de vida saudável, mas gosta disso, ótimo. Já ouvi um pessoal falando que os japoneses comem tanto arroz, mas não são as pessoas mais obesas do mundo. Não é simplesmente pelo arroz, mas sim pelo o que eles não fazem.
Dr. Souto: Exatamente. No blog uma vez esqueci uma postagem que tentava mostrar para as pessoas a diferença entre aquilo que causa problemas… Por exemplo ninguém engorda porque come muito sushi ou fruta. A pessoa engorda porque comeu muito pão, muita massa, muito macarrão, muito fast-food. Uma vez que a pessoa tenha engordado e esteja num estado de doença, a restrição de carboidrato para trazer de volta essa pessoa para a saúde, tem que ser muito mais severa. Aí até o arroz sai fora. Aí até as frutas mais doces saem fora. A pessoa não engordou por causa da fruta, mas agora que ela quer perder peso, uma restrição de carboidratos mais severa pode ser necessária. Eu concordo plenamente. O japonês não engorda, a despeito de comer arroz. Mas o japonês come muito pouco açúcar. O japonês come muito pouca massa e farinha. O japonês especialmente come pouco alimento industrializado. Essa história de estar o tempo todo com um snack aberto comendo na rua… isso é um hábito muito norte-americano que foi importado por nós. Mas isso não é a realidade do Japonês.
Rodrigo Polesso: Isso já começa um pouco dentro do assunto principal que é “o que na verdade engorda, de fato? E o que emagrece?” Quando a pessoa perguntou quanto tempo demora para a gordura assentar… Não é o hábito. É o hábito a longo prazo. A gente fala muito de estudo científico. O blog do Sr. Souto é cheio de estudo científico. O Emagrecer de vez é cheio de estudo científico também. Inclusive, nós disponibilizamos os estudos científicos completos para o pessoal que gosta de ler, dentro do portal da Tribo Forte. Isso é bem legal. Mas, de uma forma geral, o que a gente pode dizer que engorda, Doutor? É fácil entender o que engorda. É comer demais. Só que vai um pouco além disso.
Dr. Souto: Vai além disso. Vamos pensar o seguinte. Por que a gente não incha se beber água demais? Chega num momento que a sede termina. A gente não faz isso contando quantos mL estamos bebendo ou eliminando na forma de urina e suor. Isso é uma coisa automática. Para todos os animais de vida livre, e para o ser humano até recentemente, isso também era uma coisa natural, esse equilíbrio energético. Quando a gente está atrás na necessidade calórica, a gente sente mais fome. Quando a gente comeu o suficiente a fome vai embora e assim que deveria funcionar. Algo está perturbando esse equilíbrio no que diz respeito a alimentação.
Rodrigo Polesso: A água foi sensacional como analogia. Imagine que você comece a beber água, e o corpo absorve um pouco e elimina o resto. Ou seja, um pouco daquela água fica no organismo. Ao longo do tempo, você bebendo água, aquela quantidade que não sai…
Dr. Souto: Nos transformaria em balões?
Rodrigo Polesso: Essa é a questão que você falou. Tem alguma coisa travando o balanço energético.
Dr. Souto: Ainda dá para usar a analogia da água. Se eu pudesse bloquear o funcionamento dos rins, de fato, a pessoa começaria a reter, a ficar inchada. O que nós temos que identificar é: o que está bloqueando o controle natural do peso. Não nos resta dúvida que são os alimentos altamente processados. Aqueles que não são comidas de verdade. Dentro desse grupo, os carboidratos altamente processados, na minha opinião, são os principais culpados.
Rodrigo Polesso: Coincidentemente ou não, não são alimentos de verdade. A mensagem que fica dessa parte que falamos até agora é que o peso não vem da quantidade que você come, mas sim da qualidade que você come. É mais o que você come do que quanto você come.
Dr. Souto: Não é que a quantidade não seja importante. Dentro da minha analogia da água, a quantidade que eu bebo e que eu boto para fora são importantes. Se a pessoa beber 10 litros e eliminar só dois, ela vai inchar, vai reter líquido. Mas ninguém fica contando quanta água entra e quanta urina sai. Isso é automático. Se a quantidade de comida tem a ver com o ganho de peso, a pergunta é: porque a pessoa está comendo tanta quantidade?
