O Glúten Nosso de Cada Dia

O pão é bíblico. Símbolo do próprio alimento, de prosperidade e, para muitos, até de comunhão com o divino.

No entanto, milhões de pessoas em todo o mundo sofrem pela incapacidade de digerir este tipo de alimento, ou ainda de qualquer tipo de alimento que seja derivado do trigo, do centeio ou da cevada, em especial pela presença de uma certa proteína altamente alergênica denominada Glúten.

A sensibilidade ao glúten é variável de acordo com cada indivíduo, e existe num amplo espectro de possibilidades e sintomas. De um lado temos os indivíduos celíacos, que são incapazes de processar sequer infinitésimas partículas de glúten que ficaram como resíduo em um utensílio que foi usado para preparar um prato com glúten. Do outro lado, temos os indivíduos que não tem qualquer tipo de problema com o glúten. E entre um e outro extremo, uma enorme quantia de indivíduos sofrendo mais ou menos com sintomas diversos de intolerância a esta substância.

O diagnóstico da intolerância ao glúten não é muito óbvio, e é relativamente comum que uma pessoa passe a vida inteira sofrendo com sintomas desagradáveis diversos sem relacionar os mesmos ao consumo dos derivados cereais que contém o glúten.

A lista de sintomas conhecidos e associados à intolerância ao glúten é grande. Vejamos alguns dos mais significativos:

– Crônica perda ou ganho de peso

– Deficiências nutricionais resultantes de má absorção (ex: deficiência de ferro)

– Problemas gastrointestinais (inchaço abdominal, dor, gases, constipação, diarreia)

– Gordura nas fezes (devido à má digestão)

– Dores nas articulações

– Depressão

– Eczema e dermatites diversas (descamação nas mãos e dedos, por exemplo)

– Enxaqueca

– Exaustão

– Irritabilidade e mudanças comportamentais

– Infertilidade, irregularidade do ciclo menstrual, aborto espontâneo

– Cãibras, coceiras e perda de sensibilidade na pele

– Crescimento reduzido (em bebês e crianças)

– Declínio na saúde dental

Como se vê, a lista é muito extensa e vai da psoríase à osteoporose, da infertilidade à obesidade. Assim sendo, fique atento: pode ser que o seu pãozinho de cada dia esteja realmente subtraindo muito de sua qualidade de vida.

Um dos maiores problemas com a intolerância ao glúten é sua natureza insidiosa. Cerca de 75% das pessoas intolerantes não demonstram qualquer sintoma aparente de algo que com o tempo e o consumo frequente pode vir a se tornar uma doença autoimune, um dano permanente no sistema nervoso e até um câncer intestinal. Algumas destas condições desenvolvem-se silenciosamente sem sintomas iniciais de fácil identificação.

A recomendação é que cada indivíduo busque o quanto antes saber se o seu corpo tolera bem ou não esta substância com o intuito de evitar sofrimento desnecessário.

Existem hoje diversos testes que auxiliam no diagnóstico desta inadequação digestiva, tais como a biópsia do intestino. Entretanto, a chance estimada de um médico tradicional relacionar um problema de saúde qualquer com intolerância ao glúten é de apenas 2% (!!). A absoluta maioria dos indivíduos realizou o simples teste do autodiagnostico, que trata de eliminar o glúten por um período de duas a seis semanas e observar se os sintomas recorrentes desaparecem por si.

Os bons profissionais de saúde sempre irão lhe recomendar a exclusão temporária da dieta de cada um dos quatro principais alimentos alergênicos (um de cada vez), de acordo com a lista compilada pela Mayo Clinic (USA), na ordem de maior frequência de incidentes:

1 – Glúten (em especial na forma de trigo, mas também na forma de centeio, cevada e, em casos extremos, aveia)

2 – Laticínios de vaca (especialmente os comerciais pasteurizados)

3 – Soja, especialmente os produtos que não foram pré-digeridos pela fermentação, como o misso, o tempeh, o nattô e o shoyu, estes de fácil digestão. Eliminar carne de soja, leite de soja e todo produto que seja acrescido de extrato ou farinha de soja, além de tofu e o próprio grão cozido.

