Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos
Este artigo tem a intenção de ser um guia completo sobre a Dieta Cetogênica.
Após a sua leitura, você vai saber a verdade e obter as respostas completas a algumas das dúvidas mais comuns sobre a Dieta Cetogênica (ou dieta do cetônico ou dieta cetônica), como:
- O que realmente é uma dieta cetogênica
- O que comer em uma dieta cetogênica
- Como queimar gordura em uma dieta cetogênica
Além disso, vai descobrir os 5 simples passos para iniciar a dieta cetogênica e as 3 principais alternativas para se manter em cetose, além de obter a lista completa de alimentos permitidos e proibidos, de modo a ter mais opções no seu arsenal de conhecimento para criar as mudanças em seu corpo e em sua vida que você tanto deseja.
Então, continue lendo. Porque este é o dossiê definitivo para essa poderosa forma de se alimentar.
O Que É A Dieta Cetogênica
Resumidamente, a dieta cetogênica é uma forma de se alimentar que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível.
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De maneira um pouco menos resumida, existe um estado natural do metabolismo que é chamado de Cetose.
Tratamos desse assunto de maneira bastante completa em nosso artigo dedicado:
Por isso, agora vamos apenas abordar rapidamente como funciona esse estado metabólico.
(Para uma leitura mais aprofundada sobre o processo de cetose, recomendamos a leitura do texto acima.)
A cetose é um processo que ocorre no corpo quando seu organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose/açúcar proveniente da alimentação, e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.
Quando isso acontece, o corpo começa quebrando as gorduras em ácidos graxos e glicerol, e transformando esses ácidos graxos em moléculas de Acetil-CoA que acabam sendo transformadas em corpos cetônicos no fígado.
(E a produção desses corpos cetônicos é o motivo pelo qual a dieta cetogênica também é popularmente chamada de dieta cetônica ou dieta do cetônico.)
Em outras palavras, em um metabolismo cetogênico, o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária.
É possível induzir o corpo a entrar nesse metabolismo através de uma dieta cuidadosa – a chamada dieta cetogênica.
Como regra geral, essa dieta deve conter quantidades limitadas de carboidratos e açúcares, e quantidades moderadas de proteína – sendo, desse modo, composta principalmente por gorduras.
Vamos nos aprofundar um pouco mais nas proporções exatas de macronutrientes que você deve comer na dieta cetogênica, e também quais os alimentos permitidos, proibidos e recomendados para perder peso na dieta do cetônico na próxima seção.
Os Conceitos Básicos da Dieta Cetogênica
Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica
É importante notar que o fato de as pessoas possuírem metabolismos, tendências genéticas e níveis de atividades físicas diferentes faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes.
(Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras.)
Entretanto, uma recomendação tradicional de dieta cetogênica traria, de forma resumida, as seguintes proporções:
- A ingestão de carboidratos não ultrapassando 5 a 10% do total de calorias;
- A ingestão de proteínas ficando em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente;
- E a ingestão de gorduras fornecendo de 65 a 75% das calorias – possivelmente até mais.
(Sendo que 1 grama de carboidrato possui 4 calorias, 1 grama de proteína possui 4 calorias e 1 grama de gordura possui 9 calorias.)
Nesse caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos – que nada mais é do que a quantidade total de carboidratos de um alimento menos a quantidade de fibras.
Desse modo, poderíamos desenhar uma “nova pirâmide alimentar” baseada na dieta cetogênica:
E, embora essas porcentagens sejam boas o suficiente para que ocorra perda de peso, talvez seja mais benéfico descobrir exatamente do que você precisa. Isso pode ser feito por meio de ajustes iniciais e alguns experimentos feitos ao longo do tempo.
Nesse contexto, nossa abordagem é bastante prática: se você deseja seguir a dieta cetogênica, e está confuso em relação a qual proporção seguir, o que nós pessoalmente faríamos seria uma estratégia baseada em 5 passos.
Como Começar Uma Dieta Cetogênica em 5 Passos
Os 5 passos são os seguintes – e nós vamos falar mais sobre cada um deles a seguir:
- Começar com a divisão de macronutrientes detalhada acima;
- Tirar medidas corporais e fotos do corpo;
- Experimentar por pelo menos 4 semanas;
- Após as 4 semanas, medir o progresso novamente;
- Avaliar e ajustar de acordo com o necessário.
Passo #1 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – obedecer a proporção de macronutrientes
Este passo é fundamental para os iniciantes na dieta cetogênica.