Rodrigo Polesso: Comer demais engorda? Sim. Mas porque as pessoas comem mais do que deveriam?
Dr. Souto: Exato. Por que as pessoas comem mais do que deveriam? Por que um leão na savana africana, mesmo tendo um grande rebanho à disposição, não engorda? A resposta não é “porque ele faz muito exercício”. Todo mundo que assiste Animal Planet, sabe que o leão dorme o dia inteiro. Ele só se mexe quando está com fome. Depois que ele está alimentado, ele volta a dormir. O que acontece é o seguinte: ele está comendo a comida de verdade. O que é a comida de verdade do leão? É a caça. Se nós olharmos nossos animais domésticos, são diferentes. Os animais domésticos comem alimentos que não são comidas de verdade. Vamos pegar um exemplo, já que eu falei em leão. A ração para gatos. O gato é um carnívoro obrigatório. O que é um carnívoro obrigatório? Ele só fica saudável comendo carne. O gato não tem o metabolismo adequado para comer carboidrato, para comer uma ração à base de farinha. Então, o gato, que come comida de pessoas, ou rações ricas em carboidratos, ficam diabéticos. Ficam gordos.
Rodrigo Polesso: Gatos gordos com câncer até.
Dr. Souto: É uma coisa curiosa. Os animais selvagens comendo os alimentos de verdade da sua determinada espécie mantém o peso controlado. Os bichos que nos cercam sofrem dos mesmos problemas que nós, porque eles comem a nossa comida. Esse é um belo exemplo.
Rodrigo Polesso: Esse tema “alimentos de verdade” sempre será um tema. É o que a mãe natureza forneceu para a gente. Nossa incrível criatividade humana nem sempre vem para o bem. Às vezes, acabamos criando alimentos. É a questão do trigo, que muitas pessoas falam que faz mal. O trigo de hoje não é o trigo original da mãe natureza. Ele foi geneticamente modificado. As farinhas, os doces, os alimentos processados não são comidas saudáveis. Mas o que leva a engordar? A pessoa comer um monte de alimentos com os quais o corpo não sabe lidar. Então a saciedade não funciona tão bem. Seria como se você tomasse água e não matasse tanto a sede. Tem gente que tenta matar a sede tomando Gatorade ou Coca-Cola. Você pode tomar litros de Coca-Cola e não saciar sua sede. Você consegue comer muito mais pão, massa e açúcar. Com um filé de peixe, no segundo prato você não consegue mais. Mas se alguém lhe oferecer um brigadeiro de sobremesa, você aceitaria. Isso engana o sistema natural do corpo de saciedade. E acaba levando o pessoal a comer mais.
Dr. Souto: A comida de verdade e os alimentos que tem mais proteína, mais gordura e menos carboidrato são naturalmente mais saciantes. Também tem o fato de que o efeito hormonal dos diferentes alimentos é bem diferente. Uma das formas de ver a coisa é o fato de que quando a gente come um alimento que é um carboidrato de absorção rápida, como o arroz, ele vai elevar minha glicose, minha insulina. A insulina alta não nos faz necessariamente engordar, mas com a insulina alta queimar gordura é muito difícil. Uma forma simplificada de explicar é: vamos imaginar que temos um tanque no corpo que serve para o glicogênio – a forma que armazenamos glicose. Esse tanque é pequeno e limitado. Mas nós temos um tanque grande e expansível, quase ilimitado, que armazena gordura. Nós não gostamos de ter muita gordura sobrando, mas para o corpo aquilo é uma poupança, que ele guarda para momentos difíceis. É uma poupança que o corpo não quer gastar. Eu tenho na minha poupança aquelas calorias guardadas com muito esforço por anos e anos. E tenho o tanque pequeno, que é a carteira onde eu tenho meu dinheiro. Não irei ao banco sacar dinheiro se eu tenho dinheiro na carteira. Enquanto não esvaziar esse tanque de glicogênio com carboidrato no corpo, o corpo não tem porque queimar gordura.
Rodrigo Polesso: Perfeito. É como comprar uma carne de 10 reais no açougue e querer pagar transferindo da poupança. Você pega e paga. Você nunca vai gastar dinheiro da poupança se tiver dinheiro na carteira.
