As 11 maiores mentiras da nutrição

Autor: Bruna e Caio fevereiro 19, 2013 51 Comentários

Alimentação Primal/Paleo, Como perder peso, Low Carb, Traduções

carboidratos, colesterol, glúten, gordura, mitos, tradução, trigo

Este artigo é uma tradução livre de “Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition” publicado no site Authority Nutrition, escrito por Dr. Kris Gunnars.
Para saber sobre outros mitos da nutrição, CLIQUE AQUI.
Há muita desinformação circulando a nutrição na mídia. Eu listei os piores exemplos neste artigo, mas infelizmente esta é apenas a ponta do iceberg.
Aqui estão as 11 maiores mentiras, mitos e conceitos errados da nutrição.

1. Ovos não são saudáveis

Existe uma coisa em que a mídia tem muito sucesso em fazer.. e isso é demonizar alimentos incrivelmente saudáveis.
O pior exemplo disso são os ovos, que contém uma grande quantidade de colesterol e por isso foram considerados culpados por aumentar o risco de doenças cardíacas.
Mas recentemente tem sido provado que o colesterol na dieta realmente não aumenta o colesterol sanguíneo. Na verdade, os ovos principalmente aumentam o “bom” colesterol e NÃO estão associados ao aumento do risco de doenças cardíacas. (1,2)
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ele é rico em vários tipos de nutrientes bem como antioxidantes que protegem os olhos. (3)
Para finalizar, apesar de serem um alimento “rico em gordura” , consumir ovos no café da manhã  é comprovadamente uma causa para a perda de peso comparado ao consumo de pães no café da manhã. (4,5)
Em resumo: os ovos não causam doenças cardíacas e estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes no planeta. Ovos no café da manhã podem te ajudar a perder peso.

2. Gordura saturada é ruim para você

Há algumas décadas foi decidido que a epidemia de doenças cardíacas foram causadas pelo alto consumo de gordura, principalmente gordura saturada.
Isto foi baseado em estudos altamente duvidosos e em decisões políticas que agora foram comprovadamente erradas.
Um sólido artigo publicado em 2010 examinou 21 estudos epidemiológicos com um total de 347.747 sujeitos. Os resultados: absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas. (6)
A ideia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas foi uma teoria não comprovada que de alguma maneira, virou a sabedoria popular. (7)
Consumir gordura saturada aumenta a quantidade de colesterol HDL  (o “bom”) no sangue e modifica o LDL de pequenas partículas, muito densas (muito ruim) para partículas maiores , que são benignas. (8,9)
Carne, óleo de coco, queijo, manteiga… absolutamente não há nenhuma razão para ter medo destes alimentos.
Em resumo:  novos estudos tem provado que a gordura saturada  não causa doenças cardíacas. Alimentos naturais que são ricos em gordura saturada são bons para você.

3. Todo mundo deveria consumir grãos

A ideia de que os humanos deveriam basear suas dietas em grãos nunca fez sentido para mim.
A revolução da agricultura aconteceu muito recentemente na história evolucionária humana e nossos genes não mudaram tanto.
Os grãos são muito baixos em nutrientes, se comparados a outros alimentos de verdade como os vegetais. Eles também são ricos em uma substância chamada ácido fítico que bloqueia os minerais essenciais no intestino e previne a sua absorção. (10)
O grão mais comum na dieta ocidental é, de longe, o trigo… e o trigo pode causar uma lista de problemas de saúde, dos menores aos mais sérios.
O trigo moderno contém uma grande quantidade de uma proteína chamada glúten, mas há evidencias que uma porção significativa da população possa ser sensível ao glúten. (11,12, 13)
Consumir glúten pode danificar a parede intestinal, causar dor, inchaço, inconsistência nas fezes e cansaço. (14, 15) O consumo de glúten também tem sido associado a esquizofrenia e ataxia cerebelosa, ambos distúrbios sérios no cérebro. (16, 17)
Em resumo: grãos são relativamente pobres em nutrientes se comparados a outros alimentos reais como vegetais. Os grãos com glúten em particular podem levar a uma variedade de problemas de saúde.

4. Consumir muita proteína é ruim para seus rins e ossos

Uma dieta rica em proteína tem sido culpada por causar osteoporose e doenças nos rins.
É verdade que consumir proteína aumenta a excreção de cálcio dos ossos em curto prazo, mas estudos de longo prazo mostram que o efeito é oposto.
Em longo termo, a proteína tem uma associação forte com o aumento da saúde dos ossos e um menor risco de fraturas. (18, 19)
Adicionalmente, os estudos não mostram nenhuma associação entre altas quantidades de proteína e doenças nos rins em pessoas saudáveis. (20, 21)
Na verdade, dois dos maiores riscos para a falha nos rins são diabetes e pressão alta. Consumir uma dieta rica em proteína melhora os dois.  (22, 23)
Uma dieta rica em proteína deve ser considerada protetora contra osteoporose e falha dos rins.
Em resumo: consumir uma dieta rica em proteína está associado a melhor saúde dos ossos e menor risco de fraturas. Uma dieta alta em proteína também diminui a pressão sanguínea e melhora os sintomas da diabetes, que deveria diminuir os riscos de falha nos rins.

