Sem tempo pra treinar? Conheça um treino de 15 e 30 minutos!

 Betão Marcatto  12 Horas Atrás  Nenhum Comentário

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Conheça 2 treinos de musculação que vão levar menos de 30 minutos para realizar e pare com a desculpa de que "não tem tempo para treinar".

Falta de tempo pra treinar? Esses dois métodos de treino foram feitos sob medida para seu tempo disponível na academia! O primeiro é rápido, intenso e produtivo e o segundo pode ser feito em 15 minutos, apenas duas vezes na semana.

O tempo sempre será um fator crucial na escolha do tipo de treino que desenvolvemos. Em determinados momentos de nossas vidas, temos todo o tempo do mundo e acabamos fazendo treinos intermináveis, passamos horas na academia, conversando, fazendo social, etc. Já em outros momentos, devido a trabalhos e compromissos, nosso tempo fica escasso, e nesses momentos precisamos de um treino com menos tempo.

Método 1 – Método R.I.P. (Rápido, Intenso e Produtivo)

Hoje, vamos desenvolver um treino que deve ser feito em 30 minutos, no máximo. Algo rápido, intenso e que dê o resultado devido. Chamei o método de método R.I.P.: rápido, intenso e produtivo. Obviamente, você deve conhecer a sigla do original “Rest in Peace”, ou “descanse em paz”, comumente usada em lápides gringas. Fiz uma explicação à expressão devido a singularidade do treino.

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– Como funciona?

Sugiro que você escolha 2 grupos musculares sempre. Pode ser um músculo “grande” e um “pequeno”, como peito e bíceps. Pode ser perna e panturrilha. Pode ser dois músculos “pequenos”, como ombro e tríceps. O fato é que o treino terá alta intensidade, pois cada músculo será treinado em 15 minutos.

– Exemplo de divisão muscular em 5 dias na semana.

• Dia 1: Ombro e tríceps
• Dia 2: Pernas e panturrilhas
• Dia 3: Bíceps e antebraços
• Dia 4: Peito e abdominais
• Dia 5: Costas e trapézio

Se fizer o treino em 6 dias, sugiro repetir o treino de pernas no sexto dia.

– A metodologia usada

Escolha o primeiro exercício de modo que seja um exercício que tente recrutar de forma majoritária o músculo alvo, um exercício de pré-exaustão. Alguns chamam de exercício isolador, mas tenho receio quanto a essa terminologia. O supino reto não é um bom exemplo aqui, por recrutar o tríceps e o frontal do ombro, como músculos sinergistas (auxiliares). O crucifixo seria esse exercício, no dia de peito. Faça 2 séries de 20 repetições, como aquecimento. Outro bom representante nesse caso, seria o peck deck ou as variações feitas no cross over.

Depois, escolha dois exercícios, cuja angulação do tronco mude entre 45 e 90º e faça uma bi-set com esses exercícios. O primeiro exercício deve ser um com carga não tão alta, e o segundo um exercício em que você pode fazer realmente pesado. Por exemplo, no dia de peito, peck deck (sentado) e supino reto (deitado). Faça duas séries de 20 e 6 repetições, respectivamente. O primeiro exercício feito de forma explosiva (fases concêntrica e excêntrica durando 1 segundo, as duas juntas, algo bem potente e potencializador no aumento do fluxo sanguíneo) e o segundo com execução (cadência) lenta, algo em torno de 3 segundos em cada fase.

Finalmente, escolha um exercício em que você possa variar apenas a abertura da pegada na barra ou realizar os 3 tipos de pegadas (supinada, pronada e neutra), 3 angulações ou 3 posições sem “sair da máquina” ou “largar os pesos”. Variar a abertura de pegada no puxador frente é um exemplo no dia de costas. Faça duas séries de 8, 10 e 12 repetições. A ordem que sugiro, no caso da abertura da barra é:

• Primeira: pegada bem aberta;
• Segunda: pegada na largura dos ombros;
• Terceira: pegada fechada.

No caso de apenas variar a posição das mãos :

• Primeira: neutra;
• Segunda: supinada;
• Terceira: pronada.

– Exemplo de treino de ombros

1.  Twist com anilha: 2×20
2.  Elevação frontal com barra 45º + arnold press: 2x(20+6)
3.  Elevação lateral 3 posições (halteres na lateral do corpo, atrás e na frente): 2x(8+10+12)

Método 2 – Insanidade em 15 minutos

“Comecei a trabalhar, estudo, tenho apenas 15 minutos pra treinar, duas vezes por semana e não queria ter que parar de treinar. Curto fazer os exercícios considerados básicos apenas. Meu caso tem solução?” Tem, sim!

Além de todos os limitantes expostos, o camarada ainda só poderia treinar em casa. Ele tem três barras olímpicas (isso ajudou muito), um banco de supino, um suporte pra agachamento e muitas anilhas, cerca de 300kg, todas de 7,5kg (sim, elas existem), 10kg, 15kg e 20kg.

Então, baseado, nesse mar de “obstáculos” , fiz o seguinte treinamento para o caboclo :

– Treino de segunda-feira – Circuito:

Deixando os aparelhos montados, cada “estação” com 100kg, faz-se um circuito até a fadiga, sem descansar entre os exercícios:

• Agachamento + supino reto + levantamento terra: Repete-se o circuito, descansando até 2 minutos entre as passadas, até completar o tempo limítrofe, que é 15 minutos. Dá pra fazer de 3 a 4 circuitos.

– Treino de quinta-feira – Bi-sets

Apenas uma série até a fadiga de cada exercício, descansando de 2 a 3 minutos entre os exercícios.

• Supino reto + tríceps banco;
• Levantamento terra + rosca direta (com a barra olímpica);
• Agachamento livre + Desenvolvimento barra em pé.

A variação é o segredo pra acabar com a estagnação.

Nesse artigo, temos duas propostas distintas de treino pra você maximizar seus resultados sempre que a vida lhe colocar um obstáculo (geralmente tempo). Se você tiver 30 ou 15 minutos, não importa! O importante é não parar!

Até a próxima!

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Sobre o autor

Betao

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Betão Marcatto é Bacharel em Educação Física, ex-atleta de powerlifting, especialista em TAF para concursos públicos, personal trainer e coach online. Treina há mais de 20 anos e atualmente presta serviços de assessoria online de treino e dieta personalizados para o Brasil e exterior. Para aderir à assessoria, entre em contato pelo e-mail:mrfreaky2011@hotmail.com e peça informações sobre os serviços prestados.