Isso porque grande parte dos iniciantes na dieta cetônica não possuem a noção exata do que comer e do que não comer.
Neste cenário, entender bem qual é a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) que você deve ingerir é bastante importante.
E você não precisa se preocupar com calorias neste primeiro momento: vamos utilizar a proporção da dieta cetogênica tradicional – que deve apresentar benefícios como maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina – o que por si só já deve começar a melhorar o teor de ingestão calórica.
Por isso, não se preocupe: apenas siga os macronutrientes da dieta cetogênica, e coma até ficar saciado em todas as refeições.
Passo #2 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – tirar medidas corporais e fotos do corpo
Ao embarcar em um novo projeto, geralmente estamos empolgados para fazer tudo certo e conseguir os resultados que tanto desejamos.
Com o passar do tempo, no entanto, muitas vezes essa empolgação inicial pode diminuir – especialmente se sentirmos que não estamos fazendo muito progresso.
Por isso, de modo a manter a motivação em alta e obter dados objetivos para conseguir avaliar em que direção o seu progresso está indo, é importante conseguir medir seus resultados.
Existem várias formas de fazer isso, e detalhamos todas elas neste artigo completo.
Nele, também explicamos que a nossa forma favorita de fazer isso (por ser simples, efetiva e barata) é tirar medidas corporais.
Essas medidas, aliadas a fotos de antes e depois, são indicadores poderosos de que você está indo na direção certa, e ajudam a manter o ânimo mesmo nos momentos mais chatos do processo de perda de peso.
E nós sabemos que muitas pessoas não gostam de tirar fotos sem camisa quando estão acima do peso – afinal, elas não se sentem bem com seus corpos, e não querem ter esse registro.
Porém, vale a pena: afinal é a foto de “antes” que você vai usar para comparar com seu momento atual.
Como no meu caso, que olhava no espelho dia após dia e não via progresso…
E foi só quando encontrei uma foto para comparar que realmente tive do noção do quanto tinha conseguido avançar:
E confesso que essa não é uma foto de “antes” propriamente dita, pensada para ser assim – justamente porque eu tinha muita vergonha de tirar fotos sem camisa.
Felizmente, consegui encontrar essa foto mexendo em arquivos antigos do computador. E foi esse acaso que me deu motivação para continuar seguindo em frente.
Mas você não precisa contar com a sorte.
Você pode tirar uma foto agora – até porque apenas o espelho não vai te ajudar.
Porque, conforme dissemos neste artigo sobre a ordem dos resultados na academia:
“Falando sobre a questão do espelho, você precisa reconhecer e aceitar que, além de ser o seu pior crítico, você provavelmente não vai notar a evolução com clareza.
E sabe por quê? Porque vê seu próprio corpo todos os dias (e, às vezes, várias vezes ao dia)! Então, as mudanças graduais serão percebidas primeiramente pelas outras pessoas.”
Por isso, faça esse favor a você mesmo, e tire suas fotos e medidas antes de começar a dieta.
Passo #3 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – experimentar por pelo menos 4 semanas
Não vamos expandir muito este ponto simplesmente porque não há muito o que dizer.
Apenas pedimos: por favor, não seja uma dessas pessoas que começa uma dieta e a segue por 3 dias.
As mudanças não acontecem da noite para o dia.
Apenas pense em quantos dias, meses, anos, seu corpo levou para ficar na forma que ele está.
Estou certo de que não foram apenas 4 semanas.
Por isso, com certeza você precisará de tempo para que possa obter bons resultados.
E, sabemos que, num primeiro momento, pode ser difícil acreditar que você terá resultados.
Afinal, com a dieta cetogênica você vai perder peso se sentindo bem – porque você não passa fome, não tem de comer de 3 em 3 horas, e pode provar receitas deliciosas – e isso parece o contrário de tudo o que você ouviu dizer por aí durante sua vida inteira!
Portanto, para se sentir confortável durante a dieta cetogênica, é importante entender que há ciência por trás dela – e confiar no processo.
Por isso, recomendamos que siga a dieta por pelo menos 4 semanas antes de tentar avaliar resultados e decidir se essa dieta é certa para você ou não.
Importante: se você tem alguma condição de saúde conhecida (como diabetes, hipertensão, ou qualquer enfermidade), converse com um médico de sua confiançaantes mesmo de começar a dieta – inclusive porque pode ser necessário efetuar ajustes nas dosagens dos medicamentos, uma vez que a dieta cetogênica ajuda a controlar diabetes e esteatose hepática.