4 – Ovos, especialmente os ovos de granja, provenientes de galinhas criadas com ração, antibióticos e hormônios.

Realizando em si mesmo essa importante experiência é possível identificar com mais clareza o quanto determinado alimento está afetando sua qualidade de vida… ou não.

No caso do glúten, o alimento que possui a maior concentração deste é de fato o trigo moderno. Sim, o onipresente trigo é o mais problemático de todos os cereais. Bem diferente das variedades ancestrais, como o Einkorn (o grão bíblico), o Kamut ou o Espelta, o altamente hibridizado trigo utilizado em 99% das preparações (como pães, biscoitos, massas e etc.) possui 3 elementos inadequados para a saúde humana, os quais conheceremos a seguir.

Dissecando o trigo moderno

O Einkorn, trigo original do Crescente Fértil (onde a própria agricultura teve início), foi aquele servido por Abraão aos seus convidados. O Einkorn é diferente em diversos aspectos. Seus grãos são menores e mais estreitos do que o trigo moderno. O teor de glúten chega a ser quatro vezes menor, e de um tipo diferente – é um tipo de glúten que possui 14 cromossomos, contra 28 do trigo moderno. Com o Einkorn você consegue criar um pão crocante, mas não uma massa de pizza molenga e maleável, cookies ou mesmo o pão francês.

O glúten, (do latim “glúten”, significa “cola”) é muito desejável para a culinária moderna pelo fato de que ele, como uma boa cola, aglutina a massa. É mesmo uma cola – misturando farinha de trigo com água você pode fechar envelopes com esta cola!

O trigo tão popular da era moderna, também conhecido por trigo-anão, é um produto de manipulação genética e hibridização, resultado de gerações e gerações de cruzamentos e seleção de sementes em busca do máximo teor de amido e glúten, os quais são os elementos essenciais da estética e textura normalmente almejados nos derivados. É um tipo de trigo resistente e de alta produtividade na colheita.

O homem que desenvolveu esta variedade em meados do século XX, o cientista norte americano Norman Borlaug, foi laureado com o Prêmio Nobel e prometeu alimentar milhões de famintos ao redor do globo. E de fato o fez, assim como nutriu em milhões a obesidade e a doença. A doença celíaca é hoje 4 vezes mais comum do que há cinquenta anos atrás, e a principal razão é a mudança de qualidade do trigo, que ocorreu justamente neste período.

A primeira diferença principal deste trigo-anão é o elevado teor de um tipo de amido concentrado chamado amilopectina A. É graças a ele que obtemos pães tão fofos. Mas é um amido tão glicêmico que bastam duas fatias de pão integral para elevar o teor de açúcar no sangue em maior medida do que o fariam duas colheres das de sopa cheias de açúcar refinado.

Perceba que não há uma diferença significativa entre a farinha de trigo integral ou refinada (a famosa farinha branca) no quesito glicemia. Em pessoas com diabetes, tanto o pão branco quanto o integral elevam a glicemia sanguínea em 70 a 120 mg/dl sobre os níveis iniciais. É notório que alimentos com alto índice glicêmico resultam em estocagem de gordura na barriga ou nos quadris, na ativação de mecanismos inflamatórios no organismo e na criação da esteatose hepática, ou degeneração gordurosa do fígado. Excesso de açúcar no sangue é o principal fator que resulta em diabetes tipo 2 e em obesidade.

Comparação de índice glicêmico

(teor de elevação de glicose sanguínea após a ingestão do alimento)

Uma das manobras enganosas mais efetivas e rentáveis criadas pela indústria alimentícia é a de adicionar pequenas porções de trigo integral (ou mesmo apenas do farelo do trigo) para criar um aspecto virtuoso em produtos altamente processados, elaborados com a temível e inflamatória gordura vegetal, com açúcar adicionado e outros elementos nocivos. Quem não conhece um pouco melhor sobre nutrição e saúde (e aqui me refiro a 95% da população, no mínimo) é levado acreditar que está ingerindo algo extremamente saudável ao comer bolachas “plastificadas”, tingidas de marrom por traços de trigo integral.

