Dicas práticas de jejum

Dicas práticas de jejum

Artigo traduzido por Antônio Junior. O original está aqui.

Esse artigo é parte de uma série sobre jejum, escrita pelo Jason Fung. 

• Parte I: Jejum, uma história
• Parte II: Fisiologia do jejum
• Parte III: Jejum e Hormônio do Crescimento
• Parte IV: Jejum e lipólise
• Parte V: Mitos sobre o jejum
• Parte VI: Regimes de jejum
• Parte VII: Regimes de jejum mais longos
• Parte VIII: O segredo ancestral da perda de peso
• Parte IX: Redução calórica x Jejum
• Parte X: Mulheres e jejum
• Parte XI: Banquetes e jejuns: O ciclo da vida
• Parte XII: Por que eu não consigo perder peso ?
• Parte XIII: Dicas práticas de jejum
• Parte XV: Jejum e massa magra

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por Jason Fung

Lidamos bastante com a ciência do jejum, mas às vezes há muitas considerações práticas que precisamos explorar também. O jejum, como qualquer outra coisa na vida, requer alguma prática. Em tempos passados, quando o jejum religioso era uma prática comum, este tipo de dicas práticas era passado de geração em geração. Se não, amigos muitas vezes tinham conselhos úteis sobre como lidar com o jejum – porque há definitivamente alguns problemas que normalmente surgem. No entanto, com o declínio da prática do jejum, estes conselhos muitas vezes são difíceis de encontrar.

O que posso ingerir nos dias de jejum?

Existem muitas regras diferentes para jejum. Durante o Ramadã, por exemplo, o jejum é praticado do nascer ao pôr-do-sol e nenhum alimento ou bebida é ingerido. Outros tipos de jejum só irão restringir certos tipos de alimentos; ­ por exemplo, abstenção de carne por um dia. Portanto, não há regras certas ou erradas. O que descrevo é o jejum que prescrevo para saúde e perda de peso, como nós usamos em nosso programa.

Todos os alimentos e bebidas que contêm calorias  são negados durante o jejum. Certifique­-se de ficar bem hidratado durante todo o seu jejum. Água, ainda que com gás, é sempre uma boa escolha. Procure beber 2 litros de água diariamente. Como boa prática, começar cada dia com 200ml de água fria para garantir a hidratação adequada. Adicione limão ou lima espremidos para dar sabor à água, se desejar. Alternativamente, você pode adicionar algumas fatias de laranja ou pepino em um jarro de água para uma infusão de sabor, e depois desfrutar da água ao longo do dia. Você pode diluir vinagre de cidra da maçã em água e depois beber, o que pode ajudar com sua glicemia. No entanto, sabores artificiais ou adoçantes são proibidos. Não adicione sucos em pó à água.

Todos os tipos de chá são excelentes, incluindo verde, preto, oolong e ervas. Chás muitas vezes podem ser misturados, para variar, e podem ser apreciados quentes ou frios. Você pode usar especiarias, como canela ou noz-­moscada para adicionar sabor ao seu chá. Adicionar uma pequena quantidade de creme de leite também é aceitável. Açúcar, adoçantes artificiais ou sabores não são permitidos. O chá verde é uma opção especialmente boa aqui. Acredita-se que as catequinas do chá verde ajudam a suprimir o apetite. Café, com cafeína ou descafeinado, também é permitido. Uma pequena quantidade de creme ou de leite é aceitável, embora estes contenham algumas calorias. Especiarias como canela podem ser adicionadas, mas não adoçantes, açúcar ou sabores artificiais. Em dias quentes, café gelado é uma ótima escolha. O café tem muitos benefícios à saúde, como anteriormente descrito.

Caldo de ossos caseiro, feito com ossos de boi, porco, frango ou peixe, é uma boa escolha para dias de jejum. Caldo de vegetais é uma possibilidade adequada, apesar de que o caldo de ossos contém mais nutrientes. Adicionar uma boa pitada de sal marinho no caldo vai ajudá­-lo a manter-­se hidratado. Os outros fluidos – ­ café, chá e água –­ não contêm sódio, por isso durante longos períodos de jejum é possível ficar deficiente em sal. Embora muitos temam o sódio adicionado, há muito mais perigo em ficar sem sal. Para jejuns mais curtos, como a variedade de 24-36 horas, provavelmente isso faz pouca diferença. Todos os vegetais, ervas ou especiarias são grandes adições ao caldo, mas não adicione cubos de caldo, que estão cheios de sabores artificiais e glutamato monossódico. Cuidado com os caldos enlatados: eles são imitações pobres dos tipos caseiros. (Veja abaixo para uma receita de caldo de osso.)