Dr. Souto: Se a carteira estiver vazia, vou pegar meu cartão de débito e tirar dinheiro da poupança. Então, a gente fala muito dos hormônios, da insulina e etc. – essa é a forma como o corpo faz isso. Isso que nós vamos falar aqui é uma coisa que está bem documentada. Com a insulina alta, a queima de gordura fica inibida. Por isso eu acho muito estranho quando o professor na academia diz “antes de vir treinar, fazer sua atividade física, coma uma aveia com banana em casa”.
Rodrigo Polesso: Essa questão de sobre o que comer antes do treino dá um podcast inteiro.
Dr. Souto: Não vamos entrar em detalhes, mas vamos pensar no que vai acontecer. Eu vou encher meu tanque de glicogênio, aquele tanque pequeno – a carteira vai ficar cheia de notas. Para que que eu vou ter que tirar dinheiro do banco (da gordura). Se eu tenho a banana com aveia para queimar nessa hora de academia? É obvio que eu não vou queimar a gordura.
Rodrigo Polesso: E a quantidade de calorias que tem de glicogênio armazenado é muito superior do que a capacidade de uma pessoa normal queimar na academia.
Dr. Souto: Exatamente. Se você for uma atleta olímpico, talvez você consiga queimar toda aquela banana com aveia. Atletas olímpicos em geral estão bem magrinhos. Mas isso não representa a realidade da maior parte de nós. A maior parte de nós tem uma capacidade de encher a carteira do glicogênio muito maior do que temos a capacidade de gastar na nossa atividade física como amadores.
Rodrigo Polesso: É muito fácil encher o estoque de glicogênio, não é?
Dr. Souto: É muito fácil.
Rodrigo Polesso: É só comer a aveia com banana antes da academia.
Dr. Souto: Ele é um tanque pequenino. Ele se enche fácil.
Rodrigo Polesso: Pensando já fazendo uma intersecção com a parte de como perder gordura. O ideal seria que o corpo conseguisse o tempo inteiro usar um pouco daquela gordura. Quando a pessoa está numa situação hormonal ruim… Ela é obesa, tem problemas de síndrome metabólica, está há muitos anos obesa, come o tempo inteiro… Tipicamente, o corpo não consegue acessar aquela gordura armazenada, por mais que tenha, por causa da situação hormonal da pessoa. Ela tem uma insulina cronicamente alta. Resistência à insulina, resistente à leptina e o corpo tem absoluta dificuldade de conseguir usar aquela gordura. Uma vez que você estabelece o funcionamento hormonal do corpo, aí ele consegue pegar aquela gordura que está armazenada. Estávamos falando de atletas. Esse pessoal que faz triátlon ou maratona, ele correm e depois de duas horas eles têm um gel que, depois deles consumirem todo o glicogênio deles, eles têm aquele crash. Muitos atletas até desmaiam. Aí eles consomem um gel de maltodextrina ou glicose. Mas tem uma minoria de atletas low-carb. Eles têm um corpo adaptado a consumir energia. Como tem aquele estoque ilimitado de gordura, como você falou, ele não vai ter esse crash. O corpo já está tirando da gordura.
Dr. Souto: Usando a analogia do banco, quando a gente tem aquele dinheiro aplicado, temos um mecanismo que o banco baixa para a conta corrente automaticamente quando a conta entra no negativo. Para que isso aconteça, não pode haver um consumo crônico de carboidratos. Isso nos deixa com muita dificuldade de usar a gordura do próprio organismo. É verdade. Eu tenho alguns desses atletas como pacientes de consultório. Gente que melhorou a performance quando diminuiu o consumo de carboidrato. Isso é uma coisa que há alguns anos atrás, seria uma heresia dizer. Havia uma saberia convencional de que o carboidrato é essencial para a prática de atividade física. Se fosse verdade, acho que humanidade não estaria aqui. Durante milhões de anos nossos antepassados não tinham lanchinhos a cada três horas. Não tinham barras de cereal. Não tinha nada disso.
Rodrigo Polesso: Imagina se dar ao luxo de comer uma coisa a cada três horas antigamente.
