Comer gordura é realmente ruim pra você? Aqui está o que a ciência diz.

Comer gordura é realmente ruim pra você? Aqui está o que a ciência diz.

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

Que bacana ver a mídia de massa reconhecendo o que tanta gente já sabe: gorduras não são o bicho-papão. É bem verdade que a "máscara" dos óleos vegetais industrializados ainda não caiu, mas já é um grande passo à frente!

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por Julia Belluz.

Os pesquisadores acabaram de desenterrar alguns dados de décadas, que certamente vão esquentar a controvérsia atual sobre a gordura em nossa dieta.

O estudo, publicado no BMJ, concentra-se nos efeitos de alimentos gordurosos sobre a saúde cardiovascular e mortalidade. Os pesquisadores analisaram novamente os dados que foram reunidos há 45 anos, para um estudo sobre o que aconteceu com o colesterol no sangue das pessoas e seu risco de doença cardíaca e morte, quando eles substituíram um tipo de gordura por outra.

Para o estudo controlado randomizado, que foi realizado em Minnesota, entre 1968 e 1973, um grupo substituiu gordura saturada (que normalmente vem de fontes de carne e produtos lácteos) por óleos vegetais, enquanto um grupo controle seguiu uma dieta rica em gordura saturada das carnes, laticínios, bem como margarinas ricas gorduras trans.

Os pesquisadores que fizeram essa meta-análise de dados antigos descobriram algo intrigante: Os participantes do estudo que receberam uma dieta rica em óleo vegetal, de fato, reduziram o colesterol - mas isso não melhorou os seus resultados gerais de saúde. Na verdade, eles tiveram maior, em vez de menor, risco de morte no final do estudo em relação ao outro grupo.

Mas houve alguns grandes problemas com a pesquisa. O estudo envolveu homens e mulheres de uma idade média de 52 anos, que tinham sido admitidos em um lar de idosos e seis hospitais estaduais de saúde mental porque estavam doentes. Os pesquisadores que conduziram a meta-análise notaram que os "resultados não são necessariamente generalizáveis ​​para populações sem doenças mentais ou que vivem fora de lares de idosos."

Outra questão: O estudo acompanhou 9.423 mulheres e homens, mas apenas um quarto dos participantes seguiram as dietas por mais de um ano. Alterar sua dieta por um curto período de tempo - especialmente na terceira idade - não necessariamente afeta a riscos para a saúde no longo prazo.

Mesmo assim, o estudo serve como um lembrete de que o debate sobre os efeitos da gordura da dieta sobre o corpo ainda está muito viva entre os pesquisadores, e que uma grande parte do pensamento sobre a "gordura boa" e "gordura ruim", ao longo das últimos décadas, pode estar errada.

A gordura da dieta é um dos tópicos mais confusos e controversos que existem. E não é surpresa: os americanos têm ouvido mensagens bizarramente mistas sobre se há ou não problema em comer gordura por mais de meio século.

Nos anos 1950 e 60, a gordura saturada - encontrada na carne vermelha e manteiga - começaram a adquirir uma má reputação. Naquela época, os pesquisadores achavam que as pessoas com dietas baixas em gordura saturada pareciam ser mais saudáveis. Os agentes de saúde pública temiam que comer muita gordura saturada poderia levar a doenças cardíacas, um grande assassino nos Estados Unidos.

Esta preocupação específica sobre gorduras saturadas, finalmente, se transformou em um pânico generalizado sobre todos os tipos de gordura. Na década de 1980, as orientações dietéticas oficiais dos Estados Unidos começaram a alertar os americanos para cortar sua ingestão total de gordura. Esta recomendação não foi muito fundamentada cientificamente, uma vez que não fez distinção entre os tipos de gordura (no momento, os pesquisadores também tinham descoberto que gorduras insaturadas, como os encontrados em óleos vegetais e peixes, tinham benefícios para a saúde). Mas, como Marion Nestle descreve no Food Politics (Comida Política), a indústria da carne não queria que o governo dissesse às pessoas para comerem menos carne vermelha - uma enorme fonte de gordura saturada. Portanto, a mensagem tornou-se a vaga "comer menos gordura, ponto".

