TORNANDO-SE UM TRIATLETA À PROVA DE "QUEBRAS"

TORNANDO-SE UM TRIATLETA À PROVA DE "QUEBRAS"

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui

por Sami Inkinen

Desde que passei pela minha primeira e miserável quebra na bicicleta (ou seja, fiquei sei combustível e mal conseguia mexer as pernas para chegar em casa) e também vi meus primeiros resultados de teste nada lisonjeiros no Laboratório de Performance Humana de Harvard em 2009, tenho tentado descobrir como me tornar "à prova de quebras".

E se você pudesse mudar o seu "ponto de quebra" de 5 para 80 horas de corrida ou de pedal – isso não seria incrível ?! O conselho que me deram foi: você precisa de muito treinamento na sua zona de queima de gordura para tornar-se uma máquina de queimar gordura eficiente para eventos de resistência de longa duração. Eu discordei. Tinha feito bastante daquilo (relativamente falando) e acabei sem NENHUMA zona de de queima de gordura.

Atletas de resistência têm diversos limitadores de performance ou de esforço (lactato, combustível, calor, resistência muscular, etc) e alguns cientistas ainda argumentam se a desaceleração eventual é causada pelo nosso cérebro (ou seja, um governo central) ou por alguma limitação periférica tal como ficar sem combustível para o funcionamento muscular. De qualquer maneira, para propósitos práticos, eu descobri pessoalmente que os seguintes limitadores mensuráveis determinam a maioria da sua performance em uma corrida:

• Corridas com menos de 2h (meia maratona, sprint e triathlon olímpico): lactado/limiar anaeróbico – ou seja, quem consegue ir com mais força até seus músculos arderem e respirar ficar difícil
• Corridas com 2h ou mais (maratona, meio Ironman, Ironman): limitações de combustível – ou seja, quem quebra por último

A razão para o problema do combustível é simples: o nosso "tanque de carboidratos" carrega combustível cerca de 2 horas de exercício pesado, mas mesmo o atleta mais esguio carrega mais de 24h de combustível em seu "tanque de gordura". Então a questão é: como é que você se torna um queimador de gordura para ser capaz de ir mais longe e mais rápido em uma corrida que dura mais de 2 horas ? (É claro, além disso, você quer tornar-se energeticamente eficiente em geral, e ter um grande motor cardiovascular que queime qualquer combustível que esteja disponível).

Três testes: de queimador de açúcar a queimador de gordura

O que o laboratório de Stanford descobriu sobre mim, em 2009 ? Eu fui testado usando minha própria bicicleta de velocidade em um Computrainer com um tubo medidor de troca gasosa na boca, depois de um jejum noturno sem café-da-manhã. Eu vinha seguindo o que imaginava ser a "dieta mais saudável" – ou seja, muito pobre em gordura e portanto muito rica em carboidrato – por mais de 10 anos e já tinha 5 anos de triathlon na bagagem quando fiz o teste.

Fontes de energia do Sami em determinados esforços na bicicleta

• Eu não consegui queimar mais de 200kcal/hora, vindas da gordura, após uns poucos minutos.
• Nos esforços "confortáveis" (250-300W) eu queimava 900-1000kcal de carboidratos por hora, o que significa quebrar em 2-3 horas (assumindo um tanque de glicogênio de 2000kcal), ainda que comesse um pouco.

Em resumo, eu era uma máquina de queimar açúcar altamente eficiente, que podia pedalar uma bicicleta a 300W sem muito esforço, mas queimando apenas açúcar, e com esse esforço, ao menos teoricamente quebraria na metade do caminho da etapa de ciclismo de um Ironman.

Para aqueles que não estão familiares com os "watts" em termos de ciclismo, aqui estão dois pontos de referência:

• Os melhores triatletas profissionais tipicamente têm suas médias no Ironman a 270-290 watts  (ou 3.7-3.9W por kg de peso para a maioria, mas quanto menos morros e curvas, menos importa a relação peso-potência)
• A 300W, um ciclista com aerodinâmica decente move-se a aproximadamente 40km/h em terreno plano

Meu segundo teste comparável (mesma bike, Computrainer, equipamento e protocolo de teste) foi de pois de 3 meses de muita gordura e carboidrato moderado, nos quais substituí quase todo o açúcar e adicionei grandes quantidades de castanhas, óleos e abacate. Não houve diferença significativa nos meus treinos; e certamente nenhum aumento das minhas sessões de treino na "zona de queima de gordura".

A minha queima de gordura mais que dobrou, para mais de 400kcal/h. A única mudança visível no treino e no estilo de vida que posso apontar, foi a dieta.

