VOCÊ DEVERIA REALMENTE TOMAR ÓLEO DE PEIXE?
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Chris Kresser
Óleo de peixe pode não ser a cura para tudo o que é frequentemente anunciado, e em alguns casos, pode até causar problemas...
Nota: Este artigo foi originalmente publicado em junho de 2015 e atualizado em janeiro de 2017 para incluir a pesquisa mais recente.
Os suplementos de óleo de peixe continuam a ganhar popularidade, mas a pesquisa que apóia sua eficácia é instável.
Por mais de uma década, o óleo de peixe foi elogiado por médicos, nutricionistas e entusiastas da saúde tanto como sendo um quase cura-tudo. Se você tem doença cardíaca, depressão, diabetes, ou problemas de articulações ou pele, ou você só quer ficar saudável, alguém provavelmente lhe disse para tomar um suplemento de óleo de peixe.
A noção geral era que poderia ajudar, e no mínimo, não poderia machucar. Infelizmente, isso não é necessariamente o caso.
O óleo de peixe pode realmente prevenir doenças cardíacas?
É seguro dizer que os benefícios da suplementação com óleo de peixe para a saúde cardíaca foram significativamente exagerados. Como mencionei anteriormente, estudos inicialmente descobriram que o óleo de peixe era benéfico para doenças cardíacas, particularmente a curto prazo e para prevenção secundária. (1)
Mas a maioria das evidências disponíveis agora sugere que o óleo de peixe não oferece benefícios para prevenir ou melhorar as doenças cardíacas.
Por exemplo, dois ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados em 2010 descobriram que em adultos com doença cardíaca preexistente, a suplementação a longo prazo (três anos ou mais) com óleo de peixe não teve impacto significativo nos desfechos cardiovasculares. (2, 3)
Alguns outros estudos avaliaram o efeito da suplementação a curto prazo com óleo de peixe na fibrilação atrial, e nenhum deles mostrou que o óleo de peixe melhorou os resultados dos pacientes. (4, 5, 6)
Uma meta-análise dos ECRs em 2012, com foco nos parâmetros cardiovasculares, concluiu que o óleo de peixe não reduziu eventos cardiovasculares ou morte e concluiu que as evidências não suportam o uso de suplementos de óleo de peixe para a prevenção secundária de doenças cardíacas. (7)
Alguns estudos ainda mostram resultados positivos. Por exemplo, uma meta-análise publicada em 2013 encontrou um efeito protetor do óleo de peixe na prevenção da morte cardíaca, morte súbita e infarto do miocárdio. (11)
Mas há também estudos com resultados negativos. Lá em 2010 eu escrevi um artigo destacando um estudo em que a suplementação de óleo de peixe a longo prazo resultou em um aumento de doenças cardíacas e morte súbita, e outro que encontrou aumento dos níveis de LDL e resistência à insulina em pessoas que tomaram 3g de óleo de peixe por dia. (12, 13)
Em geral, a maioria dos estudos não mostra benefícios nem danos decorrentes da suplementação com óleo de peixe para doenças cardíacas.
O óleo de peixe melhora a síndrome metabólica?
Síndrome metabólica é uma coleção de sintomas e biomarcadores que muitas vezes precede a doença cardíaca ou diabetes.
Do lado positivo, um ECR recentemente publicado descobriu que em adultos com síndrome metabólica, a suplementação com 3g/dia de óleo de peixe juntamente com 10ml/dia de azeite de oliva por 90 dias melhorou vários marcadores de sangue. Isto inclui uma diminuição estatisticamente significativa dos triglicéridos e do colesterol LDL, uma melhoria na relação LDL/HDL e marcadores de estresse oxidativo melhorados. (14)
É interessante notar que o grupo que tomou óleo de peixe e azeite teve melhores resultados do que os grupos do óleo de peixe ou azeite de oliva sozinhos. Uma razão possível para isso é que o azeite é rico em antioxidantes e pode ter protegido contra o maior risco potencial de danos oxidativos de consumir mais gorduras poliinsaturadas.