Essas recomendações ajudaram a impulsionar a dieta maníaca de "baixo teor de gordura" das últimas duas décadas. Elas também tiveram uma série de consequências prejudiciais não-intencionais. Os fabricantes de alimentos começaram a substituir a gordura em seus produtos por açúcar e comercializavam como alternativas saudáveis. Isso acabou por ser uma má-idéia: Esses açúcares e carboidratos refinados eram muitas vezes ruins para a saúde. Pior ainda, os fabricantes de alimentos e consumidores começaram a se mover para longe de gorduras saturadas e ir em direção às gorduras trans artificiais - como visto na mudança de manteiga para margarina. Isto também foi um desastre, uma vez que as gorduras trans mostraram-se muito ruins para o corpo.

Hoje, a sabedoria convencional está mudando novamente. Alguns críticos argumentam agora que a gordura saturada não é realmente tão ruim para você, e que todos nós cometemos um erro terrível na mudança para dietas de baixa gordura que eram mais ricas em açúcar. Em 2014, o ex-escritor da New York Times Mark Bittman, declarou: "A manteiga está de volta", falando sobre a pesquisa de como a gordura saturada não era tão prejudicial quanto pensávamos e argumentando que deveríamos abandonar alimentos artificiais (como a margarina) em favor de alimentos naturais (como, bem, manteiga).

Então, qual é a verdade sobre a gordura?

Decidi filtrar as evidências disponíveis, entrevistando oito pesquisadores e lendo de mais de 60 artigos em revistas científicas sobre o assunto. O que eu aprendi é que ainda há uma tonelada de controvérsia sobre a gordura - embora haja consensos claros em áreas importantes.

O estado da ciência sobre a gordura

Para começar, quase todo mundo concorda que as recomendações da era de 1980 sobre a mudança para uma dieta de baixa gordura não foram suportadas pela ciência. Não há qualquer evidência de alta qualidade para dar esse conselho. Na verdade, os pesquisadores hoje geralmente não acham que a quantidade total de gordura que você come tenha muito efeito sobre a obesidade e a saúde do coração (desde que você esteja comendo alimentos saudáveis ​​e não consumindo muitas calorias).

Em vez disso, eles se concentram em que tipos de gordura devemos comer. Nem todas as gorduras são iguais. (Mais sobre isso na próxima seção). Gorduras trans artificiais parecem ser extremamente prejudiciais, e é por isso que elas estão agora sendo banidas dos alimentos. As gorduras insaturadas, como as encontrados em óleos vegetais e peixes, parecem ter alguns benefícios para a saúde. As gorduras saturadas caem em algum lugar no meio. Nós também aprendemos que outros tipos de ingredientes, tais como carboidratos altamente refinados que compõem biscoitos e refrigerante, podem realmente ser tão ruins como as "gorduras ruins".

Agora, isso não significa que não há problema em comer um cheeseburger todo santo dia. O que isto significa, no entanto, é que nem todas as gorduras são ruins e que a gordura pode certamente fazer parte de uma dieta saudável. Essas revelações também provocaram um debate entre os pesquisadores sobre se ainda é útil dar aconselhamento dietético sobre macronutrientes como gordura e carboidratos - ou se devemos nos concentrar em alimentos reais em vez disso.

Existem três tipos principais de gordura - e é crucial distingui-los

Em termos gerais, existem três principais tipos de gorduras alimentares: saturadas, insaturadas e gorduras trans. Alimentos com gordura contêm alguma mistura dessas três e quimicamente todas elas são bastante semelhantes (cadeias de átomos de carbono ligadas em átomos de hidrogênio). Mas elas parecem fazer coisas diferentes ao corpo.

As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente. Elas são encontradas em níveis elevados em alimentos de origem animal, como carne vermelha (carne, bacon), aves e produtos lácteos integrais, manteiga e queijo. Alguns alimentos de origem vegetal, como coco e óleo de palma, também são ricos em gordura saturada.