Passo #4 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – Após as 4 semanas, medir o progresso novamente
Este passo é bem direto, e diz respeito a você medir o progresso em intervalos predeterminados – de preferência, em condições o mais similares possíveis.
Por exemplo, no mesmo dia da semana, no mesmo horário, no mesmo momento do ciclo menstrual para mulheres…
E, claro, nunca medir o progresso logo após um dia do lixo.
Passo #5 para seguir uma dieta cetogênica com sucesso – Avaliar e ajustar de acordo com o necessário
Este ponto é opcional, para caso você deseje realizar ajustes para adequar melhor a dieta ao seu estilo de vida.
Afinal de contas, para a maior parte das pessoas, uma dieta cetogênica é capaz de causar queima de gordura corporal mesmo sem exercícios físicos e sem contar calorias.
Isso porque, conforme explicamos anteriormente, na dieta cetogênica você vai treinar seu corpo para utilizar a gordura como forma de alimento, em vez dos carboidratos.
Porém, caso você deseje ajustar a dieta para prosseguir obtendo resultados, pode contar com a ajuda de exercícios físicos, controlar a ingestão total de calorias, adicionar alguma forma de jejum intermitente, ou até mesmo modificar a proporção de macronutrientes para se adequar aos seus objetivos.
Lembrando que, muitas vezes, é importante consultar um profissional orientado à filosofia low-carb para entender qual a melhor forma de realizar esses ajustes.
Sendo que quando falamos em ajustar a ingestão de macronutrientes, estamos nos referindo àquela que vimos no passo #1:
- 5-10% do total de calorias vindas de carboidratos;
- 20-30% do total de calorias vindas das proteínas;
- 65-75% do total de calorias vindas das gorduras.
No entanto, muitas pessoas não gostam de ficar contando todos os nutrientes à exaustão.
Até porque, para isso, existem 3 alternativas mais fáceis, que vamos explorar agora, para que você decida qual a melhor maneira para você entrar e permanecer em cetose.
Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica – Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da dieta se ajuste por si
Esta alternativa é uma das preferidas de nossos leitores.
E isso porque, ao controlar a ingestão de carboidratos, você automaticamente terá de elevar a ingestão de gorduras para conseguir manter a sua saciedade – e, sendo assim, suas chances de entrar em cetose nutricional aumentam drasticamente.
Desse modo, você apenas tem de tomar cuidado para ingerir alimentos low-carb, e completar o restante da sua alimentação com proteínas e gorduras boas.
E é por isso que é importante não passar fome nesta dieta – porque assim você garante que estará fornecendo ao seu corpo o combustível necessário e correto para seu funcionamento (no caso, boas gorduras).
Sendo que parte do motivo de esse método ser tão bom é porque, na natureza, geralmente encontramos proteínas associadas com gorduras.
Isto é: a maior parte dos cortes de carne, os ovos, os frangos, e muito mais, não apresentam apenas proteína isoladamente.
Por isso, mantendo seu consumo de proteínas e diminuindo o de carboidratos, você naturalmente tende a aumentar o consumo de gorduras de maneira a compensar.
E, para conseguir ter sucesso nessa abordagem, a instrução é bem simples: não precisa ficar obcecado com descobrir quanta gordura existe em cada alimento, basta não fugir da gordura natural dos alimentos que tudo deve se ajustar automaticamente.
Isto é: comer os ovos com gema, fritar alimentos com manteiga ou banha, comer a pele do frango e a gordura da carne (ou mesmo optar por cortes mais gordos).
(Curiosamente, é por essa capacidade de ser very low-carb apenas utilizando alimentos pouco processados que muitas vezes uma dieta paleolítica também pode ser considerada cetogênica – isto é, uma dieta baseada em comida de verdade também pode induzir a cetose nutricional.)
E, mesmo se você acabar aumentando um pouco sua ingestão de proteínas, isso não deve ser um problema.
Em primeiro lugar, porque já existem diversos estudos provando que uma dieta rica em proteínas não acarreta nenhum mal ou stress ao fígado ou aos rins em indivíduos saudáveis.
(No caso de quem já tem problemas com esses órgãos é interessante consultar um profissional qualificado.)
E, em segundo lugar, porque existe um debate a respeito de se limitar a proteína em uma dieta cetogênica – e que vamos abordar mais abaixo, na seção de perguntas mais frequentes.