Dr. Souto: Imagina a situação do nosso antepassado antes da agricultura, vivendo como caçador-coletor num momento em que ele passou 24 ou 48 horas sem acesso à comida. Agora ele não tem nenhuma energia para caçar, então iria todo mundo morrer. O ser humano está perfeitamente adaptado para ter boa performance inclusive em jejum. Isso é uma decorrência óbvia da evolução da espécie.
Rodrigo Polesso: Estudos científicos mostrar que se você está sem comer há 24 ou 48 horas, a sensação de bem-estar de energia aumenta. O corpo percebe que você está sem comer a dois dias e te dá o que você precisa para caçar essa presa.
Dr. Souto: Um dos hormônios que aumentam nessa situação é justamente a adrenalina. É um hormônio que aumenta a queima de gordura no corpo. E o JH, que ajuda. São hormônios que aumentam a queima de gordura de modo que a pessoa possa ter energia da sua própria gordura. É para isso que ela serve. Ou vocês acham que a evolução colocou a gordura no ser humano para a gente ficar feio de biquíni? Ela tem uma função biológica: ser usada nos momentos em que não estamos comendo. Dentro dessa filosofia que se criou nos últimos 40 anos, existe a ideia de que nós temos que estar comendo o tempo todo. De 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas. É um hábito fabricado pela indústria.
Rodrigo Polesso: Nós estamos falando de atletas. Quem é membro da Tribo Forte, tem acesso ao documentário Cereal Killers 2, e tem um experimento de baixo carboidrato excepcional lá. Eles pegaram um atleta sueco de baixo carboidrato para remar da costa dos Estados Unidos até o Havaí, com a mulher dele (era um experimento de relacionamento também). 45 dias em low-carb.
Dr. Souto: E não é um atleta de 20 anos.
Rodrigo Polesso: Ele é novo, mas acho que tem uns 30 e poucos. Mas têm outros caos de pessoas com mais de 60 que nadaram de Cuba até a Flórida. Mas esse caso é extremo, porque ele conseguiu em low-carb remar dos EUA até o Avaí.
Dr. Souto: Vou pegar o link para lembrar muita gente no blog perguntou sobre um documentário da BBC em que haviam dois irmãos gêmeos. Um fez low-carb (baixo carboidrato) o outro fez high-carb (alto carboidrato). E botaram eles num teste físico de andar de bicicleta subindo uma ladeira, e o que fez a dieta de baixo carboidrato teve uma performance pior. O que acontece é que não houve tempo suficiente para a adaptação. Na verdade, aquele foi um documentário feito para se chegar numa conclusão esperada. Então, não sejamos simplistas. Existem atletas de competição adotando essa abordagem… Eles querem perder a competição? Não, ela traz vantagens.
Rodrigo Polesso: Times inteiros do Tim Oakes na África do Sul e na Austrália… Times de rúgbi?
Dr. Souto: Acho que era cricket.
Rodrigo Polesso: O time inteiro estava mudando para a filosofia de low-carb, porque eles teriam uma vantagem competitiva.
Dr. Souto: Isso muito pouco importa para aqueles de nós que não somos atletas profissionais. Eu acho que o atleta deve buscar com seu treinador o que lhe servir melhor. Mas se até mesmo atletas profissionais conseguem melhorar sua performance com isso, que não é profissional, que vai passar 40 minutos na academia, não precisa comer aveia com banana.
Rodrigo Polesso: A gente fala sobre baixo carboidrato. Mas eu não concordo muito com isso porque é a quantidade normal de carboidrato. O que é alto é esse hábito novo construído pela indústria que. Isso é um nível de carboidrato que nunca existiu na história. Na verdade a dieta de baixo carboidrato volta ao que sempre foi. “Então eu tenho que comer zero carboidrato?” “Não posso comer legumes, porque legumes têm carboidratos também?” É uma concepção errada.
Dr. Souto: Isso é importante. Na verdade estamos falando naqueles carboidratos que são basicamente açúcar ou amido. Se eu pegar, por exemplo, um brócolis. Brócolis é proteína? Não. Brócolis é gordura? Definitivamente não. Brócolis é carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato do brócolis é na forma de fibra. Fibra é um adubo para a nossa flora intestinal. A fibra não eleva nossa insulina. A fibra nos sacia. Ela mata nossa fome. A fibra melhora o funcionamento do intestino. Então, vamos qualificar isso. É uma troca de carboidratos ruins por carboidratos saudáveis.