Por outro lado, as gorduras insaturadas normalmente permanecem moles ou líquidas à temperatura ambiente. Estas são mais susceptíveis de aparecer em níveis elevados em peixes e certos produtos hortícolas. Existem dois tipos: gorduras monoinsaturadas (encontrados em azeite, óleos de amendoim e canola, abacate, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, gergelim, etc.) e gorduras polinsaturadas (encontradas em peixes e frutos do mar, girassol, cártamo, milho, soja, e óleos de linhaça, nozes e sementes de linhaça).

Finalmente, há as gorduras trans. Estas podem aparecer naturalmente em alguns alimentos, tais como carne de cordeiro. Mas as gorduras trans que os médicos se preocupam tendem a ser produzidas industrialmente. Elas são feitas quando o óleo vegetal passa por um processo chamado de hidrogenação, que envolve a adição de hidrogênio ao óleo líquido para torná-lo mais sólido. As principais fontes de gordura trans artificiais incluem pizzas congeladas, tortas, margarina e glacê, creamers de café, e alguns alimentos fritos e lanches (como pipoca de microondas). As gorduras trans são também utilizadas em restaurante de cozinha, particularmente no cozimento e fritura, embora esteja mudando à luz das proibições do governo.

Precisamos de gordura, a fim de viver. Ela serve muitas funções vitais, fornecendo energia para o corpo e ajudando na absorção de vitaminas e minerais. Mas algumas gorduras são melhores para o corpo do que outras.

As gorduras trans são definitivamente ruins para sua saúde

As gorduras trans artificiais existem há mais de um século, mas elas subiram em popularidade na década de 1950 porque são relativamente baratas em comparação com gorduras animais sólidas. Elas podem ajudar a aumentar a vida de prateleira de alimentos e têm gosto bom.

Durante o pânico da gordura saturada da metade do século 20, as gorduras trans eram rotuladas como alternativa saudável. Agora sabemos que isso foi um grande erro. A evidência logo começou a mostrar que mesmo uma pequena quantidade de gordura trans parece aumentar o colesterol ruim (LDL) no sangue e diminuir a quantidade de bom colesterol (HDL) - aumentando o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos. Como esta pesquisa de 2006, no New England Journal of Medicine mostra, para cada 2% da ingestão de calorias que vem de gorduras trans, aumenta o risco de doença cardíaca de uma pessoa em incríveis 23%.

Isso explica por que a Food and Drug Administration tem trabalhado para eliminar a gordura trans dos alimentos e os médicos recomendam que as pessoas mantenham o seu consumo o mais próximo possível de zero.

As gorduras insaturadas têm benefícios à saúde

Neste ponto, a maioria dos cientistas concorda que a gordura insaturada, em relação aos outros tipos de gordura, parece ser a menos problemática para a saúde humana.

Como Dariush Mozaffarian, epidemiologista da Universidade de Tufts, descreve na revista Circulation, numerosos estudos descobriram que a ingestão de gordura poli-insaturada (do tipo encontrado em peixes, girassóis e nozes) pode diminuir a quantidade de colesterol ruim (LDL) no sangue, aumentar a quantidade de colesterol bom (HDL) e diminuir o risco de doença cardiovascular.

As gorduras monoinsaturadas (encontrados no azeite de oliva, abacate e amêndoas) também têm demonstrado efeitos semelhante favoráveis sobre os lipídios do sangue e doenças cardiovasculares - que parecem diminuir o colesterol LDL, mantendo o colesterol HDL. Embora haja uma ressalva aqui: Mozaffarian e outros pesquisadores alertam que estudos de longo prazo sobre gorduras monoinsaturadas mostram resultados mistos sobre as doenças cardiovasculares. Então eles dizem, "é necessária alguma cautela."

Há controvérsia em torno de gorduras saturadas

Ao contrário da gordura insaturada, já se mostrou que a gordura saturada aumenta o colesterol LDL (mais uma vez, o tipo ruim), de modo que alguns pesquisadores têm de saber se comer uma grande quantidade deste alimento deve, portanto, aumentar o risco de doença cardiovascular.