Essa primavera, uma semana depois de vencer a corrida amadora do triathlon Wildflower Long Course, fiz o meu terceiro teste de utilização de substrato. Entrei na corrida Wildflower 9kg acima do peso, com treino específico para triathlon muito limitado e também decidi cortar a minha alimentação típica de corrida (= todas as calorias vindo de carboidratos) em 60% – o que eu sabia que era um risco enorme. Ainda assim, venci a corrida e meu tempo ficou próximo dos melhores atletas profissionais como sempre (~8% no geral). Também senti que poderia ter continuado a correr no final. Eu sabia que algo tinha mudado para melhor, para ser capaz de produzir tal performance.

Meu terceiro teste foi feito com um dispositivo KORR, novamente usando o Computrainer e minha própria bike. Também usei o Powertap para re-checar as medidas de potência do Computrainer.

Os resultados foram bastante inesperados. Dessa vez a minha queima de gordura chegou ao máximo perto de 750kcal/h e a utilização de gordura ainda contribuiu com mais de 50% da energia a 300W. Eu mais que tripliquei minha utilização de gordura. Eu chutaria que essa mudança é parte da razão pela qual fui caaz de manter meu esforço alto no triathlon Wildflower, ainda que tenha cortado a minha refeição pré-corrida em 60% e tenha chegado para correr acima do peso e sem treino.

Queimando gorduras: Então o quê e como ?

Então qual é a significância de tornar-se um queimador de gordura em esportes de resistência ? Assim como com a maior parte das coisas da vida, se você puder ir mais longe e com mais força, usualmente é melhor. Meu progresso para um queimador de gordura melhor fica claro no gráfico abaixo.

Quantas horas até "quebrar" em X watts ?

Por exemplo: A 300W, a quebra moveu-se de 2 para 5 horas

A 200W, a quebra moveu-se de 5 para 87 horas

200W = ~33.6km/h

250W =  ~36.8km/h

300W = ~40km/h

Eu empurrei a minha "quebra"* de 5.6 para quase 90h a confortáveis 200 watts. E agora eu posso correr um Ironman completo (mais de 8h) a quase 300W, quando antes eu teria quebrado após apenas 2 horas nesse esforço. Para mim, isso é o mais próximo de "à prova de quebras" possível.

* Para esses cálculos eu assumi que o estoque total de glicogênio é de 2000kcal no ínicio, e que poderia ser suplementado com 250kcal/h através da alimentação. Você pode comer mais, mas é questionável se seu corpo oxida muito mais que 250kcal de carboidratos digeridos. Talvez ~100kcal a mais, mas isso não mudaria muito os cálculos

Quais foram as mudanças exatas no processo da transformação (como um experimento individual) no terceiro teste ?

• Exercício: nenhuma mudança significativa até onde sei. Definitivamente não aumentei o volume. Se houve algo, foram as sessões de malhação mais curtas e de alta intensidade
• Dieta: zero açúcar, nenhum carboidrato processado. Aproximadamente 15% das calorias totais vieram de carboidratos nos 5-6 meses que levaram ao último teste, a maioria dos quais veio de legumes, verduras e castanhas
• Suplementos e produtos esportivos: nenhum durante o treino, a menos que fosse uma sessão de mais de 3-4h (o que para mim acontece menos de 1x por mês) – e mesmo assim eu tentei ficar apenas com comida de verdade, como bananas, castanhas de caju, etc.
• Completei todos os treinos de menos de 3h consumindo apenas água, sem comprometer a performance

Apesar do meu experimento N=1 não ser ciência, eu recomendaria a você que quer tornar-se um atleta de resistência à prova de quebras considerar a dieta primeiro, e então ajustar o seu treino. Dobrar ou triplicar as habilidades de queima de gordura soa como algo que levaria 10 anos de treino de resistência, mas eu fiz isso em meses trocando a dieta.

Como nota final sobre a precisão do teste: os resultados de utilização do subtrato são bastante sensíveis ao equipamento e à preparação, uma vez que as medidas são feitas com pequenas quantidades de gases inalados e expirados. Por conseguinte, tentei usar o mesmo protocolo para os três testes (jejum noturno, intervalos de 5 minutos na coleta de gases, etc) e o mesmo tipo de Computrainer e bicicleta. Além disso, também é possível que uma vez que você se torne um queimador de gordura, os resultados fiquem ainda mais favoráveis à queima de gordura se o teste for feito após 1-3h de "aquecimento" (simulando a segunda metade de uma corrida), e não simplesmente após um jejum noturno.