Medicina Darwiniana: Dieta

Medicina Darwiniana: Dieta

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Eirik Garnas

Para a maioria das pessoas que vivem em nações industrializadas hoje, adquirir comida é um sinônimo de uma rápida ida a umas das muitas mercearias localizadas na vizinhança, onde comidas de todas as partes do mundo e de todas as formas e tamanhos estão convenientemente alinhadas para os consumidores. Se você circular pelos corredores externos das lojas, você geralmente vai encontrar frutas frescas e vegetais, carnes magras e outros alimentos não processados, mas se você se aventurar nos corredores no meio você vai ver, na maioria, alimentos altamente processados, geralmente feitos de uma mistura de açúcar, farinha, sal e gordura refinada. Em meros 15 minutos, mais ou menos, você consegue pegar tudo de que precisa para os próximos dias, voltar para o seu carro e dirigir de volta para seu lar quentinho e confortável. Provavelmente poucos de nós vão ao supermercado pensando em quão anormal e novo é esse jeito de fazer as coisas. Antes da Revolução da Agricultura, aproximadamente 10 mil anos atrás, todos os hominídeos viviam como caçadores/coletores, subsistindo à base de plantas e animais selvagens, e com exceção do último par de séculos, comidas altamente refinadas e processadas não faziam parte da dieta humana em lugar nenhum.

A Dieta Humana Original

Quando a linhagem dos humanos e dos chimpanzés divergiram, milhões de anos atrás, o caminho dietético dos hominídeos também se separou do caminho dos nossos parentes primatas. Acredita-se que o “Último Ancestral Comum (UAC)” de humanos e primatas – uma criatura hipotética parecida com um macaco que vivia na África – comia primariamente frutas e alguns outros vegetais, com uma pequena parcela adicional de comida animal (1). Quando os hominídeos iniciaram sua jornada bípede e logo depois começaram a se movimentar pela savana africana, novas fontes de alimentação – como os tubérculos – começaram a se transformar numa crescente parte importante da dieta (2).

Por milhões de anos, uma dieta baseada em vegetais continuou sendo a opção disponível para os hominídeos, mas por volta de 2 ou 3 milhões de anos atrás, várias linhas de evidências indicam que houve uma mudança gradual na estratégia de subsistência (1). Esta primeira grande transição alimentar é caracterizada pelo papel cada vez mais importante que os alimentos de origem animal tiveram na dieta, uma mudança que teve um profundo impacto sobre a evolução dos corpos humanos e dos estilos de vida. Caçar e coletar gradualmente se tornaram as partes mais importantes do modo de subsistência dos nossos ancestrais, e com a evolução do nosso gênero, Homo, o estilo de vida caçador-coletor, tal como o conhecemos hoje, realmente começou a tomar forma.

Como é difícil obter informações precisas sobre o que nossos ancestrais comiam, devemos ter cautela ao tirar conclusões sólidas. O que nós sabemos é que quando os hominídeos migraram para fora da África e para outras partes do mundo, tiveram que se adaptar a novos habitats, climas e dietas, e desta forma, obviamente não havia uma dieta paleolítica universal consumida por todas as tribos.

Tanto os dados genéticos quanto as evidências recuperadas dos fósseis indicam que todos os membros de nossa espécie (Homo sapiens sapiens) partilharam um ancestral comum que viveu na África 200 mil anos atrás (3). Em 50 mil – 100 mil anos atrás, nossos ancestrais primais começaram a migrar de seu habitat original, lentamente colonizando o resto do mundo. Essa jornada marca um momento crucial na evolução da dieta humana. Até aquele ponto, nós havíamos contado com o que as savanas africanas forneciam de vegetais e animais, mas agora começávamos a ocupar novos ecossistemas ao redor do mundo.

Embora essa jornada para fora da África tivesse um impacto profundo na estrada alimentar do homem, o “básico” continuou o mesmo pelo mundo todo. A dieta dos caçadores-coletores geralmente divergia em termos de proporção vegetal-animal, porcentagem de carboidratos, etc. mas todos eles consistiam exclusivamente de vegetais e animais selvagens, incluindo carnes, frutos do mar, frutas, oleaginosas, verduras e mel (4). Os legumes e os grãos selvagens também tiveram uma contribuição na dieta de certas populações paleolíticas, mas eles raramente – ou nunca - eram usados como matéria-prima (5, 6). Os dados de subsistência de 229 sociedades caçadoras-coletoras sugerem as seguintes porcentagens plausíveis de energia total de diferentes macronutrientes: 19-35% de proteína, 22-40% de carboidrato e 28-58% de gordura (7).