Por enquanto, tudo o que você precisa saber para seguir corretamente essa alternativa #1 é:
- Limite a ingestão de carboidratos (muitas pessoas optam por 20-30 g de carboidratos líquidos ao dia, por vezes até menos);
- Coma até a saciedade;
- Não fuja da gordura natural dos alimentos.
Simples assim.
Alternativa #2 Para Manter a Dieta Cetogênica – Controlar a ingestão de nutrientes, contando com a ajuda de aplicativos
A tecnologia é mesmo uma coisa maravilhosa.
Graças a ela, conseguimos acessar estudos científicos incríveis, escutar a opinião de especialistas em debates de alto nível, e passar as melhores informações sobre alimentação adiante.
E um dos meus usos favoritos da tecnologia é poder contar com a ajuda de aplicativos para celular para controlar a ingestão de nutrientes quando estou em uma dieta cetogênica.
Sendo que um dos mais populares entre os nossos leitores é o Fat Secret, por ser fácil visualizar as informações, e definir metas de calorias, nutrientes, e até mesmo carboidratos líquidos.
Enfim, para as pessoas mais detalhistas – que desejam acompanhar não só a ingestão de carboidratos, mas também de proteínas e gorduras – esta é uma excelente opção.
Escrevemos sobre outros aplicativos úteis para celular neste artigo aqui.
Alternativa #3 Para Manter a Dieta Cetogênica – Ingerir apenas alimentos permitidos
Se você leu até aqui, já entendeu que a ideia por trás da dieta cetogênica ou dieta cetônica é simplesmente induzir o estado de cetose no seu corpo, facilitando a queima de gorduras.
E, para auxiliar você a se manter nesse estado, existem as duas alternativas acima – de controlar a ingestão de nutrientes, para facilitar a entrada e manutenção da cetose.
No entanto, você não precisa ficar obcecado com controlar tudo o que ingere – e, na verdade, para muitas pessoas isso é até mesmo contraproducente.
Nesse caso, basta ingerir apenas alimentos que naturalmente já tenham a proporção de macronutrientes que buscamos alcançar.
Isto é, alimentos baixos em carboidratos, moderados em proteínas e elevados em gorduras.
Com o intuito de te ajudar, separamos uma lista de possíveis alimentos permitidos, que você pode ler abaixo.
Antes disso, vamos apenas fazer uma observação importante.
A de que não basta focar apenas em alguns alimentos, ou classificá-los como “permitidos” e “proibidos”.
Porque sua alimentação como um todo deve ser considerada, e o impacto dos alimentos no seu organismo também.
Apenas para dar um exemplo simples, comer 100g de batata inglesa cozida (cuja maior parte das calorias vem dos carboidratos, note-se) logo após um treino pesado em jejum (e com o restante do dia comendo apenas folhas verdes e carnes gordas) é bem diferente de comer esses mesmos 100g de batata cozida acompanhados de um grande prato de macarrão.
Afinal, no primeiro caso, você pode conseguir se manter em cetose mesmo com a batata inglesa.
No segundo, isso seria praticamente impossível.
Tendo dito isso, vamos à lista de alimentos.