Do lado negativo, um estudo recente em mulheres com síndrome metabólica descobriu que 3g/dia de óleo de peixe resultou em um aumento no colesterol LDL, glicose no sangue e marcadores de resistência à insulina após 90 dias, embora observassem uma diminuição na pressão arterial. (15)
E em homens com excesso de peso, a suplementação com 5g/dia de óleo de krill (N.T.: um tipo de camarão) e salmão resultou em aumento da resistência à insulina após 8 semanas, em comparação com um grupo de controle que tomou óleo de canola. (16)
Finalmente, um ECR impressionantemente grande envolvendo mais de 12.500 pacientes com diabetes, glicemia em jejum elevada ou tolerância à glicose prejudicada, descobriu que a suplementação com 1g/dia de ômega-3 durante 6 anos não reduziu os defechos da doença em comparação com o placebo. Os desfechos medidos incluíram incidência de eventos cardiovasculares, morte por eventos cardiovasculares e morte por todas as causas. (17)
Como você pode ver, a evidência para suplementação de óleo de peixe para a síndrome metabólica é mista, com alguns estudos mostrando um benefício, outros mostrando dano, e outros ainda não mostrando nenhum efeito significativo de qualquer maneira.
O óleo de peixe pode prevenir o câncer? Ou o óleo de peixe causa câncer?
Muitos de vocês provavelmente recordar manchetes de 2013 proclamando que o óleo de peixe pode aumentar o risco de câncer de próstata (18). Mas, apesar da ampla atenção da mídia captada pelo estudo, é na verdade um dos argumentos mais fracos que foram trazidos contra o óleo de peixe.
Acredite ou não, o estudo em questão realmente não tinha nada a ver com óleo de peixe, ou mesmo suplementos de ômega-3. Os pesquisadores simplesmente mediram níveis circulantes de ácidos graxos ômega-3 em homens com e sem câncer de próstata e descobriram que os homens com câncer de próstata tendiam a ter maiores concentrações de ômega-3 no sangue.
Existem várias razões para isso; Por exemplo, algumas evidências indicam que ter câncer de próstata pode aumentar os níveis sangüíneos de ômega-3, ou que certos polimorfismos genéticos podem aumentar os ômega-3 circulantes e o risco de câncer.
Não demorou muito para que outros pesquisadores publicassem uma série de comentários apontando essas possibilidades, mas os meios de comunicação já haviam tomado a postura do "óleo de peixe causa câncer" e ido em frente com ela.
Mais recentemente, uma meta-análise descobriu que, em geral, o consumo de ômega-3 está associado a uma diminuição do risco de câncer de próstata, mas que a correlação é muito fraca para ser estatisticamente significativa. (19) Em 2016, uma meta-análise maciça olhou 44 estudos e concluiu que uma maior suplementação de ômega-3 não teve efeito sobre a mortalidade por câncer de próstata em geral (20).
Um punhado de análises descobriu que a ingestão de óleo de peixe estava associada a um menor risco de câncer de mama, embora não houvesse distinção entre os suplementos de óleo de peixe e o consumo de peixe. (21, 22) e um ECR publicado em 2012 descobriu que a suplementação com 600 mg de ômega-3 por dia não teve efeito sobre o risco de câncer em homens, mas aumentou o risco de câncer em mulheres. (23)
Tal como acontece com as doenças cardíacas e síndrome metabólica, a pesquisa sobre ômega-3 e suplemento de óleo de peixe sobre o câncer é decididamente mista.
Níveis elevados de produtos oxidativos encontrados em suplementos de óleo de peixe
Recentemente, a atenção tem sido atraída para a qualidade dos suplementos de óleo de peixe que se compra em farmácias. Os ácidos graxos polinsaturados de cadeia longa, incluindo DHA e EPA, são especialmente susceptíveis à oxidação devido a ligações de carbono duplas em múltiplas localizações. Luz, exposição ao oxigênio e calor podem contribuir para a oxidação. Os lipídios oxidados têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo toxicidade de órgãos e aterosclerose acelerada – resultados exatamente opostos àqueles normalmente desejados por quem complementa com óleo de peixe. (24)
Em 2016, mostrou-se as três principais marcas de suplementos de óleo de peixe nos Estados Unidos tinham níveis de oxidação até 4 vezes mais elevados do que os níveis "seguros" recomendados. (25) Uma advertência alarmante deste estudo é que os níveis de oxidação foram normalizados por 1g de ômega-3 nos suplementos, ao invés do padrão da indústria de normalizar por 1g de óleo de peixe. Embora isso infle suas três medidas de oxidação, as três marcas de óleo de peixe ainda estavam acima dos níveis aceitáveis de peroxidase e TOTOX, enquanto uma (em vez das duas relatadas no estudo) estava acima dos níveis aceitáveis de anisidina se normalizada por 1g de óleo de peixe.
