Como ganhar peso com rapidez e segurança

Como ganhar peso com rapidez e segurança

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Gostei de ler esse artigo do Gunnars, apesar de não concordar com alguns pontos do texto...

O jejum intermitente pode sim, ser usado para ganhar peso – é tudo uma questão de qual protocolo seguir. O exemplo clássico é o LeanGains, criado pelo Martin Berkhan e divulgado pelo Andy Morgan.

Além disso, estranhei que ele tenha citado aveia (e em certa medida, arroz integral) como alimentos válidos para o aumento do aporte calórico. Sei que existe aveia sem glúten, e estou consciente de que pode ser muito difícil conseguir exagerar nas calorias comendo comida de verdade – mas no meu entendimento, apelar para os cereais é desnecessário...

O uso de suplementos como creatina e whey são controversos, dependendo de qual autor  você acompanha mais de perto. Particularmente, a menos que alguém tenha um tipo de desordem metabólica que justifique a suplementação, eu não gosto...

Finalmente, não sou do "time dos aeróbicos". A pirâmide primal de execícios me atende muito bem – e entendo que aplica-se perfeitamente ao ganho de peso também.

Leia, e extraia o que julgar útil! E não se esqueça de ler a opinião do Mark Sisson sobre esse mesmoa assunto!

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por Kris Gunnars

Cerca de 2/3 das pessoas nos EUA são sobrepesadas ou obesas (1).

Entretanto, também há muitas pessoas com o problema oposto: são muito magras (2).

Isso é preocupante, porque estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a sua saúde quanto estar obeso.

Adicionalmente, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso podem querer ganhar músculos.

Se você está clinicamente abaixo do peso ou simplesmente tem dificuldade em ganhar peso, os principais aspectos são os mesmos.

Esse artigo delineia uma estratégia simples para ganhar peso, da maneira saudável.

O que "abaixo do peso" realmente significa ?

Estar abaixo do peso é definido como ter um IMC abaixo de 18.5. Estima-se que isso seja menos do que a massa corporal necessária para sustentar boa saúde.

Por outro lado, acima de 25 é considerado sobrepeso, e acima de 30 é considerado obesidade.

Use esse calculador para onde você está na escala de IMC.

Entretanto, tenha em mente que há muitos problemas com essa escala – que apenas observa peso e altura. Ela não leva a massa magra em consideração.

Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda assim saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo como IMC não necessariamente implica que você tem um problema de saúde.

Estar abaixo dos peso é cerca de 2-3 vezes mais comum entre garotas e mulheres. Nos EUA, 1% dos homens e 2.4% das mulheres de 20 anos ou mais, estão abaixo do peso (2).

Lição de casa: estar abaixo do peso é definido como ter IMC abaixo de 18.5. É muito mais comum em garotas e mulheres.

Quais são as consequências sobre a saúde, de estar abaixo do peso ?

Obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde mundial.

Entretanto, estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a sua saúde quanto ser obeso.

De acordo com um estudo, estar abaixo do peso esteve associado com um risco 140% maior de morte prematura em homens, e 100% maior em mulheres (3).

Neste estudo, a obesidade foi considerada como tendo um risco "apenas" 50% maior de morte prematura, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para sua saúde (3).

Outro estudo encontrou risco aumentado de morte prematura em homens abaixo do peso, mas não em mulheres. Isso indica que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4).

Estar abaixo do peso também pode prejudicar a função imune, aumentar seu risco de infecções, levar à osteoporose e fraturas, e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7).

Pessoas que estão abaixo do peso também tem probabilidade maior de ter sarcopenia (degradação muscular ligada à idade), e podem estar em maior risco de demência (8, 9).

Lição de casa: Estar abaixo do peso pode ser tão insalubre quanto estar obeso, se não mais. Pessoas abaixo do peso tem risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte prematura.

Muitas coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso

Há diversas condições médicas que podem causar uma perda de peso não-saudável.

Aqui estão algumas delas:

1. Distúrbios alimentares: isso inclui anorexia nervosa, um distúrbio mental sério.
2. Problemas de tireóide: ter uma tireóide hiperativa (hipertireoidismo) pode acelerar o metabolismo e causar perda de peso insalubre
3. Doença celíaca: a forma mais severa de intolerância ao glúten. A maioria das pessoas com doença celíaca sequer sabem que a tem (10)
4. Diabetes: ter diabetes descontrolado (principalmente do tipo 1) pode levar à perda de peso severa
5. Câncer: tumores cancerosos geralmente gastam quantidades enormes de calorias e podem fazer com que a pessoa perca muito peso
6. Infecções: certas infecções podem fazer com que a pessoa torne-se severamente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV/AIDS

Se você está abaixo do peso, pode querer ver um médico para excluir uma série de condições.

Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem sequer tentar.

Lição de casa: há muitas condições médicas que podem causar perda insalubre de peso. Se você está abaixo do peso, veja um médico para excluir a possibilidade de problema de saúde sério.

Como ganhar peso de maneira saudável

Se você quer ganhar peso, então é importante que faça isso da maneira correta.

Encher-se de refrigerante e rosquinhas pode te ajudar a ganhar peso, mas também pode destruir sua saúde ao mesmo tempo.

Se você está abaixo do peso, então o que quer é ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, não um monte de gordura abdominal perigosa.

Há muitas pessoas de peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doença cardíaca e outros problemas de saúde frequentemente associados com a obesidade (11).

Entretanto, é absolutamente essencial que ainda assim você coma comidas saudáveis e viva em geral um estilo de vida saudável.

Agora vamos observar diversas maneiras efetivas de ganhar peso rapidamente, sem arruinar sua saúde ao mesmo tempo.

Lição de casa: é mutio importante comer principalmente comidas saudáveis quando se tenta ganhar peso.

Coma mais calorias do que o seu corpo gasta

A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é comer mais calorias do que seu corpo precisa.

Um superávit calórico (calorias que entram > calorias que saem) é necessário. Sem isso, você não vai ganhar. Ponto.

Você pode determinar suas necessidades calóricas usando esse calculador de calorias.

Se você quer ganhar peso lenta e constantemente, procure comer 300-500 calorias a mais do que você gasta a cada dia, de acordo com o calculador.

Se você quer ganhar peso rapidamente, então mire em alguma coisa na faixa 700-1000 calorias acima do seu nível de manutenção.

Tenha em mente que os calculadores de calorias só fornecem estimativas. As suas necessidades podem variar em diversas centenas de calorias por dia, para mais ou para menos.

Você não precisa contar calorias pelo resto da vida, mas fazer isso pelos primeiros dias/semanas ajuda, até que você "pegue o jeito" de perceber quantas calorias está consumindo.

Eu recomendo usar ferramentas como Cron-o-meter ou MyFitnessPal para rastrear a sua ingestão.

Lição de casa: você precisa comer mais calorias que gasta para ganhar peso. Procure comer 300-500 calorias/dia acima do seu nível de manutenção, ou 700-1000 calorias/dia se quiser ganhar peso rápido.

Coma muita proteína

O nutriente mais importante para se ganhar peso é a proteína.

Músculo é feito de proteína, e sem ela a maioria daquelas calorias extra pode acabar virando gordura.

Estudos mostram que durante períodos de sobre-alimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras sejam transformadas em músculo (12).

Entretanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Ela também é altamente saciante, então pode reduzir sua fome e apetite significativamente. isso pode tornar difícil conseguir comer calorias suficientes (13, 14).

Se você está tentando ganhar peso, foque-se em comer 1.5-2.2g de proteína por quilograma de peso corporal. Você pode inclusive comer mais que isso se a sua ingestão calórica for muito alta.

Comidas ricas em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos laticínios, leguminosas, castanhas e outras. Suplementos proteicos como whey protein também podem ser usados se você luta para conseguir colocar proteína suficiente na dieta.

Lição de casa: proteínas formam os tijolos que constroem seus músculos. Comer proteína suficiente é mandatório para ganhar massa muscular ao invés de simplesmente gordura.

Coma bastante carboidrato e gordura, e coma ao menos 3 vezes por dia

Muitas pessoas restringem carboidratos ou gordura quando tentam perder peso.

Essa é uma má idéia se o seu objetivo é ganhar peso, porque vai tornar difícil ingerir calorias suficientes.

Coma bastante comida rica em carboidratos e gorduras se o ganho de peso é prioridade para você. É melhor comer bastante proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.

Também é uma idéia ruim fazer jejum intermitente. Ele é útil para perda de peso e melhoria da saúde, mas pode tornar difícil comer calorias suficientes para ganhar peso.

Garanta que come ao menos 3 refeições por dia, e tente adicionar lanches ricos em energia sempre que possível.

Lição de casa: para ganhar peso, coma ao menos 3x por dia e garanta que comeu bastante gordura, carboidrato e proteína.

Coma bastante comida energeticamente densa, e use molhos, temperos e condimentos

Novamente, é muito importante comer principalmente comidas não-processadas, feitas com ingredientes simples.

O problema é que essas comidas tendem a ser mais saciantes que comida-lixo processada, tornando difícil conseguir ingerir calorias suficientes.

Usar vários temperos, molhos e condimentos pode ajudar com isso. Quanto mais saborosa é a comida, mais fácil é comê-la.

