Como o Jejum Após os Treinos Pode Causar Elevação de Testosterona, Acne e SOP
Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.
por Stefani Ruper
Esta manhã, uma das minhas mais queridas amigas postou no Facebook que ela estava tão feliz depois de uma entrevista que ela tinha acabado de fazer com o Mark Sisson. (Essa mulher pode ou não ser uma das anfitriãs do já famoso podcast The Paleo View). A razão pela qual ela estava tão feliz, pelo menos em parte, foi que Mark lhe ajudou a entender melhor como se recuperar após um treino . A maioria dos gurus fitness sabem que a construção muscular é mais eficiente quando você se alimenta, após um treino, com carboidratos e proteínas. O que nos esquecemos de falar muitas vezes é sobre os efeitos hormonais que ocorrem nesse período também.
Isto é muito importante para as mulheres.
Quando eu fui diagnosticada com SOP, eu procurei muito por uma ligação entre músculos e testosterona. Eu pensei que talvez meu alto percentual de massa muscular estava causando minha SOP. Fóruns de páginas sobre exercícios na internet frequentemente sugeriam que este era o caso.... que a massa muscular aumentada em mulheres faz com que os níveis de testosterona delas subam. Isso fazia sentido para aquelas pessoas. Os homens têm músculos e muita testosterona.
Então, QED? (N.T.: QED é uma abreviação da expressão em latim “Quod Erat Demonstrandum”, que quer dizer “como se queria demonstrar”)
Mas eu não consegui encontrar boa ciência para apoiá-la.
Hoje, ainda, as mulheres com altos níveis de testosterona me perguntam o tempo todo se seus hábitos de exercícios tem a ver com isso. Na semana passada eu tive que encolher os ombros para uma colega blogueira e dizer 'hm desculpe, eu não tenho uma boa resposta para você?'
kthanxbai? (N.T.: abreviação de “Ok, thanks, bye”, que significa “ok, obrigada, tchau”).
Em seguida, Stacy e Mark me deram a idéia de olhar para a ciência das refeições pós-treino.
Porque o que é importante para a relação entre exercício e os níveis de testosterona não é massa muscular, nem mesmo a intensidade do treino. É, em vez disso, o que se come ou não depois.
O Que Acontece Quando Você Treina e Depois
Durante qualquer tipo de atividade extenuante – quer seja de resistência / cardio ou levantamento de peso de alta intensidade – o corpo queima seus estoques de glicogênio. O glicogênio, na essência, é uma forma de açúcar. É armazenado nos músculos. É uma das fontes de combustível favoritas do corpo para o exercício. Os atletas quase sempre começam um treino exigente com os estoques de glicogênio repletos. Caso contrário, eles terão menos combustível por seus esforços e irão executá-lo de forma menos otimizada.
Especialistas fitness recomendam que depois de um treino em que se esgota o glicogênio muscular (então depois de cerca de 1h de maior intensidade), você coma uma refeição composta de 3:1 de carboidratos:proteína. Quando você faz isso, os níveis de insulina e hormônio do crescimento sobem e os níveis de testosterona caem. Isto impulsiona a reconstrução muscular e, ao mesmo tempo, mantém o equilíbrio hormonal saudável. Os níveis de cortisol parecem ficar na mesma depois que você come. Para as mulheres, o nível dos hormônios luteinizantes também permanece na mesma. Isto demonstra que não são os níveis hormonais em geral que caem quando você come no pós-treino, mas os níveis de testosterona especificamente.
Além disso, parece que a alimentação pós-treino reduz a dor muscular também.
A testosterona é importante para uma série de funções no corpo feminino. O excesso de testosterona, no entanto, não é. O excesso de testosterona provoca infertilidade, síndrome do ovário policístico, acne, crescimento de cabelo padrão masculino no rosto e no corpo, perda de cabelo no topo da cabeça e diminuição da libido.