Como medições de nível de oxidação de suplementos de ômega-3 têm aumentado ao longo dos últimos anos, esta tem sido uma observação comum. Estudos que examinam suplementos de óleo de peixe disponíveis em todo o mundo, incluindo no Canadá, Nova Zelândia e África do Sul, mostram consistentemente que uma grande maioria (até 80%!) excede pelo menos uma das medidas de níveis aceitáveis de oxidação. (26, 24, 27) Também é digno de nota que a maioria destes suplementos contém níveis de DHA e EPA mais baixos do que as os rótulos reivindicam – provavelmente, em parte, devido à oxidação.
Além disso, o estudo mais recente de 2016 demonstrou que os suplementos de ômega-3 vendidos sem receita tinham uma capacidade diminuída de inibir a oxidação do LDL pequeno e denso, em um ambiente laboratorial, em comparação com os ácidos graxos ômega-3 puros. (25) Isso significa que quaisquer benefícios que os suplementos de ômega-3 devessem ter sobre os lipídios do sangue poderia provavelmente ser totalmente neutralizada pelos lipídios oxidados também contidos nas pílulas. No geral, estou muito desconfiado da maioria dos produtos vendidos em balcão de farmácia por aí.
Você deveria tomar óleo de peixe?
Para evitar tornar este artigo tão longo que ninguém iria lê-lo, eu não incluí a pesquisa sobre óleo de peixe e outros aspectos da saúde, incluindo saúde mental, saúde da pele, gravidez e função cognitiva. Como você pode imaginar, a pesquisa sobre a suplementação de óleo de peixe para prevenir ou melhorar essas condições também é um pouco mista, com alguns estudos mostrando benefícios significativos e outros mostrando nenhuma mudança.
Este é certamente um tema importante, e eu estou contente de ver um interesse tão forte sobre ele na comunidade de pesquisa. Vou continuar a seguir a literatura e atualizar minhas recomendações se e quando novas evidências forem descobertas, mas, por enquanto, isso é o que eu sugeriria:
Se você é saudável no geral, a melhor estratégia é consumir cerca de 350 a 450g de peixes gordurosos de água fria peixes (ou marisco) por semana. Quando possível, alimentos não-processados são sempre a minha primeira recomendação. A maioria dos estudos mostra uma relação inversa entre o consumo de peixe e doenças cardíacas e mortalidade – por isso, embora o óleo de peixe possa não protegê-lo, comer peixe parece proteger. Talvez isso seja porque peixes e mariscos contêm muitos outros nutrientes benéficos que o óleo de peixe não tem, incluindo selênio, zinco, ferro e proteína altamente absorvível. (Felizmente, a maioria dos peixes gordurosos de água fria e crustáceos também são pobres em mercúrio e outras toxinas, e mercúrio em peixes pode não ser um problema tão grande como alguns nos têm levado a crer)
Se você não comer peixe (por qualquer motivo), eu sugiro complementar com 1 colher de chá de óleo de fígado de bacalhau rico em vitaminas. Além de cerca de 1,2g de EPA + DHA, ele é rico em formas ativas de vitamina A e vitamina D, ambos difíceis de obter em outras fontes dietéticas. Há muito poucos estudos sugerindo a possibilidade de dano de suplementação com 1 grama ou menos de óleo de peixe por dia, então eu acho que uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau por dia é provável que seja seguro mesmo para aqueles que comem peixe regularmente e benéfico para aqueles que não comem fígado ou outros alimentos que contêm formas ativas de vitamina A.
Com base nas evidências que analisei neste artigo, eu não recomendaria consumir altas doses de óleo de peixe (ou seja, mais de 3g/dia) a longo prazo. Se você optar por tomar uma dose maior de óleo de peixe, eu sugiro certificar-se de consumir uma abundância de alimentos ricos em antioxidantes, como o azeite, frutas vermelhas, nozes, folhosos verde escuros e chocolate amargo.
Acho que ainda temos muito a aprender sobre esse assunto. Um dos desafios é que os efeitos das gorduras poliinsaturadas na fisiologia geral são complexos e provavelmente dependem de múltiplos fatores que podem variar individualmente, incluindo a oxidação descontrolada, a produção de eicosanóides, os efeitos da membrana celular e a transdução de sinal através de receptores de ácidos graxos especializados (por exemplo, receptores PPAR).
Isso poderia explicar por que vemos uma variação tão grande nos resultados do estudo. É possível que 3g/dia de óleo de peixe seja benéfico para uma pessoa e prejudicial para outra? Absolutamente. Infelizmente, neste ponto é difícil prever essa resposta individual com exatidão e certeza, então eu acho que a abordagem conservadora que sugeri acima é provavelmente a mais sensata até que aprendamos mais.
Nenhum comentário:
Postar um comentário