A partir dos anos 1950 e 60, essa hipótese foi apoiada por estudos observacionais que olhavam para as pessoas que comiam dietas diferentes e descobriram uma ligação entre uma dieta rica em gordura saturada e doenças cardiovasculares. Esta pesquisa foi a base para orientações dietéticas que têm recomendado por muito tempo às pessoas para cortarem sua ingestão de gordura saturada para afastar o risco deste assassino principal.

Pesquisas mais recentes, no entanto, sugeriram que os efeitos da gordura saturada na saúde podem não ser tão claros, diz Mozaffarian. É verdade que a gordura saturada parece afetar os níveis sanguíneos de colesterol, mas a questão de saber se isso por si só realmente acaba alterando o risco de doença cardiovascular de uma pessoa permanece controverso. (A análise BMJ, publicada em Março, descobriu que a diminuição do colesterol no sangue através da redução da ingestão de gorduras saturadas de fato não se traduz na melhoria da sobrevivência - mas, como mencionado acima, o estudo tem algumas limitações sérias).

Há duas razões principais para a controvérsia. Em primeiro lugar, estudar a dieta e seu impacto na saúde é muito, muito difícil. As pessoas não consomem macronutrientes como gordura. Eles consomem alimentos, que normalmente contêm gorduras, mas também muitos outros ingredientes, e suas dietas mudam ao longo do tempo. "Você não vai obter respostas claras nos estudos porque não se pode separar a gordura do alimento", diz Marion Nestle

Talvez as pessoas que comem alimentos ricos em gorduras saturadas tenham dietas pobres, em geral, e aqueles que não comem têm outros comportamentos saudáveis. Isso ajuda a explicar alguns dos resultados mistos em questões sobre a gordura, como essa recentes revisão de pesquisa observacional, que concluiu que a evidência de que a gordura saturada sozinha tem efeito negativo sobre o coração é fraca e não convincente.

Em segundo lugar, os cientistas vêm descobrindo que o que você come além da gordura saturada pode ser tão importante quanto para a sua saúde (mais sobre isso abaixo). Muitos dos estudos experimentais sobre gordura saturada pediram às pessoas para trocar a gordura saturada de sua dieta por algum outro tipo de macronutriente. Acontece que as pessoas acabaram com diferentes resultados de saúde de acordo com o que mais elas comeram, deixando os investigadores a pensar se foi a gordura ou dieta em geral a variável-chave aqui.

Esta Revisão Cochrane de 2015 de ensaios clínicos randomizados de longo prazo sobre gordura saturada, por exemplo, descobriu que a redução da ingestão de gorduras saturadas pode reduzir o risco de doença cardiovascular (incluindo doença cardíaca e acidente vascular cerebral), mas realmente depende de pelo quê você substituir esse nutriente. Pessoas que substituíram a gordura saturada por gordura insaturada tiveram o maior benefício.

Assim, os pesquisadores geralmente não discordam sobre o fato de a gordura insaturada parece ser melhor do que a gordura saturada para a saúde. Mas eles discordam sobre o que fazer com essa informação. Alguns, como Frank Hu de Harvard, continuam a defender a redução de gordura saturada como forma de melhorar a saúde. "A gordura saturada - em comparação com a gordura insaturada - é definitivamente uma gordura não saudável ou ruim", diz Hu.

Mas outros pesquisadores dizem que o foco em gorduras é confuso e ultrapassado. O pânico sobre gorduras saturadas no passado empurrou muitas pessoas aos alimentos mais ricos em açúcar, que nós sabemos agora que são tão ruins quanto. "Há boas evidências de que os grãos refinados e amidos são piores para as pessoas do que a gordura saturada", disse Mozaffarian. "Você pode encontrar alimentos que têm gordura saturada que são bons para você ou alimentos que não têm gordura saturada que são ruins para você."

Substituir a gordura saturada por gordura insaturada é bom. Substituir por açúcar não.

Por isso, provavelmente seja útil pensar em diversas gorduras em um espectro. As gorduras trans parecem ser as piores para a saúde, gorduras insaturadas as melhores e gorduras saturadas algo no meio.

Mesmo com a incerteza, a maioria dos médicos irá sugerir que você deve substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, sempre que possível. E há um monte de boas pesquisas para apoiar isso.

