HIRT: O guia completo, o que é, para que serve, como fazer

Marcelo Sendon 16 horas atrás Nenhum Comentário

• Facebook

Conheça a técnica HIRT, o que é, para que serve, seus benefícios e descubra como você pode utilizar em seu treino.

Provavelmente, a popularização do treinamento conhecido como “HIIT”, ou, High Intensity Interval Training (treinamento intervalado de alta intensidade), essa se tornou uma das mais conhecidas e realizadas práticas de exercício aeróbio visando a redução do percentual de gordura, preservando a massa muscular e otimizando o metabolismo como um todo. Entretanto, se estamos falando em treinamentos intervalados, relacionando-os unicamente com treinamentos aeróbios, por que não poderíamos também os relacionar com o treinamento resistido com pesos?

Se você já imaginou construir músculos, perder gordura corpórea, ganhar condicionamento físico, otimizar seu metabolismo como um todo e ainda, poupar tempo e equipamentos sofisticados na academia em um só treino, então, certamente irá gostar e se surpreender com um dos treinamentos mais atuais e que vem deixando muitos outros sistemas para trás: Falo do HIRT.

O que é o HIRT?

HIRT, traduzindo “Treinamento de resistência intervalado de alta intensidade”. É um treinamento que utiliza o mesmo sistema do HIIT, que são os intervalos, seguidos de séries de alta intensidade, porém, com pesos, ao invés de exercícios aeróbios.
Basicamente, imagine que no conhecido HIIT, você realize 2 minutos de aquecimento na esteira, depois, intercale de 30 em 30 segundos períodos de splint (tiros) a 95% FCM e períodos de descanso ou manutenção a cerca de 65% FCM. Basicamente, você estará “correndo e caminhando”, correto? Assim, o HIRT utiliza basicamente as mesmas técnica, mas, com pesos. Por exemplo, imagine que você vá realizar uma série de supino reto. Você deverá utilizar repetições que cheguem até a falha total na primeira série, descansar apenas 10-20 segundos, realizar novamente repetições até a falha. Descansar mais 10-20 segundos e, novamente realizar mais uma série.
Recomenda-se que o HIRT seja feito em treinamentos Full Body e não com divisões de um único músculo. Mas, entenderemos mais sobre seus princípios a seguir…
O que importa, é que o HIRT tem inúmeras aplicações e pode ser utilizado para inúmeros objetivos…

Para que serve o HIRT?

Você deve imaginar que, assim como o HIIT, o HIRT possui aplicação na queima de gordura corpórea, não é mesmo? Sim… Você acertou! Porém, de maneira vantajosa, ele ainda permite outros ganhos os quais não são tão bem obtidos com o HIIT.
O primeiro deles é o aumento de massa muscular, visto que, enquanto o HIIT usa mecanismos apenas aeróbios e, portanto, que podem ser catabólicos, o HIRT estimula os tecidos contráteis e, portanto, consegue estimular o anabolismo, evitando assim o catabolismo. Ele não é, um treinamento utilizado por fisiculturistas e, talvez nem seja o melhor método para tal. Entretanto, considerando que este não é o objetivo da maioria das pessoas, é totalmente conveniente que se possa cogitar a hipótese do uso desse sistema.
Hagerman, 2000 mostrou que há possibilidades de ganhos de hipertrofia e força tanto em idosos quanto jovens com a utilização do HIRT. Neste estudo o número de capilares (vasos sanguíneos) por fibra muscular aumentaram, sem aumentar sua densidade, especialmente em fibras do tipo I.
O segundo benefício é ter uma energia desprendida após o exercício físico (pelo EPOC, além de enzimas que auxiliarão na lipólise), horas e até mesmo dias após executá-lo. Levando ainda em consideração os estímulos musculares do treino, esse EPOC é ainda mais elevado quando comparado ao HIIT. Esse aspecto também pode ser considerado interessante, visto que o HIRT aumenta a taxa metabólica basal.

Já o terceiro, deve-se ao aumento considerável de oxidação lipídica, ou seja, o HIRT o faz queimar muito mais gordura após o treinamento.
Por fim, não podemos deixar de citar o ganho de capacidade muscular, cardiorrespiratória (ligada ao condicionamento físico) e metabólica, como os apresentados por Dustan em 2002 com diabéticos tipo 2, principalmente quando combinados com uma moderada redução no peso corpóreo. Detalhe que, este estudo foi realizado durante seis meses com pessoas idosas (60-80 anos) que naturalmente costumam ter maiores dificuldades de progresso nesses aspectos.
Ainda, alguns estudos, como os de Duddle, 2006, publicado na revista “Parkinson’s Disease” tem apontado que o treinamento HIRT pode auxiliar pessoas com deficiências motoras como as que sofrem do mal de Parkinson. Isso nos faz pensar que, pela funcionalidade do treino, também não são requeridas cargas extremamente elevadas, visto que isso torna-se impossível frente ao tempo de recuperação das fibras musculares entre as séries. Isso corrobora com o já citado por Hagerman, 2000, quando afirmou que o HIRT poderia ser aplicável a indivíduos não treinados pela maior capacidade de exigir altas demandas do músculo, porém, sem a utilização de cargas muito elevadas.

