Café da manhã - pode não ser tão importante quanto parecia
DESJEJUM NÃO É FUNDAMENTAL
O artigo a seguir é do controvertido médico americano Joseph Mercola, que praticamente foi o pioneiro em publicações de temas médicos para o público leigo desde o final dos anos 90.
Mas esse em particular é bastante interessante e fala de algumas considerações sobre o jejum intermitente e como consequência a retirada da importância do desjejum ou café da manhã. Ele se baseia em autores, livros e alguns artigos referidos ao final do texto.
Aqueles que já conhecem as estratégias low carb/paleo já tem conhecimento desse tema. De qualquer forma esse blog não tinha publicado ainda um debate mais específico.
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| Amido é um monte de moléculas de glicose unidas |
Uma questão preliminar que se revela importante é o termo açúcar. Quando falamos de açúcar no sangue, aquele que é medido por exames de laboratório (ou em aparelhos de uso doméstico), na verdade estamos falando da glicose. Um dos mais prejudiciais conceitos populares foi a prisão da ideia açúcar - diabetes - doces. É um conceito muito distorcido, e infelizmente, suportada por muitos profissionais de saúde. O açúcar - de mesa - e que efetivamente adoça, na verdade é a sacarose. A sacarose tem dois carboidratos simples: a glicose e a frutose. Sim, tem glicose que é a medida no sangue. Mas a glicose pode ser o final do metabolismo de qualquer tipo de amido - pois o amido, que é composto por dois tipos de polissacarídeos (amilose e amilopectina) é na verdade a junção de milhares de moléculas de glicose! Assim, quando alguém imagina que precisa reduzir a ingestão de glicose, uma vez estando com diabete, sobrepeso, esteatose (gordura no fígado) ou excesso de triglicerídeos, ele não precisa apenas reduzir os doces da dieta. E é certo que a maior parte da glicose, que seu corpo não tolera mais, venha de qualquer fonte de amido, o que provavelmente ele coma muito mais do que os doces (que ele também deve evitar) em seu cardápio diário.
Precisamos educar pesadamente as pessoas nesse sentido: fontes de glicose - a base de amido, e não apenas os doces são o problema para os portadores de distúrbios metabólicos! E muitos alimentos à base de amidos podem parecer bem salgadinhos ao paladar, e ainda assim dispararem a glicose no seu sangue!!!
Vamos então ao artigo:
O Café da Manhã não é a refeição mais importante no final de contas
Artigo de Joseph Mercola
Ao contrário da crença popular, o café da manhã (desjejum, pequeno almoço) não é a refeição mais importante do dia. Na verdade, pular essa refeição, como parte de uma agenda de jejum intermitente, pode ter muitos importantes benefícios para a saúde, como melhorar a sua sensibilidade à insulina / leptina o que ajuda seu corpo a queimar gordura como combustível de forma mais eficaz.
Períodos mais longos de jejum também têm demonstrado ter poderosos benefícios para a saúde, incluindo a regeneração do seu sistema imunitário, como demonstrado em recente pesquisa.
No passado, acreditava-se que saltar o desjejum poderia dificultar a perda de peso, ou até mesmo fazer você ganhar peso, mas as pesquisas demonstram que essa teoria não é verdadeira.1 Como observado por David Allison, pesquisador sênior do referido estudo e diretor do Centro de Pesquisa de Nutrição Obesidade UAB: 2
"O campo da obesidade e perda de peso é cheio de crenças comuns que não foram submetidas a pesquisas mais rigorosas, vemos agora que uma tal crença não parece se sustentar quando testada Esta deve ser um chamado de despertar para todos nós, para sempre pedirmos evidências sobre recomendações amplamente divulgadas que costumamos ouvir."
Comer no café da manhã não ajuda nos esforços de perder peso
O estudo 3 em destaque dividiu 309 adultos com sobrepeso e obesidade, porém saudáveis em dois grupos aleatórios. Alguns foram orientados para tomar o café da manhã, enquanto outros foram instruídos a ignorá-lo.
Os pesquisadores especificamente queriam descobrir se comer ou não comer no café da manhã teve qualquer impacto na perda de peso. Após 16 semanas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso entre os grupos. Em essência, não importa se eles comeriam ou não no desjejum.