Alimentos Permitidos, Tolerados e Proibidos na Dieta Cetogênica (ou do Cetônico)
Alimentos Permitidos Para Dieta Cetogênica (ou Cetônica)
| Açúcares e adoçantes | Eritritol Stevia Sucralose Xilitol |
| Leite e Derivados | Manteiga Creme de leite Chantilly (sem açúcar) |
| Queijos e variações | Azul Catupiry Cheddar Coalho Cottage Cream Cheese Feta Gorgonzola Gouda Muçarela Parmesão Prato Provolone Requeijão Ricota Rochefort Suíço |
| Ovos | Avestruz Codorna Galinha PatoCozido Frito Mexido Omelete Poché |
| Carnes | Bovina (todas) Suína (todas) de Aves (todas) de Peixes (todas) |
| Farinhas e Pós | Amêndoas Castanhas Cacau em pó (sem açúcar) Coco Linhaça |
| Frutas | Abacate Azeitona Coco Limão Tomate |
| Frutos do mar | Camarão Caranguejo Lagosta Lula Ostra Polvo Marisco Mexilhões |
| Oleaginosas | Chia Linhaça |
| Óleos e gorduras | Azeite de oliva Banha animal Manteiga Maionese caseira Óleo de coco Óleo de peixe |
| Coco e derivados | Creme de coco Farinha de coco Leite de coco Manteiga de coco Óleo de coco Polpa (castanha) |
| Verduras e saladas (folhas e legumes) | Abobrinha Acelga Aipo Alface Alho Berinjela Brócolis Cebola Couve Couve-flor Chuchu Escarola Espinafre Pepino Quiabo Repolho Rúcula …e muito, muito mais! |
| Temperos e molhos | Açafrão da terra (cúrcuma) Alecrim Canela Cebolinha Coentro Colorau Manjericão Pimenta do reino Orégano Sal |
| Outras manteigas e cremes | Sour cream (creme azedo) Manteiga de amêndoas |
Alimentos Tolerados (permitidos com moderação) na dieta Cetogênica (ou Cetônica):
| Açúcares e adoçantes | Outros adoçantes artificiais |
| Leite e Derivados | Iogurte grego (verdadeiro) Sorvete (depende do sorvete) |
| Queijos e variações | Queijo Brie Queijo Minas Queijo Frescal Queijo Tofu |
| Carnes | Linguiça Mortadela Peito de peru Peito de frango Presunto Salame Outros embutidos |
| Farinhas e Pós | Whey protein (de preferência o whey isolado) |
| Frutas | Frutas vermelhas, como:
Amora
Cereja Framboesa Mirtilo Morango |
| Oleaginosas | Amêndoa Avelã Castanha Castanha de caju Coco Macadâmia Nozes Pistache |
| Óleos e gorduras | Maionese industrializada Óleo de amendoim Óleo de cártamo Óleo de gergelim |
| Verduras e saladas (folhas e legumes) | Abóbora Cebola Cenoura Gengibre Nabo Pimentão Rabanete Vagem |
| Temperos e molhos | Ketchup Mostarda Pimentas em geral ShoyuTemperos prontos e processados |
| Outras manteigas e cremes | Pasta de amendoim |
| Leguminosas | Amendoim (Pasta de Amendoim) |
Alimentos Proibidos na Dieta Cetogênica (ou do Cetônico):
| Açúcares e adoçantes | Açúcar refinado Açúcar fit Açúcar de coco Açúcar cristal Açúcar demerara Açúcar mascavo Maple Syrup Mel |
| Leite e Derivados | Leite Iogurtes em geral Leite fermentado |
| Carnes | Salsicha |
| Farinhas e Pós | Aveia (em qualquer formato) Achocolatados Chocolate em pó Fubá Mandioca Milho Polvilho Rosca Tapioca Trigo (integral ou não) |
| Frutas | Todas as outras frutas como:
Abacaxi
Banana Maçã Uvas Laranja Kiwi Goiaba Melancia |
| Óleos e gorduras | Margarina Óleo de canola Óleo de girassol Óleo de milho Óleo de soja |
| Coco e derivados | Açúcar de coco Água de coco |
| Verduras e saladas (folhas e legumes) | Araruta Batata Batata doce Beterraba Cará Inhame Mandioca (aipim, macaxeira) Mandioquinha Yacon |
| Temperos e molhos | Molhos prontos vendidos no mercado muitas vezes contém muitos carboidratos por porção, fique atento. |
| Leguminosas | Feijão (todos os tipos) Grão de bico Lentilha Soja |
| Grãos | Todos os grãos, em qualquer forma, integrais ou não, como:
Amaranto
Arroz Aveia Centeio Cevada Granola Milho Quinoa Trigo |
Na tabela não mencionamos nada a respeito das bebidas.
Sucos naturais, de caixinha ou em pó estão todos vetados, à exceção do suco Clight zero açúcar que pode ser consumido com moderação devido à grande quantidade de adoçantes.
Sobre as bebidas alcoólicas, respondemos a essa questão de maneira completa em outro artigo sobre as verdades e os mitos da cetose.
Mas, basicamente, podemos dizer que o álcool não tira você da cetose porém paralisa momentaneamente a queima de gorduras enquanto estiver sendo metabolizado.
Claro que bebidas alcoólicas com carboidratos estão proibidas, como as cervejas, por exemplo.
Também escrevemos um outro artigo mencionando quais os melhores vinhos para dietas baixas em carboidratos, como a dieta do cetônico.
Sabemos que a lista de alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica ficou bem extensa, por isso preparamos para você uma versão bonita, grátis e pronta para imprimir:
E, caso você se interesse em entender como combinar esses alimentos de maneira a organizar refeições e ainda ter acesso algumas receitas deliciosas da dieta cetogênica, clique aqui.
