11 dicas para perder peso rápido ou destravar a perda de peso na dieta low carb
Sempre escrevo pensando nas dúvidas mais comuns de quem faz low carb, mas ainda não tinha abordado o assunto que é mais frequente: como perder peso rápido com uma alimentação low carb.
Os casos em torno do mesmo assunto são variados, e os mais comuns são de pessoas que:
- Estão fazendo a dieta há poucos dias (3 ou 4 dias) e querem saber porque ainda não perderam peso
- Estão assustadas porque perderam peso demais em pouco tempo de dieta
- Perderam peso rapidamente nos primeiros quinze dias e passaram a perder mais lentamente
- Não sabem o que estão fazendo de errado, já que perderam x quilos enquanto nos casos lidos na internet as perdas de peso são bem maiores
- Tem mais de 40 anos, especialmente mulheres, e estão preocupadas por não estarem perdendo o peso que esperavam
Antes das dicas, três pontos importantes sobre o que esperar em termos de perda de peso:
A perda de peso nos primeiros dias é maior
Como em qualquer processo de emagrecimento, nos primeiros dias a maior parte do peso perdido é água. Isso não vale apenas para uma alimentação low carb, é comum em qualquer processo de perda de peso o corpo se livrar do líquido em excesso nos primeiros dias.
No entanto, passados os primeiros dias, o corpo passa a queimar gordura como combustível e você continuará percebendo a perda de peso porém em um ritmo menor, mas ainda possivelmente maior do que em qualquer dieta que já tentou – e ainda sem passar fome.
Por isso não faz sentido você pegar a sua perda de peso na primeira semana, multiplicar por x semanas e determinar que em x tempo você estará com seus tão desejados 56 quilos.
Quem tem muito peso a perder e engordou devido ao consumo exagerado de carbos, tende a perder mais rápido
Ler casos de sucesso enquanto estamos emagrecendo é fundamental! Ajuda a manter a motivação em alta, e perceber que o mesmo sucesso é possível para nós também. Lemos muitos casos como o do Cícero, que perdeu mais de 50 quilos em um ano. Só que o Cícero chegou a pesar quase 130 quilos.
Pelo que tenho acompanhado aqui pelo blog, a grande maioria das pessoas tem entre 20 e 30 quilos para perder, só que não dá para pegar o total de peso perdido por outra pessoa e concluir que perderá seus 20 quilos extras em uma fração do tempo que a outra pessoa levou para perder. Cada indivíduo responde de um jeito a uma alimentação com poucos carboidratos.
O que acontece é que low carb é especialmente mais efetivo do que as dietas convencionais para quem carrega muito peso extra, devido ao diferencial mais relevante da dieta, que é a ausência da fome.
Quem está muito acima do peso não consegue viver bem com pouca comida, por isso poucos conseguem perder muitos e muitos quilos com restrição de calorias, e quando conseguem, é de uma maneira muito, muito sofrida. Já com low carb é possível perder muito peso sem restringir o consumo de calorias e estar sempre saciado.
Homens perdem peso com mais facilidade do que as mulheres – mulheres na menopausa tem ainda mais dificuldade
De acordo com o Dr Atkins, um dos precursores da dieta low carb, é esperado que homens percam nas primeiras duas semanas comendo até 20 gramas de carboidratos líquidos algo em torno de 5 quilos, e as mulheres 3 quilos.
Mulheres na menopausa precisam lidar com uma maior tendência a engordar, e para manter o peso talvez precisem de uma cota de carboidratos menor do que mulheres pré-menopausa.
Algumas pessoas de repente param de perder peso depois de alguns meses mesmo comendo certinho, nesse caso são necessárias algumas estratégias para acelerar a perda de peso:
1. Jogue o mais limpo que for possível
Talvez você possa estar comendo mais carbos do que a sua cota máxima para perder peso. Experimente dez dias com pouquíssima ou nenhuma fruta (deixe só abacate sem exagero), carnes com mais gordura natural e saladas mais básicas (alface, pepino, abobrinha, rúcula, tomate, cebola brócolis etc) sem passar de umas 3 xícaras por dia – isso tudo sem medir, vá de olho mesmo. Bastante azeite, manteiga, café com nata e ovos no café da manhã. Comida de verdade, o quanto mais simples, melhor.
Coma o mais simples possível para acelerar a perda de peso
2. Anote tudo
Não é fácil ter a disciplina de manter um diário alimentar em uma ferramenta como o FatSecret ou mesmo em uma planilha de excel, mas faça-o por no mínimo uma semana sem sair da dieta, isso é essencial para você ver a quantas anda o seu consumo de carbos. Além disso, só de começar a prestar contas para si mesmo, você acaba mais consciente das escolhas que faz.