Uma rápida mudança na dieta: De carnes, tubérculos e frutas para Big Mac’s, pizzas e donuts

O aumento gradual no consumo de carne que ocorreu em 2-3 milhões de anos atrás é um momento importante na evolução da dieta humana, mas se comparado com o surgimento da pecuária e da atividade agrícola que veio com a Revolução da Agricultura ~ 10 mil anos atrás, pode-se dizer que foi insignificante. Até aquele ponto, um estilo de vida forrageiro tinha sido o tipo de vida comum para os hominídeos, e através de milhões de anos, o sistema digestivo, o metabolismo e a fisiologia humanos tinham evoluído através da seleção natural para “combinar” com uma dieta de vegetais e animais selvagens.

Conforme a agricultura rapidamente varria o globo, os humanos começaram a se estabelecer em comunidades maiores, e animais e vegetais domésticos passaram a ser parte importante da dieta. Essa transição no estilo de vida marca o maior passo em direção os estilo de vida ocidental de hoje como o conhecemos, e muitos diriam que conta como uma das maiores conquistas na história humana. Entretanto, a mudançça não ocorreu sem consequências. Muitas linhas de pensamento evidenciam que essa primeira transição epidemiológica afetou desfavoravelmente muitos aspectos da saúde humana (2, 8, 9). Muito disso se deve às novas condições de vida, geralmente insalubres, as quais foram o cenário perfeito para a proliferação de doenças infecciosas.

Uma diminuição na estatura, uma piora da saúde dental, e outros problemas relacionados a dieta também acompanharam a Revolução da Agricultura, tanto inicial quanto gradualmente (2, 8, 9). Todos esses problemas são resultados da transição de uma dieta paleolítica para uma dieta neolítica, uma dieta que, em comparação, era pobre em muitas vitaminas e minerais, e rica em amido, em antinutrientes e em novos componentes alimentares (2, 8, 9). Essa transição alimentar sem dúvidas resultou em mudanças no microbioma – especialmente oral e intestinal – e alterou os padrões de expressão dos genes. De repente nos confrontamos com uma dieta para a qual a seleção natural nunca nos havia preparado.

No entanto, é importante notar que embora os dados claramente mostrem que a mudança na dieta que acompanhou a Revolução na Agricultura afetou a saúde humana, muitos outros aspectos de nosso estilo de vida mudaram durante esse tempo também, o que significa que pode ser complicado saber a relevância da transição dietética e como ela se relaciona com a saúde humana. Além disso, estudos das populações tradicionais, não-ocidentalizadas – como aqueles realizados durante o século XX pelo Dr. Weston A. Price – sugerem que é possível ficar longe de muitas das chamadas doenças da civilização, enquanto se come uma dieta rica em grãos e/ou laticínios (10). O que é importante lembrar com isso, é que essas populações consumem alimentos de excelente qualidade. Além disso, eles dão muito mais ênfase nas técnicas de processo tradicionais, como deixar de molho, fermentação, e germinação, dessa forma removendo muitos antinutrientes e criando produtos finais que tem uma composição nutricional mais parecida com os tipos de alimentos consumidos pelos nossos ancestrais paleolíticos.

A Revolução Industrial marcou o início da próxima grande mudança na história humana, uma transição caracterizada pelo desenvolvimento de novos métodos de manufatura que nos permitiram a produção em massa de grãos refinados, óleos vegetais e açúcar refinado. Como décadas e séculos se passaram desde o começo desse novo sistema alimentar, novos alimentos – que nossos antigos ancestrais nem reconheceriam como comida – encontraram seu lugar nas mercearias e supermercados no mundo inteiro, e uma nova indústria de “junk food” rapidamente apareceu. No mesmo período do tempo, nós nos distanciamos mais e mais da natureza – e consequentemente dos animais e vegetais de onde vem nossa comida. Hoje, muitos de nós apenas vão na loja e escolhem um pacote de carne embalada ou uma caixa de biscoitos, enquanto não dá a mínima importância para de onde as coisas que compramos vêm.

Muitos aspectos-chave de nossa dieta mudaram desde os dias pré-agricultura, mudanças que essencialmente se resumem ao seguinte: Novos tipos de alimento foram inseridos na dieta humana, e a qualidade da nossa comida caiu.