F.A.Q. Cetônico: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta Cetogênica
01) Posso fazer dia do lixo na dieta cetogênica?
Conforme explicamos no texto sobre o dia do lixo, ele ajuda a evitar a estagnação da sua perda de peso, porque a ingestão de carboidratos (base do dia do lixo) auxilia a aumentar os níveis de alguns hormônios fundamentais para o emagrecimento.
Por isso uma realimentação eventual de carboidratos pode ser importante para manter um bom nível desses hormônios.
Sendo assim, acreditamos que ele pode ser inserido na dieta cetogênica, porém preferencialmente apenas após seu corpo já estar cetoadaptado (cerca de 4 a 5 semanas após o início da dieta), e desde que você não tenha nenhum quadro clínico que possa ser piorado com a ingestão de carboidratos.
Lembrando que, além do benefício hormonal, o dia do lixo também pode ter grande benefício psicológico, tornando maior sua aderência à dieta.
Resumindo: se for para tornar sua vida mais agradável, pode fazer. A saúde é um processo que visa ao longo prazo, e não só um foco em “perda de peso agora”.
02) Posso usar adoçante na dieta cetogênica?
De preferência, não use. Tomar café ou chá sem adoçar, por exemplo, é apenas questão de costume.
Experimente ir removendo os adoçantes gradativamente, diminuindo a quantidade usada semana após semana…
Para sanar todas as suas dúvidas sobre adoçantes e saber quais os mais saudáveis e benéficos para seu emagrecimento e sua saúde, recomendo que escute ou leia esse podcast gratuito do Dr. Souto (maior autoridade brasileira em low-carb) sobre o assunto.
03) Posso comer frios nesta dieta?
Apesar de serem alimentos industrializados com grande quantidade de conservantes, olhando somente com relação aos carboidratos, podemos dizer que embutidos em geral são low-carb, pois apresentam pouco ou nenhum carboidrato em sua composição, encaixando-se na dieta cetogênica.
Além disso, queijos costumam ser liberados. Nesse caso, priorize os queijos amarelos, com bastante gordura, e baixos em carboidratos.
Para mais detalhes sobre os queijos, confira a pergunta #23 abaixo.
04) Onde posso encontrar mais receitas para a dieta cetogênica?
Você pode encontrar diversas receitas low-carb aqui nesta página: http://www.senhortanquinho.com/receitas
Por outro lado, 20 Deliciosas Receitas Cetogênicas juntamente com um cardápio para 147 dias dessa dieta podem ser encontrados aqui:
05) Quantas refeições devo fazer durante o dia?
Quantas você quiser.
Com a introdução de uma dieta baixa em carboidratos, e portanto mais focada em proteínas e gorduras (nutrientes associados a uma maior sensação de saciedade), é natural que seu apetite, aos poucos, diminua.
Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado, lembrando que o mais importante é não ficar com fome a ponto de “beliscar” bobagens.
Mas principalmente: não precisa se preocupar com intervalos – esqueça a mentira sobre “comer de 3 em 3 horas”.
06) Sou vegetariana(o), posso fazer a dieta cetogênica também? Como devo proceder?
Pode sim. No caso, de modo a obter todos os macronutrientes necessários apenas com a alimentação, seria interessante você focar em conseguir atingir a ingestão diária de proteínas e gorduras – e, para isso, ovos e queijos podem te ajudar.
07) Preciso ficar atento com a quantidade de gordura ingerida?
Não. Conforme explicamos no artigo sobre a cetose, dificilmente você vai ingerir “gordura demais”. Por outro lado, não achamos nem um pouco necessário sair acrescentando manteiga e óleo de coco em tudo que você vê pela frente.
Foque em comer a gordura natural dos alimentos (inclusive bacon e gema de ovo), pode fritar com manteiga sem problemas, caprichar no azeite… Só não precisa adicionar gordura loucamente como se isso fosse fazer mágica com seus resultados.
08) O que posso comer no café da manhã?
Esta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na dieta cetogênica é uma dificuldade para muitas pessoas.
Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias.
E foi pensando nisso que preparamos uma coletânea de livros de receita de café da manhã low carb – e que é perfeita para a Dieta Cetônica.
09) O leite é um alimento permitido na dieta cetônica?
Via de regra podemos dizer que não, por dois motivos principais.
