Alongamento e Aquecimento: Saiba A Diferença e Conheça o Aquecimento Ideal
Depois de termos inaugurado a seção de exercícios do Senhor Tanquinho ensinando você a escolher uma academia, mostramos como obter mais resultados na esteira gastando menos tempo e ainda te contamos aordem na qual os resultados na academia acontecem.
Agora chegou hora de ensinarmos o que deve ser feito antes de qualquer exercício. No post de hoje falaremos sobre alongamentos eaquecimentos – assunto que gera inúmeras dúvidas entre nossos leitores e todos os praticantes de atividades físicas.
Comecemos respondendo a mais frequente das questões:
“Senhor Tanquinho, o que devo fazer antes de qualquer exercício físico: alongamento, aquecimento ou os dois?”
A resposta é uma só: caro leitor, faça apenas aquecimento. E digo mais, faça sempre um aquecimento antes de treinar, ele é muito importante para você evitar lesões. Apesar disso, muitas pessoas deixam de fazê-lo por inúmeros motivos, como abordaremos mais a frente. Já os alongamentos podem ser feitos em outro momento, como após o treino ou quando você preferir.
A confusão entre aquecimento e alongamento vem da má interpretação do termo “aquecer”. Muitas pessoas acham que o alongamento previne lesões ao se fazer exercícios. Mas a interpretação correta seria que o aquecimento previne lesões enquanto o alongamento não previne.
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Se o seu objetivo é prevenir lesões, e você tem pouco tempo, então sua melhor alternativa é eliminar o alongamento de seu pré-treino para fazer um aquecimento decente.
Alongamento
Alongamentos consistem em, como o próprio nome já diz, alongar, esticar algum músculo de modo a obter, com o passar do tempo, uma maior amplitude de movimento para este músculo alongado.
Um exemplo clássico de alongamento é quando você tentar alcançar seus pés com suas mãos, sem flexionar os joelhos, estando em pé ou sentando.
O problema é que muitas pessoas acham que o certo é alongar antes de correr, levantar pesos, nadar, enfim, antes de praticar as atividades físicas. Porém, estudos científicos mostram que não é bem por ai. Veja só por que:
- Alongamentos diminuem a eficiência de seu aquecimento: se você pretende se alongar antes de treinar, deve se aquecer primeiro, e então alongar seus músculos. O problema é que, enquanto você se alonga, seus músculos vão esfriando, e chegam ao final da série tão frios quanto antes do você se aquecer. Então o ideal seria aquecer-se novamente para, aí sim, fazer sua atividade física. Mas quem tem tempo para tudo isso?
- Alongamentos não previnem lesões: já faz muito tempo que os gurus do fitness diziam que alongar-se antes de treinar diminuía o risco de lesões. No entanto, muitas pesquisas na área já mostraram que seus esforços para evitar lesões seriam em vão.
- Alongamentos antes dos exercícios podem aumentar o risco de lesões: não só porque “desaquecem” seu aquecimento. Cientistas afirmam que, ao invés de relaxar seus músculos, alongamentos podem acabar por deixa-los tensos – exatamente o oposto do que você precisa antes de uma atividade física. Estudos mostram que atletas que se alongam mais antes de sua prática, estão mais suscetíveis a lesões que os outros.
- Alongamentos antes do treino causam diminuição da força e do desempenho, é o que alguns estudos comprovaram. Nestes estudos, foram avaliados grupos de pessoas, no qual em um delas elas se alongavam antes da prática física e no outro grupo não. E os resultados foram surpreendentes, para treinos com peso, a diminuição de performance chegou até a 8,3% – como você pode conferir emtexto publicado no blog do jornal americano The New York Times.
Como Fazer Alongamento
Agora, se você realmente quer se alongar, gosta disso ou quer aumentar sua “elasticidade” – afinal alongamentos são sim benéficos -, então ensinaremos a maneira correta de fazer isso. Lembrando sempre que eles não devem ser feitos antes da atividade física.
Escolha um músculo e alongue-o até sentir repuxar, mas sem dor. Então, segure nessa posição e o músculo irá relaxar. Quando você sentir que pode aumentar a tensão, aumente-a até sentir novamente um desconforto. Essa é a posição ideal e você saberá por quanto tempo deve mantê-la mais abaixo.
Pesquisas recentes mostraram que a amplitude de seus movimentos pode ser melhorada com um simples alongamento de 15 a 30 segundos em cada músculo. De toda forma, muitas pessoas podem precisar de mais tempo em cada posição, neste caso, tente algo entre 30 e 60 segundos. Também foi comprovado que a duração ótima pode variar para cada grupo muscular.