Numerosos estudos descobriram que quando as pessoas trocam as suas gorduras saturadas por gorduras insaturadas (especialmente gorduras poli-insaturadas, como os encontrados em peixes) reduzem o risco de doença coronária. (As novas orientações dietéticas dos EUA também recomendam a substituição de gordura saturada por gordura poli-insaturada para reduzir o risco de doença cardiovascular e mortalidade.)

Isso não justifica qualquer dieta "low-fat", no entanto. Estudos também descobriram que quando as pessoas trocam gorduras saturadas por carboidratos mais refinadas, a sua saúde não melhora. Por isso é provavelmente uma boa ideia substituir um cheeseburger por peixe ou lentilhas. Não é necessariamente uma boa ideia substituir um ovo por um muffin de baixo teor de gordura ou pão.

Cortar sua ingestão total de gordura parece não ter nenhum efeito na perda de peso ou a saúde do coração

É um equívoco comum achar que comer gordura faz você engordar. Mas há pouca evidência para apoiar isso. Revisões sistemáticas de todos os estudos que compararam as dietas de baixa gordura com outras dietas descobriram repetidamente que a redução do consumo de gordura não tem um efeito sobre a perda de peso.

Mais recentemente, uma equipe de pesquisadores de Harvard tentou peneirar todas as melhores evidências disponíveis e ver se dietas de baixa gordura - em que 30% ou menos do total de calorias vieram da gordura - funcionam melhor do que aquelas que são mais elevadas em gordura . No estudo, publicado na revista The Lancet, a perda de peso típica era cerca de 3kg para todos os grupos, uma quantidade que os pesquisadores consideraram bastante insignificante, pois a maioria dos sujeitos tinha muitos quilos a perder.

A principal autora, Deirdre Tobias, médica do Hospital Brigham da Mulher e da Escola de Medicina de Harvard, coloca desta forma:. "O dogma foi que a gordura da dieta faz você engordar, e se você diminuir sua gordura você não vai ser gordo. Essa mensagem foi difundida por algum tempo. Mas a evidência em torno dela nunca realmente esteve lá ".

Na verdade, as conclusões de Tobias estão de acordo com os de outras pesquisas de alta qualidade nesse assunto. E faz sentido: Afinal, nas últimas décadas foi visto um aumento na popularidade de dietas de baixa gordura. No entanto, a taxa de obesidade aumentou mesmo assim.

Então... o que devo comer?

O pesquisador da Universidade de Auckland, Rod Jackson, colocou toda a ciência atual sobre gordura da dieta em perspectiva. "A mensagem original era comer menos gordura saturada, que foi suavizado para 'Coma menos gordura'", diz ele. Isso foi equivocado. "Mas", acrescenta, "esta última moda de comer mais gordura é uma mensagem igualmente ruim. A evidência realmente diz para substituir a gordura saturada por gordura insaturada."

Em outras palavras: Ignore as últimas modinhas e capas de revistas. Gordura não é ruim. Mas certos tipos de gordura são melhores para a saúde do que outros.

Marion Nestle vai ainda mais longe. "A ciência não mudou", diz ela. "Mas precisamos nos afastar dos nutrientes, porque ninguém entende o que eles são e não é como as pessoas comem." Em outras palavras, os nutricionistas devem parar de dizer coisas como "coma mais gordura" ou "coma menos carboidratos" e em vez disso se concentrar no que tipos de alimentos para comer.

Nestle ressalta que todos os alimentos com gordura contêm alguma mistura dos três tipos e que você não pode separar a conversa sobre a gordura da conversa de alimentos e calorias. "As pessoas comem alimentos, não nutrientes", disse ela. E se você está recebendo muita energia a partir de alimentos, você vai ganhar peso e ficar em situação pior, não importa o que você está comendo.

Ela também observou que os japoneses têm grandes resultados de saúde, como alguns países do Mediterrâneo e muitos outros lugares no meio - sociedades muito diferentes com dietas muito diferentes. "Tanto quanto eu posso dizer," ela acrescentou, "o fio condutor através de tudo isso é o haiku de Michael Pollan: "Coma comida, principalmente plantas, não muito." Quando as pessoas comem dietas mais saudáveis ​​que fazem melhor e isso não tem nada a ver com o quanto de carboidrato ou proteína ou gordura elas comem. "

Estudos-chave:

1960: Science - "A relação no Homem entre os Níveis de Colesterol na Dieta e no Sangue." Os investigadores propõem que a quantidade de gorduras saturadas na dieta altera a concentração de colesterol no sangue.