Primeiro porque o leite é um dos maiores causadores de alergias alimentares, não sendo bem tolerado pela maioria das pessoas.
Segundo porque é um alimento rico em carboidratos (lactose), o que certamente não combina com cetose.
10) A dieta cetogênica também diminui a massa magra ou só gordura?
Na maioria das dietas é praticamente impossível perder apenas gordura – isto é, o mais comum é que um pouco de massa magra e água também sejam perdidas.
Dito isso, existem medidas para minimizar a perda de massa magra numa dieta.
Por exemplo, você pode praticar um esporte como a musculação, que auxilia a preservar massa muscular, e também manter bons níveis de ingestão de proteína.
Por fim, ainda há o caso mais raro de pessoas com bastante peso para perder, e que são iniciantes no esporte. Nesse caso, pode ocorrer perda de gordura e ganho de massa simultaneamente!
Sendo assim, o ponto não é “encontrar uma dieta que só perde gordura” – mas sim minimizar a perda de massa magra enquanto se queima gordura.
11) Sempre achei que frutas andavam juntas a todas as dietas, mas devo cortá-las para emagrecer com a dieta cetogênica?
As frutas, por si só, não são ruins, o grande problema delas está relacionado à elevada quantidade de carboidratos que a maioria das frutas possuem.
Por outro lado, existem algumas frutas com menores quantidades de açúcares e que podem ser eventualmente consumidas na dieta Keto, como abacate, coco e frutas vermelhas (por exemplo o morango e o mirtilo).
12) Farelo de aveia é recomendado na dieta Dukan, então também pode ser usada na dieta do cetônico?
A resposta é não: aveia é um alimento rico em carboidratos e portanto deve ser evitado, ou no máximo consumido em baixíssima quantidade como em uma receita, por exemplo.
13) E farelos de linhaça, trigo, amaranto…?
No geral os farelos apresentam apresentam uma considerável quantidade de carboidratos – apesar de muitas fibras – sendo que consumi-los sem moderação pode acabar por prejudicar sua cetose.
Dessa forma, a recomendação é sempre olhar as informações nutricionais e garantir que você não consuma carboidratos em demasia, fazendo com que você estoure aquela proporção considerada ótima para a dieta cetogênica.
E isso sem contar que o trigo pode trazer outros prejuízos à saúde – bem além dos carboidratos.
14) Café e chá são permitidos na dieta cetônica?
Sim, são muito bem-vindos, desde que não sejam adoçados.
Lembrando que o excesso de cafeína pode ser prejudicial à saúde, não sendo recomendável ultrapassar o limite de 4 xícaras de café forte por dia.
15) Não tenho certeza sobre o que comer a cada dia, em cada refeição, durante a dieta, o que devo fazer?
Preparamos um cardápio exclusivo para 91 ou 147 dias de dieta. Maiores informações sobre ele podem ser encontradas aqui. (Juntamente com o cardápio também oferecemos um livro bônus gratuito com 20 deliciosas receitas totalmente low-carb.)16) Feijão, lentilha e leguminosas em geral estão liberadas na dieta do cetônico?
Na dieta cetogênica, não são consumidos feijão, lentilha e outras leguminosas.
O motivo principal está associado com a presença de grande quantidade de carboidratos (além de antinutrientes) nesses alimentos.
Se você faz questão de comer esses alimentos, sugiro que procure saber mais a respeito da Dieta Slow Carb.
17) Atingi um determinado peso e não consigo sair dele, como devo proceder?
Falamos sobre 4 dicas essenciais para sair do platô numa dieta low-carb em outro texto (inclusive gravamos um vídeo falando sobre o assunto): Dieta Low-Carb Iniciar e Triunfar
(Vale lembrar que essas 4 estratégias funcionam não só para a dieta cetogênica, mas também para dietas com baixo carboidrato e suas variações.)
18) Barrinhas de cereal, pães e biscoitos integrais, cereais matinais, goma de tapioca, podem ser inseridos nessa dieta?
Definitivamente esses alimentos não estão liberados pois são alimentos ricos em carboidratos e que certamente atrapalhariam seu processo de emagrecimento e regulação da insulina.
Não se engane, na maioria dos casos, alimentos ditos “integrais” são quase tão ruins para sua saúde e seu emagrecimento quanto suas versões tradicionais.
19) A dieta cetogênica e a “dieta da proteína” são a mesma coisa?
Não, não são.