Após seis semanas de observações, ficou claro, segundo essas pesquisas, que os resultados foram muito melhores naqueles que se alongaram por 30 segundos do que em quem se alongou por apenas 15 segundos por músculo por dia. Porém, não houve diferença entre os grupos que se alongaram 30 e 60 segundos por músculo por dia. Os resultados também foram os mesmos entre quem realizou apenas uma série de 30 segundos e aquelas pessoas que realizaram 3 séries de 30 segundos por dia.
Dessa maneira, o melhor momento para se alongar é após as atividades físicas, porque nesse momento seu músculos e tendões ainda estão quentes e, suas juntas, lubrificadas. Como o próprio nome já diz, alongamento estático deve ser feito ao final da atividade que é quando seu corpo está pronto para diminuir o ritmo e voltar a um estado de mais repouso. Portanto, alongar-se neste momento contribuirá com o processo.
Todavia, vale ressaltar que não é obrigatório que esses alongamentos sejam feitos imediatamente após o treino. Estudos realizados na Austrália, pelos doutores Robert Hebert e Marcos de Noronha, comprovam que essa prática não diminui as dores musculares que podem aparecer após algum grande esforço, e nem mesmo previnem os efeitos do overtraining. Se quiser executá-los em outro momento, recomendamos que faça antes um pequeno aquecimento em cada músculo que será alongado.
Com todas essas informações e pesquisas sobre alongamentos, é importante lembrar que o objetivo de se alongar é desenvolver e manter uma apropriada amplitude de movimento em torno de alguma junta. É importante conhecer seu corpo e o esporte que pratica, assim você poderá alongar e fortalecer dando mais ênfase aos músculos mais requisitados.
Aquecimento
Todo mundo sabe que é necessário fazer algum tipo de aquecimento antes de qualquer treino físico, porém muita gente acaba confundindo isso com alongamento – e, depois deste texto, esperamos que você não cometa mais esse erro. Mas, mesmo sabendo dessa importância, a maioria das pessoas deixam de fazer um bom aquecimento.
As desculpas são diversas, e extremamente variadas – com as três principais sendo:
- falta de tempo;
- empolgação para treinar logo;
- não saber exatamente o que fazer.
Acontece que, quando confrontadas com os fatos, nenhuma delas se sustenta.
Vamos, agora, apresentar os benefícios de um bom aquecimento para o seu treino. Aposto que, sabendo deles, você não vai mais querer pular o aquecimento (resolvendo o motivo #2). De quebra, vamos passar, ao final do texto, uma rotina simples, rápida e eficiente de aquecimento – e, assim, resolveremos os motivos #1 e #3 de uma só tacada! Sendo assim, vamos aos benefícios:
Benefícios de um Aquecimento Bem-Feito
- Fisiológicos: Acredite ou não, o principal propósito de fazer aquecimento é o de aquecer seu corpo. Porém, a elevação da temperatura corporal é, na verdade, um “efeito colateral” de preparar o seu corpo para os exercícios que virão – e é justamente por isso que seu aquecimento deveria parecer um pouco com seu treino. Uma das principais vantagens do aquecimento, do ponto de vista fisiológico, é o bombeamento de sangue rico em oxigênio para os músculos que serão trabalhados. Ademais, músculos “frios” não absorvem impactos tão bem, então são naturalmente mais propensos a distensões e lesões em geral.
- Hormonais: Um aquecimento bem feito também impacta seus hormônios positivamente. No aquecimento, seu corpo já começa a secretar IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), HGH (hormônio do crescimento humano) e testosterona – sendo que todos esses são hormônios conhecidos por combaterem o acúmulo de gordura. Porém, além deles, um bom aquecimento também induz aumento dos níveis de um outro hormônio, do qual ainda não falamos: adrenalina (o hormônio tipicamente responsável pela reação de “luta ou fuga”). E acontece que, quando a adrenalina e os demais hormônios estão correndo em suas veias, a chance de ter um treino melhor, e mais intenso, é muito maior.
- Articulações: Como já dissemos, o objetivo primário do aquecimento é preparar seu corpo para o treino que virá – o que, em grande parte, significa preparar suas articulações e tecido conjuntivo para o impacto do treino. Um aquecimento bem feito consegue “soltar” as articulações, e lubrificá-las. Além disso, é muito importante fornecer um bom fluxo sanguíneo para as regiões envolvidas no seu treino, especialmente para evitar lesões. Se você quer treinar o resto da vida sem desenvolver tendinite, PARE de pular o aquecimento!