... nos EUA., laticínios, grãos de cereais (especialmente nas formas refinadas), açúcares refinados, óleos vegetais refinados, e álcool somam mais de 70% das calorias diárias consumidas. Como apontado por Cordain et al, esses tipos de alimentos teriam contribuído muito pouco ou nada das calorias na típica dieta dos hominídeos pré-agrícolas (11).

Aqui estão algumas características gerais das dietas ocidentais que descrevem as mudanças que ocorreram desde a Era Paleolítica:

Em excesso:

• Amido
• Açúcar
• Omega-6
• Sódio
• Gordura saturada (?)

Em falta:

• Fibra fermentável
• Ômega-3
• Antioxidantes
• Proteínas
• A maioria dos micronutrientes

Muito recentes:

• Gorduras trans
• Alguns antinutrientes
• Outros novos componentes alimentícios (por exemplo: hormônios e petídeos bio-ativos no leite)

Essa orquestra promove inflamações e doenças através de alterações no microbioma intestinal e na expressão dos genes em caminhos relacionados a doenças crônicas (12, 13, 14, 15).

5 Razões Pelas Quais a Dieta Humana Original Proporciona um Bom Modelo para Concepção de uma Dieta Saudável no Mundo Moderno

Então, não há dúvidas de que para compreender como comer de forma saudável no século 21, nós temos que olhar para nosso passado evolutivo. Vamos ver algumas das razões fundamentais pelas quais a a dieta Paleo é tão boa.

1. Milhões de anos de evolução humana moldaram nossas necessidades

Pesquisando sobre a conexão entre nutrição e saúde, muita gente diria que o primeiro passo é buscar por ensaios clínicos randomizados (ECR), meta-análises e revisões sistemáticas acerca do assunto pelo qual você está interessado. Afinal, esses tipos de estudos são considerados a medalha de ouro da ciência nutricional. No entanto, embora os ECRs e as revisões sistemáticas sejam absolutamente inestimáveis na pesquisa de nutrição e saúde, o problema de se iniciar a busca por respostas dessa forma é que geralmente pode nos desviar do caminho.

Uma das razões primárias de haver tanta confusão e debate sobre nutrição é que existem milhares de formas diferentes de se olhar para a ciência/literatura. Alguém que está mergulhado no movimento vegetariano vai rapidamente se focar nos estudos que parecem dar suporte à sua causa, enquanto aqueles a favor de uma dieta muito pobre em carboidratos vão apontar dúzias de ensaios que aparentemente dão suporte às suas ideias.

Até alguém que não tem noções pré-concebidas aparentes pode ser desviado do caminho e tirar conclusões equivocadas ao olhar para as pesquisas. Vamos pegar um assunto como a gordura saturada, por exemplo. De um lado, há muitos estudos aparentemente bons mostrando que uma dieta rica em gordura saturada pode desencadear inflamação crônica de baixo grau, enquanto do outro lado há também diversos relatórios indicando que o consumo de gordura saturada não está relacionado com o alto risco de aterosclerose, doença cardíaca e todas as outras condições pelas quais a manteiga e banha de porco levaram a culpa. As razões para esses resultados conflitantes geralmente se resumem a diferenças no modelo de estudo e nos métodos, e muitas vezes pode ser difícil separar o que é uma pesquisa boa de uma pesquisa ruim. Sem um guia para nos ajudar a ver o sentido das coisas, estamos atirando no escuro.

Então, que guia é esse que precisamos para ver o sentido na ciência nutricional? A evolução, é claro!

Ao olhar para a forma como nos alimentamos por milhões de anos, como nossos cérebros e intestinos evoluíram, e como as transições nutricionais impactaram a saúde humana, nós estabelecemos a base do que precisamos para planejar uma dieta saudável no século XXI. Não é sempre fácil decifrar nossa história evolutiva de um jeito que consigamos tirar conclusões concretas, mas mesmo somente com uma fração das respostas que buscamos, começamos a compreender o motivo de as coisas serem como são. Com essa perspectiva evolutiva em mente, nós de repente temos a base para construir nossas ideias.

Darwin não se focou muito em nutrição e exercícios, mas sem saber, ele nos deu muitas das ferramentas que precisamos para ser saudáveis em seu livro “A Origem das Espécies”. Combinando as idéias dele sobre evolução e seleção natural com a ciência da epigenética e microbiomas, geralmente é possível prever o que os estudos nutricionais vão revelar antes mesmo de eles serem feitos. Isso não quer dizer que pesquisar ou ler as pesquisas é perda de tempo – claro que não é, mas como a evolução é a base que suporta todo o resto, ter um entendimento básico de biologia evolutiva é muito mais poderoso que qualquer ECR ou revisão compreensiva jamais vão ser.