Receita de caldo

• Pimenta a gosto 
• Legumes 
• Ossos de frango, porco ou boi 
• 1 colher de sopa de vinagre 
• Sal marinho, a gosto 
• Gengibre, a gosto
• Água para cobrir 
• Cozinhe por 2-3 horas até que esteja pronto. 
• Coe e desengordure

Tenha cuidado para quebrar seu jejum gradativamente. Existe uma tendência natural para comer grandes quantidades de alimentos, tão logo o jejum acabe. Curiosamente, a maioria das pessoas realmente não descreve uma fome esmagadora, e sim uma necessidade psicológica de comer. Excessos logo após jejum podem levar a desconforto estomacal. Embora não seja grave, ele pode ser bastante desconfortável. Esse problema tende a ser auto-corrigido.

Tente quebrar o jejum com um punhado de nozes ou uma pequena salada para começar. Então espere por 15­-30 minutos. Isso geralmente dá tempo para quaisquer ondas de fome passarem, e permite que você ajuste gradualmente. Jejuns de curta duração (24 horas ou menos) geralmente não necessitam de desjejum especial, mas certamente para jejuar por mais tempo é uma boa idéia planejar com antecedência.

Eu fico com fome quando jejuo. O que posso fazer?

Esta é provavelmente a preocupação número 1. As pessoas assumem que vão ser esmagadas pela fome e incapazes de se controlar. A verdade é que a fome não persiste, mas em vez disso vem em ondas. Se você está enfrentando a fome, ela vai passar. Ficar ocupado durante um dia de jejum é muitas vezes útil. O jejum durante um dia ocupado no trabalho mantém a sua mente afastada da comida. Como o corpo se acostuma com o jejum, ele começa a queimar seus estoques de gordura, e sua fome será suprimida. Muitas pessoas notam que à medida que jejuam, o apetite não aumenta e sim começa a diminuir. Durante jejuns mais longos, muitas pessoas notam que a fome desaparece completamente lá pelo segundo ou terceiro dia.

Existem também produtos naturais que podem ajudar a suprimir a fome. Aqui estão os meus cinco inibidores de apetite naturais prediletos:

1. Água: Como mencionado antes, comece o dia com um copo cheio de água fria. Manter-­se hidratado ajuda a evitar a fome. (Beber um copo de água antes de uma refeição pode também reduzir a fome). Água mineral com gás pode ajudar estômagos ruidosos.
2. Chá verde: Cheio de antioxidantes e polifenóis, o chá verde é uma grande ajuda para praticantes de dietas. Os poderosos antioxidantes podem ajudar a estimular o metabolismo e a perda de peso.
3. Canela: Já foi mostrado que canela retarda o esvaziamento gástrico e pode ajudar a suprimir a fome. Pode também ajudar a reduzir o açúcar no sangue, e portanto é útil na perda de peso. A Canela pode ser adicionada a todos os chás e cafés para adicionar sabor.
4. Café: Enquanto muitos assumem que a cafeína suprime a fome, estudos mostram que esse efeito é provavelmente relacionado com os anti­oxidantes. Ambos, descafeinado e café normal, mostram maior supressão da fome do que a cafeína em água. Tendo em conta os seus benefícios de saúde, não há razão para limitar a ingestão de café. A cafeína no café pode também aumentar o seu metabolismo aumentando ainda mais a queima de gordura.
5. Sementes de Chia: Sementes de Chia são ricas em fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3. Estas sementes absorvem a água e formam um gel quando embebido no líquido durante trinta minutos, o que pode auxiliar na supressão do apetite. Eles podem ser comidos secas ou transformados em gel ou num pudim.

Posso me exercitar durante o jejum?

Certamente. Não há nenhuma razão para parar sua rotina de exercícios. Todos os tipos de exercício, incluindo resistência (pesos) e cardio, são incentivados. Há um equívoco comum de que comer é necessário para fornecer "energia" para o corpo funcionar. Isso não é verdade. O fígado fornece energia via gliconeogênese. Durante os períodos mais longo de jejum, os músculos são capazes de usar ácidos graxos diretamente para a energia. Como seus níveis de adrenalina serão maiores, o jejum é o momento ideal para se exercitar. O aumento do hormônio do crescimento que vem com o jejum também podem promover o crescimento muscular. Estas vantagens têm levado muitos, especialmente aqueles dentro da comunidade de musculação, a ter maior interesse em deliberadamente exercitar-­se em jejum. Os diabéticos que tomam medicamentos, no entanto, deve tomar precauções especiais, porque eles podem experimentar baixo açúcar no sangue durante o exercício em jejum.

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