Rodrigo Polesso: Basicamente voltando ao que a humanidade sempre antes dessa criatividade industrial do ser humano. A pessoa está gorda e se continuar fazendo a mesma coisa, só vai engordar. Essa é uma situação na qual a pessoa está hormonalmente desequilibrada, ou seja, desenvolveu uma resistência à insulina, uma resistência à leptina também. Não consegue acessar a gordura por causa dessa insulina crônica no organismo. Então, a pessoa está comendo de uma forma que todo o sistema de saciedade está balanceado, o equilíbrio energético não está funcionando. Está um caos hormonal. É um espiral negativo. Então, não adianta a pessoa comer menos de todos aqueles venenos.
Dr. Souto: Isso é muito importante. Não vamos negar o óbvio: qualquer pessoa que fizer uma dieta de fome, vai perder peso. Se a pessoa realmente comer pouquíssimas calorias por dia, ela vai perder peso. Por que todo mundo não resolve o problema dessa forma, então? Porque a pessoa se sente miserável. Não consegue ficar permanentemente com fome, porque a pessoa não vai ter energia para fazer suas atividades diárias. Então, não é que a restrição calórica não funcione de forma aguda, ela não funciona no longo prazo. Existe uma série de funções altamente reguladas no nosso organismo, sobre as quais a gente tem influência no curto prazo. Vou pegar umas bens óbvias. Eu consigo trancar a respiração por um tempo, por exemplo. Se eu treinar bastante, talvez eu consiga trancar por dois minutos. Mas eu não vou conseguir trancar minha respiração por muito tempo. Eu consigo deixar de dormir. Nos meus tempos de médico residente, eu ficava às vezes 36 ou 48 horas sem dormir. Mas eu não consigo fazer isso ao longo prazo, é impossível. É possível fazer restrição calórica e perder peso? Sim, por semanas ou meses.
Rodrigo Polesso: Os mais resistentes conseguem por meses.
Dr. Souto: Mas não no longo prazo. Em todos os exemplos que a gente citou, o corpo lança mão de mecanismos compensatórios. Uma hora virá um sono tão grande, que aquela privação de sono será compensada por dormir um tempão. Depois de trancar a respiração, eu vou hiperventilar, compensando o pouco que eu respirei por dois minutos, respirando o dobro nos minutos seguintes. Com a restrição calórica, com um tempo a gente chuta o balde e come a mais. Por isso que todo mundo sabe que a restrição calórica tende a falhar no médio prazo. E ela falha com uma aumento compensatório na quantidade de comida até que a pessoa termine onde começou ou mais. Tipicamente, até pior. Porque o corpo tende a compensar para mais.
Rodrigo Polesso: Isso falando só na situação física, também tem a psicológica. A pessoa, depois de ter emagrecido, ganhar mais peso depois. Imagine qual será a mentalidade dela numa segunda tentativa.
Dr. Souto: Então, para que eu vou restringir a quantidade total de calorias, quando eu posso escolher aqueles alimentos que são os principais responsáveis por desregular o apetite? Esse é o ponto fundamental. Repito: existem vários tipos de abordagem de dietas que funcionam no curto prazo. Eu tenho que ter uma abordagem de dieta na qual eu possa ficar sem fome, ou seja, eu não posso fazer uma restrição calórica irrestrita. Eu tenho que diminuir aquilo que realmente atrapalha na manutenção do peso.
Rodrigo Polesso: E aí a gente fala em estilo de vida. É a forma de seguir para sempre comendo daquela forma. Ninguém consegue seguir para sempre comendo numa dieta. Então, como você falou, não sentir fome e – mais importante do que isso – a sua imunidade fica melhor, a sua disposição fica melhor, sua performance fica melhor. Simplesmente porque é o combustível perfeito para o organismo humano.