Também tente enfatizar comidas energeticamente densas tanto quanto possível. Essas são comidas que contêm muitas calorias em relação ao peso.

Aqui estão alguns alimentos energeticamente ricos, que são perfeitos para ganhar peso:

1. Castanhas: Amêndoas, nozes, macadâmias, amendoins, etc.
2. Frutas secas: passas, tâmaras, ameixas e outras
3. Laticínios integrais: leite, iogurte, queijo, creme de leite/nata
4. Óleos e gorduras: azeite de oliva extra virgem e óleo de abacate
5. Grãos: grãos não-processados como aveia e arroz integral
6. Carne: frango, boi, porco, carneiro, etc. Escolha os cortes mais gordos.
7. Raízes e tubérculos: batatas, batatas-doces and yams.
8. Chocolate amargo, abacates, manteiga de amendoim, leite de coco, granola, mix de castanhas

Muitas dessas comidas são muito saciantes, e às vezes você pode precisar forçar-se a comer mesmo que esteja cheio.

Pode ser uma boa idéia não comer um monte de verduras e legumes se ganhar peso é prioridade para você. Eles simplesmente deixarão menos espaço para alimentos energeticamente densos.

Comer frutas é bacana, mas tente enfatizar frutas que não requerem muita mastigação, como bananas.

Lição de casa: você pode adicionar molhos, temperos e condimentos aos seus alimentos para tornar mais fácil comer mais deles. Baseie a sua dieta em fontes energeticamente densas tanto quanto possível.

Levante coisas pesasdas e melhore a sua força

Para garantir que o excesso de calorias vai para seus músculos ao invés de simplesmente para suas células de gordura, então é absolutamente essencial levantar pesos.

Vá para uma academia e malhe, 2-4 vezes por semana. Pegue pesado, e tente aumentar os pesos e o volume ao longo do tempo.

Se você está completamente fora de forma ou é iniciante no assunto, considere contratar um personal trainer qualificado para te ajudar a começar.

Você também pode consultar-se com um médico para detectar quaisquer problemas esqueletais ou outras condições.

Provavelmente o melhor é pegar leve com o aeróbico. Foque-se principalmente nos pesos.

Fazer um pouco de aeróbico é bacana para melhorar o condicionamento e bem-estar, mas não tão tanto que te faça queimar as calorias adicionais ingeridas.

Lição de casa: é muito importante levantar coisas pesadas e aumentar a força. Isso vai te ajudar a ganhar massa muscular ao invés de simples gordura.

Mais 8 dicas para ganhar peso

Combinar um alto aporte calórico com treinamento pesado de força são os dois fatores mais importantes para ganhar peso.

Dito isso, aqui estão mais algumas dicas para ganhar peso ainda mais rápido:

1. Não beba água antes das refeições. Fazer isso pode encher seu estômago e tornar difícil comer calorias suficientes
2. Coma com mais frequência. Coloque mais uma refeição ou lanche sempre que puder, por exemplo antes de ir dormir
3. Beba leite. Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de conseguir mais proteínas e calorias de qualidade.
4. Experimente alguns shakes para ganho de peso. Se você está realmente lutando, então experimente – eles são muito ricos em proteína, carboidratos e calorias
5. Use pratos maiores. Se você está tentando comer mais calorias, pratos menores fazem com que as pessoas automaticamente comam menos.
6. Adicione creme ao café. É uma maneira simples de adicionar calorias
7. Tome creatina. O suplemento creatina mono-hidratada pode te ajudar a ganhar uns poucos quilos de massa muscular.
8. Consiga sono de qualidade. Dormir apropriadamente é muito importante para o crescimento muscular.

Lição de casa: há diversas outras coisas que você pode fazer para ganhar peso mais rápido. Essas incluem beber leite, usar alguns shakes, adicionar creme ao café e comer com mais frequ~encia.

Ganhar peso pode ser difícil, e consistência é a achave para o sucesso a longo-prazo

Na prática, ganhar peso pode ser muito difícil para algumas pessoas.

Isso é porque o seu corpo tem um certo setpoint de peso, no qual ele sente-se confortável.

Quer você tente ficar abaixo do seu setpoint (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), o seu corpo resiste às mudanças regulando os seus níveis de fome e de taxa metabólica.

Quando você come mais calorias e ganha peso, pode esperar que o seu corpo responda reduzindo seu apetite e aumentando o metabolismo.

Isso é em grande parte mediado pelo cérebro, bem como por hormônios reguladores de peso como a leptina.

Então você deve esperar certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode literalmente precisar forçar-se a comer apesar de sentir-se cheio.

No final das contas, mudar o peso é uma maratona, não uma prova de tiro. Pode levar muito tempo, e você precisa ser consistente se quer ter sucesso no longo prazo.