Depois de milhões de anos vivendo como caçadores-coletores, a seleção natural moldou o genoma que nós, de forma geral, apresentamos até hoje. Os dados mostram consistentemente que nós ainda somos muito similares aos indivíduos que viveram na Idade da Pedra, de uma perspectiva genética (16, 11). As mudanças dietéticas que começaram com a Revolução Agrícola – e mais ainda com a Revolução Industrial – são extremamente recentes numa escala evolutiva. 10 mil anos é apenas um piscar de olhos de uma perspectiva evolutiva.

Algumas adaptações genéticas, tais como aumento da frequência de alelos de lactase persistentes e alterações do microbioma intestinal, nos permitiram tolerar melhor os “alimentos neolíticos”; mas claramente nós não somos bem-adaptados a dieta baseada em grãos e cheia de amido que a maioria das pessoas consome hoje. De maneira saudável, populações não-modernizadas geralmente preparavam/processavam grãos e laticínios de um jeito que o produto final era pobre em carboidratos e antinutrientes, mas infelizmente nós abandonamos a maioria dessas técnicas. Os métodos tradicionais de processo como deixar de molho e fermentar deveriam ser aplicados se os grãos e laticínios contribuem em grande parte da dieta, mas mesmo assim seria melhor se só comêssemos esses alimentos com moderação.

2. Populações consumindo dietas paleolíticas, caçadoras-coletoras, são extremamente saudáveis

Ao explorarmos os efeitos da Dieta Paleo na saúde, uma boa forma de começar é olhando paras as pessoas que consomem esse tipo de dieta de verdade. Os estudos consistentemente mostram que caçadores-coletores e outras populações não-ocidentalizadas em uma dieta paleolítica estão virtualmente livres de câncer, doença cardíaca, acne, doença inflamatória intestinal, e diversas outras doenças crônicas que são extremamente comuns no mundo moderno (11, 17, 18). Aqueles que fizeram a transição de comer alimentos naturais para comer alimentos refinados experimentaram uma rápida piora na saúde (11, 18).

Saúde excelente entre os habitantes da ilha de Kitava

The Kitava Study, Staffan Lindeberg

Embora a proporção de macronutrientes e a composição do alimento claramente influencie na saúde, peso corporal e longevidade, os estudos mostram que as populações ancestrais prosperaram tanto em dietas ricas em carboidratos quanto ricas em gordura (11, 17, 18).

A expectativa de vida média de caçadores-coletores não é tão longa, mas não devido às altas taxas de câncer e doenças cardiovasculares, mas sim por causa de pouco acesso à medicina moderna (19). No mundo industrializado, os avanços na saúde pública e na medicina nos deu a oportunidade de diminuir drasticamente a mortalidade infantil e prolongar a vida de pessoas velhas e doentes. Nós vivemos mais, mas não somos saudáveis.

Ademais, o fato é que quando olhamos para a expectativa de vida de um adulto caçador-coletor, a imagem estereotipada de uma vida sórdida, brutal e curta não reflete a realidade. Uma compilação de dados sobre sociedades caçadoras-coletoras sugere que a idade modal de morte de adultos é aproximadamente sete décadas (expectativa de vida adaptativa de 68 – 78 anos), e ao contrário da maioria dos ocidentais, essas pessoas tendem a ser saudáveis até a velhice (20).

Mas como todo cientista apontaria: Apesar da natureza consistente dos estudos sobre populações comendo dietas ancestrais, não provam uma relação causal entre dieta e saúde, assim como certamente há muitos outros fatores além da dieta que contribuem para a boa saúde de caçadores-coletores. Então, vamos dar uma olhada em estudos intervencionais para ver o que acontece quando ocidentais dão uma chance à dieta Paleo.

3. Estudos Intervencionais Indicam que a Dieta Paleo é Superior a Outras Dietas “Saudáveis”

Uma perspectiva evolutiva sobre a nutrição e sobre os dados sobre caçadores-coletores nos dá uma boa base, mas para estabelecer de fato causa e efeito, precisamos mergulhar nos estudos intervencionais feitos sobre a Dieta Paleo. Infelizmente, no momento, “só” há aproximadamente uma dúzia desses estudos analisando os efeitos de uma dieta paleolítica sobre a perda de peso, sensibilidade à insulina, e/ou outros marcadores de saúde. É difícil conseguir financiamento para esses tipos de testes, especialmente porque a Dieta Paleo vai contra a maior parte do que os guias dietários oficiais na maioria dos países nos dizem para comer.