Dr. Souto: Para quem já acompanha o site do Rodrigo e meu blog, isso que eu vou falar é muito óbvio. Quem está começando pode não acreditar, mas me deem um voto de confiança. Eu tomei meu café da manhã bem cedo hoje de manhã. Eu comi uns ovos. Agora são 15 para o meio dia. Eu não estou com fome. Se nós ficássemos conversando até a 1 da tarde… Isso é muito diferente daquela sensação de uma necessidade de comer. Muitas pessoas que comem a dieta padrão (ocidental) de carboidrato refinado teriam que fazer usa pausa.
Rodrigo Polesso: A pessoa fica nervosa, irritada. Afeta até o humor da pessoa.
Dr. Souto: A pessoa não consegue pensar em outra coisa. “Quando vem a fome, eu não consigo pensar em mais nada”. E o que que tem disponível para comer por aí? Um pacotinho de carboidrato, barra de cereal, sanduíche, doce, barra de chocolate. Não é o chocolate 80 ou 85% cacau. Quando a pessoa que diz que é chocólatra, eu respondo dizendo que é “doçólatra”. É um doce sabor chocolate. Foi colocada a mínima quantidade possível de cacau ali, para dar um sabor naquela pasta de leite com açúcar. Chocolate é outra coisa. É 80, 85% cacau. É um chocolate amargo. Se você tiver tomando um café sem açúcar, em comparação com o café ele é levemente adocicado.
Rodrigo Polesso: Quando você para de comer essas porcarias, principalmente os doces e o chocolate ao leite, seu paladar reconhece esse chocolate como sendo doce. A gente acaba mimando nosso paladar. Essas coisas são artificialmente doces. Até batata doce fica doce demais para algumas pessoas.
Dr. Souto: O paladar muda muito. Muda porque tudo no corpo se adapta. Se estamos caminhando no sol e entramos numa sala de cinema, num primeiro momento não conseguimos enxergar nada. A gente tem dificuldade de não tropeçar nas escadas. Depois de um minutos, a gente passa a enxergar e vê que a sala está clara. Se eu como algo 1000 vezes mais doce do que o que seria normal na natureza, quando eu como uma coisa que tem uma quantidade normal de doçura, eu não consigo sentir aquilo doce. Depois de alguns dias ou semanas quando a gente para de submeter a língua a essa quantidade loucamente doce, o paladar muda muito.
Rodrigo Polesso: Você começa a sentir os sabores verdadeiros novamente. Eu particularmente não como nada no café da manhã. Eu tomo um café, porque me adaptei muito bem assim. Cada um tem sua estratégia. A mensagem principal é a questão da fome. A fome natural vem em ondas suaves. Quando você sente a fome, depois de meia hora, ela passa. Depois ela vem de novo. São ondas suaves que sugerem que você poderia comer alguma coisa. Isso acontece se o corpo tiver acesso fácil àquela poupança. Se você conseguir pegar a energia daquela gordura. Uma pessoa com síndrome metabólica, obesa, com muita gordura inacessível ao corpo, quando acaba o estoque imediato de açúcar que ela tem, ela vai sentir essa fome neurótica que estávamos comentando.
Dr. Souto: É o cérebro em pânico. Seria como se ele soubesse que existe dinheiro no banco mas não soubesse a senha. É bem isso. Hoje é domingo, então tomei café da manhã. Se hoje fosse uma segunda-feira, eu possivelmente não comeria nada de manhã porque eu prefiro dormir uns minutos a mais. Isso porque a gente sente menos fome numa dieta mais nutritiva, que não tenham carboidratos de digestão muito rápida.
Rodrigo Polesso: Assim como sua fome não flutua, sua sensação de bem-estar e a sua performance durante o dia também não flutuam.
Dr. Souto: Exato.
Rodrigo Polesso: De acordo com as refeições que você come, você pode ter uma performance estável. Antes de eu ser iluminado por tudo isso, depois do almoço eu sentia sono. Aquele sono que você tem que quase dormir na frente do chefe. Isso acabou.