Outro fator que merece atenção em relação ao trigo-anão é a presença em sua composição de uma espécie de “super glúten”, uma variedade mais eficaz em causar inflamações em tecidos que tenham pré-disposição do que o glúten presente nos cereais não-híbridos. Em comparação com o Einkorn, o trigo moderno possui pelo menos o dobro de quantidade e variedade de moléculas de glúten.

A doença celíaca ocorre em indivíduos que tem uma predisposição genética conhecida como HLA DQ2 ou DQ8, a qual ocorre em cerca de 30% da população, sendo que 99% das pessoas que sofrem com intolerância severa ao glúten e ao trigo não são diagnosticadas como tal. Estamos falando de um problema que afeta muita gente que passa a vida sofrendo com sintomas que não são atribuídos à real causa. É, sem dúvida, algo a se considerar.

Quando ingerimos repetidamente um alimento que o corpo não consegue processar adequadamente, o sistema imunológico o trata como um invasor, e luta contra ele. Quando isso ocorre de maneira repetida e frequente, o tubo intestinal fica cronicamente inflamado, o que danifica a mucosa e faz com que esta perca a camada protetora que impede que bactérias invasoras e moléculas de alimentos não digeridos penetrem na corrente sanguínea e se espalhem pelo organismo inteiro, o que conduz a uma inflamação sistêmica pelo fato de que o sistema imunológico passa a lutar contra estas “moléculas proteicas invasoras”.

A inflamação sistêmica é o início de muitas e variadas doenças, tais como doenças do coração, demência, autismo, câncer e muitas outras. É realmente de se espantar que a medicina convencional tenha tanta resistência em realizar a associação entre alimentação e saúde.

O trigo moderno não contém apenas o amido concentrado e o “super glúten” – o que faz dele algo altamente engordativo e inflamatório – mas ele também contém uma droga poderosa. Sim, uma droga que vicia, aumenta o apetite e desequilibra a mente.

Quando processado pela digestão, as proteínas do trigo são convertidas em “polipeptídios” chamados “exorfinas”. Estes são como a endorfina produzida após uma atividade física, e se ligam aos receptores de opióides existentes no cérebro, dando um “barato”. O nome deste tipo de substância do trigo é “gluteomorfina” – ou seja, um tipo de morfina.

Esse tipo de substância está intimamente relacionado a causa de problemas tais como esquizofrenia e autismo, mas também a vícios comportamentais como apetite desenfreado e distúrbios alimentares diversos. Ninguém tem acessos descontrolados de vontade de comer brócolis, mas é muito comum um surto de desejo de comer cookies ou bolo. Resumindo, o trigo é também um viciante estimulante de apetite.

Substituindo o Glúten no Dia a Dia

Certamente que evitar o glúten não é uma tarefa das mais simples para quem se alimenta daquilo que é considerado o comum. Em nossa cultura, muitas vezes se come o trigo em cada uma das três refeições diárias (pãozinho e torradas no desjejum, macarrão no almoço, pizza ou sopa de macarrão no jantar…), além de bolachas e biscoitos como snacks ao longo do dia.

Poucos são os que não salivam ao sentir o cheiro de um pão quentinho na padaria, ou ao pensar em sua pizza favorita…

O trigo em si, como demonstrado anteriormente, é um alimento que vicia. Para quem é habituado a se alimentar dele, deixar de comer trigo exige uma determinação que se assemelha ao deixar de fumar cigarros. Já que não é uma tarefa das mais fáceis, é importante simplificar este esforço conhecendo e disponibilizando opções para o dia a dia.

Segue uma lista de substitutos viáveis para algumas das opções mais comuns de ingestão de trigo.

– Pão Francês ou de forma (integral ou não): Experimente substituir por tapioca, mandioca, inhame ou batata doce cozidos, por banana da terra cozida ou por algum pão sem glúten de boa qualidade. Muita atenção ao escolher o seu pão sem glúten, pois a maioria é feito com ingredientes tão inadequados quanto o próprio trigo: farinha e/ou óleo de soja, óleo de milho transgênico, clara de ovo de granja… por exemplo. É possível criar bons pães sem glúten, embora estes ainda não sejam os mais comuns no mercado. Tive recentemente a oportunidade de experimentar um pão italiano sem glúten e sem ingredientes duvidosos praticamente idêntico ao convencional… ou seja, é possível.