Como realizar o HIRT?

Agora que você já conhece os principais aspectos que tangem o HIRT, podemos discutir um pouco sobre seus princípios fundamentais, explicando o porque de cada um deles.

1 – Tenha um planejamento de treinamento

Por ser recomendado em sistema HIRT, treinos em Full Body, muitas pessoas acham que devem chegar na academia e realizar sejam quaisquer exercícios para cada parte do corpo. Mas, não é bem assim! Você deve programar adequadamente o sistema de treino e, assim como outros sistemas, a organização e sinergia do treinamento tem relação direta com os benefícios (ou não) que ele te trará.
Portanto, você pode organizar o HIRT de diversas formas, como, por exemplo, trabalhando no treino A de Full Body exercícios de puxada alta para os dorsais, para peitoral maior nos de empurrar, exercícios para os quadríceps, nas pernas. No treino B de Full Body, exercícios de puxar tipo remadas para os dorsais, para peitoral inferior nos de empurrar e para a isquiotibiais e glúteos nas pernas. No treinamento C, uma mescla dos outros dois anteriores e assim por diante.
Existem várias formas de organizar o treino, para isso, é necessário entender a função de cada exercício, a resposta do seu corpo a cada um desses estímulos dados, entre outros fatores.
Portanto, ter alguém devidamente qualificado para te auxiliar é fundamental.

2 – Trine em Full Body ao invés de dividir cada parte do corpo

A maioria dos bodybuilders hoje trabalha com uma divisão de treino semanal a qual separa o corpo em diferentes grupamentos por dia. Por exemplo, Peito – Dorsais – Pernas/panturrilhas – Ombros – Braços/antebraços. Entretanto, quando se treina com o sistema HIRT, o conveniente é utilizar treinos Full Body, ou seja, treinar “o corpo todo” em um só dia.
Isso se deve ao fato, que quando utilizamos apenas um grupamento (principalmente se ele for pequeno, como os bíceps) no sistema HIRT, fadigamos o mesmo muito rápido, fazendo com que o treinamento tenha um rendimento péssimo.
Já treinando em Full Body, hora estamos trabalhando um músculo, hora outro, fazendo então com que o corpo não pare de trabalhar e, ao mesmo tempo, não perca um extremo rendimento.

3 – Treine em supersets

Como era de se propor, o treinamento deve ser feito em bi-sets, tri-sets ou giant-sets, a fim de minimizar o tempo de treinamento e não descansar por muito tempo.

4 – Não descanse entre uma série e outra nas supersets

Descansar pode significar perder todo o objetivo do HIRT, portanto, fuja de descansos!

5 – Faça aquecimentos e resfriamentos

Originalmente, o HIRT propõe 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de resfriamentos. Porém, isso pode variar muito de pessoa para pessoa a grosso modo, você pode encontrar a melhor maneira de realizá-los.

6 – A cada sessão, descanse 48h

Diferente de outros sistemas, o HIRT exige pelo menos 48h de descanso entre uma sessão e outra, sendo que, estamos falando de SESSÕES, não de grupamentos. Logo, o treinamento deveria ser organizado, por exemplo, assim:

• Seg – On
• Ter e Qua – Off
• Qui – On
• Sex e Sáb – Off
• Dom – On
• Seg e ter – Off
• E assim por diante.

7 – Não necessariamente utilize apenas equipamentos

Como já mencionado, o HIRT não requer uso necessariamente de equipamentos,  portanto é, um sistema de treino o qual pode utilizar até mesmo do próprio corpo para criar as resistências e intensidades convenientes.
Conclusão:
O HIRT tem apresentado ótimos resultados na ciência e vem cada vez mais conquistando um público fiel. Um treinamento que promove a redução de gordura corpórea, o aumento da capacidade cardiovascular, respiratória e metabólica e ainda, pode auxiliar no ganho de massa muscular.
É, todavia, essencial seguir alguns passos e dicas para sua realização, bem como, ser devidamente instruído por bons profissionais.
Bons treinos!
Referências:
1 – PAOLI, Antonio et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. 2012. Disponível em <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/>. Acesso em: 11 jun. 2016.
2 – Diddle, L. High-intensity resistance training amplifies muscle hypertrophy and functional gains in persons with Parkinson. Movement Disorders. September 2006.
3 – Dunstan, D. W. High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients With Type 2 Diabetes. Diabetes Care October 2002.
4 – Hagerman, F. Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000).
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)