3. Conte calorias
Em geral na alimentação low carb não é necessário preocupar-se com o total de calorias ingeridas no dia, mas se está difícil perder peso, é uma boa você verificar se não está comendo muitas calorias.
Experimente ficar de olho no consumo de calorias além do total de carboidratos e tente diminuir o total de calorias ingeridas em 30% durante dez dias.
4. Conte proteína
Comendo carnes variadas haverá um equilíbrio natural entre a proteína e a gordura, porém focando no consumo de cortes mais magros como o peito de frango preparado com pouca gordura ou a clara de ovo você comerá uma proporção maior de proteína, o que pode ser exagerado. No corpo, a proteína em excesso também acaba convertida em glicose, e isso pode estar impedindo você de perder peso rápido.
Uma dieta low carb é baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína. Um bom número para se considerar para o consume diário são 2 gramas de proteína para cada quilo do seu peso.
ATENÇÃO: só quem realmente estiver com muita dificuldade para perder peso precisa se preocupar com quantidade de proteína. A imensa maioria das pessoas perde peso sem nunca se preocupar com isso, então como regra geral, CONTE APENAS CARBOIDRATOS.
5. Cuidado com as nuts
Sim, é lindo que em low carb seja possível comer nozes, macadâmias, castanhas e amêndoas, mas cuidado com as quantidades, já que é fácil sentar na frente do computador e acabar com várias delas sem perceber.
Para acelerar, experimente pausar o consumo de nuts por um período de dez dias. Quando comer, separe sempre no mesmo recipiente e não coma mais do que aquela porção. Uma porção justa de nuts é o conteúdo de dois punhados, em torno de 50 gramas.
Cuidado também com farinhas como a de amêndoas, já que precisa de muitas amêndoas para fazer um pouco de farinha.
6. Pegue leve nos queijos
A proteína dos queijos em excesso pode se converter em glicose e afetar o emagrecimento de algumas pessoas, se estiver enfrentando dificuldades para perder peso, coloque os laticínios na “lista de suspeitos” e faça um período de teste sem eles.
A recomendação do Dr Atkins para o consumo de queijo é de até 115 gramas por dia para perder peso rápido
7. Faça um exame de consciência
Algumas pessoas conseguem aderir ao estilo de vida low carb e sair eventualmente da dieta com menos frequência, porém para a maioria dos mortais furar low carb com frequência pode ser algo difícil de reverter, reflita se você não está saindo da dieta muito mais do que deveria.
Principalmente furar a dieta com junk food pode trazer de volta um comportamento de compulsão pela comida, quem tem tendência a ter episódios de comer sem controle deve se esforçar para manter-se o mais longe possível das porcarias.
8. Faça exercícios
Embora uma dieta bem feita seja 90% do processo de emagrecimento, fazer exercícios manterá você comprometido com o seu projeto. Para mim uma boa dieta segue sempre uma boa rotina de exercícios e o contrário também é verdade: quando não estou me exercitando sou menos disciplinada também na dieta.
Exercícios contribuem pouco para o emagrecimento se não forem acompanhados de uma dieta bem executada
9. Tire medidas
Verifique mensalmente suas medidas. Pode acontecer de você não ver os números caindo na balança mas ter perdido medidas.
10. Faça jejum
Quem está há mais de um mês sem perder peso pode se beneficiar de jejuns curtos de até 24 horas, uma vez por semana. Nesses períodos beba apenas líquidos não calóricos. Uma boa maneira de experimentar com o jejum é um período de 16 horas, jantando as 20:00 à noite e depois voltando a comer apenas no almoço do dia seguinte.
Eu recomendo jejum apenas para quem já está adaptado ao uso de gordura como combustível, não saia fazendo sem nem conhecer o funcionamento da dieta. Só experimente o jejum se já tiver uns meses de vivência com low carb, para não acabar traumatizado. Não faça se passar fome: lembre-se que não passar fome é o principal barato de adotar low carb.
Períodos de jejum de até 24 horas são ótimos para perder gordura sem comprometer massa muscular
11. Seja paciente
É importante você refletir se com low carb está perdendo mais peso do que costumava perder com outras abordagens (controle de calorias). Também é importante encarar low carb como um estilo de vida, em que você se liberta da eterna fome e contagem de calorias e perde peso comendo muito melhor.
Pense também em quanto tempo demorou para você engordar o peso que quer perder, isso ajuda a manter a tranquilidade.
E você, já viveu períodos onde parecia impossível perder peso? Quais são suas dicas para destravar a máquina?
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