Qual a quantidade de frutas que se pode comer por dia?

Tabela de frutose nas frutas de consumo comum





Qual a quantidade de frutas que se pode comer por dia?

Uma pergunta que volta e meia aparece para as pessoas preocupadas em reduzir a quantidade de carboidratos de sua alimentação é a questão das frutas. Embora muitas pessoas ainda possam pensar que aja total liberdade no consumo de frutas, isso está longe da verdade. Sabe-se que em ambientes naturais o acesso das pessoas ao consumo de frutas é relativamente difícil, uma vez que que não existiria a chance de alguém comer a fruta que bem quisesse, todos os dias do mês, todos os meses do ano em um local determinado,  pois cada fruta depende da estação e de localizações geográficas. Obviamente a existência dos supermercados mudou bastante a relação das pessoas com o  consumo de frutas. Mas a regra deveria se manter: frutas locais, na estação do ano adequada.
O principal carboidrato das frutas é a frutose. Recentemente muitos estudos e discussões tem colocado esse carboidrato numa posição desconfortável no que diz respeito a problemas como a diabetes, obesidade, síndrome metabólica e elevação do ácido úrico.
A dra. Jill Tieman, nutricionista clínica, que tem um site interessante: realfoodforager.com publicou uma tabela para facilitar os cálculos de consumo de frutose por dia de acordo com alguns dados mais aceitáveis pela literatura. De acordo com suas pesquisas quantidades maiores do que 50 gramas de frutose por dia são prejudiciais. Muitos autores sugerem um limite de 25 gramas ao dia, mas para pessoas já afetadas por situações clínicas relacionadas com a síndrome metabólica como a esteatose (gordura no fígado) ou altas taxas de ácido úrico, o consumo não deve passar de 15 gramas por dia.
A seguir a tabela que publicou a partir dos autores Richard Johnson e Thimoty Cower (livro: “The Sugar Fix: The High Fructose Fallout that is Making You Fat and Sick”):

Fruta Porção Frutose em g/porção
Lima   01 unidade média
Zero
Limão 01 unidade média
0,6
Cranberries 01 copo
0,7
Maracujá 01 unidade média
0,9
Ameixa 01 unidade média
1,2
Damasco 01 unidade média
1,3
Goiabas 02 unidades médias
2,2
Tâmara (deglet noor) 01 unidade média
2,6
Melão cantalupo 1/8 tamanho médio
2,8
Framboesas 01 copo
3,0
Clementina (var. tangerina) 01 unidade média
3,4
Kiwi 01 unidade média
3,4
Amora preta 01 copo
3,5
Carambola 01 unidade média
3,6
Cereja doce 01 copo
3,8
Morangos 01 copo
3,8
Cereja azeda 01 copo
4,0
Abacaxi 01 fatia
4,0
Torange 1/2 média
4,3
Amora vermelha 01 copo
4,6
Tangerina 01 unidade média
4,8
Nectarina 01 unidade média
5,4
Pêssego 01 unidade média
5,9
Laranja 01 unidade média
6,1
Mamão 1/2 médio
6,3
Melão 1/8 tamanho médio
6,7
Banana 01 unidade média
7,1
Mirtilos 01 copo
7,4
Tâmara (medjool) 01 unidade média
7,7
Maçã 01 unidade média
9,5
Caqui 01 unidade média
10,6
Melancia 1/16 unidade
11,3
Pera 01 unidade média
11,8
Passas 1/4 copo
12,3
Uvas sem semente 01 copo
12,4
Manga 1/2 média
16,2
Damasco seco 01 copo
16,4
Figos secos 01 copo
23,0

De acordo com a dra. Jill, o consumo de frutose deve ser delimitado com o consumo de frutas. Por exemplo: o açúcar de mesa - a sacarose tem 50% em frutose. Assim tudo que tiver açúcar pode aumentar a quantidade de frutose ingerida num dia. Por outro lado, não há grande diferença entre o total de frutose que está disponível em refrigerantes e sucos de frutas. Na opinião da nutricionista os sucos de frutas não contam com todo o potencial nutricional da fruta inteira, se tornando apenas numa fonte adicional de carboidratos e devem ser evitados tanto quanto os refrigerantes.

Espero que essa tabela seja útil para facilitar seu consumo de frutas, que embora deva ser prudente, continua sendo um agradável componente de suas refeições.

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