5. Alimentos com pouca gordura (low fat) são bons para você

Você sabe o gosto dos alimentos normais quando toda a gordura é retirada deles?
Bem, tem gosto de papelão. Ninguém iria querer comê-los.
Os fabricantes de alimentos sabem disso e por isso, adicionam outras coisas para compensar a falta de gordura.
Geralmente são adoçantes… açúcar, xarope de milho rico em frutose ou adoçantes artificiais como aspartame.
Nós já trataremos do açúcar, mas eu gostaria de comentar que mesmo os adoçantes artificiais não tendo calorias, as evidências NÃO sugerem que eles são melhores para você do que o açúcar.
Na verdade, muitos estudos observacionais demonstram uma associação, consistente, altamente significante com diversas doenças como obesidade, síndrome metabólica, diabetes, doenças cardíacas, parto prematuro e depressão. (24, 25, 26)
Nestes produtos com pouca gordura, as gorduras naturais saudáveis estão sendo substituídas por substâncias que são extremamente nocivas.
Em resumo: alimentos com pouca gordura são normalmente produtos altamente processados cheios de açúcar, xarope de milho ou adoçantes artificiais. Eles são extremamente nocivos.

6. Você deveria consumir várias pequenas refeições ao longo do dia

A ideia que você deveria consumir várias pequenas refeições ao longo do dia com o objetivo de “manter o metabolismo alto” é um mito persistente que não faz nenhum sentido.
É verdade que comer aumenta o metabolismo levemente, enquanto você está digerindo a refeição, mas é a quantidade total de comida que determina a energia usada, NÃO o número de refeições.
Isto realmente já foi testado e refutado diversas vezes. Estudos controlados onde um grupo consome diversas pequenas refeições e o outro consome a mesma quantidade de comida em menos refeições mostram que literalmente não há a menor diferença entre os dois.  (27, 28)
De fato, um estudo com homens obesos revelou que consumir 6 refeições por dia leva a menos sensação de saciedade, comparado a 3 refeições. (29)
Não somente comer tão frequentemente é praticamente inútil para a maioria das pessoas, pode ainda ser prejudicial.
Não é natural para o corpo humano estar constantemente alimentado. Na natureza, nós estávamos acostumados a fazer jejum de tempos em tempos e não comíamos com tanta frequência como comemos hoje.
Quando nós não comemos por um tempo, um processo celular chamado de autofagia limpa os produtos nocivos das nossas células. (30) Fazer jejum ou não comer de tempos em tempos é bom para você.
Diversos estudos observacionais mostram um aumento drástico no risco de câncer de cólon (4ª maior causa de mortes por câncer), com números tão altos como 90% de aumento naqueles que consumiam quatro refeições por dia, comparados com os que consumiam duas. (31, 32, 33)
Em resumo: não há evidências de que consumir muitas pequenas refeições ao longo do dia é melhor do que poucas refeições maiores. Não comer de tempos em tempos é bom para você. Aumentar a frequência das refeições está associado ao câncer de cólon.

7. Carboidratos deveriam ser sua maior fonte de calorias

A visão geral é que todo mundo deveria consumir uma dieta baixa em gorduras, com os carboidratos sendo de 50-60% das calorias.
Este tipo de dieta contém muitos grãos e açúcares, com quantidades bem pequenas de alimentos com gordura como carne e ovos.
Este tipo de dieta pode funcionar bem para algumas pessoas, especialmente para aqueles que são naturalmente magros.
Mas para aqueles que são obesos, tem síndrome metabólica ou diabetes, esta quantidade de carboidratos é muito perigosa.
Isso tem sido estudado extensamente. Uma dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos tem sido comparada a uma dieta baixa e carboidratos, rica em gordura em vários estudos controlados e randomizados.
Os resultados estão consistentemente em favor de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras. (34, 35, 36)
Em resumo: uma dieta baixa em gordura, rica em carboidratos é uma falha miserável e tem sido provada repetidamente como muito inferior a uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras.