Estudos em que ocidentais são sujeitos a uma dieta tipo paleo mostram consistentemente que esse tipo de padrão dietário tem efeitos benéficos sobre a perda de peso, sensibilidade a insulina, e diversos outros marcadores de saúde (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29). O problema não é que os resultados desses estudos não sejam convincentes (eles são), é que no momento, os estudos são muito poucos e muito pequenos para causar uma “impressão” na comunidade nutricional convencional. Fundos de pesquisa alocados para estudos sobre a Dieta Paleo são apenas uma gota no oceano.

Cientistas suecos tem sido os pioneiros nesse campo. Com sorte, mais os seguirão...

Vamos fazer um resumo dos 4 ensaios randomizados-controlados que testaram a Dieta Paleo contra outras dietas saudáveis:

• Em um estudo randomizado cruzado, 13 pacientes com diabetes tipo 2, 3 mulheres e 10 homens, foram instruídos a comer uma dieta paleolítica baseada em carne magra, peixe, frutas, verduras, tubérculos, ovos e oleaginosas; e uma dieta para diabéticos planejada de acordo com os guias dietários durante dois períodos consecutivos de 3 meses. Sobre um período de estudo de 3 meses, a dieta paleolítica melhorou o controle de glicemia e vários fatores de riscos cardiovascular comparados com uma dieta para diabéticos em pacientes com diabetes tipo 2 (26).
• 29 pacientes homens com Doença Cardíaca Isquêmica com tolerância a glicose debilitada ou diabete tipo 2, e circunferência abdominal maior que 94 cm, foram randomizados para um consumo ad libitum de uma dieta paleolítica (n = 14) baseada em carne magra, peixe, frutas, verduras, tubérculos, ovos e oleaginosas, ou de uma dieta do tipo mediterrânea (n = 15) baseada em grãos integrais, laticínios com pouca gordura, verduras, frutas, peixes, e óleos e margarinas durante 12 semanas. Uma dieta paleolítica é mais saciante por caloria que uma dieta do tipo mediterrânea (27).
• 29 pacientes com Doença Cardíaca Isquêmica mais intolerância à glicose ou diabetes tipo 2 foram randomizados para receber (1) uma dieta paleolítica (“Idade da Pedra”) (n = 14) baseada em carne magra, peixes, frutas, verduras, tubérculos, ovos e oleaginosas; ou (2) uma dieta consensual (tipo mediterrânea) (n =15) baseada em grãos integrais, laticínios com pouca gordura, verduras, frutas, peixes, óleos e margarinas. Uma dieta paleolítica pode melhorar a tolerância a glicose independentemente de diminuir a circunferência abdominal (28).
• Setenta mulheres obesas pós-menopausa (idade média 60 anos, IMC 33) foram determinadas a uma dieta ad libitum paleolítica ou recomendada (N.T.: NNR significa Nordic Nutrition Recomendation, ou seja, Recomendações Nutricionais Nórdicas) em um teste randomizado-controlado por 2 anos. Uma dieta paleolítica tem ótimos efeitos benéficos versus uma dieta recomendada, em relação a massa gorda, obesidade abdominal e níveis de triglicerídeos em mulheres obesas pós-menopáusicas; efeitos não sustentados para medidas antropométricas em 24 meses (29).

4. Uma Dieta Paleo apropriadamente planejada tem todas as características de uma dieta que te deixam saudável e magro

Se você tem um entendimento básico de nutrição humana, você nem precisa olhar para os estudos para compreender que a dieta paleo vai ser uma ótima opção para quem quer melhorar a saúde e/ou perder peso. Vamos dar uma olhada nos fatos determinantes:

• Uma dieta paleo “típica” é rica em proteínas e fibras e relativamente pobre em carboidratos.
• A dieta paleo evita os ácidos graxos trans e açúcares refinados.
• Todas as comidas vegetais (frutas, verduras, etc.) permitidas na dieta paleo tem uma concentração de carboidratos máxima de aproximadamente 23% (17).
• A dieta paleo é extremamente densa em nutrientes (4).
• Todos os alimentos permitidos na dieta paleo tem um valor de recompensa moderado-baixo, densidade calórica moderada-baixa (mel e carnes bem gordas são as exceções) e alto índice de saciedade (eles te enchem).
• A dieta paleo é pobre em antinutrientes.