Aqui estão alguns resumos de trabalhos eu li recentemente para demonstrar estes efeitos:
Kramer, Volek et al. 1998, compararam as respostas hormonais para dias consecutivos de treinamento de resistência com e sem suplementação nutricional. Os sujeitos beberam um suplemento de carboidrato-proteína 2 horas antes e imediatamente após o seu treino ou um placebo. O sangue foi colhido antes e 0, 15, 30, 45 e 60 minutos após o treino. Lactato, hormônio do crescimento e testosterona estavam elevados significativamente imediatamente pós-exercício em todos os sujeitos. O hormônio do crescimento e as respostas de prolactina no dia 1 foram significativamente maiores para os que tomaram suplemento, em seguida, estabilizou-se. Após o exercício, a testosterona desceu abaixo dos níveis de repouso nos sujeitos com suplemento durante os três dias. Glicose e insulina mantiveram-se estáveis em indivíduos do grupo placebo e foram significativamente elevados por 30 minutos durante a suplementação. Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 foi maior durante a suplementação nos dias 2 e 3, indicando aumentos de longo prazo no IGF1.
Chandler, Byrne, et al. 1994, examinaram o efeito de carboidratos e/ou suplementos de proteína sobre o estado hormonal do organismo após o exercício de treinamento de peso. Os indivíduos consumiram uma bebida controle (água), proteínas, carboidratos, ou uma bebida contendo carboidratos e proteína imediatamente e 2 horas depois de um treino de resistência. Amostras de sangue foram colhidas antes e imediatamente após o exercício e durante 8 horas de recuperação. Os exercícios induziram elevações de lactato, glicose, testosterona e hormônio de crescimento em todos os grupos. Carboidratos e carboidratos-proteína estimularam os níveis de insulina. Carboidrato-proteína levou a um aumento do hormônio de crescimento 6 horas após o exercício que era maior do que somente a proteína e o controle. Os suplementos não tiveram nenhum efeito sobre o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 , mas causaram uma diminuição significativa nos níveis de testosterona. Os níveis de testosterona caíram abaixo dos níveis de repouso pós-exercício após 30 minutos em todos os tratamentos de suplemento em relação ao controle.
O ponto-chave
Muitas pessoas deliberadamente jejuam depois de um treino para queimar gordura o máximo possível.
Enquanto esta é uma abordagem razoável para as pessoas que estão significativamente acima do peso ou que fazem apenas ocasionalmente, as mulheres que repetidamente jejuam após os treinos podem experimentar aumentos significativos de testosterona no longo prazo.
Eu costumava ser uma dessas mulheres. Meus níveis de testosterona estavam no céu... mas eu estava completamente sensível à insulina. A sabedoria convencional diz que a insulina é o principal meio pelo qual a testosterona se eleva no corpo (estimula diretamente a produção de testosterona nos ovários). Claramente, a insulina não era o meu problema.
Eu não posso dizer que meus exercícios diários de alta intensidade e a alimentação limitada foram a única causa dos meus altos níveis de testosterona. Definitivamente não eram.
Mas parece que eles eram um culpado. E eu posso dizer honestamente que o reabastecimento deliberado após cada treino e aula de dança, certificando-me de incluir carboidratos em abundância na minha dieta, relaxar tanto quanto possível e ganhar alguns pontos no percentual de gordura corporal, melhorou drasticamente o meu desejo sexual e a qualidade da minha pele.
Os atletas mais saudáveis que eu conheço – e algumas competidoras do sexo feminino incrivelmente lindas, para melhorar - sempre, sempre, sempre se alimentam após o treino.
Minha amiga, a fisiculturista
Julia Ladewski
Este é o meu lanche pós-treino favorito, rico em proteínas e carboidratos com um pouco de gordura... de búfalos alimentados com pasto! Confira lanches mais impressionantes como salmão defumado com um pouco de azeite extra-virgem, barras de proteína e granola paleo energética aqui.
Mesmo se você estiver em uma dieta low-carb, eu – e os gurus da low-carb também - recomendo consumir alguns carboidratos após o treino. Coma, pelo menos, 30 gramas de carboidratos – então cerca de duas maçãs ou meia xícara de arroz – e 10 gramas de proteína, ou seja, 1-2 ovos ou meia lata de atum. Jejum depois de um treino, muito ocasionalmente, tudo bem. E isso varia de indivíduo para indivíduo. Não obstante, a ciência não mente – um treino em jejum diminui o crescimento muscular, aumenta a dor e eleva os níveis de testosterona em mulheres.
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