– Crackers e bolachas (integrais ou não): Já são disponíveis no Brasil crackers de mandioca realmente deliciosos, feitos apenas com mandioca, óleo de palma (ideal para ser aquecido) e sal. O site da empresa é www.chicogeraes.com.br, e o mesmo pode ser encontrado em diversas lojas especializadas. São crocantes e leves, eliminam até mesmo a saudade dos cream crackers e semelhantes, sem qualquer traço da gordura vegetal hidrogenada que quase sempre está presente nestas bolachas. Dica: compre o pacote de “massa de lasanha”, que possui duas embalagens grandes de crackers.

– Cookies sem glúten: Existem algumas marcas que oferecem opções razoáveis, mas quase sempre possuem alto índice glicêmico e ingredientes indesejáveis. O ideal é se acostumar a deixar de gostar de alimentos doces processados, substituindo a princípio por cookies caseiros feitos de trigo sarraceno ou aveia, num segundo momento por frutas frescas até chegar no ponto ideal de ter uma alimentação com o mínimo de doces de qualquer tipo. Uma dieta com baixo teor de açúcar, de qualquer tipo, é a mais recomendada para a maioria dos seres humanos.

– Massas diversas: Já podemos encontrar no mercado diversas opções de massas nos mais variados formatos que são elaboradas com diversos cereais. As mais adequadas são sem dúvida as elaboradas com quinoa e amaranto, ou puro trigo sarraceno. Estes são os cereais mais adequados. Num distante segundo lugar ficam as massas exclusivamente elaboradas de arroz, que embora não sejam alergênicas são pobres em nutrientes e glicêmicas demais. Num terceiro e distante lugar a massa feita de milho, muito glicêmica e quase sempre de origem transgênica. Como quase sempre é verdade em relação a tudo, as opções mais caras (massas de quinoa) são as que oferecem melhor qualidade e valor.

– Pizza: Ainda não me deparei com uma massa de pizza sem glúten pronta para comprar que transmitisse a mesma experiência agradável da pizza convencional e que não tivesse ingredientes indesejáveis. Sendo assim, incluí abaixo uma receita de massa de pizza fácil de preparar e de resultado muito interessante, com as bordas crocantes e douradas e flexível na parte central. Não muito fina, nem muito grossa, te dá a possibilidade de segurar nas mãos uma fatia e morder.

MASSA DE PIZZA SEM GLÚTEN

Esta receita requer alguma dedicação e pesquisa para obter alguns dos ingredientes, mas o resultado compensa.

Ingredientes (rende 2 pizzas – multiplique as quantidades e congele se desejar):

– 2 xícaras de polvilho doce ou azedo, ou misturados em partes iguais.

– 1 xícara de farinha de arroz.

– 1/2 xícara de farinha de arroz integral.

– 1/2 xícara de farinha de painço (você pode comprar o painço descascado e moer).
– 2 colheres das de chá de bicarbonato de sódio.

– 2 colheres de chá de goma xantana, ou CMC em pó (encontra-se em casas especializadas de produtos naturais ou empórios).

– 1 colher de chá de sal marinho

– 1 e 1/2 xícara de caldo de cana amornado

– 1 sachê de fermento biológico

– 1/4 de xícara de um bom azeite de oliva

– 1/4 de colher de chá de vinagre de maçã suave

– 1/4 de xícara de clara de ovo da roça (orgânico) batida OU alguma das duas opções de substituição de ovos em receitas (abaixo):

Substituto de semente de linhaça para um ovo

• Moer as sementes no liquidificador e guardá-las no freezer.
• No preparo usar uma (1) colher de sopa de sementes de linhaça dourada moídas + três (3) colheres de sopa de água.
• Misturar, deixar em uma tigela pequena descansando por 1 a 2 minutos. (Torna-se muito espessa se ficar mais tempo).

Em algumas receitas abundantes em líquidos, as sementes de linhaça moídas podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos.

Substituto da clara de ovo em receitas

• Dissolver uma (1) xícara de polvilho azedo em uma tigela com água.
• Coloque na panela e mexa, até dar o ponto de clara de ovo.