É importante notar que eles não controlaram a ingestão de alimentos de qualquer um dos participantes. Muito provavelmente, a razão pela qual não houve diferença notável perda de peso entre aqueles que comeram café da manhã e aqueles que não o fizeram, é que todos eles podem ter feito uma dieta geral inadequada, como a maioria dos americanos.
Afinal, se você está comendo grandes quantidades de carboidratos refinados e ou produtos processados com frutose ao longo do dia, saltar o desjejum pode não ser o suficiente para alcançar uma perda de peso, considerando que este tipo de alimentação ativamente inibe o seu corpo de queima eficiente de gordura.
Fazer o desjejum não melhora o metabolismo, de acordo com pesquisa
Saltar o café da manhã é uma forma de jejum intermitente em que você restringe sua alimentação diária por uma janela específica de tempo, digamos entre as 11:00 – 19:00 horas, como um exemplo. Este tipo de agenda de comer normalmente faz a promoção da perda de peso, mas o que você come é outro fator importante.
Isto é especialmente verdadeiro se você está com grave sobrepeso e comendo alimentos processados típicos da dieta americana padrão. Muitas pessoas percebem que comer um desjejum leva a sentir fome de novo logo em seguida, o que pode levar a beliscar desnecessariamente. Isso se reflete em outro estudo 4 recente sobre os efeitos metabólicos de comer ou saltar o café da manhã.
Conforme publicado pela revista Time: 5
"... ao contrário da crença popular, fazer o café da manhã todos os dias não foi relacionado a uma melhora no metabolismo. Ideias anteriores - suportadas por pesquisadores - teriam mostrado que comer no início do dia podia impedir as pessoas de comer demais mais tarde por fome, e que aumentaria seu metabolismo mais cedo. Novos estudos que examinaram relações causais entre hábitos matinais e equilíbrio energético não conseguiram provar isso."
O estudo descobriu que comer no desjejum foi ligado a um maior consumo global de energia da dieta. E, novamente, o tipo de alimentos que você come no café da manhã pode ser o ingrediente-chave que está sendo negligenciado neste tipo de pesquisa, tanto as do passado como do presente. Certamente, você vai perceber que comer um desjejum rico em hidratos de carbono tendem a deixá-lo com fome de novo muito mais cedo do que uma um café da manhã tipo LCHF (low-carb/high-fat – pouco carboidrato e mais gordura). A razão para isso é porque se seu corpo está usando o açúcar como combustível primário, ele vai precisar de um "refill" a intervalos regulares, uma vez que o açúcar é um combustível de queima muito rápida.
A gordura, por outro lado, é um combustível de queima lenta, permitindo que você se sinta saciado por mais tempo, e o fato mais importante é que você tem mais cargas disponíveis de gordura do que de açúcar armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado. Enquanto os estoques de glicogênio vão durar por menos de um dia, sua loja de gordura pode durar semanas. Além disso, comer a primeira vez na parte da manhã também coincide com o seu pico circadiano de cortisol (as taxas mais elevadas de cortisol ocorrem com o raiar do sol, NT), que tem um impacto exagerado em sua secreção de insulina. Quando você come durante neste período, isso leva a uma liberação de insulina rápida e grande e uma rápida queda correspondente nos níveis de açúcar no sangue, mais do que quando você comer em outros momentos do dia.
Se você é saudável, o seu nível de açúcar no sangue não vai cair a níveis perigosamente baixos (como pode ocorrer com hipoglicemia), mas pode cair baixo o suficiente para fazer você se sentir com fome de novo, mesmo que você tenha comido recentemente. Este efeito é amplificado quando se come um desjejum rico em carboidratos, como panquecas, bolos, cereais, ou pão, com um grande copo de suco, por exemplo.
Frutose transforma o seu ‘Interruptor de gordura'
O termo "switch fat” (ou interruptor de gordura, uma alusão ao interruptor de luz) foi cunhado pelo Dr. Richard Johnson, chefe da Divisão de Doenças Renais e Hipertensão da Universidade do Colorado, e
A frutose é particularmente problemática, pois ele ativa uma enzima-chave, frutoquinase, que por sua vez ativa uma enzima que faz com que suas células acumulem gordura e a resistir seu aproveitamento. Isto é especialmente verdadeiro se você está acima do peso, mas ainda é um problema mesmo se não for o seu caso.