Como Fazer Aquecimento
Conforme dissemos anteriormente, seu aquecimento deve estar alinhado com os princípios do seu treino. Por exemplo, não há nada de mau em aquecer suas pernas, porém isso será de pouca valia para um dia em que você treinará apenas peito e tríceps, por exemplo.
Nesse caso, em que você pretende treinar o exercício de supino reto, por exemplo, como acha que deveria aquecer? A resposta mais óbvia é: fazendo supino reto! Mas, claro, com uma carga menor do que a que usa em suas séries “para valer”. E talvez você sinta que deve fazer mais repetições, ou mesmo realizá-las mais rapidamente – o importante é aquecer seu corpo, e prepará-lo para o esforço subsequente.
Sendo assim, uma dica simples para começar o aquecimento seria essa: faça o exercício com menos carga do que costuma (cerca de 30 a 40% da sua carga máxima costuma ser o suficiente) de modo a irrigar bem os tecidos e aquecer seus músculos e articulações. Sua saúde agradece.
“OK, Senhor Tanquinho, entendi a ideia! E teria alguma rotina de aquecimento que eu possa fazer sempre, para aquecer o corpo todo?”
Nós já dissemos que seu aquecimento pode ser as mesmas séries do seu treino, porém com menos carga, certo? E essa é uma boa orientação para praticamente todos os casos. Todavia, existem pessoas que preferem recomendações, e outras que preferem regras.
Pensando nessas, vou passar, agora, um aquecimento para o corpo todo, conforme ensinado pelo autor de Man 2.0: Engineering The Alpha John Romaniello. É um aquecimento voltado mais para treinos que visam à perda de gordura – porém, nada impede que você o faça como acréscimo ao seu aquecimento “normal”.
Ele consiste em 7 exercícios (vamos tentar ser criativos com os nomes, ok?).
7 exercícios para um aquecimento completo:
#1 –Agachamento com salto – 8 a 10 repetições
#2 – “Polichinelo para frente” – 15 repetições
#3 – Agachamento sem carga – 10 repetições
#4 – Flexão de braço (segurando por 2 segundos quando embaixo) – 6 repetições
#5 – Balanço das pernas – 20 repetições para cada lado
#6 – Extensão dos braços – 10 repetições
#7 – Alongamento do Psoas – 20 segundos para cada lado
Vamos, então, ver cada um deles em mais detalhe. Garanto que, depois que você aprender como fazê-los, essa sequência ficará bem rápida de se executar, e poderá ser feita antes de qualquer treino.
#1 – Agachamento com salto
#2 – “Polichinelo para frente”
#3 – Agachamento sem carga
#4 – Flexão de braço (com pausa de 2 segundos embaixo)
É como uma flexão de braços normal, porém, de forma a otimizar seu aquecimento, sugerimos que segure a posição embaixo por cerca de 2 segundos.#5 – Balanço das pernas
Apoie-se contra uma parede ou outra superfície, e balance uma perna para um lado e para o outro do seu corpo, conforme a imagem. Repita para a outra perna.
#6 – Extensão dos braços
a) De pé, apoie suas costas numa parede, com os pés a cerca de 10cm de distância dela;
b) Apoie a parte de trás dos seus braços contra a parede, com os braços paralelos ao chão, mas formando um ângulo de 90° com o antebraço;
c) Estenda os braços acima da cabeça, mantendo-o em contato com a parede o tempo todo;
d) Devagar, retorne à posição inicial, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e aproximando as espáduas.
#7 – Alongamento do músculo PSOAS
a) Com uma cadeira ou banco atrás de você, coloque um dos pés apoiado nela, com o joelho tocando o solo (pode utilizar uma almofada ou algo do gênero para não machucar o joelho);
b) Coloque a perna não elevada em frente a você, com um ângulo de 90° entre a coxa e a panturrilha;
c) Mantendo as costas retas, alongue e pode também balançar o corpo um pouco para frente, de modo a alongar bem seus músculos flexores do quadril;
d) Repita para a outra perna.
Este aquecimento, embora bem básico, consegue preparar seu corpo para grande parte de todos os treinos que você pode querer fazer na academia.
No entanto, não vai fazer mal nenhum se, além desses exercícios propostos, você fizer os mesmos exercícios que pretende executar no treino, porém com menos carga.
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