Modo de Preparo:

1 – Unte duas fôrmas de 30cm com manteiga ou azeite, e polvilhe com polvilho (rs!). Reserve.

2 – Numa larga tigela, misture as farinhas e ingredientes secos. Dissolva o fermento biológico em uma xícara de água morna com uma pitada de açúcar. Misture o fermento aos ingredientes secos.

3 – Adicione os óleos, ovos e vinagre.

4 – Sove a massa até que esteja macia e aderente. A textura da massa não é muito firme, fica mais para massa de bolo do que de massa de pão.

5 – Utilizando uma espátula de silicone, divida a massa ao meio e despeje cada metade nas fôrmas preparadas. Espalhe a massa com mãos limpas e molhadas, criando um disco fino e de espessura bem distribuída, com bordas suavemente levantadas. Você precisará umedecer suas mãos mais de uma vez para fazer isto. Tenha calma, você será recompensado com uma adorável massa de pizza.

6 – Deixe a massa da pizza descansar e crescer em local morno por mais ou menos 15 minutos.

7 – Pré-aqueça o forno a 200 graus, e depois asse por 10 minutos até dourar.

8 – Remova do forno, desligue o forno e ligue o grill (se houver). Pincele a massa com um bom azeite, tomates cereja esmagados, sal marinho e ervas frescas. Utilize, se quiser, um bom queijo de cabra, de amêndoas, ou do que preferir. Gratine por 4 ou 5 minutos e pronto, delicie-se com sua lindíssima pizza sem trigo!

Mais Observações

Alguns afirmam que o trigo, quando germinado, perde o seu glúten e deixa de ter malefícios. Isto simplesmente não é verdade. Embora o teor de glúten seja reduzido, é em pequena proporção. Se você não tolera o trigo, germinar o mesmo não irá resolver a questão.

Isso não significa que não seja benéfico germinar os cereais diversos – uma prática que de fato facilita a digestão, elimina substâncias indesejáveis e amplifica a qualidade do alimento em geral. Mas não é suficiente para eliminar o glúten.

Outra observação importante é que embora tenham sido apresentadas algumas ideias e alternativas para substituir o trigo, mesmo estas alternativas devem ser ingeridas dentro de um equilíbrio, sem excessos.

O ideal é ter consciência de que a meta é ter uma ingestão reduzida de pães, massas e biscoitos de qualquer tipo. Seja de trigo ou de qualquer outra origem, é sempre bom estar atento para ter uma alimentação com ingestão moderada de carboidratos. Lembre-se de que nos milhares de anos que antecederam a descoberta da agricultura o organismo humano lapidou seu metabolismo ingerindo uma alimentação com muito pouco carboidrato – e até hoje é assim que o metabolismo encontra as suas condições ideais para funcionamento.

Os grandes especialistas em nutrição recomendam obter a maior parte das calorias diárias de fontes de gordura saudável, e apenas entre 30% e 20% de calorias idealmente seriam obtidas de carboidratos – variando, naturalmente, do perfil de atividade física individual. Por incrível que pareça, o exato inverso da típica pirâmide nutricional tradicional… E um excelente tópico para ser detalhado em um outro artigo.

Dessa forma, o ideal mesmo é ir cortando seus laços de dependência com uma dieta com excesso de alimentos ricos em carboidratos – açúcar, pães, bolos, biscoitos, massas, batatas… E tudo aquilo que vira açúcar no sangue. Esta é uma das diretrizes básicas de uma alimentação realmente em harmonia com a natureza da biologia corporal. Excesso de carboidratos na dieta é razão do desenvolvimento de uma lista enorme de desequilíbrios para a saúde, justamente por não ser o combustível natural para o corpo.

Mesmo assim, sabemos que toda a mudança duradoura acontece de forma gradual. O ideal é iniciar o caminho de evolução de hábitos alimentares substituindo os alimentos mais prejudiciais por alternativas melhores, como as demonstradas acima, e, aos poucos, educando-se a gostar daquilo que faz bem. E aprender, se ainda não o fez, que é perfeitamente possível ter uma vida cheia de alegria e prazer mesmo sem o trigo… e sem os seus muitos inconvenientes!