Dr. Souto: Eu me lembro claramente que na época que eu era médico residente nós comíamos no refeitório do hospital. Eles nos serviam um bife duro, arroz e feijão. Era uma grande quantidade de arroz, um feijão por cima e aquele bife duro. A gente sentia tanto sono à tarde, que a gente ficava especulando o que era colocado no arroz. Esse é o efeito do arroz. O que acontece é que temos um pico de glicose muito elevado. Aquela quantidade de arroz poderia ser um morro de açúcar. Depois, quando essa glicose despenca, 1 ou duas horas depois da refeição, vem o cansaço. Eu gosto de analogias, acho que facilitam a compreensão. Uma analogia interessante é pensar nesses carboidratos de absorção rápida na mesma forma que a gente pensa numa lareira ou num fogão à lenha usando um graveto que queima rápido (o carboidrato de absorção rápida) versus a gordura ou a proteína (um tronco grosso que queima devagar e sempre). Não dá um fogaréu que depois se apaga e vira cinzas.
Rodrigo Polesso: Eu usei exatamente a mesma analogia naquele diagrama da fogueira que eu te mostrei. Se você jogar carvão de churrasco ali, ele queima. Um carvão de má qualidade faz um monte de fogo e acaba rápido. Se for de boa qualidade, ele mantem a temperatura por horas. É a mesma questão que você está falando agora.
Dr. Souto: A ideia não é passar fome. A ideia é em vez de ficar colocando graveto e papel na fornalha o dia inteiro, bota logo um tronco grosso e deixa queimando. E fica tranquilo, vai viver a vida, pensar em outra coisa e não em comida o tempo todo.
Rodrigo Polesso: É muito mais prático não precisar se preocupar com uma refeição a cada 2 horas. Você pode desenvolver seu trabalho melhor, tudo melhor. Sem essa preocupação de saber se seu corpo está bem nutrido. Então, a pessoa está gorda por causa do tipo de alimento que ela está consumindo ao longo do tempo. É o que você faz ao longo do tempo que vai definir sua situação. E você começa a emagrecer quando você retira o que está causando o problema, que não é o excesso que você está comendo. Quando você muda a qualidade do que você está comendo, a sua saciedade começa a funcionar melhor e você vai parar de comer demais. Seu sistema hormonal começa a se regularizar e você começa a acessar a poupança (sua fonte de gordura). A partir daí, tudo começa a ir numa espiral positiva.
Dr. Souto: Vou deixar mais um exemplo para vocês pensarem. Esse assunto de que a pessoa engorda só porque come demais. Se isso for verdade, quero que alguém me explique qual é a explicação para uma pessoa naturalmente magra. Aquele amigo ou parente que pode comer o que quiser e se mantem magro. Não adianta dizer que no fundo ele come pouco. Quem conhece essas pessoas, sabe que elas comem bem. Qual é a explicação disso? Obviamente, o corpo dessas pessoas não tem esse bloqueio que o Rodrigo estava falando. Se essa pessoa come mais num dia, o corpo dela gasta mais calorias naquele dia e ela sente menos fome no dia seguinte para compensar. Tudo automático. Aqueles de nós que não tem essa genética abençoada, não podem abusar de determinados alimentos que influenciam para o lado ruim esse equilíbrio.
Rodrigo Polesso: Tem gente que diz que só de olhar para uma sobremesa já engorda. Na verdade, cientificamente, você pode dizer que sim, engorda só de olhar. Seu corpo secreta insulina só de olhar para alguma coisa. Tem estudos que mostram pessoas que comem 2000 calorias a mais por dia do que ela precisa (5000 calorias por dia) de alimentos ruins (pão, massa) e 5000 calorias de alimentos corretos. O metabolismo delas se regulam de forma que não tenha excesso. A pessoa não engorda. Você se lembra daquele rapaz?
Dr. Souto: Sam Felton.
Rodrigo Polesso: Aquele rapaz perdeu cintura comendo a mais, mas do jeito certo. Quando ele comeu a mais dos alimentos que a população comeu por aí, ele notoriamente engordou.