Quando nós combinamos essas coisas, temos uma dieta com todas as qualidades que a ciência diz que nos deixam magros e saudáveis. Além disso, uma dieta paleolítica, do tipo caçadora-coletora, consiste nos tipos de comida que viemos consumindo por milhões de anos, então não é realmente surpreendente que estamos bem adaptados para comê-la.

5. Alimentos que não são permitidos na Dieta Paleo tendem a ter características que os faz serem inferiores aos “Alimentos Paleo”

Se existe uma coisa que a perspectiva evolutiva na nutrição humana nos ensinou, é que a maioria dos grupos alimentares que vem sendo introduzidos desde a revolução agrícola tem suas desvantagens em potencial; pelo menos quando não são preparados usando técnicas de processo tradicionais.

• Os grãos são extremamente ricos em carboidratos se comparados aos alimentos ancestrais e vem com uma dose robusta de antinutrientes e proteínas que geralmente são problemáticas (17, 30, 31, 32, 33, 34). O genoma humano teve pouco tempo evolutivo para se adaptar às dietas modernas baseadas em grãos e cheias de amido, e aos metabólitos secundários encontrados em grãos de cereais. O microbioma intestinal muda muito mais rapidamente em resposta às alterações na dieta, mas essas adaptações podem não ser suficientes para eliminar os efeitos adversos dos novos componentes dietários dos grãos. Além disso, o uso generalizado de antibióticos de amplo espectro, condições de vida higiênicas, cesáreas, e muitos outros fatores associados ao estilo de vida ocidental levaram a uma dramática perda de "velhos amigos" micróbios e uma epidemia de disbiose intestinal, o que significa que as pessoas estão menos susceptíveis a possuir uma flora intestinal que está bem adaptada a uma dieta baseada em cereais.
• Latícinos (com lactose) contêm hormônios e peptídeos bio-ativos que na verdade sao destinados a impulsionar o crescimento de bezerros (35, 36). As técnicas modernas de processo (por exemplo, pasteurização, homogeneização) são problemáticas (36).
• Manteiga, ghee e óleos são extremamente densos em calorias se comparados a qualquer coisa que viemos comendo ao longo de nossa história evolutiva.
• Um alto consumo de alimentos altamente processados, como pizza, salgados, e todos os outros produtos que criamos para nós mesmos, só leva a uma coisa: sobrepeso, inflamação crônica de baixo grau e destruição metabólica. Esses tipos de alimentos tem uma composição nutricional que não se assemelha a nada encontrado na natureza.

Tudo isso não significa que você deve remover todo o queijo, manteiga, vinho e chocolate amargo da sua dieta, e ficar numa dieta paleo estrita. Embora não haja nenhuma dúvida de que comer primariamente os alimentos dos grupos que temos comido ao longo de nossa história evolutiva seja o melhor caminho a ser seguido.

Aplicações Práticas

Recomendações gerais:

• Coma uma dieta tipo paleo que é composta primariamente de alimentos não-processados, densos em nutrientes como carne, frutos do mar, ovos, verduras, gorduras saudáveis, frutas e algumas oleaginosas e leguminosas.
• Laticínios de alta qualidade, vinho, chocolate amargo, ou outros itens como esses são comumente incluídos como adições pequenas a uma dieta saudável.
• Os caçadores-coletores geralmente derivam mais ou menos 19–35 % das calorias totais das proteínas, 22–40 % dos carboidratos e 28–58 % das gorduras. Essa proporção de macronutrientes combina bem com a ciência sobre a ingesta de macronutrientes e é um bom guia geral para a maioria das pessoas.
• Inclua bastante fibra fermentável (por exemplo: alho-poró, cebolas, bananas verdes) em sua dieta.
• Coma regularmente peixes gordurosos, órgãos bovinos, e/ou outros alimentos ricos em ômega-3.
• Escolha alimentos selvagens, orgânicos e/ou alimentados com pasto, sempre que possível.
• Jejuns intermitentes trazem vários possíveis benefícios e é uma estratégia nutricional viável para quem acha que se encaixa em seu estilo de vida.
• Não fique fanático sobre a dieta. Tente permanecer nela por 85–90 % do tempo.
• Não veja como uma “dieta”, mas em lugar disso como uma forma duradoura de alimentação.
• Os objetivos individuais, níveis de atividade e condições de saúde devem ser considerados quando os alimentos forem escolhidos e as proporções de macronutrientes, etc. vão ser determinadas.

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