8. Óleos vegetais e de sementes ricos em ômega 6 são bons para você

Gorduras poliinsaturadas são consideradas saudáveis porque alguns estudos mostram que eles diminuem o seu risco de doenças cardíacas.
Mas há diversos tipos de gorduras poliinsaturadas e elas não são todas iguais.
Mais importante do que isso, nós temos ácidos graxos omega 3 e omega 6.
Omega 3 é anti-inflamatório e diminui o risco de muitas doenças relacionadas a inflamação.  (37) Os seres humanos na verdade precisam obter ômega 6 e ômega 3 em determinadas proporções. Se a proporção é muito maior em favor do ômega 6, pode causar problemas. (38)
De longe, a maior fonte de ômega 6 na dieta moderna são óleos vegetais e de sementes processados como óleo de soja, milho e óleo de girassol.
Ao longo da evolução, os humanos nunca tiveram acesso a tanta abundancia de gorduras ômega 6. Ela não é natural para o corpo humano.
As pesquisas que olham especificamente para o ácidos graxos ômega 6 ao invés de gorduras poliinsaturadas em geral mostram que eles na verdade aumentam o risco de doenças cardíacas. (39, 40)
Consuma seu ômega 3 e considere suplementar com óleo de peixe, mas evite os óleos industriais de vegetais e sementes.
Em resumo: os humanos precisam obter ômega 6 e ômega 3 em uma certa proporção. Excesso de ômega 6 de óleos industriais aumentam o seu risco de desenvolver doenças.

9. Dietas low carb são perigosas

Eu pessoalmente acredito que as dietas low carb são uma cura em potencial para muitos dos problemas de saúde mais comuns nas nações ocidentais.
A dieta low fat divulgada ao redor do mundo é inútil contra muitas destas doenças. Ela simplesmente não funciona.
No entanto, dietas low carb (demonizadas por nutricionistas e a mídia) tem repetidamente se mostrado levar a resultados muito melhores.
Cada estudo randomizado e controlado sobre as dietas low carb mostram que:

1. Reduzem a gordura corporal mais do que dietas baixas em gordura com restrição calórica, mesmo quando os sujeitos na dieta baixa em carboidratos podem comer à vontade. (41, 42)
2. Diminuem a pressão sanguínea significantemente. (43, 44)
3. Diminuem o açúcar no sangue e melhoram os sintomas da diabetes muito mais do que nas dietas baixas em gorduras.  (45, 46, 47, 48)
4. Aumentam o colesterol (bom) HDL muito mais. (49, 50)
5. Diminuem o triglicérides muito mas do que as dietas low-fat. (51, 52, 53)
6. Mudam o padrão do colesterol LDL (ruim) de partículas pequenas e densas (muito ruins) para partículas maiores, que são benignas. (54, 55)
7. As dietas low carb também são mais fáceis de serem mantidas, provavelmente porque elas não necessitam da restrição calórica e não fazem as pessoas sentirem fome. Mais pessoas nos grupos low carb conseguem ir até o fim dos estudos.  (56, 57)

Muitos dos profissionais de saúde que deveriam ter em mente a nossa melhor saúde tem audácia de dizer que estas dietas são perigosas, e continuam a empurrar seu dogma low fat cheio de falhas, que está machucando mais pessoas do que ajudando.
Em resumo: as dietas low carb são as mais saudáveis, mais fáceis e mais efetivas para a perda de peso e reversão da síndrome metabólica. É um fato científico.

10. Açúcar não é saudável porque contém calorias “vazias”

É comumente acreditado que o açúcar não faz bem a você porque contém calorias vazias.
É verdade, o açúcar tem muitas calorias sem nenhum nutriente essencial. Mas isto é apenas a ponta do iceberg.
O açúcar, primeiramente por causa do seu alto conteúdo de frutose, afeta o metabolismo de uma maneira que gera um rápido ganho de peso e desenvolvimento de doença metabólica.
A frutose é metabolizada pelo fígado e transformada em gordura, que é secretada no sangue como partículas de VLDL. Isso leva ao aumento do triglicérides e colesterol. (58, 59)
Isto também causa a resistência aos hormônios insulina e leptina, que é um degrau para a obesidade, síndrome metabólica e diabetes. (60, 61)
Isso é só pra citar alguns dos problemas. O açúcar causa uma resposta bioquímica nos humanos para que comam mais e engordem. É provavelmente o pior ingrediente da dieta ocidental moderna.
Em resumo: os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. O açúcar da vazão ao estrago no nosso metabolismo e gera aumento de peso e diversas doenças.

11. Alimentos ricos em gordura fazem você engordar

Parece meio intuitivo que consumir gordura faça você engordar.
Esta coisa que está se juntando debaixo da nossa pele e nos fazendo parecer macios e fofos é a gordura. Então… comer gordura deveria dar aos nossos corpos mais dela.
Mas não é tão simples assim. Apesar de ter mais calorias por grama do que os carboidratos ou proteína, dietas ricas em gorduras não fazem as pessoas engordarem.
Como qualquer outra coisa, isto depende do contexto. Uma dieta que é rica em gorduras E rica em carboidratos faz você engordar, mas NÃO por causa da gordura. (62, 63, 64)
Na verdade, dietas que são ricas em gorduras (e baixas em carboidratos) causam maior perda de gordura do que dietas que são baixas em gordura.

12. Mais alguma coisa?

Esta é apenas a ponta do iceberg.
Sinta-se à vontade para adicionar mais pontos nos comentários!
Para saber sobre outros mitos da nutrição, CLIQUE AQUI.