Mas os cereais também se convertem em açúcar em seu corpo, promovendo assim a resistência ‘a insulina e à leptina assim como outros açúcares, que por sua vez promove a obesidade e fazem da perda de peso uma luta árdua ... Há também casos em que os hidratos de carbono podem ser convertidos em frutose em seu corpo, mesmo quando não ocorra frutose nos carboidratos ingeridos. O mecanismo subjacente a isso ainda não é claro, mas o Dr. Johnson acredita que a resistência à insulina / leptina pode ser uma das condições que permite a esdrúxula conversão venha a ocorrer.
O Jejum Intermitente funciona melhor quando você também reduz seus carbos!
O Dr. Johnson é um proponente de pular o café da manhã, uma vez que isso ajuda seu corpo a entrar em uma fase de queima de gordura mais eficiente. No entanto, se você estiver com sobrepeso, então o primeiro passo é reduzir o seu consumo global de açúcar e cereais. Ele sugere o corte de açúcar entre a metade a um terço de seu consumo normal. O autor desse artigo recomenda manter o seu consumo total de açúcar / frutose inferior a 25 gramas por dia, ou menos de 15 gramas por dia, se você tiver quaisquer problemas de saúde relacionados à resistência para insulina e ou à leptina, como pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca, até que sua sensibilidade à insulina / leptina seja restaurada.
É possível aumentar ainda mais seus esforços para perder gordura, incorporando os princípios do jejum intermitente, e através do exercício em jejum. Uma maneira simples de começar com o jejum intermitente é simplesmente omitir café da manhã, fazendo o almoço como a primeira refeição do dia. Dr. Mercola recomenda este tipo de cronograma de alimentação, mas se você quiser comer o desjejum e pular o jantar no lugar disso, não há problema. A chave é limitar sua alimentação a uma janela específica, um período restrito de tempo por dia (cerca de 6-8 horas/24 horas), ao invés de comer a cada duas a três horas, durante todo o dia.
O jejum intermitente é de longe a maneira mais eficaz conhecida para reduzir a gordura indesejada e eliminar seu desejo por açúcar. Considerando que a maioria das pessoas está “carregando” um excesso de gordura que simplesmente não se consegue queimar, este é um benefício muito importante. Quando o açúcar deixa de ser a fonte primária de combustível, seu corpo também não vai implorar por ele tanto quando suas reservas de açúcar se escasseiam. Outro mecanismo que faz com que o jejum seja eficaz para a perda de peso é o fato de que ele provoca a secreção do hormônio de crescimento - GH – um hormônio de queima de gordura que tem muitos benefícios bem reconhecidos para a saúde "anti-envelhecimento" e fitness.
O jejum por alguns dias pode regenerar o seu sistema imunitário
Em notícia relacionada, outro estudo 6 recente, 7 descobriu que um jejum prolongado de três dias pode regenerar todo o sistema imunológico, mesmo se você for idoso. Os pesquisadores descreveram os resultados como "notáveis". O jejum por alguns dias, eles verificaram, tem o poder de promover suas células-tronco para produção de mais glóbulos brancos, que fazem parte do arsenal de defesa natural do seu corpo. Conforme relatado pela Daily Life: 8
"Cientistas da Universidade do Sul da Califórnia (USC) dizem que a descoberta pode ser particularmente benéfica para aqueles que sofrem de sistemas imunológicos danificados, tais como os pacientes com câncer e em quimioterapia. Também poderia ajudar os idosos cujos sistemas imunológicos se tornam menos eficazes ...
''E a boa notícia é que o corpo se livrou das partes do sistema que possam estar danificados ou velhos, as partes ineficientes, durante o jejum. Então, se você ao começar está com um sistema fortemente danificado pela quimioterapia ou pelo envelhecimento, os ciclos de jejum podem gerar, literalmente, um novo sistema imunológico. "
Eles descobriram que jejuns mais longos (de dois a quatro dias) levou à redução de uma enzima chamada proteína quinase A (PKA), que pesquisas anteriores têm ligado (a redução da PKA) ao prolongamento da vida em organismos simples. A privação de alimentos por alguns dias faz o organismo desligar o gene para a PKA, e este é o gatilho que diz para suas células-tronco para mudar para o modo de regeneração. De acordo com Valter Longo, professor de gerontologia e ciências biológicas na Universidade do Sul da Califórnia, isso é o que "dá o OK para células-tronco seguir em frente e começar a proliferar e reconstruir todo o sistema." O jejum durante três dias também conduziu a uma redução em IGF-1, um hormônio do fator de crescimento associado ao envelhecimento, câncer, e crescimento tumoral. De acordo com a coautora Tanya Dorff:9 ''Os resultados deste estudo sugerem que o jejum pode mitigar alguns dos efeitos nocivos da quimioterapia".