Dr. Souto: O Sam Felton é um cara bem jovem. Ele é um cara naturalmente magro, nunca foi gordo. Então, pessoal, não comam 5000 calorias de comida de verdade, porque, sim, dá para engordar. Mas o que esse experimento mostrou? Mostrou que a gente engorda muito menos comendo comida de verdade em excesso do que nós engordamos comendo o mesmo excesso de alimentos ruins. O Jonathan Bailor, que é um autor que nós dois gostamos, ele é cheio de analogias nas explicações. O Bailor diz assim: “se nós comermos mais calorias do que nosso corpo normalmente gasta, a maioria das pessoas acham que vão engordar. Não. Algo irá acontecer. Esse algo pode engodar. Pode ser ter mais energia e sentir mais vontade de me movimentar. Pode ser a temperatura corporal subir alguns décimos de grau e irradiar parte dessa energia. Pode ser construção de massa magra, se eu tiver fazendo musculação.” Então, o corpo não é obrigado a acumular como gordura qualquer excesso que eu consuma. A ideia de que simplesmente você engordará por comer um pouco a mais ou emagrecer por comer menos… se isso fosse verdade, todos comeriam um pouco a menos e ficariam bem magros. Se eu como um pouco a menos, o corpo gasta um pouco a menos de energia. Quando eu continuo comendo normalmente, mas eu mudo o tipo da minha alimentação, o corpo pode decidir o que fará com essas calorias. Em vez de armazená-las, ele pode utilizar parte delas para a massa magra ou outras funções metabólicas. O corpo não funciona basicamente só engordando e emagrecendo. Ele é uma entidade biológica super complexa. A gente mudando o tipo de alimento, muda a regulação dele.
Rodrigo Polesso: Sem dizer que é muito mais fácil comer excesso de calorias de alimentos ruins do que alimentos de verdade.
Dr. Souto: É uma dificuldade comer 5000 calorias de alimentos de verdade. As pessoas chegam a ficar nauseadas. É espantosa a facilidade de comer 5000 calorias de alimentos ruins. Tomando Coca-Cola normal, comendo Cheetos e esse tipo de coisa. Ninguém é ingênuo. A indústria explora isso. Eles já fazem a coisa com uma textura, com realçadores de sabor, com uma quantidade a mais de açúcar, para que se torne irresistível. A comida de verdade nunca terá esse efeito.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Para complementar o podcast, tem um bônus para o pessoal que faz parte da Tribo Forte. Vocês podem entrar no portal para verem uma lista de 10 alimentos para abraçar e 10 alimentos para chutar. São 10 alimentos que vão te ajudar com um estilo de vida legal, e 10 alimentos que são reconhecidamente danosos à saúde que não vão te ajudar. Se você faz parte da Tribo Forte, pode pegar seu PDF bônus lá dentro. Sobre os próximos podcasts, a gente vai se ver toda as semanas agora. Esse podcast de hoje foi um bate-papo legal, espero que tenha sido útil para você. A gente vai entrar em detalhes específicos de estudos e a conversa será bem avançada muitas vezes. Temos todo o tipo de audiência, e queremos passar o maior conhecimento possível. Sempre vamos fazer um esforço para deixar o que a gente tem para falar de uma forma mais simples para que a maioria das pessoas possam absorver. Não queremos complicar e sim facilitar.
Dr. Souto: Quase toda semana sai uma notícia na grande mídia de que determinado alimento que se achava que era ruim, é bom. Determinado alimento que se achava que era bom, é ruim. Vocês que estão seguindo esse plano, vão ter amigos e parentes que vão dizer “olhe, saiu no jornal de hoje, isso que você está fazendo não faz bem para a saúde”. Então, nós vamos comentar as notícias da semana. Os estudos da semana. Sempre que surgir uma coisa bombástica, será coberto aqui.
Rodrigo Polesso: Queremos passar essas informações de maneira despretensiosa. A gente sabe que a maioria dessas coisas que saem tem algo por trás. Então, vamos passar informações nua, crua e clara. E você pode fazer o que desejar com essas informações. Na Tribo Forte você pode aprender mais o que é isso aqui. Você encontra um botão aqui abaixo e você pode se juntar a essa tribo e aproveitar dos benefícios que ela tem. Acho que esse primeiro episódio finalizou. Agradeço por você estar participando, investindo na sua saúde, investindo na sua educação. Só por isso você já está à frente da maioria. Obrigado ao professor também, por participar do papo em vídeo. A gente vai se ver toda semana aqui. Então, se mantenha ligado e a gente se fala no próximo episódio. Até mais.
Dr. Souto: Até mais.