Na verdade o termo “dieta da proteína” nem se refere a uma dieta em específico, tratando-se de um termo bem genérico. De modo geral, as pessoas referem-se a algum tipo de dieta low-carb quando usam esse termo, ou até mesmo à dieta Dukan.
De toda forma, não podemos dizer que a dieta do cetônico seja “dieta da proteína”, até porque na dieta cetogênica a quantidade de proteína deve ser moderada e o macronutriente mais abundante é a gordura.
Falamos mais sobre isso em outro artigo: Dieta Low-Carb: O que É, e Qual A Melhor Opção Para Você
20) A falta de doce é o maior empecilho para meu emagrecimento. É possível comer doces na dieta cetogênica?
Felizmente a resposta é SIM! Agora você não tem mais a desculpa da falta do sabor doce em sua dieta para deixar de segui-la.
Isso porque após muitos pedidos de nossos leitores, nós criamos a Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb para Emagrecer com Prazer – são mais de 59 receitas low-carb para te ajudar a não fugir da dieta nem na hora da sobremesa.
Você pode conferir 4 receitas gratuitas aqui neste link.
21) Devo praticar exercícios físicos para emagrecer durante esta dieta?
Não, exercícios físicos não são essenciais para o emagrecimento e você conseguirá emagrecer perfeitamente apenas se alimentando seguindo os preceitos da dieta cetogênica.
Mas é claro que atividades físicas são sempre muito bem-vindas, elas podem não só acelerar seus resultados, como também te deixar com mais disposição e energia durante todo o seu dia. Portanto, se gosta de praticar exercícios de qualquer natureza, pratique-os à vontade.
Neste artigo falamos sobre os três melhores tipos de exercícios físicos para se praticar durante uma dieta low-carb, todos visando otimizar a queima de gordura corporal.
22) E com relação às bebidas alcoólicas, posso consumir na dieta cetogênica?
Falamos bastante sobre o metabolismo do álcool (e demos recomendações de como consumir) nesses dois artigos:
23) Queijos são alimentos permitidos na dieta cetogênica? Quais são melhores para consumir nessa dieta?
Nesse caso, o ideal seria preferir queijos com maior quantidade de gordura e menos lactose (olhe sempre as informações nutricionais e busque por aqueles com mais gordura e menos carboidratos).
Queijos mais antigos/envelhecidos tendem a ter menos lactose, ou seja, deveriam ser sua primeira opção.
Algumas pessoas ainda apresentam reações alérgicas à caseína, embora seja menos comum que a intolerância à lactose.
Sendo assim, não é regra tirar os queijos definitivamente. Porém se experimentar viver sem queijos por um tempo e se sentir melhor sem eles, talvez seja melhor moderar.
Para uma lista gratuita e completa sobre os queijos permitidos na dieta cetogênica e outros alimentos, clique aqui.
24) Posso tomar suplementos durante uma dieta cetogênica?
Depende, de maneira geral existem vários suplementos que podem agregar valor a sua dieta e muitos outros que não vão te ajudar em nada.
Falamos mais sobre os melhores suplementos para se tomar numa dieta cetônica aqui nesse texto.
25) Para finalizar, o que dizer sobre dieta cetogênica e jejum intermitente?
O jejum intermitente é muito bem-vindo e nós, do Senhor Tanquinho, o praticamos há pelo menos 2 anos.
E pensamos que pode ser bastante interessante aliar o jejum intermitente com a dieta cetogênica, porque ele pode ser sim mais uma ferramenta para auxiliar sua saúde, emagrecimento e bem estar.
Para saber mais sobre essa prática do jejum intermitente, recomendo que escute ou leia o podcast mais completo sobre o assunto que existe. Nele o Dr Souto e Dr Fung (maior especialista do mundo em jejum intermitente) abordam tudo sobre o assunto. Vale a pena ler ou escutar ao podcast. Clique aqui.
Nossa, adorei, muito completo seu site!
ResponderExcluirFala de tudo mesmo, parabéns!
Eu estou seguindo um cardápio desta dieta que encontrei nessa página aqui, também achei muita coisa boa e interessante lá.
Parabéns! Acho que todas as dúvidas que eu tinha, ficaram pra trás. Eu vou começar na próxima semana (mesmo com a proximidade das festas de fim de ano). Ah, você falou em conseguir outras receitas no seu texto, eu vi umas bem interessantes nesse site. Tem uns cardápios que me fizeram optar por fazer essa dieta.
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