Outros benefícios para a saúde do jejum intermitente
O jejum tem sido uma parte da prática espiritual por milênios. Mas a ciência moderna confirmou que há muitas sólidas razões para a saúde para o jejum, incluindo o seguinte:
Normalizar a sensibilidade para a insulina e a leptina, e impulsionar a eficiência energética mitocondrial: Um dos principais mecanismos que faz ser o jejum intermitente tão benéfico para a saúde está relacionada ao seu impacto sobre a sua sensibilidade à insulina. Enquanto o açúcar é uma fonte de energia para o seu corpo, ela também promove a resistência à insulina quando consumidos nas quantidades encontradas em nossas dietas modernas à base de junk food processados. A resistência à insulina, por sua vez, é um driver primário de doença crônica, da enfermidade cardíaca ao câncer. O jejum intermitente ajuda a refazer seu organismo ao usar a gordura como combustível primário, e há crescente evidência que confirma que quando seu corpo se adapta a queima de gordura em vez de açúcar como combustível primário, você reduz drasticamente o risco de doença crônica.
Normalizando os níveis de grelina, também conhecido como "hormônio da fome"
Promover a produção do hormônio do crescimento humano (HGH ou simplesmente GH): a pesquisa mostrou que o jejum pode aumentar o GH em até 1.300 por cento nas mulheres, e 2.000 por cento nos homens, 10 o que desempenha um papel importante na saúde, aptidão, e abranda o processo de envelhecimento. O GH também é um hormônio de queima de gordura, o que ajuda a explicar por que o jejum é tão eficaz para perda de peso
Redução dos níveis de triglicerídeos e melhora de outros biomarcadores da doença
Reduzir o stress oxidativo: O jejum diminui a acumulação de radicais oxidativos na célula, e assim previne danos oxidativos em proteínas celulares, lipídeos e ácidos nucleicos associados com o envelhecimento e doenças
Os jejuns mais longos também têm demonstrado a promoção da longevidade em animais. Há um número de mecanismos que contribuem para este efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é uma das mais importantes, mas o jejum também inibe as rotas da mTOR, que desempenha um papel importante na condução do processo de envelhecimento. O jejum intermitente também tem sido identificado como um potente aliado para a prevenção e talvez mesmo o tratamento de demência. Primeiro, as cetonas são liberadas como um subproduto da queima de gordura, e cetonas (não glicose) são realmente o combustível preferido para o seu cérebro.
Além do que, o jejum intermitente aumenta a produção de uma proteína denominada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ativa as células-tronco do cérebro para converter em novos neurónios, e provoca numerosos outros produtos químicos que promovam a saúde neuronal. Ele também protege as células do cérebro a partir de mudanças associadas com a doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Uma pesquisa feita por Dr. Mark Mattson, um pesquisador sênior do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, sugere que se a alternância de dias de jejum (restringindo a sua refeição nos dias de jejum para cerca de 600 calorias), pode aumentar a BDNF entre 50 a 400 por cento, dependendo da região do cérebro.11
Não dá jejuar por três dias? Tente um Plano de Jejum Intermitente
A maioria das pessoas acham que é realmente difícil jejuar por três dias. Felizmente, existem muitas maneiras de rápida, a partir da prática de jejum diária intermitente, que é a minha preferência pessoal, ao jejum por um dia inteiro um par de vezes por semana, para mais jejua que última 48 horas ou mais. Horários de jejum mais rigorosos exigem também abster-se de todos os alimentos e bebidas, com exceção de água. O problema com jejuns mais longos, e jejuns de água em particular, é a dificuldade de manter uma subordinação.
O jejum intermitente diário tende a ter a maior taxa de cumprimento, e evidências sugerem que o jejum intermitente pode fornecer muitos se não a maioria dos mesmos benefícios que os jejuns mais longos, e mais rigorosos. Mais uma vez, quando você jejua diariamente, você restringir sua alimentação a uma janela de tempo específico, como uma janela de oito horas. Você faz isso todos os dias até a sua resistência à insulina / leptina melhore (o que significa que o seu peso, pressão arterial, taxas de colesterol, diabetes ou se normalizam).