1965: American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrição Clínica) - "Efeitos Quantitativos da Gordura Dietética Sobre o Colesterol Sérico em Homens"  Esta pesquisa inicial explicou a ligação entre gordura saturada na dieta e a concentração de colesterol no sangue.

1970: Circulation - "A Doença Cardíaca em Sete Países." Estudando populações em sete países, os investigadores encontraram associações entre a ingestão de dietas ricas em gordura saturada, colesterol e doenças cardiovasculares.

2005: New England Medical Journal - "Ácidos Graxos Trans e Doenças Cardiovasculares." Esta revisão da evidência encontra que comer gorduras trans "não fornece nenhum benefício nutricional aparente e tem um potencial considerável para o mal."

2010: PLOS Medicine - "Efeitos na Doença Coronária com o Aumento da Gordura Poli-insaturada no Lugar de Gordura Saturada" Esta revisão sistemática descobriu que o consumo de gordura poli-insaturada, em substituição de gordura saturada, reduz eventos de doença cardiovascular.

2011: Circulation - "Os Avanços Recentes na Medicina de Cardiologia Preventiva e Estilo de vida". Pesquisadores do coração sugerem que as pessoas se concentrem em comer alimentos de alta qualidade em vez de determinadas quantidades de gordura.

2015: Cochrane Review - "Redução na Ingestão de Gordura Saturada para a Doença Cardiovascular." Esta revisão sistemática encontrou que reduzir a ingestão de gordura saturada tem "uma pequena, mas potencialmente importante redução do risco cardiovascular."

2015: Journal of the American College of Cardiology - "Gorduras Saturadas Comparadas com Gorduras Insaturadas e Fontes de Carboidratos em Relação ao Risco de Doença Coronária." Este estudo prospectivo encontrou que as gorduras insaturadas (especialmente poli-insaturadas) e/ou carboidratos de alta qualidade podem ser utilizados para substituir as gorduras saturadas para reduzir o risco de doença cardiovascular.

2015: Lancet - "Efeito de Intervenções de Dieta de Baixa Gordura em Comparação com Outras Intervenções Dietéticas sobre a Mudança de Peso a Longo Prazo em Adultos." Pessoas em dietas de baixa gordura não perdem mais peso.

2015: BMJ - "Reavaliação da Hipótese da Dieta Cardíaca Tradicional." Substituindo gordura poli-insaturada com gordura saturada não parece reduzir o risco de mortalidade.

Conclusão

O que sabemos:

Não é a quantidade de gordura que você come que é importante - é o tipo. O melhor que os cientistas podem dizer, gorduras trans (encontradas em alimentos como margarina) contribuem para as doenças cardiovasculares, enquanto gorduras insaturadas (encontradas em óleos vegetais e peixes), na verdade, têm o efeito oposto - redução do risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas (encontradas na manteiga e carne vermelha) caem em algum lugar no meio.

O que não sabemos:

Algumas das maiores controvérsias cercam as gorduras saturadas. Os cientistas discordam sobre a medida em que as gorduras saturadas contribuem para importantes resultados de saúde como doenças cardíacas, derrame e câncer. A pesquisa disponível sugere, no entanto, que existem benefícios para a saúde na substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta, e que comer muito carboidrato pobre em nutrientes (como cereais açucarados, refrigerantes e pão branco) em vez de gordura é uma má-ideia.

O que isto significa para você:

Fique longe de alimentos que são ricos em gorduras trans. E você provavelmente ficará melhor se comer alimentos ricos em gordura insaturada, em vez de gordura saturada. Mas não parece haver qualquer necessidade de se preocupar com a sua ingestão total de gordura. Então, enquanto você estiver comendo uma variedade de alimentos de verdade e não muitas calorias, você estará fazendo certo.