Depois disso, você só precisa fazê-lo tão frequentemente como seja necessário para manter seu estado de saúde. O autor usa uma janela de seis horas até que tenha deslocado totalmente para o modo de queima de gordura, e atualmente a alimentação fica em uma janela de 9-10 horas, e tendo como lanche macadâmias, se sentir fome antes ou depois da refeição principal durante esse período. Dr. Mercola afirma que raramente come qualquer coisa pelo menos quatro horas ou mais antes de ir para a cama.
A tolerância é sempre um fator crítico em qualquer uma dessas abordagens e parece que este é um dos tipos de horários mais fáceis de jejum intermitente a ser implementado. É realmente incrível (para o autor) como os desejos alimentares simplesmente desaparecem uma vez que é recuperado a capacidade de queimar gordura como combustível. Você não precisa de uma força de vontade gigantesca ou enormes níveis de autodisciplina para manter esta agenda de alimentação. Sim, você vai ficar com fome, mas sua fome será adequada e você ficará surpreso com o quão menos comida vai satisfazê-lo completamente assim que você recuperar a sua flexibilidade metabólica e não precisar mais contar com o açúcar armazenado em seu corpo como o seu combustível primário.
Contraindicações
Ambos, o jejum intermitente e os jejuns mais longos são apropriados para a maioria das pessoas, mas existem algumas contraindicações a levar em conta. Idealmente, você deve evitar o jejum se você estiver hipoglicêmico, e trabalhar sua dieta em geral para normalizar os níveis de açúcar no sangue pela primeira vez. Em seguida, experimente uma das versões menos rígidas de jejum. A hipoglicemia é uma condição caracterizada por um nível anormalmente baixo de açúcar no sangue. É comumente associada com diabetes, mas você pode ficar hipoglicêmico mesmo se você não é diabético.
Uma das chaves para eliminar a hipoglicemia é eliminar açúcares, especialmente frutose de sua dieta. E também será útil eliminar os cereais, e substituí-los com maiores quantidades de proteínas de qualidade e gorduras saudáveis. É possível utilizar o óleo de coco para resolver alguns destes problemas, uma vez que é rapidamente metabolizado e é uma gordura que pode substituir o açúcar, e uma vez que não necessita de insulina, pode ser utilizada durante o jejum.
No entanto, ainda vai demorar algum tempo para o seu nível de glicose no sangue se normalizar. Se você fizer tentar qualquer tipo de cronograma de jejum, não se esqueça de prestar atenção aos sinais e sintomas de hipoglicemia, e se você suspeitar que você está deixando de ficar ativo, certifique-se de comer alguma coisa, como o óleo de coco. Também recomendaria evitar o jejum se você está vivendo com o estresse crônico (fadiga adrenal), ou ter desregulação de cortisol. Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum. Seu bebê precisa de muito nutrientes, durante e após o parto, e não há nenhuma investigação de apoio ao jejum durante este importante momento.
Procure uma agenda para fazer refeições que funcione
Para concluir, fica a experiência de que café da manhã não é a refeição mais importante do dia, e não importa como você vá ajustá-lo, ele ainda pode estar causando mais mal do que bem. Para a maioria das pessoas, saltar o desjejum pode ser a maneira mais fácil de lembrar o seu corpo de como usar eficazmente a gordura como combustível.
Depois de fazer essa mudança para o modo de queima de gordura, sua gana por alimentos não saudáveis irá desaparecer de forma dramática e meio mágica, e você não terá que exercer um enorme esforço de autodisciplina ou força de vontade para resistir a alimentos não saudáveis que você sabe que vai aumentar o risco de enfermidade.
No entanto, é importante compreender que o jejum intermitente não é algo que você precisa fazer non-stop (ininterruptamente) para o resto de sua vida. O próprio Dr. Mercola acredita que a maioria dos que estão com resistência para insulina / leptina se beneficiaria de fazê-lo continuamente até que essa resistência se resolva. No entanto, uma vez estando em seu peso ideal, e não tendo pressão alta, ou taxas anormais de colesterol, ou ainda diabetes, então é possível se fazer mais refeições enquanto não houver indícios de retorno da resistência à insulina / leptina.
Principais referências do artigo:
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